Ένας απλός συνδυασμός δύο υλικών μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση του οργανισμού μετά από το περπάτημα, προσφέροντας πρωτεΐνη, υδατάνθρακες, αντιοξειδωτικά και πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.
Περπάτημα: Τι μας ωφελεί περισσότερο; Ένας μεγάλος περίπατος ή πολλοί και σύντομοι;
Γιατί το περπάτημα απαιτεί σωστή αποκατάσταση
Μετά από έναν μεγάλο περίπατο, πολλοί επιλέγουν μια μπάρα πρωτεΐνης θεωρώντας ότι είναι η καλύτερη επιλογή για αποκατάσταση. Ωστόσο, οι διατροφολόγοι υποστηρίζουν ότι υπάρχει ένα πολύ πιο ολοκληρωμένο και φυσικό σνακ, το οποίο συνδυάζει πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και πολύτιμα μικροθρεπτικά συστατικά, βοηθώντας τον οργανισμό να ανακτήσει την ενέργειά του.
Το περπάτημα αποτελεί μία από τις πιο εύκολες μορφές άσκησης, καθώς μπορεί να γίνει σχεδόν παντού, είτε σε ένα μονοπάτι, στην παραλία, στη γειτονιά ή στους δρόμους μιας πόλης. Αν και δεν έχει την ένταση του τρεξίματος ή της προπόνησης με βάρη, ένας μεγάλος περίπατος καταναλώνει ενέργεια και επιβαρύνει τους μυς.
Γι’ αυτό και η σωστή επιλογή σνακ μετά τη δραστηριότητα μπορεί να συμβάλει σημαντικά στην αποκατάσταση και στην προετοιμασία του οργανισμού για την επόμενη προπόνηση ή βόλτα.
Σύμφωνα με τους διαιτολόγους, η καλύτερη επιλογή δεν είναι άλλη από το στραγγιστό γιαούρτι (ελληνικού τύπου) με μούρα.
«Το ελληνικό γιαούρτι με μούρα είναι ένα εξαιρετικό σνακ μετά το περπάτημα, επειδή συνδυάζει πρωτεΐνη για την αποκατάσταση των μυών με υδατάνθρακες που βοηθούν στην αναπλήρωση της ενέργειας», αναφέρει η Umo Callins, M.S., RD, CSSD, LD, CPT. «Ο συνδυασμός αυτός ετοιμάζεται γρήγορα και εύκολα, είναι χορταστικός και εύπεπτος, γεγονός που τον καθιστά ιδανική επιλογή όταν θέλετε κάτι γρήγορο και επικεντρωμένο στην αποκατάσταση».
Το απόλυτο hack στο περπάτημα που διπλασιάζει την καύση του λίπους στο σώμα
Πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας για τους μυς
Το στραγγιστό γιαούρτι ξεχωρίζει για την υψηλή περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, καθώς περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός για την αποκατάσταση των μυϊκών ιστών.
Όπως επισημαίνει η Briana Butler, M.C.N., RDN, LD, μία μερίδα περίπου 170 γραμμαρίων προσφέρει 15 έως 20 γραμμάρια πρωτεΐνης, ποσότητα ιδιαίτερα χρήσιμη μετά από σωματική δραστηριότητα.
Η Amy Goodson, M.S., RD, CSSD, LD, υπενθυμίζει ότι ακόμη και ένας μεγάλος περίπατος προκαλεί μικρό βαθμό διάσπασης των μυϊκών πρωτεϊνών. Η λευκίνη που περιέχει το γιαούρτι συμβάλλει στην ενεργοποίηση της σύνθεσης νέας μυϊκής πρωτεΐνης, βοηθώντας τον οργανισμό να ανακάμψει.
Μελέτη που δημοσιεύθηκε στο International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism διαπίστωσε ότι η συστηματική κατανάλωση στραγγιστού ελληνικού γιαουρτιού κατά τη διάρκεια προγράμματος προπόνησης σχετίστηκε με ευνοϊκές μεταβολές σε δείκτες φλεγμονής και οστικού μεταβολισμού, αναδεικνύοντας τον πιθανό ρόλο του ως τροφής που μπορεί να υποστηρίξει την αποκατάσταση μετά την άσκηση.
Οι υδατάνθρακες παίζουν εξίσου σημαντικό ρόλο
Μετά την άσκηση, ο οργανισμός χρειάζεται να αναπληρώσει τα αποθέματα γλυκογόνου που χρησιμοποιήθηκαν ως πηγή ενέργειας.
