Η απώλεια οστικής μάζας επιταχύνεται γύρω από την εμμηνόπαυση καθώς τα επίπεδα των οιστρογόνων μειώνονται, αυξάνοντας τον κίνδυνο οστεοπόρωσης. Περίπου 1 στις 2 γυναίκες άνω των 50 ετών αναμένεται να υποστεί κάταγμα οστού εξαιτίας της πάθησης. Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου μπορεί να συμβάλει στην υποστήριξη της υγείας των οστών, ιδανικά μέσω της διατροφής σας, ενώ τα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να καλύψουν τυχόν ελλείψεις.
Οστεοπόρωση: Βοηθά τελικά ο συνδυασμός βιταμίνης D με ασβέστιο; Μελέτη δίνει την απάντηση
Πώς να επιλέξετε το καλύτερο συμπλήρωμα ασβεστίου για την οστεοπόρωση
Ωστόσο, η επιλογή μεταξύ μορφών όπως το ανθρακικό ασβέστιο και το κιτρικό ασβέστιο εξαρτάται από παράγοντες που περιλαμβάνουν την υγεία σας, τα φάρμακα που λαμβάνετε, την ανοχή σας και τις ημερήσιες ανάγκες σας σε ασβέστιο.
Το καλύτερο συμπλήρωμα διατροφής θα πρέπει να είναι ήπιο για το στομάχι σας, ασφαλές σε συνδυασμό με τα φάρμακά σας, να έχει κατάλληλη δοσολογία, να έχει ελεγχθεί από ανεξάρτητο τρίτο φορέα και να είναι κατάλληλο για συνδυασμό με βιταμίνη D.
Ωστόσο, το ασβέστιο από μόνο του δεν είναι ολοκληρωμένη θεραπεία για την οστεοπόρωση. Ένα πλάνο για την υγεία των οστών μπορεί επίσης να περιλαμβάνει ισορροπημένη διατροφή, τακτική άσκηση και, για ορισμένες γυναίκες, συνταγογραφούμενη θεραπεία.
4 τρόφιμα και ροφήματα με περισσότερο ασβέστιο από το γιαούρτι
Ποιοι θα ωφελούνταν περισσότερο από τη λήψη συμπληρώματος ασβεστίου;
Πρόσφατες έρευνες συμπεραίνουν ότι τα συμπληρώματα ασβεστίου δεν είναι εξίσου ωφέλιμα για όλους. Η χρησιμότητά τους φαίνεται να εξαρτάται από την πρόσληψη ασβεστίου μέσω της διατροφής, το στάδιο της ζωής και την υγεία των οστών.
Τα ισχυρότερα στοιχεία αφορούν άτομα που δεν παίρνουν αρκετό ασβέστιο από τις τροφές και ταυτόχρονα έχουν αυξημένες ανάγκες ή κινδύνους.
- Μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με οστεοπόρωση: Το ασβέστιο σε συνδυασμό με βιταμίνη D μπορεί να υποστηρίξει την οστική πυκνότητα, αν και δεν έχει αποδειχθεί με σαφήνεια ότι προλαμβάνει τα κατάγματα.
- Μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που ασκούνται: Ο συνδυασμός άσκησης με ασβέστιο και βιταμίνη D μπορεί να βελτιώσει την οστική πυκνότητα, ιδιαίτερα στη σπονδυλική στήλη και το ισχίο.
- Υγιείς ενήλικες με επαρκή πρόσληψη ασβεστίου: Η συστηματική λήψη συμπληρωμάτων φαίνεται να προσφέρει μικρό όφελος στην πρόληψη καταγμάτων ή πτώσεων, σύμφωνα με συστηματική ανασκόπηση του 2026 με τίτλο “Calcium, vitamin D, or combined supplementation to prevent fractures and falls: systematic review and meta-analysis”.
- Έγκυες γυναίκες: Πρόσφατα στοιχεία έχουν καταστήσει τα οφέλη λιγότερο βέβαια, ιδιαίτερα όσον αφορά την πρόληψη της προεκλαμψίας.
