Το σύνδρομο που συνδέεται με την καθιστική ζωή μπορεί να προκαλέσει πόνο, αδύναμους γλουτούς και προβλήματα στη στάση του σώματος ακόμη κι αν γυμνάζεστε συστηματικά.
Η Νο1 άσκηση για σμιλεμένους γλουτούς – Την κάνετε στο σπίτι και διαρκεί 1 λεπτό
Το πολύωρο κάθισμα μπορεί να «απενεργοποιήσει» τους γλουτούς
Το πολύωρο κάθισμα δεν επηρεάζει μόνο τη μέση και τον αυχένα. Οι ειδικοί προειδοποιούν ότι μπορεί να οδηγήσει και σε «σύνδρομο νεκρών γλουτών», μια κατάσταση που προκαλεί αδυναμία στους γλουτιαίους μύες, πόνο και προβλήματα κινητικότητας. Τα συμπτώματα που δεν πρέπει να αγνοήσετε και οι κινήσεις που βοηθούν στην πρόληψη.
Τα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι η παρατεταμένη ακινησία συνδέεται με μειωμένη ενεργοποίηση και εξασθένηση των γλουτιαίων μυών. Ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε στο International Journal of Sports Physical Therapy αναφέρει ότι το πολύωρο κάθισμα μπορεί να οδηγήσει σε ατροφία και μυϊκή αδυναμία στους γλουτούς, επηρεάζοντας τη λειτουργία του ισχίου και αυξάνοντας τον κίνδυνο πόνου και τραυματισμών. Οι ερευνητές επισημαίνουν ότι η συχνή κίνηση και η στοχευμένη ενδυνάμωση αποτελούν βασικά μέτρα πρόληψης.
Οι περισσότεροι γνωρίζουν ότι η καθιστική ζωή συνδέεται με πόνους στη μέση, στον αυχένα και κακή στάση σώματος. Ωστόσο, υπάρχει ακόμη μία επίπτωση που συχνά περνά απαρατήρητη: Η αποδυνάμωση των γλουτιαίων μυών.
Η κατάσταση αυτή είναι γνωστή ως «γλουτιαία αμνησία» ή αλλιώς «σύνδρομο νεκρών γλουτών». Πρόκειται για ένα πρόβλημα που εμφανίζεται κυρίως σε ανθρώπους που κάθονται για πολλές ώρες καθημερινά, είτε λόγω δουλειάς είτε λόγω γενικότερα καθιστικού τρόπου ζωής.
Σύμφωνα με τον φυσικοθεραπευτή Arlen Ray, όταν οι γλουτοί παραμένουν ανενεργοί για μεγάλο διάστημα, οι μύες εξασθενούν, ενώ παράλληλα δημιουργείται ένταση στους καμπτήρες του ισχίου και στους οπίσθιους μηριαίους.
Η Dr. Jennifer O’Connell εξηγεί ότι σε πολύωρη καθιστή θέση ο λαγονοψοΐτης παραμένει «κοντός» και σφιγμένος, ενώ ο μέσος γλουτιαίος δεν ενεργοποιείται αρκετά. Με τον χρόνο αυτό μπορεί να οδηγήσει ακόμη και σε βλάβες στους τένοντες.
Ποιοι είναι οι τέλειοι γλουτοί, σύμφωνα με έρευνα – Δείτε την ιδανική αναλογία (φωτο)
Γιατί δεν αρκεί μόνο η γυμναστική
Το γεγονός ότι κάποιος γυμνάζεται συστηματικά δεν σημαίνει απαραίτητα ότι προστατεύεται από το πρόβλημα.
Οι ειδικοί τονίζουν ότι αρκετοί άνθρωποι ασκούνται χωρίς να δίνουν έμφαση στην ενδυνάμωση των γλουτών. Από την άλλη πλευρά, κάποιος που περνά πολλές ώρες στο γραφείο αλλά φροντίζει να σηκώνεται συχνά και να κινείται μέσα στη μέρα μπορεί να αποφύγει το σύνδρομο.
Η συνολική καθημερινή δραστηριότητα φαίνεται πως παίζει καθοριστικό ρόλο.
Τα συμπτώματα που μπορεί να δείχνουν «νεκρούς γλουτούς»
Το σύνδρομο δεν εμφανίζεται μόνο ως πόνος στους γλουτούς. Σε αρκετές περιπτώσεις τα συμπτώματα επηρεάζουν διαφορετικά σημεία του σώματος.