Το απλό στραγγιστό γιαούρτι προσφέρει μικρή ποσότητα υδατανθράκων, ενώ ένα φλιτζάνι μούρα παρέχει περίπου 10 έως 20 γραμμάρια. Αν η βόλτα ήταν μεγαλύτερης διάρκειας ή μεγαλύτερης έντασης, η προσθήκη λίγου μελιού, γκρανόλα ή μιας ακόμη πηγής υδατανθράκων μπορεί να κάνει το σνακ ακόμη πιο πλήρες.
Τα σημαντικότερα οφέλη του συνδυασμού
Ο συνδυασμός στραγγιστού γιαουρτιού και μούρων προσφέρει πολλά περισσότερα από πρωτεΐνη:
- συμβάλλει στην αποκατάσταση των μυών,
- αναπληρώνει τα ενεργειακά αποθέματα,
- προσφέρει αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδεις ενώσεις,
- ενισχύει την υγεία των οστών χάρη στο ασβέστιο και τον φώσφορο,
- παρέχει φυσικούς ηλεκτρολύτες, όπως κάλιο και ασβέστιο, που υποστηρίζουν την επανυδάτωση.
Τα μούρα ενισχύουν την αντιφλεγμονώδη προστασία
Βατόμουρα, φράουλες, σμέουρα και μαύρα μούρα αποτελούν εξαιρετικές πηγές αντιοξειδωτικών, ανθοκυανινών και πολυφαινολών.
«Τα μούρα προσφέρουν φυσικούς υδατάνθρακες μαζί με ανθοκυανίνες και άλλες πολυφαινόλες, οι οποίες έχει φανεί ότι συμβάλλουν στη μείωση του οξειδωτικού στρες και υποστηρίζουν την αποκατάσταση μετά την άσκηση», εξηγεί η Amy Goodson, επισημαίνοντας πάντως ότι τα διαθέσιμα επιστημονικά δεδομένα διαφέρουν ως προς το μέγεθος αυτού του οφέλους.
Παράλληλα, η ίδια σημειώνει ότι και τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το ελληνικό γιαούρτι, φαίνεται να ενισχύουν τη φυσική αντιφλεγμονώδη απόκριση του οργανισμού μετά την προπόνηση.
Μακροζωία: Η Νο1 αλλαγή που πρέπει να κάνετε για να ζήσετε περισσότερο – Τρεις γιατροί συμφωνούν
Σύμμαχος και για γερά οστά
Το στραγγιστό γιαούρτι αποτελεί πολύ καλή πηγή ασβεστίου, στοιχείο απαραίτητο για τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας αλλά και για τη φυσιολογική λειτουργία των μυών και του νευρικού συστήματος.
Παράλληλα, περιέχει φώσφορο και πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, τα οποία συνεργάζονται με το ασβέστιο για την υποστήριξη της υγείας των οστών.
Ταυτόχρονα, τα αντιοξειδωτικά που περιέχουν τα μούρα φαίνεται ότι μπορούν να συμβάλουν και στη φυσιολογική αναδιαμόρφωση των οστών.
Προσφέρει και φυσικούς ηλεκτρολύτες
Ένας ακόμη λόγος που οι ειδικοί προτείνουν αυτόν τον συνδυασμό είναι η περιεκτικότητά του σε φυσικούς ηλεκτρολύτες.
«Το ελληνικό γιαούρτι περιέχει φυσικά υγρά, ασβέστιο και κάλιο, γεγονός που το καθιστά ένα ιδιαίτερα πρακτικό σνακ για την υποστήριξη της ενυδάτωσης και της αποκατάστασης», αναφέρει η Briana Butler.
Τα μούρα ενισχύουν επιπλέον την πρόσληψη καλίου, ενώ οι ειδικοί υπενθυμίζουν ότι το σνακ πρέπει πάντα να συνοδεύεται από επαρκή κατανάλωση νερού, ειδικά όταν ο περίπατος είναι μεγάλης διάρκειας ή συνοδεύεται από έντονη εφίδρωση.
Αν θέλετε να αντικαταστήσετε την κλασική μπάρα πρωτεΐνης μετά από έναν μεγάλο περίπατο, το στραγγιστό γιαούρτι με μούρα αποτελεί μία από τις πιο ολοκληρωμένες επιλογές.
Λαχανιάζετε μετά από έναν περίπατο; Πότε μπορεί να σχετίζεται με άσθμα και με πρόβλημα στην καρδιά
Συνδυάζει πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, υδατάνθρακες, αντιοξειδωτικά, ασβέστιο και φυσικούς ηλεκτρολύτες σε ένα εύκολο, γευστικό και γρήγορο σνακ που βοηθά τον οργανισμό να αναπληρώσει την ενέργειά του και να υποστηρίξει την αποκατάσταση μετά την άσκηση.