8 τροφές με περισσότερο ασβέστιο από ένα ποτήρι γάλα – Προστατεύουν από την οστεοπόρωση
Γιατί το ασβέστιο έχει μεγαλύτερη σημασία μετά την εμμηνόπαυση
Τα οιστρογόνα συμβάλλουν στην εξισορρόπηση της διάσπασης και της αναδόμησης των οστών. Κατά τη μετάβαση στην εμμηνόπαυση, η μείωση των οιστρογόνων επιταχύνει την απώλεια οστικής μάζας και οι γυναίκες μπορεί να χάσουν έως και το 20% της οστικής τους πυκνότητας από την περιεμμηνόπαυση έως τα χρόνια μετά την εμμηνόπαυση.
Η οστεοπενία περιγράφει οστική πυκνότητα χαμηλότερη από το φυσιολογικό, ενώ η οστεοπόρωση σημαίνει ότι τα οστά είναι πιο αδύναμα και είναι πιθανότερο να υποστούν κάταγμα.
Ο κίνδυνος εξαρτάται επίσης από παράγοντες όπως:
- οικογενειακό ιστορικό οστεοπόρωσης ή καταγμάτων ισχίου
- μικρόσωμος ή λεπτός σωματότυπος
- πρώιμη εμμηνόπαυση
- κάπνισμα ή μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ
- μακροχρόνια χρήση ορισμένων φαρμάκων
- ιατρικές παθήσεις, όπως υπερθυρεοειδισμός, φλεγμονώδης νόσος του εντέρου και ρευματοειδής αρθρίτιδα
Το νόστιμο τυρί με την περισσότερη πρωτεΐνη και τις λιγότερες θερμίδες, σύμφωνα με ειδικό
Η εξέταση DEXA μετρά την οστική πυκνότητα και μπορεί να εντοπίσει την οστεοπενία ή την οστεοπόρωση. Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου συμβάλλει στην προστασία των οστών επειδή, όταν η πρόσληψη είναι πολύ χαμηλή, το σώμα αντλεί ασβέστιο από τα οστά. Ωστόσο, το ασβέστιο από μόνο του δεν αντιμετωπίζει την οστεοπόρωση.
Χρειάζεστε συμπλήρωμα ασβεστίου ή αρκεί η διατροφή;
Οι τροφές θα πρέπει γενικά να είναι η πρώτη πηγή ασβεστίου, επειδή οι πλούσιες σε ασβέστιο τροφές μπορούν επίσης να παρέχουν πρωτεΐνη, μαγνήσιο, φώσφορο και βιταμίνη D.
Τα συμπληρώματα διατροφής μπορεί να βοηθήσουν τις γυναίκες που παίρνουν πολύ λίγο ασβέστιο, έχουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D ή είναι μεγαλύτερης ηλικίας και πιο ευάλωτες, αλλά δεν συνιστώνται συστηματικά για κάθε μετεμμηνοπαυσιακή γυναίκα.
Καλές πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν:
- γάλα, γιαούρτι και τυρί
- σαρδέλες και σολομό με βρώσιμα οστά
- kale και bok choy
- φυτικά ροφήματα, χυμό πορτοκαλιού και τόφου εμπλουτισμένα με ασβέστιο
Βιταμίνη D + ασβέστιο: Πώς να τα παίρνετε για να ενισχύσετε τα οστά σας – Σε ποιες τροφές υπάρχουν;
Τα συμπληρώματα διατροφής μπορεί να είναι χρήσιμα για γυναίκες που συστηματικά δεν καλύπτουν τις ανάγκες τους, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων γυναικών με δυσανεξία στη λακτόζη, όσων ακολουθούν vegan διατροφή ή δυσκολεύονται να απορροφήσουν θρεπτικά συστατικά.
