Μερικές φορές, το πεπτικό σύστημα χρειάζεται μια μικρή ώθηση για να ξαναλειτουργήσει «σαν ρολόι». Σύμφωνα με γαστρεντερολόγο, κάποιες τροφές μπορούν να ανακουφίσουν από τη δυσκοιλιότητα και να βοηθήσουν το έντερο να ενεργοποιηθεί. Μία από αυτές χρειάζεται μόνο λίγα λεπτά.
Δυσκοιλιότητα: 5 συμπληρώματα που πρέπει να πάρετε για να ανακουφιστείτε, σύμφωνα με γαστρεντερολόγο
Ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα φυσικά – Τα top 5 τρόφιμα, σύμφωνα με γαστρεντερολόγο
Δεν είστε οι μόνοι που αντιμετωπίζετε περιστασιακή δυσκοιλιότητα. Αν και τα επίμονα γαστρεντερικά προβλήματα χρειάζονται ιατρική φροντίδα, το να δυσκολεύεται να πάει κανείς στην τουαλέτα είναι κοινό — και συχνά δυσάρεστο. Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεστε πάντα φαρμακευτική αγωγή για να το αντιμετωπίσετε.
Ορισμένες τροφές μπορούν να βοηθήσουν αποτελεσματικά να κινηθεί το έντερο. «Ως γαστρεντερολόγος, βλέπω ασθενείς που παλεύουν με δυσκοιλιότητα συνεχώς», δήλωσε ο αμερικανός γαστρεντερολόγος Dr. Mikhail Yakubov από το Manhattan Gastroenterology στην εφημερίδα The Post. «Αν και τα φάρμακα μπορούν να προσφέρουν ανακούφιση, το πρώτο βήμα είναι συχνά αυτό που βρίσκεται στο πιάτο σας».
Αιτίες της δυσκοιλιότητας
Σύμφωνα με ανασκόπηση του 2017 με τίτλο «Chronic constipation: a review of literature», η χρόνια δυσκοιλιότητα είναι πολύ συχνή και ορίζεται από τη σκληρότητα ή τη σπανιότητα των κενώσεων, προκαλούμενη από ένα μείγμα παραγόντων όπως η διατροφή, η γενετική, η λειτουργία του παχέος εντέρου, ο τρόπος ζωής και η φαρμακευτική αγωγή.
Άλλες πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι η δυσκοιλιότητα μπορεί να οφείλεται σε πολλές διαφορετικές αιτίες — όχι μόνο στη χαμηλή πρόσληψη φυτικών ινών. Σχετίζεται επίσης με το πώς τρώμε, τη μικροβιακή χλωρίδα του εντέρου, το νευρικό σύστημα και ακόμη και το σωματικό βάρος:
- Η ποιότητα της διατροφής έχει σημασία: Όσοι καταναλώνουν περισσότερες τροφές φυτικής προέλευσης ή μεσογειακού τύπου (όπως λαχανικά, ελαιόλαδο και ξηρούς καρπούς) αντιμετωπίζουν λιγότερα προβλήματα δυσκοιλιότητας, ακόμη και αν δεν καταναλώνουν πολλές φυτικές ίνες.
- Αποξηραμένα φρούτα και νερό στην τροφή: Η κατανάλωση δαμάσκηνων, αποξηραμένων βερίκοκων ή σταφίδας βοηθά με συχνότερες κενώσεις, χάρη στις φυτικές ίνες και τα φυσικά σάκχαρά τους. Επίσης, τροφές που περιέχουν νερό (όπως τα φρούτα και οι σούπες) βοηθούν στην κινητικότητα του εντέρου.
- Ισορροπία του μικροβιώματος του εντέρου: Ορισμένα είδη βακτηρίων στο έντερο μπορούν να επιβραδύνουν την πέψη όταν βρίσκονται σε ανισορροπία. Νέες μελέτες δείχνουν ότι συγκεκριμένα βακτήρια και τα υποπροϊόντα τους μπορεί να προκαλούν δυσκοιλιότητα άμεσα.
- Σήματα του νευρικού συστήματος: Ο εγκέφαλος και το έντερο πρέπει να «επικοινωνούν» σωστά. Πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι το Tai Chi βοήθησε άτομα με δυσκοιλιότητα βελτιώνοντας τον τρόπο που το νευρικό σύστημα ελέγχει τα έντερα.
- Βάρος και υγεία του εντέρου: Το υπερβολικό βάρος, ειδικά λόγω junk food, μπορεί να αλλάξει τη μικροβιακή χλωρίδα του εντέρου και να αυξήσει τη φλεγμονή, επιβραδύνοντας την πέψη.
Οι 5 καλύτερες τροφές για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας
Ακολουθούν oi πέντε τροφές που μπορούν να επαναρυθμίσουν το έντερο.
1. Ακτινίδια
«Το ακτινίδιο είναι ένα “κρυφό διαμάντι” όσον αφορά την υγεία του εντέρου», δήλωσε ο Yakubov, σημειώνοντας ότι αυτό το χνουδωτό μικρό φρούτο είναι «πλούσιο σε διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες, και περιέχει ένα ένζυμο που ονομάζεται ακτινιδίνη, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην τόνωση της πέψης».
