Η αναζήτηση της μακροζωίας συνδέεται συνήθως με τον καλό ύπνο, τη σωστή διατροφή και τη συστηματική άσκηση. Ωστόσο, σύμφωνα με φυσικοθεραπευτή, μία συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα φαίνεται να παίζει καθοριστικό ρόλο στην υγιή γήρανση.
Οστεοπόρωση: Το Νο1 πράγμα που πρέπει να κάνετε για να προστατευτείτε – Ξεκινήστε το στα 40
Γιατί οι τετρακέφαλοι θεωρούνται σημαντικοί για τη μακροζωία
Η ενδυνάμωση των τετρακέφαλων μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη σε ανθρώπους κάθε ηλικίας, ιδιαίτερα όμως καθώς τα χρόνια περνούν. Όπως εξηγεί ο Corey Podbielski, πιστοποιημένος διδάκτορας φυσικοθεραπείας στο Gaylord Specialty Healthcare, η αυξημένη δύναμη και μυϊκή μάζα στους τετρακέφαλους σχετίζονται με καλύτερα αποτελέσματα σε διαφορετικές ομάδες πληθυσμού.
Οι συγκεκριμένοι μύες συμμετέχουν σε πολλές βασικές κινήσεις της καθημερινής ζωής. Από το να σηκώνεται κάποιος από μία καρέκλα μέχρι να ανεβαίνει σκάλες ή να μεταφέρει αντικείμενα, οι τετρακέφαλοι παίζουν πρωταγωνιστικό ρόλο στη σωστή λειτουργία του σώματος.
Μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό The Journals of Gerontology: Series A έδειξε ότι τόσο η δύναμη των τετρακέφαλων όσο και η δύναμη λαβής συνδέονται ισχυρά με τη θνησιμότητα σε ηλικιωμένους ενήλικες, ανεξάρτητα από τη μυϊκή μάζα.
Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η μυϊκή δύναμη αποτελεί σημαντικότερο δείκτη μακροζωίας από το μέγεθος των μυών, υπογραμμίζοντας τη σημασία της συστηματικής άσκησης με αντιστάσεις για τη διατήρηση της λειτουργικότητας και της υγείας με την πάροδο του χρόνου.
Οι καθημερινές κινήσεις που εξαρτώνται από τη δύναμή τους
Σύμφωνα με τον ειδικό, οι τετρακέφαλοι είναι απαραίτητοι για μια σειρά από λειτουργικές δραστηριότητες που πολλοί θεωρούν δεδομένες.
Οι κινήσεις που απαιτούν ισχυρούς τετρακέφαλους:
- Σήκωμα από το πάτωμα
- Έγερση από καρέκλα ή χαμηλό κάθισμα
- Ανέβασμα και κατέβασμα σκάλας
- Καθίσματα (squats)
- Σήκωμα και μεταφορά αντικειμένων
- Διατήρηση σταθερότητας και ισορροπίας
Η διατήρηση της δύναμης σε αυτούς τους μύες συμβάλλει στην ανεξάρτητη μετακίνηση και μειώνει τον κίνδυνο ατυχημάτων που σχετίζονται με απώλεια ισορροπίας.
Η σχέση με τις πτώσεις και την ανεξαρτησία
Ο Podbielski επισημαίνει ότι η ενδυνάμωση των τετρακέφαλων δεν αφορά μόνο την αθλητική απόδοση ή τη φυσική κατάσταση. Αποτελεί σημαντικό παράγοντα για τη διατήρηση της αυτονομίας στην καθημερινότητα.
Όπως αναφέρει, η μεγαλύτερη δύναμη στα πόδια μπορεί να οδηγήσει σε λιγότερες πτώσεις, καλύτερη ποιότητα ζωής και αυξημένη δυνατότητα συμμετοχής σε δραστηριότητες και άσκηση.
«Όταν αναπτύσσουμε δύναμη σε αυτούς τους μεγάλους μύες στο μπροστινό μέρος των μηρών, διατηρούμε μεγαλύτερη ανεξαρτησία στην κινητικότητά μας, γεγονός που οδηγεί σε λιγότερες πτώσεις, καλύτερη ποιότητα ζωής και μεγαλύτερη ικανότητα για άσκηση και δραστηριότητα».
Ο ίδιος τονίζει ότι σε περίπτωση πτώσης, η επαρκής μυϊκή δύναμη και η καλή ευλυγισία μπορούν να βοηθήσουν κάποιον να σηκωθεί ξανά χωρίς βοήθεια.
«Εάν κάποιος βρεθεί στο πάτωμα, η επαρκής δύναμη και ευλυγισία μπορεί να του επιτρέψουν να σηκωθεί ξανά μόνος του. Αυτό θα ήταν ιδιαίτερα χρήσιμο εάν έπεφτε σε μία κατάσταση όπου βρισκόταν μόνος του».
5 ασκήσεις στην καρέκλα για δυνατούς και σφριγηλούς μηρούς μετά τα 55 – Γίνονται στο σπίτι
Η άσκηση που προτείνουν οι ειδικοί
Η φυσιολογική απώλεια μυϊκής δύναμης με την πάροδο του χρόνου μπορεί να περιοριστεί μέσω της συστηματικής άσκησης. Ο ειδικός θεωρεί ότι η προοδευτική προπόνηση με αντιστάσεις αποτελεί τον πιο αποτελεσματικό τρόπο για τη διατήρηση ενός υγιούς μυοσκελετικού συστήματος.
Παράλληλα, η συγκεκριμένη μορφή άσκησης βοηθά στη σωστή συνεργασία μυών, εγκεφάλου και νευρικού συστήματος, ενώ υποστηρίζει και τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας.
«Επίσης διασφαλίζει ότι οι μύες μας μπορούν να ανταποκριθούν στις απαιτήσεις που τους θέτουν οι καθημερινές δραστηριότητες, όπως το περπάτημα, η μεταφορά βαρών, η ανάβαση σκαλοπατιών και το να σηκώνεστε ή να κατεβαίνετε στο πάτωμα».
Δεν θα γεράσετε ποτέ αν κάνετε αυτές τις τρεις σύντομες ασκήσεις στο σπίτι
Πώς να χτίσετε δύναμη στους τετρακέφαλους
Για την ενδυνάμωση της συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας, ο Podbielski προτείνει λειτουργικές ασκήσεις που μιμούνται κινήσεις της καθημερινότητας.
Τα καθίσματα (squats) και οι άρσεις θανάτου (deadlifts) συγκαταλέγονται στις κορυφαίες επιλογές για την ανάπτυξη δύναμης στα πόδια. Η προπόνηση με αντιστάσεις καλό είναι να πραγματοποιείται δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, ώστε να υπάρχουν σταθερά αποτελέσματα.
Παράλληλα, οι συστάσεις για τη συνολική φυσική δραστηριότητα περιλαμβάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης εβδομαδιαίως, όπως γρήγορο περπάτημα, ποδηλασία ή χορός. Εναλλακτικά, μπορούν να πραγματοποιηθούν 75 λεπτά αερόβιας άσκησης υψηλής έντασης, όπως τρέξιμο, κολύμβηση ή γρήγορη ποδηλασία.
Μην παραμελείτε την ευλυγισία
Εκτός από τη δύναμη, σημαντικό ρόλο παίζει και η διατήρηση της ευλυγισίας. Για τον λόγο αυτό, ο φυσικοθεραπευτής συστήνει δραστηριότητες όπως η γιόγκα δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα.
Χοληστερίνη: Ο Νο1 τρόπος να τη μειώσετε χωρίς στατίνες – Νέα μελέτη
Ο συνδυασμός ενδυνάμωσης, αερόβιας άσκησης και βελτίωσης της ευλυγισίας μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση της κινητικότητας και της ανεξαρτησίας για περισσότερα χρόνια.