Ενώ συμπληρώματα διατροφής όπως η κρεατίνη και το μαγνήσιο βρίσκονται συνήθως στο επίκεντρο του ενδιαφέροντος το καλοκαίρι, αυτό το συμπλήρωμα διατροφής είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες που προέρχεται από τους σπόρους του Plantago ovata, το οποίο καλλιεργείται κυρίως σε περιοχές της Νότιας Ασίας, και έχει κερδίσει έδαφος στα trends υγείας.
Fibermaxxing: 5 δημητριακά που αδυνατίζουν και βοηθούν στην υγεία του εντέρου
Ποιο είναι το «Ozempic της φύσης» και ποια τα οφέλη του για την υγεία
Το ψύλλιο, το εμπιστεύονται εδώ και καιρό οι ειδικοί στην υγεία του εντέρου για ασθενείς που αντιμετωπίζουν προβλήματα. Επαινείται για την προώθηση της ομαλής πέψης, τη μείωση των επιπέδων χοληστερίνης και σακχάρου στο αίμα, καθώς και για τη συμβολή του στην απώλεια βάρους, με αποτέλεσμα οι χρήστες των μέσων κοινωνικής δικτύωσης να το αποκαλούν «Ozempic της φύσης».
Η ξαφνική αύξηση της δημοτικότητάς του, η οποία αποτυπώνεται σε περισσότερες από 26.500 αναρτήσεις στο TikTok και 63.300 αναρτήσεις στο Instagram, έρχεται καθώς οι φυτικές ίνες γίνονται όλο και πιο δημοφιλείς, μετά την ανησυχητική αποκάλυψη ότι το 96% του πληθυσμού του Ηνωμένου Βασιλείου δεν καταφέρνει να καλύψει τον συνιστώμενο ημερήσιο στόχο πρόσληψης των 30 γραμμαρίων.
@thestomachdoc Recipe below 👇 Credit @mrguthealth @Chels • IBS & FODMAP Dietitian 2 ingredient high fiber fruit jelly you can make with almost any pure fruit juice. Choose one without added sugar, or juice your own. Good options include cranberry, cherry, or blueberry. I chose tart cherry juice because it contains polyphenols that may help support gut health. Recipe: • 75 mL pure fruit juice • 2 tablespoons psyllium husk powder Mix quickly and well so it does not clump. Let it sit for 5–10 minutes until it thickens into a jelly. This gives about 8–10 grams of fiber, depending on the psyllium brand. Enjoy it on yogurt, on a nut butter sandwich, or just eat it straight. #healthyrecipes #easyrecipe #fibermax #fiber ♬ suara asli – zonamusik90an
Διατροφική αξία
100 γραμμάρια σκόνης ψύλλιο παρέχουν:
- Θερμίδες: 333
- Λιπαρά: 0 g (0% της ΣΗΠ)
- Κορεσμένα λιπαρά: –
- Τρανς λιπαρά: –
- Χοληστερίνη: –
- Νάτριο: 111 mg (5% της ΣΗΠ)
- Υδατάνθρακες: 89 g (32% της ΣΗΠ)
- Καθαροί υδατάνθρακες: 11 g
- Φυτικές ίνες: 78 g (278% της ΣΗΠ)
- Σάκχαρα: –
- Πρωτεΐνη: 0 g
- Ασβέστιο: 0 mg (0% της ΣΗΠ)
- Σίδηρος: 17 mg (208% της ΣΗΠ)
- Κάλιο: 967 mg (21% της ΣΗΠ)
Ψύλλιο: Οφέλη για την υγεία
1. Μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους
Σύμφωνα με μελέτη του 2024 με τίτλο «The Impact of Glucomannan, Inulin, and Psyllium Supplementation (SolowaysTM) on Weight Loss in Adults with FTO, LEP, LEPR, and MC4R Polymorphisms: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial», η καθημερινή λήψη συμπληρώματος φυτικών ινών με ψύλλιο (psyllium), γλυκομαννάνη και ινοουλίνη για 180 ημέρες οδήγησε σε σημαντική μείωση του σωματικού βάρους κατά 4,9% και του ΔΜΣ κατά 1,4 kg/m² σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο (placebo) σε ενήλικες με παχυσαρκία και συγκεκριμένους γενετικούς πολυμορφισμούς.
Θέλετε να πέσει η χοληστερίνη σας φυσικά; Το Νο1 συστατικό που πρέπει να προσθέσετε στο πιάτο σας
Η μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι αυτό το συμπλήρωμα με ψύλλιο επέφερε σημαντική μείωση της συνολικής μάζας λίπους (-13,0%) και του δείκτη σπλαχνικού λίπους (-1,3), με τους φορείς ομόζυγων ελάσσονων αλληλόμορφων να εμφανίζουν τα μεγαλύτερα οφέλη στην απώλεια βάρους.
2. Μπορεί να ενισχύσει το γαστρεντερικό και να ανακουφίσει από τη δυσκοιλιότητα και το φούσκωμα
Το συμπλήρωμα διατροφής περιέχει υψηλά επίπεδα διαλυτών φυτικών ινών που μετατρέπονται σε τζελ όταν συνδυάζονται με υγρό. Καθώς περνά από το στομάχι και το έντερο, απορροφά νερό για να σχηματίσει το τζελ, το οποίο μαλακώνει και αυξάνει τον όγκο των κοπράνων, γεγονός που μπορεί να ανακουφίσει από τη δυσκοιλιότητα και το φούσκωμα, ακόμη και σε άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS).
