Μετά τα 50, υπάρχουν ασκήσεις που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του «σωσιβίου» πιο αποτελεσματικά από τους κλασικούς κοιλιακούς, προσφέροντας καλύτερα αποτελέσματα σε λιγότερο χρόνο και με μεγαλύτερη ασφάλεια.
Η Νο1 άσκηση για σμιλεμένους γλουτούς – Την κάνετε στο σπίτι και διαρκεί 1 λεπτό
Σας ταλαιπωρεί το επίμονο λίπος στην κάτω κοιλιά;
Μετά τα 50 έτη παρατηρείται δραματική αύξηση του λίπους στην κοιλιά, ιδιαίτερα του σπλαχνικού λίπους, το οποίο σχεδόν τετραπλασιάζεται στις γυναίκες μεταξύ της 3ης και 7ης δεκαετίας της ζωής τους και διπλασιάζεται στους άνδρες, αυξάνοντας σημαντικά τον κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2 και ορισμένους καρκίνους. Αυτή η αύξηση οφείλεται σε συνδυασμό παραγόντων όπως η αύξηση βάρους, η απώλεια μυϊκής μάζας και η μετατόπιση της κατανομής λίπους από την περιφέρεια (π.χ. άκρα) προς την κεντρική περιοχή, επηρεαζόμενη από ορμονικές αλλαγές όπως η μείωση των γοναδικών ορμονών (οιστρογόνων στις γυναίκες και τεστοστερόνης στους άνδρες), σύμφωνα με το Women’s Health Reports. Η άσκηση, ιδιαίτερα συνδυασμός αερόβιας και ενδυνάμωσης, μπορεί να επιβραδύνει αυτή τη μετατόπιση και να διατηρήσει πιο υγιή κατανομή λίπους.
Μετά τα 50, μπορεί να νιώθετε ότι όσες ασκήσεις κι αν κάνετε, όσους περιπάτους κι αν ακολουθείτε ή όσες σαλάτες κι αν καταναλώνετε, η εικόνα της μέσης σας δεν αλλάζει.
Η αλήθεια που λίγοι γνωρίζουν είναι η εξής: ένας καλά γυμνασμένος κορμός δεν διαμορφώνεται με ατελείωτους κοιλιακούς. Χτίζεται όταν γυμνάζετε ολόκληρο το σώμα, καίγοντας περισσότερες θερμίδες, ενεργοποιώντας τους βαθύτερους μυς του κορμού και εκτελώντας κινήσεις που μοιάζουν με τις καθημερινές. Οι κοιλιακοί και τα burpees δεν προσφέρουν αυτό το αποτέλεσμα. Οι όρθιες ασκήσεις το πετυχαίνουν.
Έρευνες δείχνουν ότι οι όρθιες ασκήσεις μπορούν να βελτιώσουν την ποιότητα ζωής, ενισχύοντας παράγοντες που μειώνονται φυσικά με την ηλικία αλλά επηρεάζουν σημαντικά την περιοχή της κοιλιάς, όπως η στάση του σώματος, ο συντονισμός, η ισορροπία και η λειτουργική δύναμη.
Αν είστε άνω των 50 και επιθυμείτε να μειώσετε το λίπος στην κοιλιακή χώρα, έχουμε καλά νέα. Συνομιλήσαμε με τον James Brady, πιστοποιημένο personal trainer στο OriGym, ο οποίος μοιράζεται τις 5 κορυφαίες του ασκήσεις για να μειώσετε το λίπος στην κοιλιά πιο αποτελεσματικά από οποιοδήποτε πρόγραμμα κοιλιακών.
«Μετά τα 50, η επίπεδη κοιλιά δεν επιτυγχάνεται με περισσότερους κοιλιακούς», εξηγεί ο Brady. «Το κλειδί είναι η ενδυνάμωση όλου του σώματος, η σταθερότητα του κορμού και η συστηματική άσκηση που καίει θερμίδες και αυξάνει τη μυϊκή μάζα».
