Αν αγαπάτε τα θαλασσινά, αυτός ο διατροφικός θησαυρός του Αιγαίου μπορεί ήδη να βρίσκεται στη λίστα με τα ψώνια σας. Αλλά πέρα από τη μοναδική του γεύση και υφή, είναι και εξαιρετικά θρεπτικό. Ποιο είναι, ποια τα οφέλη του και ποιοι πρέπει να το αποφεύγουν;
Ποιος είναι ο διατροφικός θησαυρός του Αιγαίου και ποια τα οφέλη του για την υγεία
Ο διατροφικός θησαυρός του Αιγαίου είναι ένα κεφαλόποδο της θάλασσας, που αναγνωρίζεται εύκολα από τα οκτώ πλοκάμια, τις τρεις καρδιές και την αξιοσημείωτη ευφυΐα του. Πέρα από τη συναρπαστική του συμπεριφορά, έχει ξεχωριστή θέση σε πολλά πιάτα ανά τον κόσμο — από την Ιαπωνία και την Κορέα μέχρι μεσογειακές χώρες όπως η Ελλάδα, η Ιταλία και η Ισπανία.
Είτε είναι μία από τις αγαπημένες σας καλοκαιρινές λιχουδιές είτε απλώς σας ενδιαφέρει η διατροφική του αξία, σε αυτό το άρθρο θα αναφερθούμε σε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τα οφέλη, τους κινδύνους και τη θέση του στη διατροφή σας.
Πώς συγκρίνεται με άλλα θαλασσινά;
Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι είναι μία από τις πιο υγιεινές επιλογές μεταξύ των θαλασσινών, όπως το καλαμάρι, η σουπιά, τα μύδια και τα στρείδια. Είναι χαμηλό σε λιπαρά και θερμίδες αλλά πλούσιο σε ποιοτική πρωτεΐνη και σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Περιέχει επίσης υγιεινά λιπαρά (ωμέγα-3), που είναι ωφέλιμα για την καρδιά και τον εγκέφαλο.
Είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε βιταμίνες και μέταλλα όπως η Β₁₂, ο ψευδάργυρος και το σελήνιο, καθιστώντας το εξαιρετική επιλογή για μια ισορροπημένη διατροφή. Είναι ένα άπαχο και θρεπτικό θαλασσινό, καλύτερο από πολλά άλλα θαλασσινά.
Πώς θα το βρείτε στα σούπερ μάρκετ
Όπως πολλά θαλασσινά, το χταπόδι είναι ευέλικτο. Οι πιο κοινές μορφές χταποδιού που χρησιμοποιούνται στα γεύματα είναι:
- φρέσκο
- κατεψυγμένο
- σε κονσέρβα
- αποξηραμένο
Το χταπόδι μπορεί να καταναλωθεί ωμό ή μαγειρεμένο.
Οι πιο συνηθισμένοι τρόποι μαγειρέματος είναι:
- ψητό
- στον φούρνο
- στον ατμό
- βραστό
- ποσέ
- μαγειρευτό
- τηγανητό
Ανάλογα με τον τύπο του χταποδιού που χρησιμοποιείτε και τον τρόπο μαγειρέματος, το χταπόδι μπορεί να έχει εντελώς διαφορετικό προφίλ γεύσης και υφής. Για παράδειγμα, μερικοί δυσκολεύονται να το καταναλώσουν λόγω της μαστιχωτής υφής του. Για πιο απαλή υφή, πολλοί σεφ προτιμούν να χρησιμοποιούν κατεψυγμένο χταπόδι ή να σιγομαγειρεύουν το φρέσκο χταπόδι σε γευστικό υγρό σε χαμηλή φωτιά για τουλάχιστον 90 λεπτά.
Το αποξηραμένο χταπόδι απαιτεί παρόμοιο χρόνο για ενυδάτωση και μαγείρεμα, αλλά αυτό δεν είναι πάντα πρακτικό. Σε αυτή την περίπτωση, το χταπόδι σε κονσέρβα μπορεί να καταναλωθεί άμεσα — ή να αρωματιστεί με σκόρδο, μυρωδικά και καρυκεύματα, χυμούς εσπεριδοειδών και άλλα παρόμοια υλικά.
Διατροφική αξία
Συνολικά, το χταπόδι είναι μια υγιεινή πηγή άπαχης πρωτεΐνης, χαμηλό σε θερμίδες, λιπαρά και υδατάνθρακες, αλλά πλούσιο σε αμινοξέα (και επομένως πρωτεΐνη), ιχνοστοιχεία και μικροθρεπτικά συστατικά όπως οι βιταμίνες.
