Μπορεί μια συγκεκριμένη άσκηση να επιβραδύνει τη γήρανση και να προάγει τη μακροζωία; Νέα στοιχεία δείχνουν ότι η επίδρασή της στα κύτταρα είναι εντυπωσιακή, καθώς αντιστρέφει τη βιολγική ηλικία κατά 9 χρόνια.
Το Νο1 φρούτο για μακροζωία, σύμφωνα με ειδικούς
Ποια άσκηση αναστρέφει τη γήρανση σε κυτταρικό επίπεδο, σύμφωνα με τη νέα μελέτη
Αν επιθυμείτε να επιβραδύνετε τη διαδικασία της γήρανσης σε κυτταρικό επίπεδο, υπάρχουν ενθαρρυντικά νέα — ένας συγκεκριμένος τύπος άσκησης μπορεί να είναι το κλειδί. Έρευνα από το Brigham Young University αποκαλύπτει ότι η τακτική έντονη σωματική δραστηριότητα μπορεί να μειώσει τη βιολογική σας ηλικία κατά σχεδόν δέκα χρόνια.
Αυτό το συμπέρασμα βασίζεται σε μελέτη άνω των 5.800 ενηλίκων ηλικίας 20 έως 84 ετών, χρησιμοποιώντας το μήκος των τελομερών — προστατευτικών «καπακιών» στα άκρα των χρωμοσωμάτων — ως δείκτη βιολογικής γήρανσης. Τα τελομερή μικραίνουν με την ηλικία και σχετίζονται με κυτταρικές βλάβες και ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία, αλλά η σταθερή συμμετοχή σε έντονες προπονήσεις βοηθά στη διατήρησή τους, επιβραδύνοντας ουσιαστικά τη γήρανση των κυττάρων.
Επιπτώσεις της άσκησης στη σωματική υγεία
Σύμφωνα με άρθρο του 2023 με τίτλο «Exercise sustains the hallmarks of health», η τακτική μέτρια άσκηση βοηθά το σώμα να παραμένει ισορροπημένο και υγιές, από τα όργανα και τους ιστούς μέχρι τα κύτταρα, ενώ προστατεύει από πολλές ιατρικές παθήσεις. Η μελέτη δείχνει ότι η αερόβια άσκηση ενισχύει τα φυσικά εμπόδια του σώματος όπως το δέρμα και τα κυτταρικά τοιχώματα, υποστηρίζει τα συστήματα επιδιόρθωσης και καθαρισμού του σώματος και βοηθά κρίσιμα μέρη όπως η καρδιά, οι μύες και το δέρμα να ανακάμπτουν και να παραμένουν δυνατά.
Η τακτική άσκηση — είτε πρόκειται για περπάτημα, έντονες προπονήσεις όπως το HIIT, είτε για ασκήσεις με βάρη — έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία, βοηθώντας σας να ζήσετε περισσότερο, να βελτιώσετε τον μεταβολισμό σας και να επιβραδύνετε τη γήρανση των κυττάρων σας:
- Καρδιοαναπνευστική υγεία και μακροζωία: Πρόγραμμα 12 εβδομάδων μέτριας έως έντονης άσκησης (35 λεπτά, 3 φορές την εβδομάδα) βελτίωσε την καρδιοαναπνευστική ικανότητα ασθενών με καρκίνο. Άτομα με υψηλότερη ικανότητα είχαν χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας κατά 11% για κάθε αύξηση στο επίπεδο προσπάθειας και έως 45% χαμηλότερο κίνδυνο μεταξύ των λιγότερο και περισσότερο γυμνασμένων ομάδων.
- HIIT (Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης): Σε γηραιότερους ενήλικες, το HIIT βελτίωσε την καρδιοαναπνευστική κατάσταση κατά 15–20%, τη μυϊκή δύναμη κατά 12%, τη λειτουργία του εγκεφάλου κατά 10–15% και μείωσε τον κίνδυνο πτώσεων κατά 23%. Άλλες μελέτες δείχνουν ότι το HIIT βοηθά στον έλεγχο του σακχάρου, των λιπιδίων και προστατεύει ακόμα και το DNA των κυττάρων (τελομερή) καλύτερα από άλλες μορφές άσκησης.