Θα πρέπει να καλύπτουν τα κενά της διατροφής και όχι να αντικαθιστούν μια υγιεινή διατροφή. Οι γυναίκες με πέτρες στα νεφρά, καρδιοπάθεια ή που παίρνουν φάρμακα τα οποία ενδέχεται να αλληλεπιδρούν με το ασβέστιο θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτούν επαγγελματία υγείας.
Κιτρικό ασβέστιο ή ανθρακικό ασβέστιο: Ποια μορφή είναι κατάλληλη για εσάς
Η καλύτερη επιλογή εξαρτάται από την υγεία σας, τα φάρμακα που λαμβάνετε και τον τύπο που μπορείτε να λαμβάνετε με συνέπεια.
- Ανθρακικό ασβέστιο: Περιέχει περίπου 40% στοιχειακό ασβέστιο, είναι γενικά φθηνότερο και θα πρέπει να λαμβάνεται μαζί με τροφή για καλύτερη απορρόφηση.
- Κιτρικό ασβέστιο: Περιέχει περίπου 21% στοιχειακό ασβέστιο, είναι συνήθως ακριβότερο και μπορεί να λαμβάνεται με ή χωρίς τροφή. Μπορεί να είναι κατάλληλο για άτομα με ευαίσθητο στομάχι, χαμηλά επίπεδα γαστρικού οξέος ή για όσους λαμβάνουν φάρμακα που μειώνουν τα οξέα του στομάχου.
Το νόστιμο τυρί που ενισχύει την υγεία των οστών σε κάθε ηλικία – Καλύτερο και από το γάλα
Ελέγξτε την ετικέτα με τα στοιχεία του συμπληρώματος για την ποσότητα στοιχειακού ασβεστίου και όχι για το συνολικό βάρος της ένωσης, επιλέξτε προϊόντα που έχουν ελεγχθεί από ανεξάρτητο τρίτο φορέα και αποφύγετε μη επεξεργασμένες πηγές, όπως το ασβέστιο από κοράλλια ή τα οστεάλευρα, επειδή ενδέχεται να περιέχουν επιμολυντές.
Πόσο ασβέστιο χρειάζεστε για την οστεοπόρωση;
Οι περισσότερες γυναίκες χρειάζονται συνολικά 1.000–1.200 mg ασβεστίου ημερησίως από τις τροφές και τα συμπληρώματα διατροφής:
- Ηλικίες 19–50: 1.000 mg
- Ηλικία 51+: 1.200 mg
Το σώμα σας απορροφά καλύτερα το ασβέστιο σε δόσεις των 500 mg ή λιγότερο, επομένως οι μεγαλύτερες ποσότητες θα πρέπει να χωρίζονται μέσα στην ημέρα. Αποφύγετε την υπέρβαση του συνιστώμενου ανώτατου ορίου των 2.000–2.500 mg ημερησίως, ανάλογα με την ηλικία.
Η υπερβολική πρόσληψη ασβεστίου από συμπληρώματα διατροφής μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για πέτρες στα νεφρά και πεπτικά προβλήματα.
Τα όρια αυτά είναι ενδεικτικά και ανάλογα με τα χρόνια προβλήματα υγείας, τα λαμβανόμενα φάρμακα και γενικότερα την κατάσταση υγείας του σώματος, ενδέχεται να τροποποιηθούν από τον θεράποντα ιατρό.
6 τροφές πλούσιες σε ασβέστιο για δυνατά οστά και για να προλάβετε την οστεοπόρωση
Πότε και πώς να παίρνετε ασβέστιο για καλύτερη απορρόφηση
- Λαμβάνετε το ανθρακικό ασβέστιο μαζί με τροφή, ενώ το κιτρικό ασβέστιο μπορεί να λαμβάνεται με ή χωρίς τροφή.
- Λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη D, η οποία βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει το ασβέστιο.
- Χωρίζετε τις δόσεις άνω των 500 mg μέσα στην ημέρα.