Τα πιο συχνά σημάδια είναι:
- Μούδιασμα στους γλουτούς
- Μυρμήγκιασμα που επεκτείνεται προς το πόδι
- Πόνος στη μέση ή στο ισχίο
- Δυσκολία στις σκάλες
- Αδυναμία σε προβολές και squats
- Πρόβλημα στο να σηκωθεί κάποιος όρθιος
Τι αποκαλύπτει το σχήμα των οπισθίων για την υγεία σας – Ποιο μέγεθος είναι το ιδανικό;
Μειωμένη ισορροπία και σταθερότητα
Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι οι γλουτοί αποτελούν βασικό «κέντρο δύναμης» για το σώμα, καθώς συμβάλλουν στη σωστή στάση, στην ισορροπία και στη συνολική κινητικότητα.
Η συχνή κίνηση μέσα στη μέρα θεωρείται το σημαντικότερο μέτρο πρόληψης.
Η Dr. O’Connell προτείνει να σηκώνεται κάποιος όρθιος για τουλάχιστον πέντε λεπτά κάθε μισή ώρα. Ένα standing desk μπορεί να βοηθήσει σημαντικά, όμως ακόμη και μικρές κινήσεις μέσα στην ημέρα έχουν αξία.
Μία μικρή βόλτα στο γραφείο, λίγες διατάσεις ή ακόμη και μια διαδρομή μέχρι την κουζίνα για νερό μπορούν να ενεργοποιήσουν ξανά τους μυς.
Παράλληλα, οι ειδικοί συστήνουν ασκήσεις που ενδυναμώνουν τους γλουτούς όπως:
- γέφυρες
- squats
- προβολές
- clamshells
Η yoga μπορεί επίσης να βοηθήσει, ειδικά με στάσεις όπως η στάση του περιστεριού, η στάση της καρέκλας και η καθιστή διάταση με τα πόδια σε σχήμα «4».
Το μέσο μέγεθος γλουτών για τις γυναίκες σε όλο τον κόσμο – Η Ελλάδα στις πρώτες θέσεις!
Οι διατάσεις από μόνες τους δεν αρκούν
Πολλοί άνθρωποι επιλέγουν μόνο διατάσεις όταν εμφανιστεί πόνος. Ωστόσο, σύμφωνα με τους ειδικούς, αυτό δεν είναι πάντα αρκετό.
Η Kate Lombardo τονίζει ότι η αποκλειστική έμφαση στις διατάσεις μπορεί ακόμη και να επιδεινώσει το πρόβλημα αν δεν συνοδεύεται από ενδυνάμωση.
Ο συνδυασμός κινητικότητας και μυϊκής ενίσχυσης θεωρείται η πιο αποτελεσματική προσέγγιση για υγιείς γλουτούς και καλύτερη λειτουργία του σώματος.
Αν ο πόνος είναι ήπιος και υποχωρεί γρήγορα, μπορεί αρχικά να αντιμετωπιστεί στο σπίτι.
Αν όμως επιμένει για ημέρες, επηρεάζει τον ύπνο ή την ποιότητα ζωής, τότε οι ειδικοί συνιστούν ιατρική αξιολόγηση. Αυτό είναι σημαντικό επειδή παρόμοια συμπτώματα μπορεί να σχετίζονται και με άλλες παθήσεις.
Ένας φυσικοθεραπευτής μπορεί επίσης να βοηθήσει στον εντοπισμό μυϊκών ανισορροπιών και να προτείνει εξατομικευμένες ασκήσεις και σωστή τεχνική εκτέλεσης.
Η μικρή καθημερινή κίνηση κάνει τη διαφορά
Οι ειδικοί υπογραμμίζουν ότι δεν χρειάζονται ακραίες αλλαγές ή έντονοι στόχοι για να προστατεύσει κάποιος το σώμα του.
Ακόμη και μικρές καθημερινές κινήσεις μπορούν να λειτουργήσουν ευεργετικά και να βοηθήσουν στη δημιουργία πιο υγιεινών συνηθειών μακροπρόθεσμα.
Το σημαντικότερο είναι να αποφεύγεται η ακινησία για πολλές συνεχόμενες ώρες και να παραμένει το σώμα ενεργό μέσα στη μέρα.