Αν ψάχνετε κάτι να τσιμπολογήσετε λίγες ώρες μετά το πρωινό, ένας διατροφολόγος εξηγεί τι μπορεί να λείπει από το πρώτο γεύμα της ημέρας και προτείνει έναν απλό «έλεγχο» 30 δευτερολέπτων.
Ποια είναι ιδανική ώρα να φάτε το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας για περισσότερη ενέργεια;
Γιατί ορισμένα πρωινά δεν σας κρατούν χορτάτους
Το πρωινό θεωρείται ένα από τα σημαντικότερα γεύματα της ημέρας. Ωστόσο, αν λίγες ώρες αφού το καταναλώσετε αρχίζετε να σκέφτεστε ξανά το φαγητό, ίσως αξίζει να εξετάσετε τι ακριβώς περιλαμβάνει το πιάτο σας.
Η πείνα πριν φτάσει η ώρα του μεσημεριανού, η επιθυμία για μπισκότα ή μια «επιδρομή» στο ντουλάπι με τα σνακ μπορεί να αποτελούν σημάδια ότι το πρωινό σας δεν είναι όσο χορταστικό χρειάζεται.
Πολλές δημοφιλείς επιλογές πρωινού περιέχουν αρκετούς υδατάνθρακες, αλλά μπορεί να μην προσφέρουν όλα τα υπόλοιπα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για ενέργεια και μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού.
Έτσι, αν μόλις δύο ώρες μετά το πρωινό αναζητάτε μπισκότα, πατατάκια, μπάρες δημητριακών ή σοκολάτα, δεν χρειάζεται να παραλείψετε κάποιο γεύμα. Μερικές απλές αλλαγές σε όσα βάζετε στο πιάτο σας μπορούν να κάνουν τη διαφορά.
Ο Oliver Goble, διατροφολόγος στη Supply Life, προτείνει έναν απλό «έλεγχο πρωινού των 30 δευτερολέπτων». Πριν ξεκινήσετε να τρώτε, χρειάζεται να κάνετε στον εαυτό σας τρεις βασικές ερωτήσεις:
- «Πού είναι η πρωτεΐνη μου;»
- «Πού είναι οι φυτικές ίνες μου;»
- «Ρεαλιστικά, θα με κρατήσει αυτό χορτάτο μέχρι το μεσημεριανό;»
Ενδιαφέρον παρουσιάζουν και τα ευρήματα τυχαιοποιημένης ελεγχόμενης μελέτης που δημοσιεύθηκε το 2024 στο Journal of Dairy Science. Σε 30 γυναίκες ηλικίας 18-30 ετών με αυξημένο βάρος, ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη και χαμηλότερο σε υδατάνθρακες συνδέθηκε με μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού, πληρότητας και ικανοποίησης κατά τις τρεις ώρες που ακολούθησαν, σε σύγκριση με πρωινό χαμηλότερο σε πρωτεΐνη και υψηλότερο σε υδατάνθρακες ή με την παράλειψη του πρωινού.
Ωστόσο, οι ερευνητές δεν διαπίστωσαν σημαντική μείωση στη συνολική ημερήσια πρόσληψη ενέργειας, κάτι που δείχνει ότι το μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού δεν μεταφράζεται απαραίτητα σε λιγότερες θερμίδες μέσα στην ημέρα.
Ποιο είναι το καλύτερο πρωινό για απώλεια βάρους; Τρεις διαιτολόγοι έδωσαν την ίδια απάντηση
Η πρωτεΐνη που συχνά λείπει από το πρωινό
Η πρώτη ερώτηση αφορά την πρωτεΐνη, ένα στοιχείο που συχνά απουσιάζει από το πρωινό και, σύμφωνα με τον διατροφολόγο, δεν πρέπει να παραβλέπεται.
Η πρωτεΐνη συμβάλλει στην επιβράδυνση της πέψης και συγκαταλέγεται στα θρεπτικά συστατικά που συνδέονται στενά με το αίσθημα πληρότητας μετά το φαγητό.