Διαβάστε παρακάτω τις πέντε καλύτερες όρθιες ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να καταπολεμήσετε το επίμονο λίπος στην κοιλιά.
Αρτηριακή πλάκα: Ειδικός στη μακροζωία εξηγεί πώς μπορεί να αντιστραφεί μέσα σε 12 μήνες
Προβολές
Οι προβολές με κίνηση είναι από τις πιο αποτελεσματικές όρθιες ασκήσεις για τη σύσφιξη της κοιλιακής περιοχής, καθώς αναγκάζουν τον κορμό σας να σταθεροποιείται με κάθε βήμα.
«Οι προβολές είναι εξαιρετικές για την καύση λίπους και τη σύσφιξη της κοιλιάς», σημειώνει ο Brady. «Ενεργοποιούν τους γλουτούς, τους τετρακεφάλους και τον κορμό, συμβάλλοντας στην ανόρθωση και την επίπεδη όψη της κάτω κοιλιάς».
Οδηγίες εκτέλεσης:
- Σταθείτε όρθιοι, με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών.
- Κάντε ένα βήμα μπροστά με το δεξί πόδι και κατεβείτε σε θέση προβολής.
- Πιέστε με τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού για να ανεβείτε και φέρτε το πίσω πόδι μπροστά, συνεχίζοντας στην επόμενη προβολή.
- Διατηρήστε τον κορμό σας όρθιο και ενεργοποιημένο καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.
- Εκτελέστε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά πόδι, με 90 δευτερόλεπτα ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ.
Έχετε καλή φυσική κατάσταση; Δείτε αν μπορείτε να κάνετε αυτές τις 5 κινήσεις
Άρσεις θανάτου
Ίσως να μη σας έρχονται πρώτες στο μυαλό όταν σκέφτεστε την απώλεια λίπους στην κοιλιά, αλλά λίγες ασκήσεις ενεργοποιούν τόσες μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα όσο οι άρσεις θανάτου – συμπεριλαμβανομένων των μυών της πλάτης, των ισχίων, των οπίσθιων μηριαίων και του βαθιού κορμού.
«Οι άρσεις θανάτου ενεργοποιούν όλες τις βασικές μυϊκές ομάδες και προκαλούν ισχυρή ορμονική αντίδραση που βοηθά στην καύση λίπους», εξηγεί ο Brady. «Επιπλέον, η ενδυνάμωση της πίσω αλυσίδας βελτιώνει τη στάση του σώματος, δίνοντας άμεσα πιο επίπεδη όψη στην κοιλιακή χώρα».
Οδηγίες εκτέλεσης:
- Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες, kettlebell ή μόνο το σωματικό σας βάρος αν είστε αρχάριοι.
- Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και (αν χρησιμοποιείτε βάρος) κρατήστε το μπροστά από τους μηρούς.
- Λυγίστε από τα ισχία, διατηρώντας τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία.
- Κατεβάστε τα βάρη προς τις κνήμες ή σταματήστε στα μέσα των μηρών αν δε χρησιμοποιείτε βάρος.
- Σφίξτε τους γλουτούς για να επιστρέψετε σε όρθια θέση.
- Εκτελέστε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων, με 90 έως 120 δευτερόλεπτα ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ.
Περπάτημα με κλίση σε διάδρομο ή εξωτερικά
Το περπάτημα με κλίση είναι μία από τις πιο υποτιμημένες ασκήσεις για τη μείωση του λίπους στην κοιλιά. Είναι χαμηλής επιβάρυνσης, φιλικό προς τις αρθρώσεις και αναγκάζει το σώμα σας να καίει περισσότερες θερμίδες σε σχέση με το απλό περπάτημα.
«Το χαμηλής επιβάρυνσης περπάτημα σε κλίση είναι μία από τις καλύτερες αερόβιες ασκήσεις για καύση λίπους, ειδικά αν είστε άνω των 50», επισημαίνει ο Brady. «Είναι ευγενικό με τις αρθρώσεις, αλλά κρατά τον κορμό ενεργοποιημένο για να σταθεροποιεί τον κορμό σας».
