Το superfood της Νορβηγίας είναι ένα πεντανόστιμο και υπερβολικά θρεπτικό ψάρι. Είναι πλούσιο σε ωμέγα-3, πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας και βιταμίνες και φαίνεται να ενισχύει την υγεία της καρδιάς, τη λειτουργία του εγκεφάλου και την ψυχική υγεία, όταν καταναλώνεται μερικές φορές την εβδομάδα.
Ποιο είναι το superfood της Νορβηγίας και ποια τα οφέλη του για την υγεία
Ο σολομός ξεχωρίζει εύκολα ανάμεσα στα πιάτα με ψάρι από το χαρακτηριστικό ροζ χρώμα, την πλούσια γεύση του αλλά και τη θρεπτική του αξία. Ενισχύει την υγεία της καρδιάς, την ψυχική ευεξία και τη μυϊκή μάζα, ενώ η κατανάλωσή του μόλις μερικές φορές την εβδομάδα μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ενός ενεργού τρόπου ζωής και ενός υγιούς βάρους, εξηγεί η Αμερικανίδα διαιτολόγος του Cleveland Clinic, Julia Zumpano.
Οφέλη των ωμέγα-3 για το δέρμα
Σύμφωνα με μελέτη του 2026 με τίτλο Specialized Pro-Resolving Lipid Mediators and Dietary Omega-3/6 Fatty Acids in Selected Inflammatory Skin Diseases, οι λιπιδικοί διαμεσολαβητές που προέρχονται από τα ωμέγα-3 βοηθούν στην ενεργή επίλυση της φλεγμονής του δέρματος και υποστηρίζουν την επούλωση σε παθήσεις όπως η ψωρίαση, η ατοπική δερματίτιδα και η ακμή. Η μελέτη αναφέρει ότι οι αλλαγές σε αυτούς τους λιπιδικούς διαμεσολαβητές συνδέονται με τη φλεγμονή του δέρματος και ότι η πρόσληψη ωμέγα-3 μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των φλεγμονωδών διεργασιών και στην υποστήριξη του δερματικού φραγμού, αν και απαιτούνται περαιτέρω κλινικές μελέτες.
Άλλες πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ειδικά τα EPA και DHA, συνδέονται με πιο υγιές δέρμα με διάφορους τρόπους. Για παράδειγμα, η καθημερινή λήψη συμπληρωμάτων διατροφής με έλαιο krill έδειξε βελτίωση της ενυδάτωσης του δέρματος, μείωση της απώλειας νερού μέσω του δέρματος και αύξηση της ελαστικότητας σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο σε μελέτες σε ανθρώπους.
Κλινική δοκιμή σε ενήλικες έδειξε ότι 12 εβδομάδες λήψης EPA και DHA, μαζί με βιταμίνη Ε, βελτίωσαν την υφή, την ενυδάτωση και την ελαστικότητα του δέρματος στους συμμετέχοντες. Η έρευνα δείχνει επίσης αντιφλεγμονώδη οφέλη και υποστήριξη της λειτουργίας του δερματικού φραγμού από τα ωμέγα-3, κάτι που μπορεί να βοηθήσει σε παθήσεις όπως η δερματίτιδα ή ο γενικός ερεθισμός του δέρματος.
Διατροφική αξία σολομού
Ο τύπος του σολομού που καταναλώνετε είναι είτε άγριος είτε εκτροφής. Όμως, λόγω της δημοτικότητάς του και της μείωσης αυτού του ψαριού στη θάλασσα, περίπου το 70% του σολομού που παράγεται παγκοσμίως προέρχεται από εκτροφή.
Μία μερίδα 85 γραμμαρίων σολομού εκτροφής, μαγειρεμένου, παρέχει:
- 175 θερμίδες
- 11 γραμμάρια λιπαρών
- 19 γραμμάρια πρωτεΐνης
- 52 χιλιοστόγραμμα νατρίου
Η ίδια μερίδα σολομού παρέχει επίσης τα εξής σημαντικά θρεπτικά συστατικά:
- 1,2 γραμμάρια ωμέγα-3 λιπαρών οξέων
- 2 μικρογραμμάρια βιταμίνης Β12
- 35 μικρογραμμάρια σεληνίου
- 11 μικρογραμμάρια βιταμίνης D
- 7 χιλιοστόγραμμα νιασίνης
- 1 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης Β5
- 214 χιλιοστόγραμμα φωσφόρου
Η ίδια ποσότητα μαγειρεμένου σολομού άγριας αλιείας έχει λιγότερες θερμίδες, λιγότερα κορεσμένα λιπαρά και ελαφρώς περισσότερη πρωτεΐνη και ωμέγα-3.
Garum: Τι είναι το νόστιμο «κέτσαπ της αρχαίας Ρώμης» – Πώς το έφτιαχναν
Σολομός: Οφέλη για την υγεία
Γενικά, το ψάρι είναι καλή πηγή πρωτεΐνης, βιταμινών και μετάλλων – και ο σολομός δεν αποτελεί εξαίρεση. Όμως προσφέρει και άλλα ειδικά οφέλη. «Ο σολομός είναι ιδιαίτερα καλός για εσάς επειδή είναι πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και χαμηλός σε υδράργυρο», εξηγεί η Zumpano, σύμφωνα με το Cleveland Clinic. «Ο υδράργυρος μπορεί να είναι επιβλαβής για τον άνθρωπο σε υψηλές ποσότητες». Ας δούμε πιο αναλυτικά κάθε ένα από τα οφέλη του σολομού για την υγεία.
