Έρχονται οι ζέστες και σκέφτεστε να φτιάξετε μια δροσιστική και θρεπτική σαλάτα; Το τρυφερό φύλλο της αρχαίας Ρώμης υποστηρίζει το πεπτικό και ενισχύει τα οστά και καταπολεμά τον καρκίνο, μεταξύ άλλων. Με την έντονη, πιπεράτη γεύση και το εντυπωσιακό διατροφικό προφίλ του, αυτό το σταυρανθές λαχανικό αξίζει μια σταθερή θέση στο μενού σας. Ποιο είναι και ποια τα οφέλη του για την υγεία;
«Είμαι ογκολόγος – Τι τρώω σε κάθε γεύμα για να προστατευτώ από τον καρκίνο»
Ποιο είναι το τρυφερό φύλλο της αρχαίας Ρώμης και ποια τα οφέλη του για την υγεία
Μέσα στις ατελείωτες επιλογές για σαλάτες, η ρόκα μπορεί να είναι για πολλούς η τελευταία — αλλά είναι κρίμα να τη θεωρούμε απλό υποκατάστατο του μαρουλιού. Σε αντίθεση με το iceberg ή το romaine, η ρόκα ανήκει στην οικογένεια των σταυρανθών λαχανικών, μαζί με το μπρόκολο και το λάχανο, και προσφέρει ένα ισχυρό διατροφικό προφίλ.
Πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και φυτοχημικές ουσίες που καταπολεμούν ασθένειες, η ρόκα έχει αποδειχθεί ότι υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς και των οστών, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, βελτιώνει την πέψη και ακόμη και βοηθά στην προστασία από ορισμένα είδη καρκίνου. Όπως εξηγεί η Αμερικανή διαιτολόγος του Cleveland Clinic, Julia Zumpano, τα οφέλη της ρόκας για την υγεία ξεπερνούν τα βασικά και την κάνουν μια έξυπνη και ευέλικτη προσθήκη κατάλληλη για όλες τις διατροφές.
Δεν σας αρέσει η γεύση και σκέφτεστε τα συμπληρώματα διατροφής; Πόσο θρεπτικά είναι;
Η κατανάλωση ολόκληρης της ρόκας (Eruca sativa) προσφέρει πιο ολοκληρωμένα οφέλη για την υγεία σε σχέση με μεμονωμένα συμπληρώματα, ιδιαίτερα όσον αφορά την καρδιαγγειακή υγεία, την υγεία των ματιών, την πρόληψη του καρκίνου και την ενίσχυση των οστών. Αυτό οφείλεται στις συνεργιστικές επιδράσεις των θρεπτικών συστατικών και φυτοχημικών της, που συχνά απουσιάζουν από τα συμπληρώματα.
Η ρόκα είναι φυσικά πλούσια σε κάλιο, μαγνήσιο, βιταμίνη Κ και καροτενοειδή όπως η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη, όλα σημαντικά για την καρδιακή, σκελετική και οφθαλμική υγεία. Περιέχει επίσης γλυκοσινολάτες, οι οποίες μετατρέπονται σε ενώσεις που μελετώνται για τις αντικαρκινικές τους ιδιότητες. Επιπλέον, η ολόκληρη ρόκα παρέχει φυτικές ίνες που υποστηρίζουν τη χώνεψη και ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου.
Αντίθετα, τα συμπληρώματα διατροφής ενδέχεται να στερούνται αυτών των ενώσεων. Σύμφωνα με επιστημονική εργασία του 2019 με τίτλο «Arugula (Eruca vesicaria subsp. sativa (Miller) Thell.): A healthy leafy vegetable», το φυτό είναι πλούσιο σε σουλφοραφάνη, άλφα-λιποϊκό οξύ και φυσικά νιτρικά άλατα, τα οποία μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου, να βελτιώσουν τον γλυκαιμικό έλεγχο και να μειώσουν την αρτηριακή πίεση.
Η μελέτη τονίζει επίσης τα οφέλη της ρόκας για την υγεία των οστών και της καρδιάς λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς της σε ασβέστιο και κάλιο και υπογραμμίζει τη σημασία του φυλλικού οξέος, ειδικά για τις έγκυες γυναίκες. Επομένως, η ενσωμάτωση της ρόκας στη διατροφή σας είναι πιθανόν πιο ευεργετική από την αποκλειστική χρήση των συμπληρωμάτων διατροφής για να έχετε όλα τα οφέλη.
