Τους τελευταίους μήνες μια δίαιτα έχει γίνει viral στο TikTok που υπόσχεται να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Γνωστός ως κανόνας «30:30:30», το ίδιο το πρόγραμμα διατροφής δεν είναι ακριβώς νέο, αλλά τον τελευταίο καιρό έχει γίνει viral στα social media για την απλή προσέγγισή των εμπνευστών του. Δείτε πως δουλεύει η δίαιτα των 30 λεπτών.
Η δίαιτα 30:30:30 εμφανίστηκε για πρώτη φορά στο βιβλίο του επιχειρηματία και γκουρού του τρόπου ζωής Tim Ferriss, The 4-Hour Body, το 2010. Από τότε όμως έχει γίνει δημοφιλής από τον διατροφολόγο και τα podcast ευεξίας Gary Brecka.
Μιλώντας σε μια εκδήλωση πέρυσι, ο Gary κατέρριψε τα βασικά που γνωρίζουμε σχετικά με την απώλεια βάρους και λίπους. Πρότεινε ότι το 30:30:30 είναι το μόνο που χρειάζεται ένα άτομο για να πετύχει απώλεια βάρους.
Τι είναι η δίαιτα 30:30:30;
Ευτυχώς, η προσέγγιση δεν είναι τόσο περίπλοκη όσο νομίζετε. Η δίαιτα περιλαμβάνει την κατανάλωση 30 γραμμαρίων πρωτεΐνης κατά τα πρώτα 30 λεπτά της ημέρας πριν συμπληρώσετε 30 λεπτά άσκησης χαμηλής έντασης.
Δεν θεωρείται μόδα, αλλά περισσότερο μια αλλαγή στον τρόπο ζωής που οι άνθρωποι μπορούν να εφαρμόσουν στην καθημερινή τους πρακτική. Η ιδέα είναι ότι με την υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης για πρωινό, θα είναι πιο χορταστικό από ένα κανονικό πρωινό και θα σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Μια μελέτη του 2014 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Federation of American Societies for Experimental Biology Journal διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν 30 γραμμάρια πρωτεΐνης στο πρωινό κατανάλωναν λιγότερες θερμίδες στο μεσημεριανό γεύμα.
Αυτό θα μπορούσατε να το πετύχετε με μια ομελέτα με τρία αυγά και τυρί, ένα smoothie φρούτων με σκόνη πρωτεΐνης ή ελληνικό γιαούρτι με καρύδια. Αφού φάτε το πλούσιο σε πρωτεΐνη πρωινό σας, το επόμενο βήμα είναι να συμπληρώσετε 30 λεπτά άσκησης, εστιάζοντας συγκεκριμένα στην καρδιαγγειακή άσκηση.
Σύμφωνα με το Health, θα πρέπει να ασκηθείτε αρκετά σκληρά ώστε να αισθάνεστε ότι η καρδιά σας χτυπά πιο γρήγορα, αλλά όχι τόσο δυνατά ώστε να νιώσετε εντελώς εξαντλημένοι. Αυτό μπορεί να το πετύχετε με μια βόλτα, μια χαλαρή διαδρομή με το ποδήλατο, με τζόκινγκ, η χρήση κάποιου στατικού μηχανήματος ή με κολύμβηση π.χ. σε μια πισίνα.
Η Natalie Burrows, διατροφοθεραπεύτρια και ιδρύτρια του Integral Wellness ανέφερε στο Healthline ότι παράλληλα με την αύξηση της ημερήσιας δαπάνης θερμίδων σας, η οποία μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους, ορισμένες ασκήσεις χαμηλής έντασης μπορεί να είναι επίσης ευεργετικές για τη μυϊκή μάζα και την υγεία του καρδιαγγειακού σας συστήματος.
Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα του 30:30:30
Ο κύριος στόχος αυτής της προσέγγισης είναι να κάψετε λίπος, αλλά σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης, κάθε φορά που η καρδιά σας ανεβαίνει πάνω από τον καρδιακό σας ρυθμό ηρεμίας, θα βελτιώνετε ή τουλάχιστον θα διατηρείτε τη φυσική σας κατάσταση. Αυτό με τη σειρά του θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Η Joten Fish, εγγεγραμμένος διαιτολόγος, αναφέρει στο Health: «Με την κατανάλωση 30 γραμμαρίων πρωτεΐνης μέσα στα πρώτα 30 λεπτά από το ξύπνημα, τα άτομα μπορούν να ξεκινήσουν εκ νέου το μεταβολισμό τους και να παρέχουν στο σώμα τους απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της όρεξης και στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα».
Ο συνδυασμός περισσότερων πρωτεϊνών και καρδιαγγειακής άσκησης είχε ως αποτέλεσμα λιγότερο σωματικό λίπος, χαμηλότερη χοληστερόλη, λιγότερη φλεγμονή και βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη, σύμφωνα με μια μελέτη του 2021. Ωστόσο, το θέμα με το 30:30:30 είναι ότι μπορεί να μην είναι συμβατό με το πρόγραμμά σας.
Η Sophie Medlin, σύμβουλος διαιτολόγος στην City Dietitians, είπε στο Healthline: «Σύμφωνα με την εμπειρία μου, ΤΟ πρωινό πρόγραμμα των περισσότερων ανθρώπων είναι απαιτητικό και μόλις που καταφέρουν να βγουν από την πόρτα στην ώρα τους. Αυτό σημαίνει ότι για τη συντριπτική πλειοψηφία των ανθρώπων, το να έχουν 30 λεπτά το πρωί για άσκηση, καθώς και τον επιπλέον χρόνο για να προετοιμάσουν και να σχεδιάσουν ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη, είναι δύσκολο».
Ένα άλλο πράγμα που πρέπει να έχετε κατά νου είναι ότι δεν υπάρχουν οδηγίες για το πώς να τρώτε ή να ασκείστε την υπόλοιπη ημέρα. Η Medlin είπε ότι είναι μια λογική προσέγγιση εάν έχετε αρκετό χρόνο να αφοσιωθείτε σε αυτήν τα πρωινά, αλλά, επισημαίνει ότι εάν κάνετε το 30:30:30 και μετά φάτε γρήγορο φαγητό για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο και κάνετε καθιστική ζωή για το υπόλοιπο της ημέρας, είναι πιθανό να μην έχετε μεγάλη απώλεια βάρους.
Όταν δοκίμασε τη δίαιτα 30:30:30, η The Telegraph έγραψε: «Ακόμα κι εγώ, ωστόσο, μπορώ να δω ότι το να ξεκινάς τη μέρα με ένα υγιεινό πρωινό και ένα ήπιο περπάτημα είναι καλό για την ψυχική και σωματική σου υγεία. Δεν μπορώ να μην σκεφτώ, ωστόσο, ότι ταιριάζει καλύτερα σε όσους δεν έχουν παιδιά και έχουν υψηλό διαθέσιμο εισόδημα ή σε όσους είναι κάτω των 30, για παράδειγμα. Ίσως θα έπρεπε να το μετονομάσουν σε δίαιτα 30:30:30:30».