Αυτή η συνταγή για τραγανό κοτόπουλο στο ταψί είναι ένα πλήρες γεύμα με έντονες γεύσεις και ελάχιστο καθάρισμα. Το μυστικό βρίσκεται στη στρατηγική χρήση του ταψιού: τα τρυφερά λαχανικά ψήνονται στο κέντρο, ενώ το κοτόπουλο μαγειρεύεται στις άκρες όπου ο φούρνος είναι πιο ζεστός. Έτσι, το κοτόπουλο αποκτά μια χρυσαφένια, τραγανή κρούστα με μόνο ελάχιστο λάδι.
Smoothie με πορτοκάλι και μάνγκο, πλούσιο σε πρωτεΐνη
Τραγανό κοτόπουλο πανέ στο ταψί με ψητά λαχανικά
Χρόνος εκτέλεσης
| Ενεργός χρόνος | Συνολικός χρόνος | Μερίδες |
|---|---|---|
| 20 λεπτά | 40 λεπτά | 4 |
Κρεμώδη spaghetti με παρμεζάνα, λεμόνι και σκόρδο – Έτοιμα σε 30 λεπτά
Υλικά
- Λίγο λάδι
- 1 φλιτζάνι φρυγανιά panko
- ¼ φλιτζανιού αλεύρι ολικής άλεσης
- 1 μεγάλο αυγό, ελαφρώς χτυπημένο
- 8 κουταλιές της σούπας τριμμένη παρμεζάνα
- 5 κουταλιές της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
- 4 κουταλάκια του γλυκού ρίγανη
- 2 κουταλάκια του γλυκού ξύσμα λεμονιού (από 1 μεγάλο λεμόνι)
- 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη σκόρδου
- ¾ κουταλάκι του γλυκού αλάτι,
- ½ κουταλάκι του γλυκού τριμμένο κόκκινο πιπέρι
- 4 φιλέτα κοτόπουλου (115 g το καθένα)
- 1 μεγάλο κολοκύθι, κομμένο στη μέση κατά μήκος και σε μισοφέγγαρα 1,5 εκ. (περίπου 2 φλιτζάνια)
- 340 γρ. τοματίνια (περίπου 2 φλιτζάνια)
Asian-style σολωμός στη σχάρα με λαχανοσαλάτα
Οδηγίες
Βήμα 1
Προθερμάνετε τον φούρνο στους 245°C με τη σχάρα στη χαμηλή θέση. Αλείψτε το κέντρο ενός μεγάλου ταψιού με ψηλά τοιχώματα με λίγο λάδι.
Βήμα 2
Τοποθετήστε την τριμμένη φρυγανιά, το αλεύρι και το αυγό σε 3 ξεχωριστά φαρδιά, ρηχά μπολ. Ανακατέψτε 6 κ.σ. παρμεζάνα, 2 κ.σ. ελαιόλαδο, 2 κ.γ. ξερή ρίγανη, 1 κ.γ. ξύσμα λεμονιού, 1 κ.γ. σκόνη σκόρδου, ½ κ.γ. αλάτι και ¼ κ.γ. τριμμένο κόκκινο πιπέρι στην τριμμένη φρυγανιά.
Βήμα 3
Πάρτε 1 φιλέτο κοτόπουλο τη φορά – περάστε το πρώτα από το αλεύρι (τινάζοντας το περίσσιο), μετά από το αυγό (να στραγγίξει το περίσσιο), και τέλος στο μείγμα με την τριμμένη φρυγανιά πιέζοντας ελαφρά να κολλήσει. Τοποθετήστε σε μεγάλο πιάτο. Επαναλάβετε με τα υπόλοιπα φιλέτα. (Απορρίψτε τα υπολείμματα αλευριού, αυγού και φρυγανιάς τριμμένης, πλύνετε καλά τα χέρια σας και απολυμάνετε τις επιφάνειες.)
Βήμα 4
Ανακατέψτε το κομμένο κολοκύθι με 2 κ.σ. ελαιόλαδο, 1 κ.σ. παρμεζάνα, ½ κ.γ. ρίγανη, ½ κ.γ. ξύσμα λεμονιού και ⅛ κ.γ. τριμμένο κόκκινο πιπέρι. Απλώστε ομοιόμορφα στο κέντρο του προετοιμασμένου ταψιού, αφήνοντας χώρο γύρω για το κοτόπουλο. Μην πλύνετε το μπολ – κρατήστε το στην άκρη. Ψήστε το κολοκύθι στη χαμηλή σχάρα μέχρι να ροδίσει στη βάση, 8 με 10 λεπτά.
Βήμα 5
Στο ίδιο μπολ, προσθέστε τα τοματίνια, τνη 1 κ.σ. ελαιόλαδο, 1 κ.σ. παρμεζάνα, ½ κ.γ. ρίγανη, ½ κ.γ. ξύσμα λεμονιού και ⅛ κ.γ. τριμμένο κόκκινο πιπέρι. Ανακατέψτε καλά. Βγάλτε το ταψί από τον φούρνο – τοποθετήστε αμέσως τα παναρισμένα φιλέτα στις άκρες και τα τοματίνια στο κέντρο.
Βήμα 6
Αλείψτε το κοτόπουλο με λίγο λάδι και ξαναβάλτε το ταψί στον φούρνο, στη χαμηλή σχάρα. Ψήστε μέχρι να ψηθεί το κοτόπουλο, για περίπου 8 με 10 λεπτά.
Βήμα 7
Πασπαλίστε το κοτόπουλο και τα λαχανικά με 1 κ.γ. ρίγανη και το υπόλοιπο ¼ κ.γ. αλάτι.
Ψητά apple fritters: Συνταγή για πεντανόστιμο μηλοπιτάκι-κέικ
Διατροφική αξία ανά μερίδα
- Θερμίδες: 479
- Πρωτεΐνη: 35g (71% της ΣΗΠ)
- Ολικά λιπαρά: 27g (34% της ΣΗΠ)
- Κορεσμένα λιπαρά: 5g (27% της ΣΗΠ)
- Χοληστερίνη: 139mg (46%)
- Υδατάνθρακες: 26g (10% της ΣΗΠ)
- Φυτικές ίνες: 6g (20% της ΣΗΠ)
- Σύνολο σακχάρων: 6g
- Προσθήκη σακχάρων: 0g (0% της ΣΗΠ)
Κοτόπουλο ψητό με σπαράγγια και σως βαλσάμικο
* Οι τιμές ποσοστών της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης βασίζονται σε δίαιτα 2.000 θερμίδων.
** Η διατροφική αξία μπορεί να έχει αποκλείσεις ανάλογα με τα υλικά που χρησιμοποιήσετε ή με το αν κάνετε αντικαταστάσεις.