Τόνος σε κονσέρβα: Είναι ασφαλές τρόφιμο και υγιεινό; Τι πρέπει να ξέρετε
Ορίστε το διατροφικό προφίλ για 85 γραμμάρια μαγειρεμένου χταποδιού με μέθοδο υγρής θερμότητας, όπως βράσιμο, σιγοβράσιμο ή μαγείρεμα:
- Θερμίδες: 139
- Υδατάνθρακες: 4 g
- Πρωτεΐνη: 25 g
- Φυτικές ίνες: 0 g
- Λιπαρά: 2 g
- Βιταμίνη B12: 1.275% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (ΣΗΠ)
- Σελήνιο: 139% της ΣΗΠ
- Χαλκός: 70% της ΣΗΠ
- Σίδηρος: 45% της ΣΗΠ
- Βιταμίνη B6: 32% της ΣΗΠ
- Ψευδάργυρος: 26% της ΣΗΠ
- Νιασίνη: 20% της ΣΗΠ
- Φώσφορος: 19% της ΣΗΠ
- Νάτριο: 17% της ΣΗΠ
- Παντοθενικό οξύ: 15% της ΣΗΠ
- Χολίνη: 13% της ΣΗΠ
- Μαγνήσιο: 12% της ΣΗΠ
- Κάλιο: 11% της ΣΗΠ
Ο τρόπος παρασκευής του χταποδιού μπορεί να επηρεάσει τη διατροφική του αξία. Για παράδειγμα, μία μερίδα 45 g αποξηραμένου χταποδιού μπορεί να περιέχει έως και 1.114 mg αλατιού — σχεδόν τριπλάσιο από το φρέσκο, μαγειρεμένο χταπόδι. Το χταπόδι σε κονσέρβα, που συχνά διατηρείται σε λάδι, περιέχει επίσης περισσότερα λιπαρά, ενώ το τηγανητό προσθέτει επιπλέον λιπαρά και θερμίδες σε σύγκριση με το ψητό, το ποσέ ή το μαγειρευτό.
Παρ’ όλα αυτά, παραμένει εξαιρετική πηγή βασικών θρεπτικών συστατικών όπως η βιταμίνη B₁₂ και το σελήνιο, που υποστηρίζουν την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, τη σύνθεση DNA και την αντιοξειδωτική άμυνα του οργανισμού. Παρέχει επίσης καρδιοπροστατευτικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα όπως DHA και EPA, αν και σε μικρότερες ποσότητες από τα λιπαρά ψάρια.
Οφέλη για την υγεία
Το χταπόδι έχει πρωταγωνιστικό ρόλο σε πολλές πολιτισμικές και γαστρονομικές παραδόσεις. Δεν είναι μόνο νόστιμο για πολλούς – μπορεί ξεκάθαρα να είναι μέρος μιας θρεπτικής και ισορροπημένης διατροφής. Μερικά από τα πιο εντυπωσιακά οφέλη του για την υγεία:
1. Είναι άπαχη πηγή πρωτεΐνης
Οι άπαχες πρωτεΐνες έχουν λίγες θερμίδες, χαμηλά λιπαρά και χοληστερίνη ενώ παρέχουν άφθονη πρωτεΐνη — και το χταπόδι πληροί αυτά τα κριτήρια. Με πάνω από 25 g πρωτεΐνης και λιγότερες από 140 θερμίδες ανά μερίδα, αποτελεί εξαιρετική άπαχη πρωτεΐνη. Αν και περιέχει περίπου 82 mg χοληστερίνης, αυτό είναι λιγότερο από το καλαμάρι και τις γαρίδες.
Νεότερες έρευνες δείχνουν επίσης ότι η χοληστερίνη από τρόφιμα όπως τα θαλασσινά και τα αυγά έχει μικρότερη επίδραση στη χοληστερίνη απ’ ό,τι πίστευαν παλιότερα – ειδικά συγκριτικά με τα κορεσμένα λιπαρά του κόκκινου κρέατος. Στην πραγματικότητα, δίαιτες πλούσιες σε άπαχα θαλασσινά μπορεί να βοηθήσουν στην υγεία της καρδιάς.
2. Είναι καλή πηγή ακόρεστων λιπαρών
Τα υγιεινά ακόρεστα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα του χταποδιού μπορεί να βοηθούν στην πρόληψη καρδιοπάθειας, αλλά τα οφέλη τους δεν σταματούν εκεί. Μια διατροφή πλούσια σε πηγές ωμέγα-3 — όπως το χταπόδι και άλλα ψάρια — έχει επίσης συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο για ορισμένες μορφές καρκίνου, προστασία της γνωστικής λειτουργίας και υγιές μικροβίωμα του εντέρου. Το μικροβίωμα του εντέρου αναφέρεται στις ομάδες υγιών βακτηρίων που ζουν στο έντερο. Το μικροβίωμα παίζει ρόλο στην ανοσία, τη φλεγμονή και την πρόληψη ασθενειών.
