Αυτές οι ασκήσεις στοχεύουν σε πολλές μυϊκές ομάδες, βελτιώνουν την καρδιαγγειακή υγεία, ενισχύουν την ευελιξία και σας κρατούν σε φόρμα χωρίς εξοπλισμό!
Η διατήρηση ενός υγιούς και υγιούς τρόπου ζωής είναι πολύ σημαντική για τη συνολική σας ευεξία. Η τακτική άσκηση παίζει ζωτικό ρόλο στην επίτευξη και τη διατήρηση της φυσικής κατάστασης. Αν ψάχνετε για έναν απλό και αποτελεσματικό τρόπο για να παραμείνετε σε φόρμα χωρίς εξοπλισμό, μια προπόνηση με βάρος σώματος είναι μια εξαιρετική επιλογή.
5 ασκήσεις που θα σας κρατήσουν σε φόρμα χωρίς εξοπλισμό
Αυτή η προπόνησης περιέχει ασκήσεις με το βάρος σώματος και έχει σχεδιαστεί για άτομα με διαφορετικά επίπεδα φυσικής κατάστασης. Αποτελείται από πέντε ασκήσεις που μπορούν να εκτελεστούν κυκλικά, στο σπίτι ή στην παραλία. Κάντε οπωσδήποτε προθέρμανση πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση και μην ξεχάσετε να αφιερώσετε 5 λεπτά σε διατάσεις μετά την προπόνηση, για αποθεραπεία.
1 Push-Ups
Τι γυμνάζει: στήθος, ώμοι, τρικέφαλους
Ξεκινήστε σε μθέση σανίδας με τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και το σώμα σας σε ευθεία γραμμή. Χαμηλώστε το στήθος σας προς το έδαφος, λυγίζοντας τους αγκώνες σας και κρατώντας τους κοντά στο σώμα. Σπρώξτε προς τα πάνω στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Κάντε ένα σετ 10-15 επαναλήψεων.
Τροποποιήστε την άσκηση εκτελώντας push-up στηριζόμενοι στα γόνατά σας εάν έχετε κάποιο πρόβλημα με τη μέση.
2 Squats | βαθιά καθίσματα
Τι γυμνάζουν: Τετρακέφαλους, γλουτιαίους, προσαγωγούς, απαγωγούς
Είναι η πιο φυσική λειτουργική κίνηση του σώματος, που την κάνουμε καθημερινά, πχ. όταν σηκωνόμαστε από το κρεβάτι ή από μία καρέκλα.
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά. Προαιρετικά μπορείτε να βάλετε ένα λάστιχο αντίστασης στους μηρούς σας.
Χαμηλώστε το σώμα σας λυγίζοντας τα γόνατά σας και σπρώχνοντας τους γλουτούς προς τα πίσω σαν να κάθεστε σε μια φανταστική καρέκλα και τεντώστε τα χέρια μπροστά. Κρατήστε το στήθος σας ψηλά και χαμηλώστε μέχρι οι μηροί σας να έρθουν παράλληλα με το έδαφος. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε 10-15 επαναλήψεις.
3 Προβολές
Τι γυμνάζουν: Τετρακέφαλους, γλουτούς, τρικέφαλους
Ξεκινήστε με τα πόδια ανοιχτά. Φέρτε μπροστά το δεξί σας πόδι, χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι να λυγίσουν και τα δύο γόνατα σε γωνία 90 μοιρών. Επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι. Εκτελέστε 10-15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
4 Ορειβασίες
Τι γυμνάζουν: Πυρήνα, ώμους, πόδια
Ξεκινήστε από θέση σανίδας με τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Κρατώντας τον πυρήνα σας σφιγμένο, φέρτε το δεξί σας γόνατο προς το στήθος και μετά αλλάξτε γρήγορα τα πόδια σας, φέρνοντας το αριστερό σας γόνατο στο στήθος και το δεξί πόδι πίσω. Συνεχίστε εναλλάσσοντας τα πόδια, κρατώντας γρήγορο ρυθμό για 30-60 δευτερόλεπτα.
5 Σανίδα
Τι γυμνάζει: Πυρήνα, ώμους, ραχιαίους και κοιλιακούς, ενδυναμώνει τη μέση
Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα και τοποθετήστε τους αγκώνες σας κάτω από τους ώμους σας. Σηκώστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή, ακουμπώντας στους πήχεις και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε τον πυρήνα σας σφιγμένο και μείνετε στη θέση αυτή για 30-60 δευτερόλεπτα, εστιάζοντας στη σταθερή αναπνοή.
Η ενασχόληση με ασκήσεις που χρησιμοποιούν το σωματικό σας βάρος είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να διατηρήσετε τη φυσική σας κατάσταση.
Οδηγίες
Εκτελέστε κάθε άσκηση κυκλικά, τη μία μετά την άλλη, με ελάχιστη ξεκούραση μεταξύ των ασκήσεων. Μόλις ολοκληρώσετε έναν γύρο και με τις 5 ασκήσεις, ξεκουραστείτε για 1-2 λεπτά και μετά επαναλάβετε τους γύρους άλλες 3-4 φορές.
Ξεκινήστε από ένα επίπεδο που ταιριάζει στο επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης και σταδιακά προχωρήστε.
Καθώς προχωράτε και αισθάνεστε πιο άνετα, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων ή να μειώσετε τον χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των γύρων για να προκαλέσετε τον εαυτό σας περισσότερο.
Παραμείνετε συνεπείς και απολαύστε τα οφέλη μιας καθημερινής προπόνησης.