Οδηγίες εκτέλεσης:
- Ρυθμίστε τον διάδρομό σας σε κλίση 5% έως 10% ή βρείτε έναν ασφαλή λόφο σε εξωτερικό χώρο.
- Περπατήστε με μέτριο ρυθμό, ώστε να μπορείτε να συνεχίσετε να μιλάτε χωρίς να λαχανιάζετε.
- Διατηρήστε την πλάτη σας ίσια και αποφύγετε να στηρίζεστε στις χειρολαβές του διαδρόμου.
- Περπατήστε για 20 έως 30 λεπτά, ή χωρίστε το σε μικρότερα διαστήματα, π.χ. 5 γύροι των 4 λεπτών περπατήματος με 1 λεπτό ξεκούρασης ανάμεσα.
Σανίδα με χτυπήματα ώμου
Σύμφωνα με μελέτες, τα χτυπήματα ώμου από θέση σανίδας ενεργοποιούν βαθύτερους μυς του κορμού, τους πλάγιους κοιλιακούς, την πλάτη και τους γοφούς. Παρόλο που τεχνικά δεν είστε «όρθιοι» σε αυτή την άσκηση, βρίσκεστε στηριγμένοι στα χέρια και τα πόδια σε ψηλή σανίδα.
«Αυτή η παραλλαγή της σανίδας δυναμώνει τους βαθιούς μυς του κορμού, που υποστηρίζουν τη σπονδυλική στήλη και συμβάλλουν στην επίπεδη κοιλιά», εξηγεί ο Brady. «Σε αντίθεση με τους κοιλιακούς, εκπαιδεύει το σώμα να διατηρεί ένταση και να ενισχύει τη λειτουργική δύναμη».
Οδηγίες εκτέλεσης:
- Ξεκινήστε σε θέση ψηλής σανίδας, με τα χέρια κάτω από τους ώμους.
- Ανοίξτε ελαφρώς τα πόδια για καλύτερη ισορροπία.
- Αγγίξτε τον αριστερό ώμο με το δεξί σας χέρι χωρίς να κινείτε τη λεκάνη.
- Επαναλάβετε αγγίζοντας τον δεξί ώμο με το αριστερό χέρι.
- Εκτελέστε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά πλευρά, με 60 έως 90 δευτερόλεπτα ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ.
H άσκηση που ισοδυναμεί με 10.000 βήματα την ημέρα και μας κάνει να δείχνουμε νεότεροι
Καθίσματα με πίεση ώμων
Αν μπορούσατε να επιλέξετε μόνο μία άσκηση για καύση λίπους και ενδυνάμωση ολόκληρου του σώματος, αυτή θα ήταν μία εξαιρετική επιλογή. Τα καθίσματα με πίεση ώμων συνδυάζει κάψιμο στο κάτω μέρος του σώματος με δύναμη στο πάνω μέρος, αυξάνοντας τους παλμούς και ενεργοποιώντας το μεταβολισμό.
«Οι σύνθετες ασκήσεις, όπως το κάθισμα με πίεση ώμων, αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό ενώ ενισχύουν πολλαπλές μυϊκές ομάδες», αναφέρει ο Brady. «Είναι διπλό όφελος για την καύση λίπους στην κοιλιά και τη γενική φυσική κατάσταση».
Οδηγίες εκτέλεσης:
- Κρατήστε ένα ζευγάρι ελαφρών αλτήρων στο ύψος των ώμων (ή χρησιμοποιήστε μπουκάλια νερού).
- Καθίστε σε θέση καθίσματος, σπρώχνοντας τη λεκάνη προς τα πίσω, σαν να κάθεστε σε καρέκλα.
- Σηκωθείτε και πιέστε τα βάρη ψηλά πάνω από το κεφάλι.
- Επαναφέρετέ τα με ελεγχόμενη κίνηση στους ώμους.
- Εκτελέστε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων, με 90 έως 120 δευτερόλεπτα ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ.
https://www.123rf.com/photo_254097364_mature-woman-in-sportswear-stretching-at-home.html