Η συχνότητα και η ώρα που τρώμε μπορεί να επηρεάσουν την ενέργεια, τον μεταβολισμό και την υγεία μας. Ειδικοί εξηγούν πόσα γεύματα είναι ιδανικά μέσα στην ημέρα και πώς ο σωστός χρονισμός μπορεί να ενισχύσει τα οφέλη της διατροφής σας.
Πόσο συχνά πρέπει να τρώτε;
Η τήρηση ενός τακτικού προγράμματος γευμάτων μέσα στην ημέρα φαίνεται να συνδέεται με βελτιωμένα αποτελέσματα στη ρύθμιση του βάρους και την υγεία του μεταβολισμού, χωρίς να παρατηρούνται ισχυρές επιπτώσεις ανάμεσα σε μεγαλύτερη ή μικρότερη συχνότητα γευμάτων, αρκεί να αποφεύγονται οι συχνές παρεκκλίσεις και να διατηρείται καλός χρονισμός κατανάλωσης θερμίδων νωρίς μέσα στη μέρα.
Σύμφωνα με συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων κλινικών δοκιμών που δημοσιεύθηκε το 2024 στο JAMA Network Open, η τακτική κατανάλωση βασικών γευμάτων και η κατανομή περισσότερων θερμίδων νωρίς μέσα στην ημέρα σχετίζεται με μεγαλύτερη απώλεια βάρους και καλύτερους μεταβολικούς δείκτες, αν και το μέγεθος της ωφέλειας κρίθηκε μικρό. Οι ερευνητές επισημαίνουν ότι ο χρονισμός και η συνέπεια στα γεύματα μπορούν να αποτελέσουν μία απλή και πρακτική στρατηγική για τη διαχείριση του βάρους και την πρόληψη μεταβολικών διαταραχών σε ενήλικες.
Γνωρίζετε ποια είδη τροφών αποτελούν υγιεινές επιλογές για τα γεύματά σας. Επηρεάζει και η ώρα της ημέρας που τρώτε την υγεία σας;
«Δέχομαι αυτή την ερώτηση από τότε που ξεκίνησα να εργάζομαι ως πιστοποιημένη διαιτολόγος και η απάντηση είναι περίπλοκη», είχε αναφέρει στην USA TODAY η Marisa Moore, MBA, RDN, LD, πιστοποιημένη διαιτολόγος και συγγραφέας του «The Plant Love Kitchen».
Γνωρίζετε το κλασικό ημερήσιο πλάνο γευμάτων: πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό και σνακ ενδιάμεσα.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμάστε πως το πρόγραμμα του καθενός διαφέρει, οπότε δεν χρειάζεται τα γεύματά σας να είναι αυστηρά καθορισμένα κάθε μέρα.
Υπάρχουν ενδείξεις πως είναι ωφέλιμο να καταναλώνετε το μεγαλύτερο μέρος της τροφής νωρίς μέσα στην ημέρα και να παίρνετε το δείπνο τουλάχιστον δύο με τρεις ώρες πριν κοιμηθείτε ή γενικά πριν ξαπλώσετε. Το να ξαπλώνετε πολύ σύντομα μετά από ένα γεύμα μπορεί να προκαλέσει ενόχληση στο πεπτικό σας σύστημα, σύμφωνα με ειδικούς.
«Η κατανάλωση μεγάλων γευμάτων πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να επηρεάσει την πέψη και την ποιότητα του ύπνου», αναφέρει η Moore. «Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν ήδη έχετε ή προσπαθείτε να προλάβετε τη γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, η οποία μπορεί να επιδεινωθεί από τα γεύματα αργά το βράδυ, ειδικά αν περιλαμβάνουν καυτερά, όξινα ή λιπαρά φαγητά».
Μεσημεριανό: Η καλύτερη ώρα να το φάτε για απώλεια βάρους και ενέργεια, σύμφωνα με ειδικό
Τι είναι η διαλειμματική νηστεία;
Η διαλειμματική νηστεία έχει επίσης αποκτήσει μεγάλη δημοτικότητα τα τελευταία χρόνια. Πρόκειται για ένα διατροφικό πλάνο που ουσιαστικά περιορίζει ορισμένες χρονικές περιόδους ως περιόδους κατανάλωσης ή νηστείας. Σύμφωνα με την Johns Hopkins Medicine, αυτό μπορεί να κυμαίνεται από ένα παράθυρο κατανάλωσης οκτώ ωρών (π.χ. από τις 11 π.μ. έως τις 7 μ.μ.), έως ένα πιο ακραίο πρόγραμμα, στο οποίο επιτρέπεται μόνο ένα γεύμα την ημέρα για δύο μέρες την εβδομάδα.
