Θέλετε να χάσετε βάρος; Τι ισχύει στα αλήθεια για την αργή και γρήγορη απώλεια;
Λίγο πριν τις διακοπές αποφασίζουμε ότι είναι ώρα να χάσουμε βάρος. Έτσι είμαστε πολύ ανυπόμονοι και θέλουμε να δούμε γρήγορα αποτελέσματα, όσο το δυνατόν γρηγορότερα.
Όμως οι ειδικοί συνήθως συνιστούν την πιο αργή απώλεια βάρους για τη μείωση της παχυσαρκίας. Αυτό αντιστοιχεί στην ευρέως διαδεδομένη άποψη ότι η γρήγορη απώλεια βάρους ανακτάται πιο γρήγορα ενώ η αργή απώλεια βάρους θεωρείται γενικά καλύτερη για την υγεία σας.
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ αργής και γρήγορης απώλειας βάρους;
Οι διαιτολόγοι συνιστούν συνήθως απώλεια βάρους 0,5 έως 1 κιλό κάθε εβδομάδα, η οποία ορίζεται ως αργή απώλεια βάρους. Η γρήγορη απώλεια βάρους είναι η απώλεια άνω του 1 κιλού την εβδομάδα σε αρκετές εβδομάδες.
Τι δείχνουν οι έρευνες για τη γρήγορη απώλεια βάρους;
Υπάρχουν αρκετές μελέτες που εξετάζουν διαφορετικές διατροφικές προσεγγίσεις.
Μελέτη που έγινε σε 200 άτομα τους ανατέθηκε η γρήγορη ή η αργή απώλεια βάρους σε διάστημα 12 εβδομάδων έναντι 36 εβδομάδων, με στόχο τη μείωση του βάρους κατά 15%. Η ομάδα γρήγορης απώλειας βάρους ακολούθησε δίαιτα με υποκατάστατα γευμάτων, που περιείχαν shakes, μπάρες και σούπες, τρεις φορές την ημέρα.
Η ομάδα αργής απώλειας βάρους κατανάλωνε 500 θερμίδες λιγότερες από αυτές που χρησιμοποιούσε για ενέργεια (δημιουργώντας έλλειμμα θερμίδων) κάθε μέρα. Χρησιμοποίησε επίσης ένα έως δύο υποκατάστατα γεύματος ημερησίως. Περίπου το 50% της ομάδας αργής απώλειας βάρους και το 81% της ομάδας γρήγορης απώλειας βάρους πέτυχαν 12,5% ή περισσότερο απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.
Μετά από αυτή την αρχική φάση, όσοι είχαν χάσει 12,5% ή περισσότερο, στη συνέχεια μπήκαν σε συντήρηση βάρους για περίπου 2,75 χρόνια. Μέσα σε τρία χρόνια, το 76% όσων συμμετείχαν στην αργή απώλεια βάρους και όσων συμμετείχαν στην ομάδα γρήγορης απώλειας βάρους είχαν ανακτήσει το χαμένο τους βάρος.
Δεν είχε σημασία αν το είχαν χάσει αργά ή γρήγορα, γιατί ξαναπήραν το χαμένο βάρος.
Ωστόσο, μια άλλη μελέτη σε 101 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες διαπίστωσε ότι η γρήγορη απώλεια βάρους είχε καλύτερα αποτελέσματα από την ομάδα αργής απώλειας βάρους στα τρία χρόνια. Υπάρχουν όμως και άλλοι παράγοντες που πρέπει να ελήφθησαν υπόψη, όπως οι αλλαγές στη σύνθεση του σώματος και στην οστική πυκνότητα.
Αν και το ποσοστό της απώλειας βάρους ήταν παρόμοιο και για τις δύο προσεγγίσεις, η αργή απώλεια βάρους είχε καλύτερα αποτελέσματα από τη γρήγορη απώλεια βάρους σε σχέση με το μεταβολισμό ή το πόσες θερμίδες καίγονταν σε ηρεμία. Δεν υπήρχαν διαφορές στην ποσότητα της άλιπης μάζας ή της μυϊκής μάζας που χάθηκε. Η αργή απώλεια βάρους είχε ως αποτέλεσμα μεγαλύτερες μειώσεις στο λίπος και ως εκ τούτου καλύτερη αναλογία λίπους προς μυς. Επίσης, φάνηκε ότι ήταν καλύτερη για την οστική πυκνότητα, επειδή η γρήγορη απώλεια βάρους οδηγεί σε διπλάσια απώλεια οστικής πυκνότητας και αυξάνει τον κίνδυνο για εύθραυστα οστά ή οστεοπόρωση.
