Τελειώνετε το βραδινό σας και ξαφνικά σας πιάνει έντονη λιγούρα για γλυκό; Δεν είστε μόνοι. Οι ειδικοί εξηγούν γιατί συμβαίνει αυτή η επιθυμία μετά το φαγητό και πώς μπορούμε να τη διαχειριστούμε χωρίς τύψεις.
Πώς να νικήσετε τις λιγούρες για γλυκό – 21 τροφές που βάζουν «στοπ» στη λαχτάρα για ζάχαρη
Ακαταμάχητη λιγούρα για γλυκό – Γιατί συμβαίνει;
Η λιγούρα για γλυκά προκύπτει κυρίως από τον τρόπο που η ζάχαρη ενεργοποιεί τα κυκλώματα ανταμοιβής του εγκεφάλου, κυρίως μέσω της απελευθέρωσης της ντοπαμίνης, που δημιουργεί έντονα συναισθήματα ευχαρίστησης και ικανοποίησης.
Αυτή η διαδικασία ενισχύει τη μνήμη και την επιθυμία για κατανάλωση ζάχαρης, οδηγώντας σε έναν φαύλο κύκλο όπου το άτομο αναζητά επανειλημμένα γλυκά για να αναπαράγει αυτό το αίσθημα ανταμοιβής.
Επιπλέον, ορμονικές ανισορροπίες όπως η λεπτίνη και η γκρελίνη, αλλά και μεταβολές σε νευροδιαβιβαστές όπως η σεροτονίνη, επηρεάζουν την ένταση της επιθυμίας για γλυκά, συνδέοντας αυτή την ανάγκη όχι μόνο με τη γεύση αλλά και με συναισθήματα ή άγχος, σύμφωνα με δημοσίευμα των Qin D, et al (2025) στο Brain and Behavior.
Απώλεια βάρους: 10 τροφές που μειώνουν το σωματικό λίπος κατά 2% σε έναν μήνα
6 λόγοι που θέλετε να φάτε γλυκό μετά το βραδινό
Γενικά, είναι απολύτως φυσιολογικό να λαχταράτε κάτι γλυκό μετά από ένα γεύμα, ειδικά το βράδυ. Έρευνες και ειδικοί επισημαίνουν αρκετούς λόγους που μπορεί να εξηγούν αυτή την επιθυμία και προτείνουν λύσεις για να ικανοποιήσετε τις λιγούρες σας με υγιεινό τρόπο.
1. Έχετε περιορίσει πολύ την κατανάλωση ζάχαρης
Όταν επιλέγετε να περιορίσετε συγκεκριμένες τροφές ή να μειώσετε την πρόσληψη ζάχαρης, μπορεί να βιώσετε ένα φαινόμενο που ονομάζεται «αντιληπτή στέρηση», μια κατάσταση όπου ο εγκέφαλός σας αισθάνεται στέρηση, ακόμη κι αν δεν υπάρχει πραγματική διατροφική ανεπάρκεια. Ως αποτέλεσμα, αρχίζετε να λαχταράτε ακριβώς αυτή την τροφή.
«Οι λιγούρες είναι μια αντίδραση μάθησης», δήλωσε η Anne VanBeber, PhD, RD, καθηγήτρια στο Τμήμα Διατροφικών Επιστημών του Texas Christian University.
2. Οι διαφημίσεις τροφίμων και τα Social Media σας επηρεάζουν
Μπορεί επίσης να λαχταράτε γλυκά λόγω εξωτερικών ερεθισμάτων από το περιβάλλον σας, τα οποία είναι ιδιαίτερα έντονα στη σύγχρονη εποχή. Έρευνες έχουν δείξει ότι η έκθεση σε τροφικά ερεθίσματα αυξάνει σημαντικά τις λιγούρες.
«Αυτό συμβαίνει μέσω των διαφημίσεων, των μέσων κοινωνικής δικτύωσης, των διαφημιστικών εντύπων και της συσκευασίας των τροφίμων», εξηγεί η VanBeber.
Σύμφωνα με την ίδια, αυτές οι εικόνες και ήχοι προκαλούν φυσιολογικές αντιδράσεις όπως αυξημένη σιελόρροια, επιτάχυνση του καρδιακού ρυθμού, έκκριση πεπτικών ενζύμων και ορμονών, καθώς και ενεργοποίηση περιοχών του εγκεφάλου που σχετίζονται με την ανταμοιβή.
Σταματήστε να τρώτε αυτές τις 6 τροφές μετά τις 5 μ.μ. – Αυξάνουν τον κίνδυνο για Αλτσχάιμερ
3. Η ζάχαρη ενεργοποιεί το σύστημα ανταμοιβής στον εγκέφαλό σας
Η ζάχαρη έχει ευχάριστη γεύση επειδή ενεργοποιεί τα κυκλώματα ανταμοιβής στον εγκέφαλό σας και ενισχύει την έκκριση σεροτονίνης και ντοπαμίνης, δύο «ορμόνες της ευχαρίστησης».
Αυτός είναι και ο λόγος που το συναισθηματικό ή αγχωτικό φαγητό είναι τόσο συνηθισμένο: η επιστήμη δείχνει ότι σε πολλούς ανθρώπους, η κακή διάθεση οδηγεί στην κατανάλωση τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες και λιπαρά, επειδή αυτές πυροδοτούν την έκκριση ενδορφινών.