Διατροφικά οφέλη
Η φυλλώδης εμφάνιση της ρόκας είναι παραπλανητική, καθώς αυτό το λαχανικό τεχνικά δεν ανήκει στην κατηγορία με τα φυλλώδη πράσινα. Είναι ένα σταυρανθές λαχανικό, στην ίδια κατηγορία με το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το λάχανο και το κουνουπίδι. Η ρόκα ανήκει στο γένος Brassica, το οποίο περιλαμβάνει περισσότερα από 3.700 ανθοφόρα φυτά.
«Οι άνθρωποι βλέπουν τα φύλλα της ρόκας και υποθέτουν ότι είναι είδος μαρουλιού, αλλά δεν είναι», λέει η Zumpano σύμφωνα με το Cleveland Clinic. «Τα φύλλα της ρόκας μπορεί να είναι το πιο δημοφιλές μέρος του φυτού, αλλά μπορείτε επίσης να φάτε τα περισπέρμιά της, τους ώριμους σπόρους και τα άνθη της. Τα φύλλα και τα άνθη έχουν πιπεράτη γεύση, ενώ οι σπόροι είναι δημοφιλείς σε πολλές συνταγές της ινδικής κουζίνας».
Είναι καλό για την υγεία;
«Όλα τα σταυρανθή λαχανικά είναι ιδιαίτερα θρεπτικά», λέει η Zumpano. «Η ρόκα είναι γεμάτη βιταμίνες, μέταλλα και φυτοχημικές ενώσεις που βοηθούν στην πρόληψη ασθενειών όπως ο καρκίνος».
Διατροφικά οφέλη
Μια μερίδα 100 γραμμαρίων ωμής ρόκας περιέχει:
- 25 θερμίδες
- 0,7 γραμμάρια λίπους
- 3,7 γραμμάρια υδατανθράκων
- 1,6 γραμμάρια φυτικών ινών
- 2,6 γραμμάρια πρωτεΐνης
- 2 γραμμάρια ζάχαρης
Η ρόκα είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένων:
- 109 μικρογραμμαρίων βιταμίνης Κ (90% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης)
- 15 χιλιοστογραμμαρίων βιταμίνης C (25% της Σ.Η.Π.)
- 160 χιλιοστογραμμαρίων ασβεστίου (16% της Σ.Η.Π.)
- 47 χιλιοστογραμμαρίων μαγνησίου (11% της Σ.Η.Π.)
- 369 χιλιοστογραμμαρίων καλίου (10% της Σ.Η.Π.)
- 27 χιλιοστογραμμαρίων νατρίου
Ποια τα οφέλη για την υγεία
Προσθέστε ρόκα στη διατροφή σας για να απολαύσετε τα πολλά πιθανά οφέλη για την υγεία, όπως:
1. Καταπολεμά τον καρκίνο
Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι η ρόκα και άλλα σταυρανθή λαχανικά μπορεί να καταπολεμούν συγκεκριμένους τύπους καρκίνου. Η ρόκα περιέχει φυσικές ουσίες που ονομάζονται γλυκοσινολάτες, οι οποίες προσδίδουν στα σταυρανθή λαχανικά το έντονο άρωμα και την πικρή τους γεύση.
Οι γλυκοσινολάτες είναι το επίκεντρο όταν πρόκειται για την πιθανή πρόληψη των εξής μορφών καρκίνου:
- Καρκίνος της ουροδόχου κύστης
- Καρκίνος του μαστού
- Καρκίνος του παχέος εντέρου
- Καρκίνος των πνευμόνων
- Καρκίνος του παγκρέατος
- Καρκίνος του προστάτη
Το σύμπτωμα στο στήθος που μοιάζει με δυσπεψία αλλά προειδοποιεί για καρδιακή νόσο
«Όταν καταναλώνετε τρόφιμα με γλυκοσινολάτες, το σώμα σας τις διασπά σε ενώσεις με αντικαρκινικές ιδιότητες», εξηγεί η Zumpano. «Αυτές οι ενώσεις προστατεύουν τα κύτταρα από βλάβες και μπορεί να αναστείλουν την ανάπτυξη όγκων».
2. Ενισχύει τα οστά
Η ρόκα περιέχει άφθονο ασβέστιο, το οποίο είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών. Είναι επίσης εξαιρετική πηγή μαγνησίου και βιταμίνης Κ, τα οποία συνεργάζονται με το ασβέστιο για ακόμη μεγαλύτερη ενίσχυση των οστών.
