Ξεχνάμε συχνά ότι η γήρανση δεν σημαίνει απαραίτητα αδυναμία. Ένας από τους πιο έγκριτους καρδιολόγους παγκοσμίως, φέρνει στο προσκήνιο τη Νο1 άσκηση που, σύμφωνα με τον ίδιο, μπορεί να κάνει τη διαφορά. Μέσα από προσωπική εμπειρία και επιστημονικά τεκμηριωμένες πρακτικές, δείχνει πώς μπορούμε να «χτίσουμε» ένα δυνατό σώμα ακόμα και μετά τα 70.
«Είμαι επιστήμονας μακροζωίας και έχω μειώσει την ηλικία μου κατά 15 χρόνια» – Πώς τα κατάφερε
Η Νο1 άσκηση που υποστηρίζει κορυφαίος καρδιολόγος
Καθώς περνούν τα χρόνια, αλλάζουν και οι ανάγκες του σώματός μας. Πρέπει, επομένως, να αλλάζει και ο τρόπος που γυμναζόμαστε; Ο κορυφαίος καρδιολόγος και ειδικός στη μακροζωία Δρ. Eric Topol απαντά με ένα ξεκάθαρο «ναι».
Μέσα από το νέο του βιβλίο “Super Agers: An Evidence-Based Approach to Longevity”, εξηγεί γιατί η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι το «κλειδί» για υγιή γήρανση και γιατί, όπως λέει ο ίδιος, «αν είναι να γερνάς, καλύτερα να το κάνεις δυνατός». Με επιστημονικά δεδομένα και προσωπική εμπειρία, ο 70χρονος γιατρός μάς δείχνει πώς μπορούμε να παραμείνουμε σε φόρμα — και γιατί ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσουμε.
«Η τακτική άσκηση είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά εργαλεία για την προώθηση της υγιούς γήρανσης και την πρόληψη ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία, όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος», τόνισε ο Δρ. Topol.
Σύμφωνα με τον ίδιο, ένας τύπος άσκησης ειδικότερα μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της ταχύτητας της γήρανσης του σώματός μας και να μας διατηρεί σε φόρμα και δυνατούς.
Προπόνηση ενδυνάμωσης τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα
Ως καρδιολόγος, ο Δρ. Topol δήλωσε ότι ήταν πάντα λάτρης της αερόβιας άσκησης. Όσο περνούσαν τα χρόνια, επικεντρώθηκε σε δραστηριότητες που ενισχύουν τον καρδιακό ρυθμό, όπως το τρέξιμο και η ποδηλασία, ενώ παρέλειπε την προπόνηση ενδυνάμωσης και αντίστασης. «Αυτό ήταν λάθος», σημείωσε τώρα.
Χοληστερίνη: Η άσκηση που τη μειώνει κατά 20% – Τι προτείνει ειδικός
Αφού έκανε έρευνα για τα οφέλη της προπόνησης ενδυνάμωσης για την υγιή γήρανση, ο Δρ. Topol άλλαξε την προσέγγισή του στην προπόνηση και πρόσθεσε αυτό το είδος άσκησης στο πρόγραμμα προπόνησής του. «Εφόσον δεν μπορώ να αποφύγω τη γήρανση, προτιμώ να γέρος αλλά δυνατός», αστειεύτηκε μιλώντας στο TODAY.com.
Ο 70χρονος σήμερα καρδιολόγος κάνει τουλάχιστον μία ώρα προπόνησης αντίστασης και ενδυνάμωσης τρεις φορές την εβδομάδα, ή 30 λεπτά προπόνησης τέσσερις έως πέντε φορές την εβδομάδα. «Είμαι στην καλύτερη φόρμα και πιο δυνατός από όσο θυμάμαι ποτέ, απλώς κάνοντας αυτό εδώ και πάνω από ένα χρόνο πλέον», ανέφερε χαρακτηριστικά.
Γιατί η προπόνηση ενδυνάμωσης έχει σημασία
Καθώς μεγαλώνουμε, αρχίζουμε να χάνουμε μυϊκή μάζα και δύναμη, με τις πιο σημαντικές μειώσεις να συμβαίνουν μετά την ηλικία των 50 ετών, σύμφωνα με τον ειδικό.
Η τακτική προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και στη βελτίωση της οστικής πυκνότητας, ενώ παράλληλα προάγει την κινητικότητα και την ισορροπία, γεγονός που μειώνει τον κίνδυνο πτώσεων (η κύρια αιτία τραυματισμού μεταξύ ενηλίκων άνω των 65 ετών).
Μια συστηματική ανασκόπηση του 2022 διαπίστωσε ότι η προπόνηση αντίστασης συνδέθηκε με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από όλες τις αιτίες.
Όμως, παρά τον πλούτο των στοιχείων για τα οφέλη της προπόνησης ενδυνάμωσης, μόνο ένας στους τέσσερις ενήλικες στις ΗΠΑ αναφέρει ότι πληροί τις Οδηγίες Φυσικής Δραστηριότητας για τους Αμερικανούς, οι οποίες συνιστούν δραστηριότητα ενδυνάμωσης των μυών τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
Πώς να ξεκινήσετε
Εάν δεν έχετε ήδη μια ρουτίνα προπόνησης ενδυνάμωσης, μην ανησυχείτε. «Ποτέ δεν είναι αργά», παρότρυνε ο Δρ. Topol. Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με ασκήσεις με το βάρος του σώματός τους, οι οποίες δεν απαιτούν εξοπλισμό ή συνδρομή σε γυμναστήριο.
Αυτές περιλαμβάνουν καθίσματα, προβολές, κάμψεις, κοιλιακούς και προβολές, καθίσματα στον τοίχο και σανίδες. Μόλις νιώσετε άνετα, προσθέστε ελαφριά βάρη, ξεκινώντας με βαράκια 2,5 κιλών. Προσπαθήστε να βρείτε μια ρουτίνα για όλο το σώμα που γυμνάζει τους κύριους μύες του άνω μέρους του σώματος, του κάτω μέρους του σώματος και του κορμού.
Πηγές: TODAY.com, CDC(1), American Journal of Preventive Medicine, CDC(2)