Πόση ζάχαρη, αλάτι και λάδι είναι πραγματικά υπερβολική για τον οργανισμό; Ειδικοί εξηγούν πόσο πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά για να προστατεύσουμε την υγεία μας.
Το φρούτο που ρίχνει την αρτηριακή πίεση καλύτερα και από το να κόψετε το αλάτι – Ανατρεπτική μελέτη
Αλάτι, ζάχαρη, λάδι: Τα ασφαλή όρια που κάνουν καλό στην υγεία
Η υπερβολική κατανάλωση αλατιού, ζάχαρης και λαδιού σχετίζεται άμεσα με την αύξηση του κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις, μεταβολικό σύνδρομο, υπέρταση, παχυσαρκία και διάφορα άλλα προβλήματα υγείας σύμφωνα με τις τρέχουσες επιστημονικές μελέτες (Gupta et al, 2018)
Αν και απαραίτητα σε μικρές δόσεις, η υπερκατανάλωση αυτών των τριών συστατικών τροφοδοτεί σιωπηλά ασθένειες όπως ο διαβήτης, η υπέρταση και η παχυσαρκία.
Αν και το καθένα έχει ουσιαστικό ρόλο στο μαγείρεμα, από την προσθήκη γεύσης και τη βοήθεια στην πέψη, έως την παροχή απαραίτητων θρεπτικών στοιχείων, ο σύγχρονος τρόπος ζωής έχει κάνει την υπερκατανάλωσή τους μια επικίνδυνη συνήθεια.
Οι περισσότεροι από εμάς σήμερα καταναλώνουμε πολύ περισσότερη ζάχαρη, αλάτι και λάδι από το συνιστώμενο και αυτή η υπερβολή συνδέεται άμεσα με την αύξηση των κρουσμάτων παχυσαρκίας, υπέρτασης, διαβήτη και καρδιαγγειακών παθήσεων στη χώρα.
Λοιπόν, πόσο είναι πάρα πολύ; Και το πιο σημαντικό, πώς μπορούν οι οικογένειες να κάνουν την καθημερινή μαγειρική πιο υγιεινή χωρίς να θυσιάσουν τη γεύση; Ας το αναλύσουμε.
Το καρύκευμα που μπορεί να προκαλέσει κατάθλιψη – Το χρησιμοποιούμε καθημερινά
Πόση ζάχαρη είναι ασφαλής;
Η ασφαλής ημερήσια πρόσληψη ζάχαρης σύμφωνα με διεθνείς έγκριτους οδηγούς, όπως του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (WHO), είναι να μην υπερβαίνει το 10% της συνολικής ημερήσιας ενέργειας, ενώ για σημαντικό όφελος στην υγεία, προτείνεται η πρόσληψη να περιορίζεται κάτω από το 5% των ημερήσιων θερμίδων, περίπου 25 γραμμάρια «ελεύθερων σακχάρων» (free sugars) ή 6 κουταλάκια του γλυκού για ενήλικες.
Ελεύθερα σάκχαρα θεωρούνται αυτά που προστίθενται σε τρόφιμα/ποτά ή βρίσκονται φυσικά σε μέλι, σιρόπια, χυμούς και συμπυκνώματα.
Αντίθετα, έρευνες δείχνουν ότι ο μέσος άνθρωπος καταναλώνει πολύ παραπάνω από αυτό το όριο, συχνά χωρίς να το γνωρίζει, μέσω του καφέ, των γλυκών, των συσκευασμένων σνακ και των ζαχαρούχων ποτών, χωρίς να υπολογίζουμε την υπερβολική κατανάλωση κατά την εορταστική περίοδο.
Γιατρός του Harvard αποκαλύπτει τι θα συμβεί στο πρόσωπο σας αν κόψετε τη ζάχαρη για 2 εβδομάδες
Γιατί η υπερβολική ζάχαρη είναι επιβλαβής;
Η ζάχαρη προσφέρει «κενές θερμίδες» χωρίς απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Η συστηματική υπέρβαση του ημερήσιου ορίου αυξάνει τον κίνδυνο για παχυσαρκία, διαβήτη τύπου 2, λιπώδες ήπαρ, καρδιοπάθειες και ακόμη και ορισμένες μορφές καρκίνου. Στα παιδιά, η υψηλή κατανάλωση ζάχαρης συνδέεται με τερηδόνα και πρώιμη παχυσαρκία.