Τι γίνεται με άλλες διατροφικές προσεγγίσεις;
Η έρευνα δείχνει ότι δεν έχει σημασία ποιον τύπο δίαιτας μακροθρεπτικών συστατικών ακολουθείτε—μέτρια ή υψηλή σε πρωτεΐνες δίαιτα, δίαιτα με πολλούς ή λίγους υδατάνθρακες, δίαιτα χαμηλή ή υψηλή σε λιπαρά. Όλες οι δίαιτες επιτυγχάνουν παρόμοια αποτελέσματα απώλειας βάρους. Το ίδιο μπορεί να ειπωθεί για τους πιο μοντέρνους τρόπους μείωσης των θερμίδων, όπως η διαλειμματική νηστεία. Έρευνες έχουν δείξει ότι τέτοιες δίαιτες δεν έχουν καλύτερα αποτελέσματα απώλειας βάρους από οποιαδήποτε άλλη δίαιτα και αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα μας είναι εξαιρετικά καλό στην προστασία από την απώλεια βάρους.
Τι πρέπει να λάβετε υπόψη σας όταν θέλετε να χάσετε βάρος
Τον μεταβολισμό σας: Όταν χάνετε μεγάλες ποσότητες βάρους, ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας —η ενέργεια που καίτε σε ηρεμία— θα μειωθεί. Η διατήρηση του μεταβολικού ρυθμού σας σε ηρεμία σε υψηλά επίπεδα είναι απαραίτητη για τη διατήρηση του βάρους. Δυστυχώς, όταν επιβραδύνει, ο μεταβολικός σας ρυθμός ηρεμίας δεν επανέρχεται στο επίπεδο που κάνατε πριν από τη δίαιτα, ακόμη και μετά την ανάκτηση βάρους.
Η έρευνα έχει επιβεβαιώσει ότι η αργή απώλεια βάρους διατηρεί τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας σε σύγκριση με την ταχεία απώλεια βάρους. Όπως και ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους που περιλαμβάνει άσκηση και όχι ένα πρόγραμμα που εστιάζει μόνο στη διατροφή.
Τις παρενέργειες: Ενώ οι στερητικές δίαιτες μπορούν να επιτύχουν γρήγορα αποτελέσματα, μελέτες δείχνουν ότι έχουν δυσμενείς επιπτώσεις. Αυτό περιλαμβάνει υψηλότερο κίνδυνο χολόλιθων και διατροφικών ελλείψεων που μπορεί να οδηγήσουν σε κακή λειτουργία του ανοσοποιητικού, κόπωση και μείωση της οστικής πυκνότητας. Τέτοιες δίαιτες δυσκολεύουν την κάλυψη των διατροφικών σας αναγκών.
Τη διάρκεια: Πολλές δίαιτες γρήγορης απώλειας βάρους περιορίζουν ή αποκλείουν τροφές που απαιτούνται για μακροπρόθεσμη υγεία. Οι υδατάνθρακες συχνά απαγορεύονται, ωστόσο οι υδατάνθρακες ολικής αλέσεως αποτελούν βασική πηγή στη διατροφή, βοηθώντας στην απώλεια βάρους και στην πρόληψη ασθενειών. Επίσης, τα υποκατάστατα γευμάτων ως μέρος μιας αυστηρής δίαιτας δεν μπορεί να κρατήσει για πολύ.
Ανεξάρτητα από το πώς θα χάσετε το βάρος σας, έχετε υπόψη σας ότι είναι πολύ δύσκολο να το διατηρήσετε. Το σώμα μας διατηρεί το βάρος μας σε ένα καθορισμένο σημείο, προσαρμόζοντας τα βιολογικά μας συστήματα και επιβάλλοντας μια σειρά φυσιολογικών αλλαγών για να διασφαλίσει ότι θα ανακτήσουμε το βάρος που χάσαμε.
Αυτό είναι γραμμένο μέσα μας, προέρχεται από τους προγόνους μας κυνηγούς-τροφοσυλλέκτες, των οποίων τα σώματα ανέπτυξαν αυτήν την απόκριση επιβίωσης για να προσαρμοστούν σε περιόδους στέρησης όταν η τροφή ήταν σπάνια.
Πώς θα χάσετε αργά και σταθερά
Η επιτυχής μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους οφείλεται σε:
- Διατροφικά προγράμματα βασισμένα σε ισορροπημένα γεύματα.
- Απώλεια βάρους υπό την επίβλεψη διαιτολόγου.
- Σταδιακές αλλαγές στον τρόπο ζωής σας, όπως στη διατροφή, στην άσκηση και στον ύπνο, για να διασφαλίσετε ότι θα διαμορφώσετε συνήθειες υγείας που θα διαρκέσουν μια ζωή.