Η διαιτολόγος Rachael DeVaux, που προπονείται με βάρη έως και τέσσερις φορές την εβδομάδα, στοχεύει να καταναλώνει περίπου 100 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά για να ενισχύει τη μυϊκή της μάζα και την αποκατάσταση. Η ίδια μοιράζεται τι τρώει σε μια τυπική ημέρα προπόνησης και πώς ενσωματώνει εύκολα την πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα.
6 πρωτεΐνες με αντιφλεγμονώδη δράση που πρέπει να προσθέσουμε στη διατροφή μας, σύμφωνα με ειδικό
Η πρωτεΐνη ως βάση της καθημερινής διατροφής
Η επαρκής ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης αποτελεί έναν από τους βασικότερους πυλώνες για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού, ειδικά για όσους ασκούνται συστηματικά ή θέλουν να βελτιώσουν τη φυσική τους κατάσταση.
Όπως δείχνει και το παράδειγμα της διαιτολόγου Rachael DeVaux, η σωστή κατανομή πρωτεΐνης μέσα στην ημέρα μπορεί να συμβάλει ουσιαστικά στη διατήρηση της ενέργειας, στη γρηγορότερη αποκατάσταση μετά την άσκηση και στη σταδιακή αύξηση της μυϊκής μάζας.
Παράλληλα, η πρωτεΐνη συμβάλλει στον καλύτερο έλεγχο της πείνας, καθώς καθυστερεί την πέψη και δημιουργεί μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού, κάτι που βοηθά πολλούς ανθρώπους να αποφύγουν τα συχνά σνακ και την υπερκατανάλωση θερμίδων.
Τα επιστημονικά δεδομένα ενισχύουν αυτή την εικόνα. Μετα-ανάλυση που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Nutrition Reviews έδειξε ότι υψηλότερη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση της άλιπης μυϊκής μάζας και στη βελτίωση της σύστασης του σώματος, ειδικά όταν συνδυάζεται με άσκηση ή πρόγραμμα απώλειας βάρους.
Επιπλέον, η πρωτεΐνη έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει το αίσθημα κορεσμού περισσότερο από τους υδατάνθρακες ή τα λιπαρά και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της συνολικής πρόσληψης ενέργειας μέσα στην ημέρα, γεγονός που υποστηρίζει τη διαχείριση βάρους και τη μεταβολική υγεία.
Η διαιτολόγος Rachael DeVaux μεγάλωσε παίζοντας μπάσκετ και ποδόσφαιρο. Από νεαρή ηλικία κατάλαβε ότι η διατροφή επηρεάζει άμεσα την αθλητική απόδοση.
Το σημαντικότερο μάθημα που πήρε για την ενίσχυση της μυϊκής μάζας είναι ο ρόλος της πρωτεΐνης.
«Έχω πραγματικά διαπιστώσει μια τεράστια διαφορά όταν εστιάζω στην πρωτεΐνη ως τη βάση του πιάτου μου και στη συνέχεια προσθέτω εκείνα τα λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες, εκείνα τα υγιεινά λιπαρά και εκείνους τους σύνθετους υδατάνθρακες», δήλωσε η DeVaux, συγγραφέας του «The High-Protein Plate: 100 Satisfying Everyday Recipes», στο Business Insider.
Η ίδια προσπαθεί καθημερινά να συνδυάζει πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά.
Το νόστιμο τυρί με την περισσότερη πρωτεΐνη και τις λιγότερες θερμίδες, σύμφωνα με ειδικό
Ο στόχος των 100 γραμμαρίων πρωτεΐνης
Η DeVaux κάνει προπόνηση ενδυνάμωσης και αντίστασης τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα. Για τον λόγο αυτό στοχεύει να φτάνει περίπου τα 100 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
Όπως εξηγεί, συστήνει παρόμοια ποσότητα και στους πελάτες της, καθώς οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν λιγότερη πρωτεΐνη από όση χρειάζονται.
Η γενική σύσταση είναι περίπου:
- 1,1 έως 1,5 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους
Για παράδειγμα, ένα άτομο 68 κιλών χρειάζεται περίπου 25 έως 35 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα, αν καταναλώνει τρία γεύματα την ημέρα.
Παρότι ο στόχος της είναι τα 100 γραμμάρια, η ίδια λέει ότι δεν αγχώνεται αν κάποιες ημέρες δεν τον φτάσει.
«Δεν είναι κάτι υπερβολικό και δεν παρακολουθώ εμμονικά την πρόσληψη πρωτεΐνης μου. Αλλά νιώθω τη διαφορά στην ενέργεια και την αποκατάστασή μου όταν το κάνω προτεραιότητα».
Πρωινό πριν την προπόνηση: βρόμη με υψηλή πρωτεΐνη
Η DeVaux συνήθως τρώει πρωινό πριν από την πρωινή της προπόνηση.
«Μου αρέσει πολύ να ετοιμάζω βρόμη από το προηγούμενο βράδυ στο ψυγείο, η οποία μου δίνει περίπου 35 γραμμάρια πρωτεΐνης», εξήγησε.
