Μετά τα 50, η χαμένη μυϊκή μάζα μπορεί να αναδομηθεί πιο γρήγορα με απλές καθημερινές ασκήσεις. Δείτε τις 5 κινήσεις που αποδίδουν καλύτερα ακόμα και από το γυμναστήριο.
Η άσκηση που δεν πρέπει ποτέ να κάνετε με φακούς επαφής – Κίνδυνος για μόνιμη απώλεια όρασης
Γυμναστική μετά τα 50 – Τι ισχύει;
Η τακτική γυμναστική μετά τα 50 είναι ασφαλής και ιδιαιτέρως ευεργετική, καθώς συμβάλλει στην ενίσχυση της φυσικής ικανότητας και της υγείας του καρδιοαναπνευστικού και του μυοσκελετικού συστήματος, ενώ βελτιώνει και τον μεταβολισμό της γλυκόζης και των λιπαρών οξέων. Έρευνες όπως αυτή που δημοσιεύτηκε στο Biogerontology, έχουν δείξει ότι η φυσική αδράνεια μετά τα 50 διπλασιάζει τον κίνδυνο θνησιμότητας συγκριτικά με όσους είναι σωματικά δραστήριοι, ακόμη και μετά την προσαρμογή για άλλους παράγοντες κινδύνου όπως η ηλικία ή η κοινωνικοοικονομική κατάσταση.
Από την ηλικία των 30 ετών, το σώμα αρχίζει να βιώνει σαρκοπενία, τη φυσική απώλεια άπαχης μυϊκής μάζας. Οι ενήλικες μπορεί να χάσουν από 3% έως 8% της μυϊκής τους μάζας κάθε δεκαετία, κάτι που μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τη δύναμη και την ποιότητα ζωής αν δεν ληφθούν μέτρα. Είμαστε εδώ για να βοηθήσουμε με πέντε καθημερινές ασκήσεις που αναδομούν τη χαμένη μυϊκή μάζα πιο γρήγορα από το γυμναστήριο, ειδικά μετά τα 50. Γιατί, ας είμαστε ειλικρινείς: Δεν είναι πάντα εφικτό να βρίσκουμε χρόνο για το γυμναστήριο.
Ένας από τους βασικούς λόγους απώλειας μυϊκής μάζας με την ηλικία είναι οι αλλαγές στα επίπεδα των ορμονών.
«Καθώς αυτά τα ορμονικά επίπεδα μειώνονται, η αναγέννηση των μυών επιβραδύνεται και το σώμα γίνεται λιγότερο ανταποκρινόμενο στη σωματική δραστηριότητα», τονίζει η Victoria Repa, πιστοποιημένη εκπαιδεύτρια Pilates (The Australian Physiotherapy and Pilates Institute, APPI), health coach (Institute for Integrative Nutrition, IIN), και CEO και ιδρύτρια της BetterMe.
«Ως αποτέλεσμα, μπορεί να παρατηρήσετε ότι χρειάζεστε περισσότερο χρόνο για να αναρρώσετε μετά την προπόνηση, ότι η δύναμή σας σταματά να αυξάνεται και ότι το λίπος αντικαθιστά τον μυϊκό ιστό. Αν προσθέσουμε σε αυτό έναν καθιστικό τρόπο ζωής, κακή διατροφή ή έλλειψη προπόνησης δύναμης, η απώλεια γίνεται ακόμη πιο έντονη».
Με αυτό υπόψη, η τακτική άσκηση με βάρη και ένα ισορροπημένο διατροφικό πλάνο μπορούν να σας βοηθήσουν να ανακτήσετε μεγάλο μέρος της χαμένης μυϊκής μάζας.
«Οι πιο δυνατοί μύες βοηθούν στη βελτίωση της ισορροπίας, καίνε περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας, διατηρούν την υγεία των αρθρώσεων και προλαμβάνουν ζητήματα που σχετίζονται με την ηλικία. Γι’ αυτό η αποκατάσταση των μυών μετά τα 50 είναι μία από τις καλύτερες επενδύσεις για την υγεία σας μακροπρόθεσμα», εξηγεί η Repa.
Απώλεια βάρους: Η άσκηση του ενός λεπτού που καίει το λίπος, σύμφωνα με ειδικό
5 καθημερινές ασκήσεις που αναδομούν τη χαμένη μυϊκή μάζα μετά τα 50
Πειθαρχία, συνέπεια και έξυπνη επιλογή ασκήσεων είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε για να χτίσετε μυϊκή μάζα.
