Μειώνει την κόπωση, αυξάνει τις επιδόσεις, ενισχύει την ταχύτητα. Η καφεΐνη είναι μυστικό για τρέξιμο διαρκείας!
Λίγη δόση καφεΐνης πριν πάτε για τρέξιμο μπορεί να βελτιώσει τους χρόνους και τις επιδόσεις σας, όπως αναφέρει μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Science and Medicine in Sport.
Περίπου 95 mg καφεΐνης βελτίωσαν το χρόνο όσων επιδίδονταν στο τρέξιμο, είτε ερασιτεχνικά, είτε επαγγελματικά κατά 10 με 12 δευτερόλεπτα, σε σύγκριση μ’ αυτούς που πήραν placebo. Η καφεΐνη μπορεί να μεταβάλλει την κούραση και τον πόνο που νιώθετε κατά τη διάρκεια του τρεξίματος κι αυτό σας χαρίζει περισσότερη αντοχή και ένταση. Για έξτρα ώθηση, πιείτε έναν διπλό εσπρέσο 30 με 60 λεπτά πριν ξεκινήσετε το τρέξιμο.
Η καφεΐνη είναι παντού!
Με αρχεία κατανάλωσης που χρονολογούνται από τον 16ο αιώνα υπολογίζεται ότι πίνονται δύο δισεκατομμύρια φλιτζάνια καφέ σε όλο τον κόσμο κάθε μέρα! Η καφεΐνη είναι αναμφισβήτητα το πιο ευρέως καταναλωτικό «φάρμακο» για τη βελτίωση της απόδοσης στον πλανήτη.
Αφού αφαιρέθηκε από τον απαγορευμένο κατάλογο του Παγκόσμιου Οργανισμού Αντιντόπινγκ το 2004, η χρήση του αυξάνεται σταθερά σε μια μεγάλη ποικιλία αθλημάτων, συμπεριλαμβανομένων του υγρού στίβου, του στίβου, της πυγμαχίας, του τζούντο, του ποδοσφαίρου και της άρσης βαρών, αλλά τα αθλήματα που βρέθηκαν να έχουν τις υψηλότερες τιμές καφεΐνης στα ούρα είναι η ποδηλασία, το τρέξιμο και η κωπηλασία.
Γιατί η καφεΐνη βοηθά στο τρέξιμο
Η πιο γνωστή πηγή καφεΐνης είναι ο καφές, αν και βρίσκεται επίσης σε άλλα τρόφιμα και ποτά, όπως μαύρο τσάι, πράσινο τσάι, μαύρη σοκολάτα, yerba maté και φυσικά προστίθεται σε ενεργειακά ποτά και συμπληρώματα, που λαμβάνονται πριν την προπόνηση. Στην πιο αγνή μορφή της λαμβάνεται ως ταμπλέτες, τσίχλες ή ακόμα και ρινικά σπρέι (σοβαρά!). Ανεξάρτητα από τις μορφές που καταναλώνεται, τα αποτελέσματα παραμένουν σε γενικές γραμμές τα ίδια: Η έρευνα δείχνει ότι η καφεΐνη μπορεί να βελτιώσει τις αθλητικές επιδόσεις.
Πώς λειτουργεί η καφεΐνη;
Η καφεΐνη είναι ένα ψυχοδραστικό φάρμακο, που σημαίνει ότι επηρεάζει άμεσα τον εγκέφαλο. Συγκεκριμένα, η καφεΐνη χαρακτηρίζεται ως διεγερτικό αφού αυξάνει (ή διεγείρει) τη δραστηριότητα του νευρικού συστήματος και του εγκεφάλου. Αυτό εξηγεί τα συναισθήματα εγρήγορσης που οι περισσότεροι από εμάς συνδέουμε με την καφεΐνη.
1. Μπλοκάρει την αδενοσίνη: Το πιο μελετημένο και γνωστό από αυτά τα αποτελέσματα είναι η ικανότητα της καφεΐνης να μπλοκάρει προσωρινά ένα μόριο που ονομάζεται αδενοσίνη. Καθώς ασκούμαστε, σκεφτόμαστε και προχωράμε στην καθημερινή μας ζωή, το επίπεδο της αδενοσίνης συσσωρεύεται αργά στον εγκέφαλο, δεσμεύοντας κάποια σημεία των υποδοχέων.
Όσο περισσότερη αδενοσίνη έχει δεσμευτεί σε αυτές τις θέσεις, τόσο πιο κουρασμένοι και νυσταγμένοι νιώθουμε, και είναι ενδιαφέρον, τόσο πιο επιρρεπείς στον πόνο είμαστε. Η καφεΐνη, επειδή έχει παρόμοια δομή με την αδενοσίνη, συνδέεται στους υποδοχείς και μπλοκάρει την αδενοσίνη. Λιγότερη αδενοσίνη σημαίνει λιγότερη ψυχική κούραση και λιγότερος πόνος.
2. Λειτουργεί απευθείας μέσα στο μυ. Για να συμβεί μια μυϊκή σύσπαση, χρειαζόμαστε ασβέστιο για να κινηθεί γύρω από τις μυϊκές ίνες. Η καφεΐνη είναι σε θέση να κάνει αυτή την κίνηση να συμβεί πιο γρήγορα, οπότε θεωρητικά θα βοηθήσει στην αύξηση της δύναμης κάθε δεδομένης συστολής.
Η έρευνα για αυτό το συγκεκριμένο αποτέλεσμα είναι ισχυρή, αλλά τα πειράματα έγιναν κυρίως χρησιμοποιώντας εξαγόμενες μυϊκές ίνες σε τρυβλία Petri. Η χρήση αυτής της μεθόδου επιτρέπει τη χρήση μιας δόσης καφεΐνης, που είναι συνήθως πολύ ισχυρότερη από αυτή που καταναλώνεται από τους ανθρώπους στην πραγματική ζωή.
3. Συμβάλλει στην καύση λίπους. Η καφεΐνη μπορεί να διεγείρει τη διάσπαση και την απελευθέρωση των τριγλυκεριδίων (αποθηκευμένο λίπος), σε ελεύθερα λιπαρά οξέα που μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως καύσιμο. Εάν το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει περισσότερα λίπη ως καύσιμο, χρησιμοποιεί λιγότερο γλυκογόνο (την αποθηκευμένη μορφή υδατανθράκων στους μύες) που σημαίνει ότι μπορεί να έχουμε περισσότερους υδατάνθρακες διαθέσιμους αργότερα κατά τη διάρκεια της άσκησης, καθυστερώντας την εμφάνιση της κόπωσης.
Η καφεΐνη αυξάνει επίσης την παραγωγή μιας ομάδας ορμονών που είναι γνωστές ως κατεχολαμίνες, οι οποίες περιλαμβάνουν την αδρεναλίνη. Αυτές οι ορμόνες μπορούν επίσης να διασπάσουν τα τριγλυκερίδια, οδηγώντας σε περισσότερα ελεύθερα λιπαρά οξέα διαθέσιμα ως καύσιμο. Ωστόσο η έρευνα σχετικά με το εάν η καφεΐνη αυξάνει ή όχι την καύση λίπους είναι αντικρουόμενη.