Δεν υπάρχουν αρκετές ενδείξεις που να δείχνουν ότι αυτή η διατροφή είναι ιδιαίτερα υγιεινή. Αντίθετα, ορισμένες μελέτες έχουν δείξει σύνδεση της διαλειμματικής νηστείας με καρδιαγγειακά προβλήματα. Μια έρευνα σε 20.000 άτομα διαπίστωσε ότι όσοι ακολουθούσαν διαλειμματική νηστεία είχαν 91% υψηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακή νόσο. Η Johns Hopkins Medicine συνιστά σε οποιονδήποτε είναι κάτω των 18, έγκυος ή θηλάζει, έχει σακχαρώδη διαβήτη τύπου 1 ή διατροφικές διαταραχές, να αποφεύγει τη σκόπιμη νηστεία για τακτικές χρονικές περιόδους.
«Για κάποιους ανθρώπους, η διαλειμματική νηστεία τούς βοηθά να παραμείνουν σε θερμιδικό έλλειμμα απλώς επειδή έχουν λιγότερες ευκαιρίες να φάνε», είχε αναφέρει παλαιότερα στην USA TODAY η διαιτολόγος Jamie Nadeau. «Ωστόσο, η έρευνα δεν έχει αποδείξει ότι είναι πιο αποτελεσματική από τις παραδοσιακές αλλαγές στον τρόπο ζωής και τη διατροφή».
Ποιο είναι το πιο υγιεινό πρόγραμμα διατροφής;
Αφού, λοιπόν, η διαλειμματική νηστεία δεν αποτελεί τη λύση σύμφωνα με τους ειδικούς υγείας, τι είναι; Δυστυχώς, δεν υπάρχει μια απλή, καθολική απάντηση για ένα υγιεινό πρόγραμμα διατροφής. Αυτό που μπορεί να είναι υγιεινό για εσάς, μπορεί να είναι ακατάλληλο για κάποιον άλλον.
«Η πιο αξιόπιστη έρευνα δείχνει ότι μπορείτε να βελτιώσετε την υγεία σας καταναλώνοντας μια ισορροπημένη διατροφή με φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, άπαχες πρωτεΐνες και υγιεινά λιπαρά, παράλληλα με σωματική άσκηση και υγιεινές συνήθειες», εξηγεί η Nadeau. «Σας προτείνω να επικεντρωθείτε σε συνολικά ισορροπημένα γεύματα, με επαρκή πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, να εξασκηθείτε στην ενσυνείδητη διατροφή και να δίνετε προσοχή στο αίσθημα πείνας και κορεσμού».
Σε γενικές γραμμές, οι ειδικοί στη διατροφή συνιστούν να κρατάτε τα πράγματα απλά όσον αφορά τα ωράρια των γευμάτων σας:
Φάτε όταν πεινάτε και προσπαθήστε να διασφαλίσετε ότι κάθε γεύμα ή σνακ είναι ισορροπημένο, για να νιώθετε πλήρεις, ικανοποιημένοι και να προσλαμβάνετε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Τρώτε σνακ αργά το βράδυ; Δείτε τι συμβαίνει στο σώμα σας
«Οι περιοριστικές δίαιτες είναι πραγματικά περιττές και, συνήθως, έχουν τα αντίθετα αποτελέσματα για τους περισσότερους ανθρώπους», καταλήγει η Nadeau. «Όχι μόνο το βάρος επιστρέφει όταν η δίαιτα γίνεται μη βιώσιμη, αλλά πολλοί καταλήγουν και με διαταραγμένες διατροφικές συμπεριφορές. … Αυτό συχνά σας κάνει να νιώθετε ότι κάτι δεν πάει καλά με εσάς ή ότι σας λείπει θέληση, ενώ στην πραγματικότητα είναι η ίδια η δίαιτα που σας οδηγεί στην αποτυχία».