«Αυτές οι πέντε ασκήσεις μπορούν να γίνουν στο σπίτι με αλτήρες, για επιπλέον βάρος και ένα στρώμα γυμναστικής», αναφέρει η Repa. «Στοχεύουν τις κύριες μυϊκές ομάδες και μπορούν να προσαρμοστούν σε κάθε επίπεδο φυσικής κατάστασης».
Κωπηλατική με κλίση (Bent-Over Row)
«Αυτή η κίνηση στοχεύει την πλάτη, τους ώμους, τα χέρια και ενισχύει τους μυς της στάσης, οι οποίοι αποδυναμώνονται με την ηλικία», σημειώνει η Repa. «Είναι σημαντική στη μάχη κατά του “tech neck” και της σκυφτής στάσης».
- Σταθείτε όρθιοι, με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και έναν αλτήρα σε κάθε χέρι μπροστά σας.
- Λυγίστε στους γοφούς μέχρι ο κορμός σας να είναι παράλληλος με το έδαφος.
- Διατηρήστε την πλάτη ευθεία και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
- Αφήστε τα βάρη να κατέβουν με τα χέρια πλήρως εκτεταμένα.
- Τραβήξτε τους αλτήρες προς τον κορμό σας.
- Κατεβάστε ξανά στην αρχική θέση με έλεγχο.
- Εκτελέστε 3 σετ των 10 έως 12 επαναλήψεων.
Πιέσεις ώμων με αλτήρες (Overhead Dumbbell Press)
Αυτή η άσκηση ενεργοποιεί τα χέρια, την άνω πλάτη και τους ώμους. «Ενισχύει τους μυς των χεριών, βελτιώνει τη στάση του σώματος και αναπτύσσει τη σταθερότητα των ώμων, κάτι ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες που υποφέρουν από απώλεια οστικής πυκνότητας στην άνω σπονδυλική στήλη», εξηγεί η Repa.
- Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στο ύψος των ώμων, με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα.
- Πιέστε τα βάρη πάνω από το κεφάλι, εκτείνοντας τα χέρια.
- Με έλεγχο, χαμηλώστε αργά τα βάρη στο ύψος των ώμων.
- Ολοκληρώστε 3 σετ των 8 έως 10 επαναλήψεων.
«Αν έχετε θέματα κινητικότητας στους ώμους, εκτελέστε την άσκηση εναλλάξ με κάθε χέρι ή χρησιμοποιήστε ελαφρύτερους αλτήρες», σημειώνει η Repa.
Κάμψεις δικεφάλων (Bicep Curls)
- Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στο πλάι, με παλάμες στραμμένες προς τα επάνω (supinated grip).
- Λυγίστε τους αγκώνες για να φέρετε τα βάρη προς τους ώμους.
- Σφίξτε τους δικέφαλους στην κορυφή της κίνησης.
- Κατεβάστε με έλεγχο.
- Εκτελέστε 2 έως 3 σετ των 12 έως 15 επαναλήψεων.
Ρουμανική άρση θανάτου (Romanian Deadlift)
Αυτή η άσκηση ενεργοποιεί τους γλουτούς, τη μέση και τους οπίσθιους μηριαίους. «Η άσκηση αυτή ενισχύει τους μυς της οπίσθιας αλυσίδας, κάτι που βελτιώνει το περπάτημα και την ανάβαση σκαλοπατιών, ενώ επίσης προλαμβάνει τραυματισμούς», αναφέρει η Repa.
- Σταθείτε όρθιοι, με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
- Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα και κρατήστε τα βάρη μπροστά από τους μηρούς.
- Σπρώξτε τους γοφούς προς τα πίσω καθώς χαμηλώνετε τους αλτήρες κατά μήκος των ποδιών. Διατηρήστε την πλάτη ίσια καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.
- Σφίξτε τους γλουτούς για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Εκτελέστε 3 σετ των 8 έως 10 επαναλήψεων.
Ανυψώσεις γάμπας (Calf Raises)
Οι ανυψώσεις γαμπών στοχεύουν τις γάμπες, τους αστραγάλους και τη σταθερότητα του πέλματος. «Αυτή η κίνηση βελτιώνει την ισορροπία, τη σταθερότητα του αστραγάλου και τη δύναμη στο περπάτημα, κάτι ιδιαίτερα σημαντικό για την πρόληψη των πτώσεων», αναφέρει η Repa.
- Σταθείτε όρθιοι, με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών.
- Ανασηκωθείτε αργά στις μύτες των ποδιών.
- Κατεβείτε ξανά με ελεγχόμενη κίνηση.
- Ολοκληρώστε 3 σετ των 15 έως 20 επαναλήψεων.