«Το μαγνήσιο βοηθά τα οστά να απορροφήσουν το ασβέστιο που χρειάζονται», εξηγεί η Zumpano. «Και η έρευνα δείχνει ότι άτομα με οστεοπόρωση που καταναλώνουν αρκετή βιταμίνη Κ έχουν λιγότερα κατάγματα και υψηλότερη οστική πυκνότητα. Επειδή η ρόκα περιέχει και τα τρία θρεπτικά συστατικά, είναι ιδανική για τη διατήρηση δυνατών οστών».
3. Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα
Η ρόκα περιέχει υψηλή ποσότητα βιταμίνης C, η οποία βοηθά το ανοσοποιητικό σας σύστημα να επιτελεί τον ρόλο του. «Η βιταμίνη C δεν θα σας εμποδίσει απαραίτητα από το να αρρωστήσετε, αλλά μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε ένα κρυολόγημα πιο γρήγορα», σημειώνει η Zumpano. «Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για να βοηθήσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα να αντεπιτεθεί σε εισβολείς όπως οι ιοί».
4. Υποστηρίζει την υγεία του εντέρου
Ένα υγιές έντερο είναι το κλειδί για τη συνολική υγεία και το «καύσιμο» του εντέρου είναι οι φυτικές ίνες. Όπως τα περισσότερα λαχανικά, έτσι και η ρόκα περιέχει άφθονες φυτικές ίνες που βοηθούν στην κάλυψη αυτών των αναγκών. «Οι φυτικές ίνες θρέφουν το μικροβίωμα του εντέρου, ώστε να μπορεί να διατηρεί μια κοινότητα ωφέλιμων βακτηρίων και άλλων οργανισμών», εξηγεί η Zumpano. «Το μικροβίωμα κρατά τη χώνεψη ομαλή – αλλά κάνει και πολλά άλλα. Επηρεάζει επίσης την ανοσία σας και πιθανώς ακόμη και την ψυχική σας υγεία».
5. Βοηθά την καρδιά
Το κάλιο είναι ένα μέταλλο που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης και εγκεφαλικού. Και δυστυχώς, πολλοί ενήλικες δεν λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες. Εδώ έρχεται η ρόκα: μια καλή πηγή καλίου και άλλων θρεπτικών συστατικών που ωφελούν την καρδιά.
«Η ρόκα δεν περιέχει μόνο κάλιο – έχει επίσης φυτικές ίνες, που μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου», λέει η Zumpano. «Είναι επίσης πλούσια σε μαγνήσιο, το οποίο βοηθά στην πρόληψη της αθηροσκλήρωσης, της υψηλής χοληστερίνης και της υπέρτασης».
Ωμό ή μαγειρεμένο;
Η ρόκα είναι υγιεινή επιλογή και μπορεί είτε να καταναλωθεί ωμή ή μαγειρεμένη – αλλά η ωμή ρόκα μπορεί να διατηρεί περισσότερα θρεπτικά συστατικά. «Η ωμή ρόκα ίσως περιέχει περισσότερες βιταμίνες, μέταλλα και φυτοθρεπτικά συστατικά από τη μαγειρεμένη», διευκρινίζει η Zumpano. «Αλλά η ωμή ρόκα έχει και πιο έντονη γεύση από το μαρούλι και άλλα πράσινα, οπότε δεν αρέσει σε όλους. Δοκιμάστε baby ρόκα, η οποία έχει πιο ήπια γεύση από τα πλήρως ανεπτυγμένα φύλλα».
Πώς να το προσθέσετε στα πιάτα σας
Η χρήση της ρόκας ως βάση σαλάτας είναι εύκολος τρόπος για να απολαύσετε αυτό το λαχανικό – αλλά δεν είναι η μόνη επιλογή. Ένα ελαφρύ σοτάρισμα των φύλλων μετριάζει τη γεύση διατηρώντας πολλά από τα θρεπτικά συστατικά της. «Η σοταρισμένη ρόκα εξακολουθεί να έχει πολλά οφέλη για την υγεία και μπορείτε να την απολαύσετε με ζυμαρικά, πίτσα ή σάντουιτς», προτείνει η Zumpano.
Με λίγα λόγια…
Η ρόκα είναι ένα superfood γεμάτο βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και αντικαρκινικές ενώσεις. «Η ρόκα έχει μοναδικά οφέλη για την υγεία που δεν θα βρείτε σε πολλά άλλα τρόφιμα, οπότε αξίζει να τη δοκιμάσετε», ενθαρρύνει η Zumpano. «Είναι επίσης ευέλικτη, οπότε μπορείτε να την απολαύσετε είτε σε σαλάτες είτε σε μαγειρεμένα πιάτα, ανάλογα με τα γούστα σας».
Πηγές: Cleveland Clinic, NIH, ScienceDirect, MNT, ScienceDirect, ResearchGate