«Χρησιμοποιώ ψύλλιο εδώ και πολύ καιρό με τους πελάτες μου, ιδιαίτερα με εκείνους που έχουν IBS», λέει η διατροφολόγος και ειδικός στην υγεία του εντέρου, Marilia Chamon σύμφωνα με το Independent.
«Είναι εξαιρετικά αποτελεσματικό, ιδιαίτερα για αυτή τη συγκεκριμένη ομάδα, κάτι για το οποίο δεν γίνεται αρκετή συζήτηση».
3. Μπορεί να μείωση τη χοληστερίνη
Εκτός από την πέψη, υπάρχουν στοιχεία που δείχνουν ότι το ψύλλιο βοηθά στην υψηλή χοληστερίνη και στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Σε ανάλυση 28 δοκιμών το 2018, στις οποίες συμμετείχαν κυρίως άτομα με υψηλή χοληστερίνη, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσοι έπαιρναν 10 g του προϊόντος την ημέρα για τουλάχιστον τρεις εβδομάδες παρουσίασαν μείωση της λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL), δηλαδή του τύπου χοληστερίνης που δεν θέλετε.
Δυσκοιλιότητα: Τι ώρα πρέπει να φάμε φυτικές ίνες για να πάμε τουαλέτα το πρωί;
4. Μπορεί να ρύθμιση τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
Παράλληλα, ανασκόπηση μελετών του 2024, η οποία επικεντρώθηκε κυρίως σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 ή σχετικές παθήσεις, διαπίστωσε ότι η λήψη ψυλλίου μείωσε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
5. Μπορεί να προάγει τον κορεσμό και να επιβραδύνει την ταχύτητα πέψης
Ένας από τους πιο δημοφιλείς ισχυρισμούς για το ψύλλιο είναι ότι αποτελεί «Ozempic της φύσης».
«Το ψύλλιο και τα φάρμακα GLP-1 συμβάλλουν και τα δύο στο να νιώθετε περισσότερο κορεσμό», εξηγεί η Chamon σχετικά με τη σύνδεση.
«Όμως, πρόκειται για διαφορετικό μηχανισμό. Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη σας, ενώ ένα φάρμακο GLP-1 είναι ένα φάρμακο που επαναπρογραμματίζει τις ορμόνες της όρεξής σας».
Δοσολογία, χρήση και επιπλέον πληροφορίες
Το ψύλλιο διατίθεται ολόκληρο, αλεσμένο ή σε κάψουλες και είναι καλύτερο να πάρετε σε μορφή σκόνης, ώστε η δοσολογία να προσαρμόζεται σταδιακά.
«Αυτό πιθανότατα θα σας προκαλέσει φούσκωμα και μπορεί να αλλάξει τις κενώσεις σας για μερικές ημέρες», λέει η διατροφολόγο, συμβουλεύοντας να ξεκινήσετε με 3 g αντί να πάρετε ένα μεγάλο χάπι των 10 g.
Η επαρκής ενυδάτωση είναι κρίσιμη, περίπου 500 ml νερού ανά 20 g φυτικών ινών, ώστε να αποφευχθεί ο πνιγμός ή η γαστρεντερική απόφραξη. Πολλοί αναμειγνύουν το τζελ σε smoothies με μούρα ή το αναμειγνύουν με χυμό ροδιού για να δημιουργήσουν ένα γαρνίρισμα από φρούτα και γκρανόλα γιαουρτιού.
Παρά τη δημοτικότητά του, ανασκόπηση του 2020 σε υπέρβαρους και παχύσαρκους ενήλικες έδειξε ότι το ψύλλιο δεν είχε καλύτερη απόδοση από ένα εικονικό φάρμακο όσον αφορά το σωματικό βάρος, τον ΔΜΣ ή την περιφέρεια μέσης.
Απώλεια βάρους: Η καλύτερη ώρα για να πάρετε συμπληρώματα που βοηθούν, σύμφωνα με ειδικούς
Επιπλέον, όσοι πάσχουν από νόσο του Crohn ή παίρνουν φάρμακα θα πρέπει να συμβουλευτούν γιατρό, καθώς το ψύλλιο μπορεί να εμποδίσει την απορρόφηση των χαπιών.
«Επίσης, αν έχετε συμπτώματα που απαιτούν γιατρό και όχι συμπλήρωμα διατροφής, τότε κλείστε ένα ραντεβού με ειδικό», σημειώνει η Chamon, αναφέροντας ως προειδοποιητικά σημάδια το αίμα στα κόπρανα ή την αιμορραγία από το ορθό.
Κατά τα άλλα, η καθαρή σκόνη ψυλλίου 100% συνιστάται ευρέως, είναι οικονομική και ασφαλής. Ωστόσο, η Chamon προειδοποιεί να μην βασίζεστε αποκλειστικά σε αυτήν. «Αν και είναι ένα εξαιρετικό συμπλήρωμα διατροφής, είναι απλώς ένας τύπος φυτικών ινών», υποστηρίζοντας ότι προτεραιότητα πρέπει να δίνεται σε μια ποικίλη διατροφή.
Πηγές: Independent, ETM, MDPI, Harvard Health Publishing, Springer, MDPI