«Η κατανάλωση γλυκού στο τέλος ενός γεύματος σας προκαλεί σωματική ευχαρίστηση», αναφέρει η VanBeber.
Ωστόσο, η επιστήμη δείχνει ότι αυτή η ευχαρίστηση είναι προσωρινή, και η μακροχρόνια υπερκατανάλωση ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλά βασικά επίπεδα ντοπαμίνης.
4. Μπορεί να έχετε ανισορροπία σακχάρου στο αίμα
Όταν καταναλώνετε ένα μη ισορροπημένο γεύμα, μπορεί να προκληθεί απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα, η οποία τελικά οδηγεί σε επιθυμία για γλυκό.
Αυτό συμβαίνει συχνότερα όταν καταναλώνετε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες χωρίς τα υπόλοιπα απαραίτητα συστατικά. Ο οργανισμός σας απελευθερώνει ινσουλίνη για να διαχειριστεί τους υδατάνθρακες, αλλά η υπερβολική απελευθέρωση μπορεί να οδηγήσει σε υπογλυκαιμία, η οποία στη συνέχεια εντείνει την επιθυμία για ζάχαρη. Έτσι, καταναλώνετε ξανά ζάχαρη και ο κύκλος επαναλαμβάνεται.
Ο καλύτερος τρόπος για να το αντιμετωπίσετε είναι να επιλέγετε ισορροπημένα γεύματα που περιλαμβάνουν πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και υγιεινά λιπαρά.
Μπορεί το κέικ να βοηθήσει στην απώλεια βάρους; Η επιστήμη λέει «ναι» στις γλυκές λιχουδιές
5. Οι γευστικοί σας κάλυκες θέλουν κάτι διαφορετικό
Το φαινόμενο του «αισθητηριακού κορεσμού» περιγράφει τη μείωση της ευχαρίστησης που νιώθετε όταν έχετε καταναλώσει αρκετή ποσότητα από μια συγκεκριμένη γεύση ή είδος τροφής.
Μετά το φαγητό, το σώμα σας κουράζεται από τις αλμυρές ή πικάντικες γεύσεις. Έτσι, οι γευστικοί σας κάλυκες ζητούν κάτι εντελώς διαφορετικό, συνήθως, ένα γλυκό.
«Μπορούμε να μειώσουμε αυτή την επιθυμία ενσωματώνοντας γλυκές γεύσεις μαζί με όξινες, πικρές, αλμυρές και ουμάμι γεύσεις στο κύριο γεύμα», ανέφερε η VanBeber.
«Αυτό οδηγεί στην κατανάλωση λιγότερων θερμίδων και δημιουργεί αίσθημα κορεσμού πιο γρήγορα», πρόσθεσε.
6. Οι λιγούρες κορυφώνονται το βράδυ
Έρευνες έχουν δείξει ότι η επιθυμία για γλυκά και αλμυρά σνακ αυξάνεται σταδιακά κατά τη διάρκεια της ημέρας και κορυφώνεται το βράδυ, σύμφωνα με την Joan Salge Blake, RDN, διατροφολόγο και καθηγήτρια διατροφής στο Boston University.
«Φαίνεται πως οι λιγούρες για συγκεκριμένες τροφές είναι συχνά ζήτημα συνήθειας και ότι όσο προχωρά η μέρα, η ικανότητα να ασκούμε αυτοέλεγχο μειώνεται λόγω πνευματικής κόπωσης», σημειώνει η Blake.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι, ενώ το αίσθημα της πείνας για γεύματα κορυφωνόταν το μεσημέρι και το βράδυ, οι επιθυμίες για σνακ και επιδόρπια αυξάνονταν καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, χωρίς να σχετίζονται άμεσα με την πείνα.
Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι ο κιρκάδιος ρυθμός του σώματος αυξάνει την επιθυμία για γλυκά, αμυλούχα και αλμυρά φαγητά τις βραδινές ώρες.
Τι συμβαίνει στο σώμα σας όταν παραλείπετε το πρωινό: 6 συνέπειες
Πώς να ικανοποιήσετε τις λιγούρες σας με υγιεινό τρόπο
Το να απολαμβάνετε ένα μικρό γλυκό περιστασιακά είναι απολύτως αποδεκτό. Ωστόσο, είναι σημαντικό να είστε προσεκτικοί με την κατανάλωση ζάχαρης, ιδιαίτερα το βράδυ.
Αν λαχταράτε κάτι γλυκό αλλά θέλετε να κάνετε μια υγιεινή επιλογή, η VanBeber προτείνει πάντα ένα φρούτο.
Άλλες επιλογές, σύμφωνα με την Blake, περιλαμβάνουν:
- Τσάι σοκολάτας ή βανίλιας
- Ζεστή σοκολάτα με άπαχο γάλα
- Σορμπέ από κατεψυγμένα μούρα και κακάο
- Σπιτικό γιαούρτι-παγωτό από κατεψυγμένο γιαούρτι βανίλια
Πηγές: Current Nutrition Reports, Appetite, Physiology & Behavior, Neuroscience & Biobehavioral Reviews, Brain & Behavior, Appetite II, Nutrition, VeryWellHealth