Υπάρχει ένας τύπος δημητριακών που οι ειδικοί ξεχωρίζουν για τη μακροζωία. Σύμφωνα με όσα επισημαίνουν, η τακτική κατανάλωσή του συνδέεται με περισσότερα χρόνια ζωής και καλύτερη υγεία συνολικά.
Κοινό εμβόλιο καταπολεμά τη φλεγμονή και βοηθά στην αντιγήρανση
Ο καλύτερος τύπος δημητριακών που χαρίζει ζωή
Η κατανάλωση υγιεινών δημητριακών ολικής άλεσης στο πρωινό συνδέεται με σημαντικά οφέλη για την υγεία, σύμφωνα με συστηματική ανασκόπηση του Advances in Nutrition. Συγκεκριμένα, τα δημητριακά ολικής άλεσης για πρωινό, όπως τα δημητριακά ολικής άλεσης μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και πρόωρης θνησιμότητας, ενώ η πρόσληψη 90 γραμμαρίων την ημέρα (περίπου τρεις μερίδες) συνδέεται με 19% μικρότερο κίνδυνο καρδιακών νοσημάτων.
Επιπλέον, άλλοι υγιεινοί τύποι όπως το ψωμί ολικής άλεσης και η βρώμη ενισχύουν αυτά τα οφέλη, με μείωση του κινδύνου για εγκεφαλικό, καρκίνο και παχυσαρκία, ιδιαίτερα όταν καταναλώνονται τακτικά στο πρωινό. Η μελέτη δείχνει σχέση δόσης-απόκρισης, με βέλτιστα αποτελέσματα έως 210-225 γραμμάρια ημερησίως, υποστηρίζοντας τις διεθνείς οδηγίες διατροφής.
Αν έπρεπε, ωστόσο, να επιλέξετε ένα δημητριακό για τακτική κατανάλωση με σκοπό την καλύτερη υγεία όσο μεγαλώνετε, οι διαιτολόγοι λένε πως το πλιγούρι βρώμης είναι μια εξαιρετική επιλογή. Πλούσια σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, η βρώμη μπορεί να ενισχύσει την υγεία σας με πολλούς τρόπους.
«Το πλιγούρι βρώμης, όταν παρασκευάζεται σωστά, μπορεί να υποστηρίξει την υγεία της καρδιάς, την ισορροπία του σακχάρου στο αίμα και τη μακροζωία», αναφέρει η Vandana Sheth, RDN, CDCES, FAND.
Φυσικά, πολλοί παράγοντες επηρεάζουν το πόσο θα ζήσετε, όπως η κληρονομικότητα, η πρόσβαση σε υπηρεσίες υγείας, το άγχος, το περιβάλλον και οι συνήθειες του τρόπου ζωής. Ωστόσο, έξυπνες επιλογές στο πρωινό, όπως η έναρξη της ημέρας με ένα μπολ βρώμης, μπορεί να κάνουν θετική διαφορά.
Αναρωτιέστε γιατί η βρώμη ξεχωρίζει ως εξαιρετική επιλογή για υγιή γήρανση; Συνεχίστε την ανάγνωση για να μάθετε γιατί οι διαιτολόγοι είναι μεγάλοι υποστηρικτές της.
Σίδηρος, βιταμίνη C και άλλα 2 κοινά συμπληρώματα που μπορεί να επιταχύνουν τη γήρανση
Πώς η βρώμη μπορεί να σας προσθέσει χρόνια ζωής
Ας βάλουμε σε μια σειρά τους λόγους που η βρώμη αποτελεί ελιξίριο.
Είναι πολύ θρεπτική
Το πλιγούρι βρώμης είναι από μόνο του θρεπτικό, αλλά λειτουργεί και ως εξαιρετική βάση για επιπλέον προσθήκες πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, αναφέρει η Maddie Pasquariello, M.S., RD στο EatingWell.
Μισή κούπα ωμής βρώμης περιέχει περίπου:
- 150 θερμίδες
- 5 γραμμάρια πρωτεΐνης
- 4 γραμμάρια φυτικών ινών
- 10% της Ημερήσιας Αξίας σε σίδηρο
- Συν διάφορα αντιοξειδωτικά
Επιπλέον, σχεδόν δεν περιέχει νάτριο ή κορεσμένα λιπαρά. Δεν είναι λοιπόν περίεργο που η έρευνα δείχνει πως η κατανάλωση βρώμης μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση υγιούς βάρους, στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα, αλλά και να προστατεύσει από τον καρκίνο και τις καρδιακές παθήσεις, παράγοντες που συνδέονται με μακροβιότητα.
Είναι εξαιρετική για την καρδιά σας
Η βρώμη είναι καλή πηγή φυτικών ινών, ένα θρεπτικό συστατικό που οι περισσότεροι δεν καταναλώνουμε επαρκώς.
«Η προσθήκη φυτικών ινών στη διατροφή σας είναι ένα από τα πιο ευεργετικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε, αν δεν τις λαμβάνετε ήδη αρκετά», επισημαίνει η Pasquariello.
Οι φυτικές ίνες προσφέρουν πολλαπλά οφέλη για την υγεία: εκτός από την υγεία του εντέρου, μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο για ορισμένα είδη καρκίνου, εγκεφαλικά επεισόδια, σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και καρδιακές παθήσεις.
Ειδικά για την καρδιά, η βρώμη περιέχει ένα είδος διαλυτής ίνας που ονομάζεται β-γλυκάνη (beta-glucan). Αυτή η μοναδική ίνα διαλύεται στο νερό και σχηματίζει ένα υλικό σαν ζελατίνη στο έντερο, το οποίο βοηθά στην απομάκρυνση της χοληστερόλης από το σώμα, μειώνοντας έτσι την LDL χοληστερόλη που φράζει τις αρτηρίες.
Μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση του σακχάρου
Η β-γλυκάνη της βρώμης δεν είναι μόνο καλή για την καρδιά σας, μπορεί επίσης να βοηθήσει στη σταθερότερη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Αυτοί οι υγιεινοί κόκκοι είναι πλούσιοι σε σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να διασπαστούν σε σχέση με τους απλούς υδατάνθρακες, που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως το άσπρο ψωμί και πολλά πρωινά δημητριακά.
«Ως αποτέλεσμα, το σάκχαρο στο αίμα δεν ανεβαίνει απότομα και παραμένει πιο σταθερό καθώς η τροφή διασπάται στον πεπτικό σωλήνα», εξηγεί η Patricia Kolesa, M.S., RDN.
Η σταθεροποίηση του σακχάρου είναι βασική για τη μείωση του κινδύνου προδιαβήτη και τη διαχείριση του διαβήτη.
Ωστόσο, αν θέλετε ένα πρωινό με ακόμη μεγαλύτερη ικανότητα ρύθμισης του σακχάρου, συνδυάστε τη βρώμη σας με πρωτεΐνη και υγιεινά λιπαρά, προτείνει η Sheth. Επειδή αυτά τα θρεπτικά συστατικά χρειάζονται ακόμη περισσότερο χρόνο για να διασπαστούν σε σχέση με τους υδατάνθρακες, συμβάλλουν στο να απελευθερώνονται πιο αργά οι υδατάνθρακες της βρώμης στην κυκλοφορία του αίματός σας.
Σας βοηθά να παραμείνετε δυνατοί
Μισή κούπα ωμής βρώμης περιέχει περίπου 55 mg μαγνησίου, δηλαδή το 13% των 420 mg που χρειάζεται καθημερινά το σώμα σας για να λειτουργεί βέλτιστα.
Αυτό το μέταλλο συμμετέχει σε περισσότερες από 300 χημικές αντιδράσεις στο σώμα και πολλές από αυτές σχετίζονται με την υγεία των οστών και των μυών, βοηθώντας σας να παραμείνετε δυνατοί καθώς μεγαλώνετε.
Ωστόσο, οι περισσότεροι από εμάς δεν προσλαμβάνουμε επαρκείς ποσότητες μαγνησίου, κάτι που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και ευθραυστότητας, δύο παράγοντες που μπορούν να μειώσουν το προσδόκιμο ζωής.
Συμβουλές για να απολαύσετε τη βρώμη
Η βρώμη δεν είναι μόνο τροφή που μπορεί να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο – είναι επίσης νόστιμη και χορταστική. Ορίστε μερικοί τρόποι για να τη χαρείτε περισσότερο:
Ξεκινήστε με απλή, χωρίς ζάχαρη βρώμη. Οι νιφάδες ολικής άλεσης και οι steel-cut oats δεν περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα και έχουν ελάχιστο νάτριο. Από εκεί και πέρα, μπορείτε να προσθέσετε δικές σας υγιεινές επιλογές.
Προσθέστε φρέσκα φρούτα για γλυκιά γεύση. Για να αποφύγετε την πρόσληψη πρόσθετων σακχάρων, παρακάμψτε την έτοιμη βρώμη με γεύση και γλυκάνετε το πιάτο σας με φρούτα. Φέτες μπανάνας, μούρα και άλλα φρούτα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και σας βοηθούν να μειώσετε την ανάγκη για μέλι ή σιρόπι σφενδάμου, επισημαίνει η Pasquariello.
Προσθέστε πρωτεΐνη. Επειδή η πρωτεΐνη χωνεύεται αργά, σας κρατά χορτάτους για περισσότερη ώρα.
«Πάντα προσπαθώ να προσθέτω τουλάχιστον μία πλήρη μερίδα γιαουρτιού μαζί με γάλα, ώστε να φτάσω τα 20-25 γραμμάρια πρωτεΐνης στο πλιγούρι βρώμης», εξηγεί η Pasquariello.
Πρωτεΐνη μπορείτε να προσλάβετε από γάλα, γιαούρτι, σκόνη πρωτεΐνης, ή να δοκιμάσετε σπόρους, ξηρούς καρπούς ή φυστικοβούτυρο που προσφέρουν και υγιεινά λιπαρά.
Προσθέστε επιπλέον φυτικές ίνες. Όπως και η πρωτεΐνη, οι φυτικές ίνες βοηθούν να παραμείνετε χορτάτοι. Παρόλο που η βρώμη περιέχει ίνες, μπορείτε να προσθέσετε και άλλες πηγές για να φτάσετε τον στόχο των 25 γραμμαρίων ημερησίως: φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς, σπόρους, φυστικοβούτυρο ή τριμμένο λιναρόσπορο.
Ψήστε τη! Δεν σας αρέσει η υφή της βρασμένης βρώμης;
«Συνιστώ να δοκιμάσετε ψητή βρώμη (baked oatmeal), αν θέλετε να την εντάξετε στη διατροφή σας αλλά δεν σας αρέσει η υγρή υφή των κλασικών συνταγών», προτείνει η Kolesa.
Πώς η μακροζωία συνδέεται με τη στάση του σώματος – Πώς να τη βελτιώσουμε
Δοκιμάστε αλμυρή βρώμη. Αν νιώθετε δημιουργικοί, φτιάξτε αλμυρή βρώμη με λαχανικά και αυγά ή δοκιμάστε μια παραλλαγή ριζότο με βρώμη. Εναλλακτικά, προσθέστε λαχανικά και τόφου με τα αγαπημένα σας μπαχαρικά, προτείνει η Sheth.
Πηγές: Advances in Nutrition, The Lancet, USDA, CDC, NIH