- Λαμβάνετε το ασβέστιο σε διαφορετικό χρόνο από ορισμένα φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων του σιδήρου, των φαρμάκων για τον θυρεοειδή και ορισμένων αντιβιοτικών.
- Εάν εμφανιστούν δυσκοιλιότητα, αέρια ή φούσκωμα, δοκιμάστε μικρότερες δόσεις ή κιτρικό ασβέστιο.
- Λαμβάνετε τα συμπληρώματα διατροφής με συνέπεια ως μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας.
Πέρα από το ασβέστιο: Βιταμίνη D και άλλα συμπληρώματα για την υγεία των οστών
Λάβετε τη βιταμίνη D που χρειάζεστε
Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται 600 IU βιταμίνης D ημερησίως, ποσότητα που αυξάνεται στις 800 IU μετά την ηλικία των 70 ετών. Υψηλότερες ποσότητες μπορεί να συνιστώνται σε γυναίκες άνω των 50 ετών με οστεοπόρωση ή υψηλό κίνδυνο κατάγματος.
Ανασκόπηση του 2025 διαπίστωσε ότι το ασβέστιο μαζί με βιταμίνη D βελτίωσε την οστική πυκνότητα της πυέλου και την ανεπάρκεια βιταμίνης D σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με οστεοπόρωση, αλλά δεν μείωσε σημαντικά τον συνολικό κίνδυνο καταγμάτων.
Συμπληρώματα ασβεστίου: Ποια είναι η καλύτερη ώρα για να τα παίρνετε, σύμφωνα με ειδικούς
Μην παραλείπετε την άσκηση
Δραστηριότητες που αξιοποιούν το ίδιο το σωματικό βάρος, όπως το περπάτημα, η πεζοπορία και ο χορός, σε συνδυασμό με ασκήσεις ενδυνάμωσης και ισορροπίας, μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας, στην ενδυνάμωση των μυών και στη μείωση του κινδύνου πτώσεων.
Εξετάστε το μαγνήσιο, τη βιταμίνη K και την πρωτεΐνη
Το μαγνήσιο υποστηρίζει τη δομή των οστών, η βιταμίνη K2 βοηθά το ασβέστιο να δεσμεύεται στα οστά και η πρωτεΐνη υποστηρίζει τον σχηματισμό και την αποκατάσταση των οστών. Ωστόσο, περισσότερα συμπληρώματα διατροφής δεν σημαίνουν απαραίτητα ισχυρότερα οστά. Μια ισορροπημένη διατροφή θα πρέπει γενικά να είναι η πρώτη επιλογή.
Όταν τα συμπληρώματα δεν αρκούν: Πώς να δημιουργήσετε το κατάλληλο πλάνο για τα οστά σας
Μια εξέταση DEXA μπορεί να διαγνώσει την οστεοπενία ή την οστεοπόρωση, να εκτιμήσει τον κίνδυνο κατάγματος και να παρακολουθεί την πορεία της θεραπείας. Οι περισσότερες γυναίκες θα πρέπει να ξεκινούν τον προληπτικό έλεγχο στην ηλικία των 65 ετών, αν και ο έλεγχος σε μικρότερη ηλικία μπορεί να είναι κατάλληλος για γυναίκες με παράγοντες κινδύνου.
Για την οστεοπόρωση ή τον υψηλό κίνδυνο κατάγματος, το ασβέστιο και η βιταμίνη D δεν μπορούν να αντικαταστήσουν τις συνταγογραφούμενες θεραπείες που μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καταγμάτων.
Ορισμένες μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες μπορεί επίσης να ωφεληθούν συζητώντας το ενδεχόμενο ορμονικής θεραπείας για την εμμηνόπαυση, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της απώλειας οστικής μάζας και στη μείωση των καταγμάτων.
Ένας επαγγελματίας υγείας μπορεί να αξιολογήσει τον ατομικό κίνδυνο και να δημιουργήσει ένα εξατομικευμένο θεραπευτικό πλάνο.