Σύμφωνα με τον Yakubov, ένα ή δύο την ημέρα είναι αρκετά για τους περισσότερους ανθρώπους και — επιπλέον — είναι «χαμηλό σε ζάχαρη και δεν προκαλεί φούσκωμα όπως άλλα φρούτα».
2. Βρώμη
Είναι αγαπημένη των λάτρεις της φυσικής κατάστασης για καλό λόγο. «Η βρώμη είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες — ειδικά βήτα-γλυκάνες — που βοηθούν στο να μαλακώσουν τα κόπρανα τραβώντας νερό στο έντερο», είπε. «Αυτό διευκολύνει τις κενώσεις. Ένα μπολ με σκέτη βρώμη το πρωί είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να ξεκινήσετε την ημέρα σας», πρόσθεσε.
Πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι η τακτική κατανάλωση βρώμης μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακών νοσημάτων και παχυσαρκίας — άρα αποτελεί μια συνολικά ωφέλιμη επιλογή. «Απλώς αποφύγετε τα επεξεργασμένα φακελάκια με γεύσεις, που συχνά περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα τα οποία μπορεί να επιβραδύνουν την κινητικότητα», προτείνει ο Yakubov.
3. Σπόροι chia
«Αυτοί οι μικροί σπόροι απορροφούν πολλαπλάσιο του βάρους τους σε νερό, σχηματίζοντας μια γέλη που προσθέτει όγκο και μαλακώνει τα κόπρανα», είπε. «Είναι επίσης πλούσιοι σε ωμέγα-3 λιπαρά και φυτικές ίνες». Ο Yakubov συνιστά να ανακατεύετε μία ή δύο κουταλιές της σούπας σε νερό, γιαούρτι ή smoothie για ένα υγιεινό σνακ — απλώς φροντίστε να τους αφήσετε να μουλιάσουν για τουλάχιστον 10 λεπτά ώστε να προλάβουν να φουσκώσουν πλήρως πριν την κατανάλωση.
4. Καφές
Μπορεί να μην το έχετε σκεφτεί συνειδητά αλλά ο πρωινός καφές μπορεί να θέσει σε λειτουργία το έντερο. «Δεν είναι μόνο η δόση καφεΐνης. Στην πραγματικότητα διεγείρει τους μύες του παχέος εντέρου», είπε. «Για ορισμένους, λειτουργεί μέσα σε λίγα λεπτά από την κατανάλωσή του. Ένα φλιτζάνι το πρωί μπορεί να δώσει ώθηση στο έντερο», πρόσθεσε.
Ωστόσο, ο Yakubov προειδοποιεί ότι η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να προκαλέσει αφυδάτωση, η οποία μπορεί μακροπρόθεσμα να επιδεινώσει τη δυσκοιλιότητα — γι’ αυτό είναι καλύτερο να συνδυάζεται με άφθονο νερό.
5. Μαγειρεμένο σπανάκι
Ο λόγος που συρρικνώνεται όταν μαγειρεύεται είναι επειδή αποτελείται κυρίως από νερό, κατά 90% με 95%. Αυτό είναι και μέρος αυτού που το καθιστά τόσο θρεπτικό. «Το σπανάκι είναι καλή πηγή μαγνησίου, το οποίο βοηθά να τραβηχτεί νερό στο έντερο», δήλωσε ο Yakubov. «Είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες και σίδηρο — κάτι ιδιαίτερα σημαντικό αν η δυσκοιλιότητα συνδέεται με αναιμία».
Είναι το τέλειο λαχανικό για την αγαπημένη σας πρωτεΐνη. «Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι προσθέτει υγρασία και φυτικές ίνες στα γεύματα», είπε. Και προσφέρει πιο ομαλή διαδικασία σε σύγκριση με μία σαλάτα.
«Τα μαγειρεμένα λαχανικά είναι γενικά πιο εύπεπτα από τα ωμά για άτομα με τάση στο φούσκωμα», σημείωσε. Προσέξτε όμως: ένα ολόκληρο σακουλάκι φρέσκου σπανακιού (περίπου 300 γραμμάρια) μπορεί να μαγειρευτεί και να αποδώσει μόλις ένα φλιτζάνι ή και λιγότερο — οπότε αν επιλέγετε φρέσκο σπανάκι πάρτε περισσότερο απ’ ό,τι θεωρείτε αρκετό.
Άρα τι πρέπει να κάνουμε;
«Οι περισσότερες τροφές που βοηθούν στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας ανήκουν σε προβλέψιμες κατηγορίες: φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες, σπόροι, φυλλώδη λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης», είπε. «Από ιατρικής άποψης, δεν υπάρχει κάποια απρόσμενη “μαγική” τροφή που βοηθά με συνέπεια τους ανθρώπους να πάνε τουαλέτα», δήλωσε ο Yakubov. Αν όμως έπρεπε να διαλέξει μία; «Νομίζω πως η καλύτερη που ταιριάζει στην απάντηση είναι ο καφές».
Πηγές: NY Post, ScienceDirect, Frontiers, MDPI, PMC, PMC, PMC