Η ώρα που επιλέγετε να γυμναστείτε μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τα αποτελέσματα στην υγεία σας. Ειδικοί επισημαίνουν ότι όταν η άσκηση ευθυγραμμίζεται με το εσωτερικό βιολογικό ρολόι, τα οφέλη είναι πολλαπλά.
Personal trainer συμβουλεύει: 10 λεπτά στο κρεβάτι αρκούν για επίπεδη κοιλιά μετά τα 50
Η σωστή ώρα άσκησης κάνει τη διαφορά
Η ώρα που επιλέγετε να γυμνάζεστε ίσως παίζει πολύ μεγαλύτερο ρόλο απ’ όσο νομίζατε μέχρι σήμερα. Νέα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι η προσαρμογή της άσκησης στο προσωπικό βιολογικό σας ρολόι μπορεί να ενισχύσει σημαντικά τα οφέλη για την υγεία, ιδιαίτερα σε ό,τι αφορά την καρδιά. Οι «πρωινοί τύποι» φαίνεται να αποδίδουν καλύτερα τις πρωινές ώρες, ενώ οι «νυχτερινοί» το βράδυ, γεγονός που αναδεικνύει ότι η εξατομίκευση στην άσκηση ίσως είναι το κλειδί για καλύτερα αποτελέσματα και μεγαλύτερη συνέπεια.
Τα ευρήματα αυτά ενισχύονται και από ευρύτερη επιστημονική βιβλιογραφία που εξετάζει τον ρόλο του κιρκάδιου ρυθμού στην υγεία. Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Nature Reviews Cardiology, για παράδειγμα, οι διαταραχές στον κιρκάδιο ρυθμό συνδέονται με αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο, ενώ η ευθυγράμμιση καθημερινών συνηθειών – όπως η άσκηση – με το βιολογικό ρολόι μπορεί να βελτιώσει μεταβολικούς και καρδιακούς δείκτες.
Επομένως, για να αποδώσει καλύτερα μια προπόνηση, σημαντικό ρόλο παίζει το πότε πραγματοποιείται μέσα στην ημέρα. Οι ειδικοί με τη σειρά τους τονίζουν ότι η άσκηση πρέπει να συμβαδίζει με τον φυσικό ρυθμό του οργανισμού.
Όσοι ξυπνούν εύκολα το πρωί αποδίδουν καλύτερα νωρίς μέσα στην ημέρα. Αντίθετα, όσοι έχουν περισσότερη ενέργεια το βράδυ, ωφελούνται περισσότερο από απογευματινή ή βραδινή άσκηση.
Βαριέστε να γυμναστείτε; Ειδικός συμβουλεύει πώς θα κάνετε την άσκηση… παιχνίδι
Οφέλη για καρδιά, ύπνο και σάκχαρο
Νέα έρευνα που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Open Heart δείχνει ότι η προσαρμογή της άσκησης στον χρονότυπο ενισχύει την υγεία της καρδιάς.
Οι συμμετέχοντες που ακολούθησαν αυτό το μοτίβο εμφάνισαν βελτιωμένο ύπνο, χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και καλύτερη ρύθμιση σακχάρου.
Στην έρευνα συμμετείχαν 134 άτομα ηλικίας 40-50 ετών στο Πακιστάν, τα οποία δεν ήταν ιδιαίτερα δραστήρια και είχαν τουλάχιστον έναν παράγοντα καρδιαγγειακού κινδύνου.
Οι εθελοντές ακολούθησαν πρόγραμμα γρήγορου βαδίσματος σε διάδρομο για 40 λεπτά, πέντε φορές την εβδομάδα, για τρεις μήνες.
Με βάση ειδικά ερωτηματολόγια, χωρίστηκαν σε πρωινούς και βραδινούς τύπους και ακολούθησαν διαφορετικά ωράρια άσκησης.
Τα πιο σημαντικά ευρήματα της έρευνας
- Όλοι οι συμμετέχοντες βελτίωσαν τη φυσική τους κατάσταση
- Όσοι γυμνάστηκαν σύμφωνα με τον χρονότυπό τους είχαν μεγαλύτερη πρόοδο
- Παρατηρήθηκε καλύτερη αρτηριακή πίεση και αερόβια ικανότητα
- Οι μεταβολικοί δείκτες ήταν πιο υγιείς
- Η ποιότητα ύπνου βελτιώθηκε αισθητά
Πόνος στη μέση; Ασκηθείτε όπως οι αστροναύτες – Τι λέει νέα μελέτη για ενδυνάμωση και μακροζωία
Τι είναι το βιολογικό ρολόι
Το εσωτερικό βιολογικό ρολόι ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης, τα επίπεδα ενέργειας και τις ορμόνες.
Αυτές οι λειτουργίες επηρεάζουν άμεσα την απόδοση στην άσκηση αλλά και τη συνέπεια στην καθημερινή φυσική δραστηριότητα.
Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι ένα ενιαίο πρόγραμμα άσκησης δεν ταιριάζει σε όλους.
Η ασυμφωνία μεταξύ βιολογικού ρυθμού και καθημερινών υποχρεώσεων, γνωστή ως «κοινωνικό jet lag», σχετίζεται με αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο.
Οι βραδινοί τύποι ειδικά φαίνεται να επιβαρύνονται περισσότερο όταν πιέζονται να λειτουργούν με πρωινά ωράρια.
Η σημασία της συνέπειας στην άσκηση
Όπως εξηγεί ο Hugh Hanley, επικεφαλής personal training στη PureGym, η συνέπεια είναι πιο σημαντική από την ένταση.
«Το να το κάνετε τακτικά είναι καλύτερο από ένα ή δύο έντονα ξεσπάσματα. Βλέπουμε συχνά ότι οι άνθρωποι θέτουν πολύ μεγάλους στόχους από την αρχή. Προτιμούμε να τους χωρίζουν σε μικρούς, εφικτούς στόχους».
Η τάση σήμερα δείχνει αυξημένο ενδιαφέρον για προπόνηση ενδυνάμωσης σε όλες τις ηλικίες.
Ποιες ασκήσεις βοηθούν περισσότερο
Αν σκέφτεστε να ξεκινήσετε άσκηση, οι ισομετρικές ασκήσεις θεωρούνται ιδιαίτερα αποτελεσματικές για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Το καθίσματα με την πλάτη στον τοίχο και η σανίδα ενισχύουν τη δύναμη χωρίς έντονη κίνηση των αρθρώσεων, ενεργοποιώντας πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα.
Η επιλογή της σωστής ώρας για άσκηση δεν είναι ίδια για όλους. Όταν όμως προσαρμόζεται στο βιολογικό ρολόι, μπορεί να προσφέρει σημαντικά μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία.