Μια νέα μεγάλη μελέτη 30 ετών αποκαλύπτει ότι υπάρχει ένα συγκεκριμένο εύρος χρόνου στην προπόνηση με βάρη που συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου και καλύτερη προστασία της καρδιάς και του εγκεφάλου.
Η προπόνηση με βάρη συνδέεται με μεγαλύτερη διάρκεια ζωής
Η προπόνηση με βάρη δεν συμβάλλει μόνο στη μυϊκή ενδυνάμωση, αλλά φαίνεται ότι μπορεί να αποτελέσει και έναν από τους σημαντικότερους συμμάχους της μακροζωίας. Νέα επιστημονική έρευνα που ανέλυσε δεδομένα σχεδόν 150.000 ανθρώπων επί τρεις δεκαετίες κατέληξε σε ένα συγκεκριμένο συμπέρασμα: Υπάρχει ένα «ιδανικό χρονικό παράθυρο» εβδομαδιαίας άσκησης που συνδέεται με μεγαλύτερη διάρκεια ζωής και σημαντικά οφέλη για την καρδιά και τον εγκέφαλο.
Οι επιστήμονες επιχείρησαν να προσδιορίσουν ποια είναι η ιδανική ποσότητα προπόνησης αντίστασης για όσους θέλουν να ζήσουν περισσότερα και πιο υγιή χρόνια.
Η μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Sports Medicine, βασίστηκε σε δεδομένα 30 ετών και εξέτασε τη σχέση ανάμεσα στον χρόνο που αφιερώνουν οι άνθρωποι στην προπόνηση με βάρη και τη συνολική διάρκεια της ζωής τους.
Οι ερευνητές ανέλυσαν στοιχεία από περισσότερους από 147.000 άνδρες και γυναίκες, αναζητώντας το λεγόμενο «sweet spot», δηλαδή το σημείο όπου η άσκηση προσφέρει το μεγαλύτερο δυνατό όφελος χωρίς να είναι ούτε ανεπαρκής ούτε υπερβολική.
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι ακόμη και ελάχιστη ενασχόληση με τα βάρη συνδέεται με μικρότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου σε σύγκριση με όσους δεν κάνουν ποτέ αυτού του είδους την άσκηση.
Το εύρημα αυτό ίσχυε ακόμη και για άτομα που ήδη ακολουθούσαν κάποιο πρόγραμμα αερόβιας δραστηριότητας, όπως περπάτημα, τρέξιμο ή ποδηλασία.
Ο μυς της μακροζωίας: Ποιος είναι και πώς θα τον δυναμώσετε για να ζήσετε περισσότερο
Τα μεγαλύτερα οφέλη καταγράφηκαν στην καρδιά και στον εγκέφαλο
Η έρευνα ανέδειξε ιδιαίτερα ισχυρή συσχέτιση ανάμεσα στην προπόνηση με βάρη και στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης σοβαρών παθήσεων.
Οι άνθρωποι που ακολουθούσαν κάποιο πρόγραμμα ενδυνάμωσης είχαν μικρότερες πιθανότητες να χάσουν τη ζωή τους από καρδιαγγειακά νοσήματα ή νευρολογικές παθήσεις, όπως η νόσος Alzheimer.
Παράλληλα, οι ερευνητές προσπάθησαν να εντοπίσουν το ακριβές χρονικό διάστημα που προσφέρει τη μέγιστη προστασία.
Και φαίνεται ότι τα κατάφεραν.
Τα τελευταία χρόνια αυξάνονται οι ενδείξεις ότι η προπόνηση αντίστασης μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη και για τον εγκέφαλο. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Frontiers in Psychiatry διαπίστωσε ότι η προπόνηση με βάρη μπορεί να ενισχύσει την εγκεφαλική πλαστικότητα και να συμβάλει στη διατήρηση των γνωστικών λειτουργιών σε ηλικιωμένους με ήπια γνωστική διαταραχή, μια κατάσταση που θεωρείται πρόδρομος της άνοιας. Οι ερευνητές εκτιμούν ότι η συγκεκριμένη μορφή άσκησης ενδέχεται να δρα προστατευτικά μέσω της βελτίωσης της επικοινωνίας μεταξύ των εγκεφαλικών περιοχών και της ενεργοποίησης μηχανισμών που υποστηρίζουν τη μνήμη και τη συγκέντρωση.
Αυτή είναι η ιδανική διάρκεια προπόνησης κάθε εβδομάδα
Το μεγαλύτερο όφελος καταγράφηκε όταν η προπόνηση με βάρη διαρκούσε από 90 έως 119 λεπτά συνολικά την εβδομάδα.
Σε αυτό το εύρος χρόνου παρατηρήθηκαν σημαντικές μειώσεις στον κίνδυνο πρόωρου θανάτου.
Τα βασικά ευρήματα της μελέτης:
- 13% μικρότερος κίνδυνος πρόωρου θανάτου από οποιαδήποτε αιτία.
- 19% μικρότερος κίνδυνος θανάτου από καρδιαγγειακή νόσο.
- 27% μικρότερος κίνδυνος θανάτου από νευρολογικές παθήσεις, όπως η άνοια.
- Ακόμη και λίγα λεπτά άσκησης την εβδομάδα συνδέθηκαν με θετικά αποτελέσματα.
- Πέρα από τα 119 λεπτά δεν παρατηρήθηκαν επιπλέον οφέλη.
Οι ερευνητές διευκρινίζουν ότι η περισσότερη προπόνηση δεν φαίνεται να αυξάνει τους κινδύνους, ωστόσο δεν προσφέρει και μεγαλύτερα οφέλη σε ό,τι αφορά τη μακροζωία.
6 χαρακτηριστικά προσωπικότητας που συνδέονται με μακροζωία, σύμφωνα με ειδικούς
Η αερόβια άσκηση και τα βάρη λειτουργούν συμπληρωματικά
Ένα από τα πιο σημαντικά συμπεράσματα της μελέτης είναι ότι η προπόνηση με βάρη δεν αντικαθιστά την αερόβια άσκηση, αλλά λειτουργεί σε συνδυασμό με αυτήν.
Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι τα οφέλη αθροίζονται και ότι οι άνθρωποι που συνδύαζαν και τις δύο μορφές δραστηριότητας εμφάνιζαν τα χαμηλότερα ποσοστά θνησιμότητας.
«Οι άνθρωποι που συνδύαζαν αερόβια άσκηση με προπόνηση αντίστασης εμφάνιζαν γενικά τον χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας», δήλωσε η Yiwen Zhang, μεταδιδακτορική ερευνήτρια στη Σχολή Δημόσιας Υγείας Harvard T.H. Chan και επικεφαλής της μελέτης.
Από την πλευρά του, ο David Scott, επιστήμονας της άσκησης στο Deakin University της Αυστραλίας, χαρακτήρισε τα ευρήματα ιδιαίτερα αξιόπιστα.
«Δεδομένου του μεγάλου δείγματος και της μακροχρόνιας περιόδου παρακολούθησης, με επαναλαμβανόμενες καταγραφές των συνηθειών προπόνησης αντίστασης, τα ευρήματα είναι πειστικά», ανέφερε.
Κοινό φάρμακο για τον διαβήτη συνδέεται με «εξαιρετική μακροζωία» στις γυναίκες – Ελπιδοφόρα μελέτη
Υπάρχουν ακόμη αναπάντητα ερωτήματα
Παρότι η έρευνα κατέληξε σε σαφή συμπεράσματα σχετικά με τη διάρκεια της προπόνησης, δεν έδωσε απαντήσεις για τον ιδανικό τρόπο εφαρμογής της.
Δεν είναι ακόμη γνωστό αν είναι προτιμότερο να πραγματοποιούνται τρεις προπονήσεις των 30 λεπτών, μικρές καθημερινές συνεδρίες ή μία μεγαλύτερη προπόνηση μέσα στην εβδομάδα.
Παραμένει επίσης ασαφές αν τα πολλά κιλά στην άσκηση προσφέρουν μεγαλύτερο όφελος από τα ελαφρύτερα ή αν οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος, όπως οι κάμψεις, μπορούν να αποδειχθούν εξίσου αποτελεσματικές με τα μηχανήματα γυμναστικής.
«Σίγουρα απαιτείται μελλοντική έρευνα» για να απαντηθούν αυτά τα ερωτήματα, δήλωσε ο Edward Giovannucci.
Γιατί η μυϊκή ενδυνάμωση προστατεύει την υγεία
Αν και η συγκεκριμένη μελέτη δεν εξηγεί τον ακριβή μηχανισμό, προηγούμενες έρευνες έχουν δείξει ότι η αυξημένη μυϊκή δύναμη βελτιώνει σημαντικά την ποιότητα ζωής καθώς μεγαλώνουμε.
Η καλύτερη κινητικότητα συμβάλλει στη μείωση των πτώσεων, ενώ η διατήρηση της μυϊκής μάζας βοηθά στη σωστή λειτουργία του μεταβολισμού σε όλη τη διάρκεια της ζωής.
Παράλληλα, η προπόνηση αντίστασης φαίνεται ότι ενισχύει και την υγεία του εγκεφάλου, καθώς απελευθερώνει ουσίες στο αίμα που φτάνουν στον εγκέφαλο και ενεργοποιούν μηχανισμούς που συμβάλλουν στη διατήρηση της νεανικότητάς του.
Τα ευρήματα της μελέτης έχουν ήδη επηρεάσει τους ίδιους τους ερευνητές.
«Το κάνω τα τελευταία 25 χρόνια», δήλωσε ο Giovannucci, «συνήθως δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, περίπου 45 λεπτά κάθε φορά», χρόνος που τον τοποθετεί ακριβώς μέσα στο ιδανικό εύρος που ανέδειξε η έρευνα.
Η Zhang, από την πλευρά της, κάνει ακόμη ελαφριά προπόνηση περίπου δύο φορές την εβδομάδα, συμπληρώνοντας συνολικά μία ώρα άσκησης.
Ωστόσο, όπως ανέφερε η ίδια, με βάση τα αποτελέσματα της μελέτης, «στόχος μου είναι να αυξήσω σταδιακά τον χρόνο».