Η πραγματική πρόκληση είναι η κρυμμένη ζάχαρη, που βρίσκεται σε δημητριακά πρωινού, σάλτσες, κέτσαπ, χυμούς φρούτων και ακόμη και σε μπάρες υγείας. Ένα μόνο αναψυκτικό μπορεί εύκολα να ξεπεράσει την ημερήσια ασφαλή κατανάλωση σε μία δόση.
Τρέφει πραγματικά η ζάχαρη τον καρκίνο; Τι υποστηρίζει ειδικός από την Cleveland Clinic
Έξυπνες συμβουλές για αγορές και μαγείρεμα
- Επιλέξτε φρέσκα φρούτα αντί για χυμούς ή γλυκά – προσφέρουν φυσική γλυκύτητα με φυτικές ίνες.
- Διαβάζετε προσεκτικά τις ετικέτες: όροι όπως corn syrup, maltose ή fructose σημαίνουν επίσης ζάχαρη.
- Μειώστε σταδιακά τη ζάχαρη στο τσάι/καφέ. Οι γευστικοί κάλυκες προσαρμόζονται σε λίγες εβδομάδες.
- Στο μαγείρεμα, χρησιμοποιείτε φυσικά γλυκαντικά όπως χουρμάδες ή μικρές ποσότητες jaggery. Αλλά θυμηθείτε: το jaggery και το μέλι περιέχουν επίσης θερμίδες και πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.
- Αποφύγετε να αποθηκεύετε μεγάλες ποσότητες γλυκών στο σπίτι. Το «μακριά από τα μάτια, μακριά από το μυαλό» ισχύει απόλυτα.
Πόσο αλάτι είναι ασφαλές;
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά να μην καταναλώνονται πάνω από 5 γραμμάρια αλατιού την ημέρα (περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού) για τους ενήλικες. Η κατανάλωση συσκευασμένων τροφίμων κάνει την κατάσταση ακόμα χειρότερη.
Το πικρό αλάτι που ανακουφίζει από πόνο, πρήξιμο, δυσκοιλιότητα και στρες και βοηθά στον ύπνο
Γιατί η υπερβολική κατανάλωση αλατιού είναι επιβλαβής;
Πολύ αλάτι σημαίνει πολύ νάτριο, το οποίο αυξάνει άμεσα την αρτηριακή πίεση. Η υπέρταση είναι μία από τις ταχύτερα αυξανόμενες απειλές για την υγεία και αποτελεί βασική αιτία για εγκεφαλικά επεισόδια, νεφρικές παθήσεις και καρδιακή ανεπάρκεια. Το πιο ανησυχητικό είναι ότι η υψηλή κατανάλωση αλατιού συχνά περνά απαρατήρητη, επειδή ο οργανισμός συνηθίζει τη γεύση με τον καιρό.
Έξυπνες συμβουλές για αγορές και μαγείρεμα
- Επιλέγετε ιωδιούχο αλάτι, το οποίο προλαμβάνει τον βρογχοκήλη και τα προβλήματα του θυρεοειδούς.
- Αποφύγετε τις μοντέρνες εκδοχές «αποτοξινωτικών» αλατιών (ροζ, πέτρινο, Ιμαλαΐων) εκτός αν είναι ιωδιούχα. Πολλά από αυτά δεν περιέχουν ιώδιο.
- Δοκιμάστε το φαγητό πριν προσθέσετε επιπλέον αλάτι. Συχνά το προσθέτουμε από συνήθεια, όχι από ανάγκη.
- Μειώστε την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων όπως πατατάκια, τουρσιά, σάλτσες και στιγμιαία noodles, περιέχουν τεράστιες ποσότητες νατρίου.
- Χρησιμοποιήστε βότανα, μπαχαρικά, λεμόνι ή ψημένο σκόρδο για να ενισχύσετε τη γεύση χωρίς επιπλέον αλάτι.
- Στο σπίτι, φυλάξτε το αλάτι σε μικρό δοχείο με κουτάλι, ώστε να μετράτε και όχι να πασπαλίζετε απευθείας.