3. Μπορεί να έχει αντικαταθλιπτική επίδραση
Τα ωμέγα-3 λιπαρά του χταποδιού και των θαλασσινών μπορεί να βοηθούν στη μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης. Μελέτες δείχνουν ότι όσοι καταναλώνουν μέτριες ποσότητες θαλασσινών αναφέρουν λιγότερα σημάδια κατάθλιψης – πιθανώς λόγω πιο υγιεινής αναλογίας ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 λιπαρών στο αίμα.
Παρόλο που οι δίαιτες πλούσιες σε ωμέγα-3 σχετίζονται με μικρότερο κίνδυνο κατάθλιψης, δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία ότι τα συμπληρώματα ωμέγα-3 μπορούν να θεραπεύσουν διαγνωσμένη κατάθλιψη. Το χταπόδι μπορεί να προσφέρει επιπλέον υποστήριξη στη διάθεση και χάρη σε άλλα θρεπτικά συστατικά — μελέτη το κατέταξε στην 6η θέση ανάμεσα στα τρόφιμα με αντικαταθλιπτικά θρεπτικά στοιχεία όπως η Β₁₂, το σελήνιο, ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος.
Πιθανοί κίνδυνοι
Είναι φανερό ότι το χταπόδι αποτελεί πλούσια διατροφική πηγή πρωτεΐνης και είναι βασικό μέρος θρεπτικών διατροφών εδώ και αιώνες. Ωστόσο, υπάρχουν περιπτώσεις όπου κάποιοι πρέπει να αποφεύγουν το χταπόδι λόγω αλλεργιών. Τα οστρακοειδή συγκαταλέγονται στα πιο κοινά αλλεργιογόνα τρόφιμα.
Άλλοι επιλέγουν να μην καταναλώνουν χταπόδι για ηθικούς λόγους. Μερικοί ανησυχούν για τη βιωσιμότητα της αλιείας ή της εκτροφής του χταποδιού, ενώ άλλοι ανησυχούν για την ηθική του να σκοτώνει κανείς και να τρώει ένα τόσο έξυπνο ζώο. Πέρα από αυτές τις σημαντικές συζητήσεις, υπάρχουν και ορισμένες υγειονομικές επισημάνσεις που πρέπει να έχετε υπόψη αν καταναλώνετε τακτικά χταπόδι.
1. Περιέχει πολύ νάτριο
Μία μερίδα χταποδιού μπορεί να περιέχει έως και το 25% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης σε αλάτι, και αυτό χωρίς να έχει προστεθεί επιπλέον αλάτι στο μαγείρεμα. Για μερικούς αυτό ίσως να μην είναι πρόβλημα, αλλά για όσους είναι ευαίσθητοι στο αλάτι, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την αρτηριακή πίεση και να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιοπάθειας.
Οι τηγανητές εκδοχές μπορεί να συμβάλλουν σε υπέρταση, καρδιοπάθειες και άλλα. Ένας συχνός τρόπος μαγειρέματος του χταποδιού είναι το τηγάνισμα. Αν και πολλοί απολαμβάνουν τη γεύση και την υφή του, τα τηγανητά τρόφιμα συνδέονται με αρνητικές επιδράσεις στην υγεία, όπως αυξημένη αρτηριακή πίεση, καρδιοπάθειες, κατάθλιψη, διαβήτη και άλλα.
2. Υπάρχει κίνδυνος έκθεσης σε υδράργυρο
Όπως πολλά θαλασσινά, το χταπόδι μπορεί να περιέχει βαρέα μέταλλα όπως υδράργυρο και αρσενικό. Αυτά τα μέταλλα συσσωρεύονται κυρίως στα πεπτικά του όργανα, οπότε η αποφυγή αυτών των τμημάτων μπορεί να μειώσει την έκθεση. Ορισμένες μελέτες έχουν βρει επίσης καρκινογόνους ρυπαντές (PAHs) σε χταπόδια, ανάλογα με το περιβάλλον όπου έζησαν.
Άτομα πιο ευάλωτα στον υδράργυρο — όπως έγκυες ή θηλάζουσες, μικρά παιδιά ή όσοι τρώνε συχνά θαλασσινά — θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικά και να επιλέγουν χταπόδι από καθαρότερες και ασφαλέστερες πηγές.
Πηγές: Healthline, MDPI, IJF, PMC, ResearchGate, PMC, ResearchGate, ResearchGate