1. Ενισχύει την υγεία της καρδιάς
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι φιλικά προς την καρδιά, επειδή μπορεί να μειώνουν την αρτηριακή πίεση, να μειώνουν τα τριγλυκερίδια και να περιορίζουν την «κακή» χοληστερίνη. «Τα ωμέγα-3 του σολομού μπορούν να προστατεύσουν την καρδιά σας», λέει η Zumpano, «ιδιαίτερα όταν καταναλώνεται ως μέρος μιας μεσογειακής ή φυτικής διατροφής».
2. Ενισχύει τη λειτουργία του εγκεφάλου
Η προσθήκη ακόμη και μικρής ποσότητας σολομού στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στη σκέψη και τη μνήμη, αυτό που οι γιατροί αποκαλούν «γνωστική λειτουργία». «Τα ψάρια που είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και μπορεί να βοηθήσουν στη γνωστική γήρανση», αναφέρει η Zumpano. Έρευνες δείχνουν ότι η αυξημένη κατανάλωση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μπορεί να ενισχύσει τον ιππόκαμπο, την περιοχή του εγκεφάλου που σχετίζεται με τη μνήμη και τη μάθηση. Επιπλέον, οι ειδικοί συνεχίζουν να μελετούν την επίδραση της κατανάλωσης ψαριών στην εξέλιξη της άνοιας και της νόσου Αλτσχάιμερ.
3. Βελτιώνει την ψυχική υγεία
Ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ συνιστά την κατανάλωση δύο μερίδων ψαριού την εβδομάδα. Όμως, έρευνες δείχνουν ότι ακόμη και μία μερίδα σολομού την εβδομάδα σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης, ιδιαίτερα στις γυναίκες. «Ο σολομός είναι επίσης πλούσιος σε βιταμίνη D, η οποία, όπως δείχνει η έρευνα, είναι κρίσιμη για την ψυχική υγεία», σημειώνει η ειδικός. «Η βιταμίνη D μπορεί να βοηθήσει στη συνολική διάθεση και στη ρύθμιση του ύπνου σας».
4. Αυξάνει τη μυϊκή μάζα
Ο σολομός περιέχει τόσο πρωτεΐνη όσο και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι σημαντικά για την ανάπτυξη των μυών. Έρευνες αναφέρουν ότι η κατανάλωση δύο μερίδων σολομού την εβδομάδα μπορεί να αυξήσει σημαντικά τη μυϊκή μάζα. «Ο σολομός είναι μια πλήρης, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά πηγή πρωτεΐνης», λέει η Zumpano. «Είναι εξαιρετική επιλογή για την ενίσχυση της μυϊκής ανάπτυξης».
5. Μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου
Καμία μεμονωμένη τροφή δεν μπορεί να σας προστατεύσει πλήρως από τον καρκίνο. Όμως, μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που καταναλώνουν περισσότερο σολομό αυξάνουν την προστασία τους έναντι του καρκίνου του παχέος εντέρου. Απαιτείται περισσότερη έρευνα, αλλά η Zumpano αναφέρει ότι υπάρχουν λόγοι να πιστεύουμε ότι ο σολομός διαθέτει προστατευτικές ιδιότητες έναντι του καρκίνου. Είναι πλούσιος σε αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορούν:
- Να προλαμβάνουν τη βλάβη των κυττάρων
- Να μειώνουν τη φλεγμονή
- Να μειώνουν τον συνολικό κίνδυνο καρκίνου
6. Υποστηρίζει γερά οστά
Μία μερίδα σολομού παρέχει πάνω από το μισό της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης D. Αν και η βιταμίνη D δεν είναι άμεσα υπεύθυνη για την υγεία των οστών, βοηθά στη μεταφορά του ασβεστίου στα οστά. «Η βιταμίνη D είναι κρίσιμη για την απορρόφηση του ασβεστίου, την υγεία των οστών και την πρόληψη της οστεοπόρωσης», εξηγεί η Zumpano. «Ο σολομός είναι ένας φυσικός τρόπος για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη D».
Πιθανοί κίνδυνοι
Ο σολομός είναι γενικά ασφαλής για κατανάλωση, ιδιαίτερα όταν είναι πλήρως μαγειρεμένος. Όμως, η κατανάλωσή του ωμού ή ανεπαρκώς μαγειρεμένου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ασθένειας. Οι κύριες ανησυχίες περιλαμβάνουν παράσιτα και βακτήρια. «Για τους περισσότερους, όμως, τα οφέλη του σολομού για την υγεία υπερτερούν κατά πολύ των κινδύνων», διευκρινίζει η Zumpano, «ειδικά όταν προέρχεται από αξιόπιστο προμηθευτή και προετοιμάζεται σωστά». Πάντα να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας πριν προσθέσετε ένα νέο τρόφιμο στη διατροφή σας και πριν ξεκινήσετε ένα νέο συμπλήρωμα.
Πηγές: Cleveland Clinic, PubMed, Preprints, PMC, MDPI