Υπέρταση: 22 μπαχαρικά για να αντικαταστήστε το αλάτι [Λίστα]
Πόσο λάδι είναι ασφαλές;
Το λάδι είναι απαραίτητο επειδή παρέχει ενέργεια, βοηθά στην απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών (A, D, E, K) και προσφέρει υγιεινά λιπαρά. Ωστόσο, η υπερβολή μπορεί να διαταράξει την ισορροπία. Ο ΠΟΥ συνιστά κατανάλωση 25-30 γραμμαρίων λαδιού ανά άτομο την ημέρα, δηλαδή περίπου 6 κουταλάκια του γλυκού.
Δυστυχώς, πολλά νοικοκυριά υπερβαίνουν αυτή την ποσότητα, ειδικά όταν τηγανητά σνακ καταναλώνονται καθημερινά.
Γιατί η υπερβολική κατανάλωση λαδιού είναι επιβλαβής
Πολύ λάδι οδηγεί σε παχυσαρκία, φραγμένες αρτηρίες και μεταβολικές διαταραχές. Το ξαναζεσταμένο ή επαναχρησιμοποιημένο λάδι είναι ιδιαίτερα επικίνδυνο, καθώς παράγει επιβλαβή trans λιπαρά και ελεύθερες ρίζες, που συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου.
Αυτό το ελαιόλαδο έχει ακόμα περισσότερα οφέλη από το εξαιρετικά παρθένο
Τι είδους λάδι να χρησιμοποιείτε;
- Εναλλάσσετε τύπους λαδιού: δοκιμάστε μουστάρδας, αραχιδέλαιο, σησαμέλαιο, λάδι ρυζιού, ηλιέλαιο ή σόγιας, καθώς το καθένα προσφέρει διαφορετικά λιπαρά οξέα.
- Προτιμήστε ψυχρής έκθλιψης ή φιλτραρισμένα έλαια αντί των ραφιναρισμένων.
- Αποφύγετε τα φυτικά, τη μαργαρίνη ή τις λιπαρές ύλες αρτοποιίας, είναι πλούσιες σε τρανς λιπαρά, τα οποία πρέπει να εξαλειφθούν από τη διατροφή.
Έξυπνες συμβουλές για αγορές και μαγείρεμα
- Μετράτε το λάδι με κουτάλι ή σπρέι, αντί να το ρίχνετε από το μπουκάλι.
- Προτιμήστε τρόπους μαγειρέματος όπως στον ατμό, στο φούρνο, σωτέ ή ψήσιμο.
- Ποτέ μην επαναχρησιμοποιείτε λάδι από τηγάνισμα, παράγει τοξικές ενώσεις.
- Φυλάσσετε το λάδι σε δροσερό, σκοτεινό μέρος για να αποτρέψετε την οξείδωση.
- Προσθέστε ξηρούς καρπούς, σπόρους ή αβοκάντο στα γεύματα για υγιεινά λιπαρά χωρίς υπερβολικό μαγειρικό λάδι.
Ελαιόλαδο: Πώς θα καταλάβετε ότι αυτό που αγοράσατε δεν είναι εξαιρετικά παρθένο
Μικρές αλλαγές που κάνουν τη διαφορά
Η υγιεινή διατροφή δεν σημαίνει πλήρη αποφυγή της ζάχαρης, του αλατιού ή του λαδιού. Σημαίνει ισορροπία και συνειδητή χρήση.
Περιορίζοντας τη ζάχαρη σε λίγα κουταλάκια, το αλάτι σε ένα κουταλάκι και το λάδι σε έξι κουταλάκια την ημέρα, προστατεύετε την καρδιά σας, το μεταβολισμό και το ανοσοποιητικό σας, χωρίς να στερηθείτε τις γεύσεις που αγαπάτε.
Ξεκινήστε με μικρές αλλαγές: μετρήστε το λάδι, δοκιμάστε πριν προσθέσετε αλάτι και αντικαταστήστε τα γλυκά με φρούτα. Με τον καιρό, αυτές οι συνήθειες θα γίνουν δεύτερη φύση.
Εγκέφαλος: Το τηγάνισμα με το ίδιο λάδι επιταχύνει την βλάβη του, σύμφωνα με νέα μελέτη
Αποποίηση ευθύνης: Το παρόν περιεχόμενο, συμπεριλαμβανομένων των συμβουλών, παρέχει μόνο γενικές πληροφορίες. Δεν υποκαθιστά την ιατρική συμβουλή από εξειδικευμένο επαγγελματία. Συμβουλευτείτε πάντα τον γιατρό σας για εξατομικευμένες πληροφορίες.