Η αγαπημένη της συνταγή με μέλι και βατόμουρα περιλαμβάνει:
- νιφάδες βρόμης εμπλουτισμένες με πρωτεΐνη χωρίς γλουτένη
- γάλα αμυγδάλου
- σκόνη πρωτεΐνης
- βούτυρο αμυγδάλου
- στραγγιστό γιαούρτι
Για περισσότερα θρεπτικά συστατικά προσθέτει συχνά toppings όπως κατεψυγμένα βατόμουρα, ξηρούς καρπούς και σπόρους chia.
Το γεύμα αποκατάστασης μετά την προπόνηση
Μετά την προπόνηση, δίνει έμφαση σε ένα γεύμα αποκατάστασης πλούσιο σε πρωτεΐνη.
«Θα πιω ένα smoothie πρωτεΐνης και συνήθως θα φάω δύο αυγά και ένα λουκάνικο βοδινού κρέατος στο πλάι», σημείωσε.
Συχνά αλλάζει γεύσεις στο smoothie της, χρησιμοποιώντας διαφορετικές σκόνες πρωτεΐνης, από κολοκυθόπιτα μέχρι κέικ φράουλας.
Για ακόμη περισσότερη πρωτεΐνη προσθέτει:
- πεπτίδια κολλαγόνου
- αλεσμένο λιναρόσπορο
- βούτυρο ξηρών καρπών
- γκρανόλα
Πόσα αυγά μπορείτε να τρώτε καθημερινά με ασφάλεια για να λάβετε τη μέγιστη πρωτεΐνη
Γρήγορο σνακ πρωτεΐνης μέσα στην ημέρα
Σε ημέρες έντονης προπόνησης μπορεί να πεινάσει ανάμεσα στο μεσημεριανό και το βραδινό.
Τότε επιλέγει ένα γρήγορο σνακ που της δίνει περίπου 10 γραμμάρια πρωτεΐνης.
«Θα φάω μια μερίδα αποξηραμένου κρέατος Chomps», δήλωσε.
Τα συγκεκριμένα σνακ δεν περιέχουν ζάχαρη και έχουν ελάχιστους υδατάνθρακες, κάτι που τα κάνει μια σχετικά χαμηλή θερμιδικά επιλογή για επιπλέον πρωτεΐνη.
Το βραδινό με πρωτεΐνη στο επίκεντρο
Το βραδινό της DeVaux διαφέρει κάθε ημέρα, όμως η πρωτεΐνη παραμένει πάντα το βασικό στοιχείο του πιάτου.
«Η πρωτεΐνη πρέπει να είναι το κέντρο του πιάτου», ανέφερε η DeVaux. «Δεν είναι μόνο για αισθητικούς λόγους και για το χτίσιμο μυϊκής μάζας, υπάρχουν πολλά περισσότερα που συνδέονται με την πρωτεΐνη και τη μεταβολική υγεία σας».
Η πρωτεΐνη βοηθά επίσης να επιβραδύνεται η πέψη και να ρυθμίζονται καλύτερα οι ορμόνες της πείνας, κάτι που μπορεί να μειώσει τις λιγούρες.
Ανάμεσα στις συνταγές που προτιμά είναι:
- κιμάς γαλοπούλας με τζίντζερ και σκόρδο
- μπουκιές σολομού στο air fryer
- κορεάτικο μοσχάρι με διάφανα noodles
- γαρίδες με salsa verde και ρύζι
- φασόλια σε ζωμό
- μπολ με τόφου και κινόα
«Απόψε σχεδιάζουμε να φάμε τάκος», ανέφερε. «Οπότε θα κάνω μοσχαρίσιο κιμά από ζώα ελευθέρας βοσκής με καρύκευμα τάκος και τορτίγιες, με σοταρισμένα κρεμμύδια και πιπεριές στο πλάι, και έτσι θα φτάσω τον στόχο μου».
4 τροφές με περισσότερη πρωτεΐνη από ένα στήθος κοτόπουλου
Πώς προσθέτει πρωτεΐνη ακόμη και στα γλυκά
Η DeVaux βρίσκει τρόπους να αυξάνει την πρωτεΐνη ακόμη και στα επιδόρπια της.
Συχνά προσθέτει σκόνη πρωτεΐνης ή τυρί cottage σε γλυκές συνταγές, όπως:
- τάρτα σοκολάτας – καρύδας – καραμέλας (16 γραμμάρια πρωτεΐνης)
- κέικ πρωτεΐνης σε κούπα (20 γραμμάρια)
- πουτίγκα cheesecake φράουλας (21 γραμμάρια)
«Πραγματικά πιστεύω ότι οι άνθρωποι πρέπει να απολαμβάνουν τη διατροφή τους», σημειώνει. «Υπάρχει μια ποικιλία διαφορετικών επιλογών που μπορούν να καλύψουν οποιαδήποτε λιγούρα μπορεί να έχετε», καταλήγει.