- Άσκηση με βάρη (ασκήσεις δύναμης): Οι ασκήσεις με βάρη σχετίζονται με 10–17% χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου. Επίσης βοηθούν στη μείωση της πιθανότητας εμφάνισης καρκίνου, καρδιοπαθειών ή διαβήτη, μειώνοντας την αρτηριακή πίεση, το σωματικό λίπος και βελτιώνοντας τη χρήση της ινσουλίνης από το σώμα. Ο συνδυασμός δύναμης και αερόβιας άσκησης βοηθά τους επιζώντες από καρκίνο να βελτιώσουν τη συνολική τους υγεία και φυσική κατάσταση.
- Προστασία κυττάρων και γήρανση: Μελέτες δείχνουν ότι η άσκηση προστατεύει τα άκρα του DNA σας (τελομερή), τα οποία επιβραδύνουν τη γήρανση. Το HIIT βοηθά πολύ, ενώ η τακτική αερόβια ή μέτρια άσκηση κρατά επίσης τα κύτταρα νεότερα, μειώνοντας τη φλεγμονή και ενισχύοντας την επιδιόρθωση των κυττάρων. Μελέτη στις ΗΠΑ έδειξε επίσης ότι τα δραστήρια άτομα είχαν βιολογικά «νεότερες» ηλικίες, βασισμένες στο DNA τους.
Συνολικά, η τακτική άσκηση — ειδικά ο συνδυασμός περπατήματος, έντονων εκρήξεων και άσκησης με βάρη — μπορεί να βελτιώσει τη σωματική υγεία, να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο και να κρατήσει το σώμα και τα κύτταρά σας νεότερα.
Η σταθερή έντονη άσκηση είναι αποτελεσματική κατά της γήρανσης των κυττάρων
Ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσοι ασκούνταν συστηματικά με έντονη σωματική δραστηριότητα, ειδικά υψηλής έντασης προπονήσεις, είχαν μακρύτερα τελομερή σε σχέση με άτομα με καθιστικό τρόπο ζωής. Για τη μελέτη, ώστε κάποιος να θεωρηθεί ιδιαίτερα δραστήριος, οι γυναίκες έπρεπε να κάνουν 30 λεπτά τζόγκινγκ ημερησίως και οι άνδρες 40 λεπτά, πέντε ημέρες την εβδομάδα. Συμπέραναν ότι η τακτική έντονη άσκηση πρόσθετε εννέα χρόνια μειωμένης κυτταρικής γήρανσης.
«Αν θέλετε να δείτε πραγματική διαφορά στην επιβράδυνση της γήρανσης του σώματός σας, φαίνεται πως λίγη άσκηση δεν είναι αρκετή», δήλωσε ο αμερικανός καθηγητής αθλητικής επιστήμης Larry Tucker. «Πρέπει να γυμνάζεστε συστηματικά σε υψηλά επίπεδα».
Αν είστε αρχάριοι στο τζόγκινγκ, μπορεί να είναι δύσκολο να ξέρετε από πού να ξεκινήσετε. Ο συνδυασμός τζόγκινγκ με διαστήματα περπατήματος όσο βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση και η αντοχή σας — γνωστός και ως jeffing — μπορεί να είναι επωφελής. Εδώ θα βρείτε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το jeffing, καθώς και μια λίστα με τα καλύτερα παπούτσια για τρέξιμο στην αγορά.
Η μικρή αλλαγή στον περίπατο που μειώνει τη βιολογική ηλικία έως και 16 χρόνια
Ωστόσο, αν δεν σας αρέσει το τρέξιμο ή ανησυχείτε για την επιβάρυνση στις αρθρώσεις, η προπόνηση υψηλής έντασης δεν χρειάζεται να περιλαμβάνει τρέξιμο στον δρόμο ή ώρες στον διάδρομο. Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), τα σπριντ στο ποδήλατο γυμναστικής, το spinning ή το κωπηλατικό μηχάνημα στο γυμναστήριο θεωρούνται όλα ως άσκηση υψηλής έντασης. Βρείτε εκείνη που σας ταιριάζει και θα αυξήσετε τη φυσική σας κατάσταση ενώ μειώνετε τη βιολογική σας ηλικία
Πηγές: Tom’s Guide, SN, Frontiers, PMC, BJSM, ScienceDirect, JMIR, Spandidos Publications, NPJ, PMC