Ο ρόλος των φυτικών ινών
Εξίσου σημαντική είναι η δεύτερη ερώτηση, η οποία αφορά τις φυτικές ίνες. Πρόκειται για μια προσθήκη που μπορεί σχετικά εύκολα να ενσωματωθεί στο καθημερινό πρωινό.
Βρώμη, μούρα, φρούτα, σπόροι, ψωμί ολικής άλεσης και δημητριακά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι μερικές από τις επιλογές που μπορούν να κάνουν το γεύμα πιο χορταστικό.
Παράλληλα, οι φυτικές ίνες μπορούν να υποστηρίξουν πιο σταθερά επίπεδα ενέργειας στη διάρκεια του πρωινού, περιορίζοντας την απότομη πτώση που μπορεί να αισθανθείτε πριν ακόμη φτάσει το μεσημέρι.
Η ερώτηση που αποκαλύπτει το βασικό λάθος
Η τρίτη ερώτηση είναι ίσως και η σημαντικότερη: Μπορεί πραγματικά αυτό που έχετε επιλέξει για πρωινό να σας κρατήσει χορτάτους μέχρι το μεσημεριανό;
Σε πολλές περιπτώσεις η απάντηση είναι αρνητική. Το πρωινό δεν θα πρέπει να αντιμετωπίζεται απλώς ως ένα γρήγορο σνακ, αλλά ως ένα ουσιαστικό γεύμα που προσφέρει τα απαραίτητα «καύσιμα» για την ημέρα.
Όταν το πρωινό αποτελείται κυρίως από ζάχαρη ή επεξεργασμένους υδατάνθρακες, είναι πιθανό να αισθανθείτε ξανά πείνα πολύ νωρίτερα από όσο περιμένατε.
Ο Oliver Goble εξηγεί: «Δεν χρειάζεστε ένα τέλειο πρωινό και σίγουρα δεν χρειάζεστε ακριβά υγιεινά τρόφιμα. Ο στόχος είναι απλώς να συμπεριλαμβάνετε, όπου είναι δυνατόν, μια ισορροπία πρωτεΐνης, φυτικών ινών και υγιεινών λιπαρών, καθώς αυτά τα θρεπτικά συστατικά λειτουργούν μαζί και σας βοηθούν να παραμένετε χορτάτοι».
Οι απλές αλλαγές που προτείνει ο διατροφολόγος
Δεν χρειάζεται να αλλάξετε ολόκληρη την πρωινή σας ρουτίνα. Μικρές διαφοροποιήσεις στις συνηθισμένες επιλογές μπορούν να ενισχύσουν τη θρεπτική αξία και να κάνουν το γεύμα πιο χορταστικό.
Για παράδειγμα, αντί για ένα σκέτο μπολ δημητριακών, μπορείτε να προσθέσετε γιαούρτι και μούρα. Με αυτόν τον τρόπο το πρωινό γίνεται πιο πλήρες, ενώ παράλληλα προστίθενται επιπλέον θρεπτικά συστατικά.
Μια ακόμη εύκολη επιλογή είναι να βάλετε ξηρούς καρπούς και σπόρους στον χυλό βρώμης που τρώτε συνήθως. Αν προτιμάτε τοστ, μπορείτε να αντικαταστήσετε το λευκό ψωμί με ψωμί ολικής άλεσης.
Και τα αυγά μπορούν να κάνουν τη διαφορά
Τα αυγά αποτελούν επίσης μια απλή προσθήκη που μπορεί να βοηθήσει ώστε το πρωινό να γίνει περισσότερο ισορροπημένο.
Μπορείτε να τα συνδυάσετε με το τοστ σας ή να τα ετοιμάσετε scrambled και να τα προσθέσετε ως συνοδευτικό στο υπόλοιπο πρωινό.
Ο Oliver καταλήγει: «Όταν το πρωινό σας κρατά χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, είναι φυσικό να είναι λιγότερο πιθανό να περάσετε το υπόλοιπο πρωινό σκεπτόμενοι το φαγητό. Είναι μια μικρή καθημερινή συνήθεια, αλλά μπορεί να έχει εκπληκτικά μεγάλο αντίκτυπο με την πάροδο του χρόνου».