Το περπάτημα μπορεί να γίνει μια ολοκληρωμένη προπόνηση, αρκεί να ακολουθήσετε τη σωστή 30λεπτη ρουτίνα. Με στοχευμένες κινήσεις, ενεργοποιεί ολόκληρο το σώμα και προσφέρει αποτέλεσμα αντίστοιχο με μια επίσκεψη στο γυμναστήριο.
Περπάτημα: Ποιος είναι ο ελάχιστος χρόνος για να έχετε όλα τα οφέλη
Έχετε 30 λεπτά ελεύθερα; Δοκιμάστε αυτή την προπόνηση απλά περπατώντας
Η τακτική πεζοπορία έχει πολλαπλά οφέλη για την υγεία, όπως η βελτίωση της αεροβικής ικανότητας, η μείωση του βάρους σώματος, του δείκτη μάζας σώματος (BMI) και της αρτηριακής πίεσης. Επιπλέον, η πεζοπορία μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2, εκφυλιστικών γνωστικών διαταραχών και αυξάνει τη μακροζωία. Μελέτη του GeroScience έχει δείξει πως το περπάτημα με ένταση ή γρήγορο ρυθμό, για περίπου 30 λεπτά την ημέρα, τουλάχιστον πέντε φορές την εβδομάδα, συσχετίζεται με σημαντική μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών νοσημάτων και θνησιμότητας. Επίσης, η πεζοπορία συμβάλλει στη βελτίωση της ενδοθηλιακής λειτουργίας και έχει αντικαταθλιπτικές και αγχολυτικές ιδιότητες, ενισχύοντας γενικότερα την ψυχική υγεία.
Ένα μεσημεριανό workout ακούγεται σαν εξαιρετική ιδέα, μέχρι να συνειδητοποιήσετε ότι είναι σχεδόν αδύνατο να κάνετε ζέσταμα, άσκηση, αποθεραπεία, να κάνετε ντους και να έχετε ακόμα χρόνο να φάτε.
Αλλά δεν χρειάζεται να είναι τόσο περίπλοκο.
Η πιστοποιημένη trainer και coach της «We Run» Amanda Grimm αναφέρει ότι μπορείτε εύκολα να κάνετε μια 30λεπτη προπόνηση περπατήματος στο διάλειμμά σας, χωρίς καν να χρειαστεί να αλλάξετε ρούχα.
«Όλα όσα χρειάζεσαι είναι ένα γρήγορο 30λεπτο περπάτημα στο μεσημεριανό διάλειμμα»
«Οι άνθρωποι νομίζουν ότι πρέπει να αφιερώσουν πάνω από μία ώρα [για άσκηση], και αυτό τους αποθαρρύνει πριν καν ξεκινήσουν», αναφέρει η Grimm.
«Αλλά το μόνο που χρειάζεσαι είναι ένα γρήγορο 30λεπτο περπάτημα στο διάλειμμά σου και αυτό είναι αρκετό για να βελτιώσεις τη φυσική σου κατάσταση, να υποστηρίξεις την απώλεια βάρους και να ενισχύσεις τα οστά και τους μυς σου».
Όλα αυτά τα οφέλη είναι σωρευτικά, πράγμα που σημαίνει ότι θα χρειαστεί να κάνετε τακτικά προπονήσεις περπατήματος για να δείτε αλλαγές, αλλά πιθανότατα θα νιώσετε καλύτερα από την πρώτη σας 30λεπτη βόλτα.
«Αν μπορείς, προσπάθησε να βγαίνεις για περπάτημα τις περισσότερες ημέρες, καθώς μόνο τέσσερις ή πέντε φορές την εβδομάδα είναι αρκετές για να νιώσεις διαφορά», επισημαίνει η Grimm.
«Με τον καιρό, ενσωματώνεται απλώς στη ρουτίνα σου και παύει να μοιάζει με προπόνηση».
Πώς να κάνετε την 30λεπτη προπόνηση περπατήματος
1. Αργό περπάτημα
Χρόνος: 5 λεπτά
Ξεκινήστε με ένα αργό, χαλαρό περπάτημα για να ζεστάνετε και να χαλαρώσετε τους μυς και τις αρθρώσεις σας.
2. Μεσαίος ρυθμός
Χρόνος: 5 λεπτά
Προχωρήστε σε πιο γρήγορο ρυθμό για πέντε λεπτά. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας παραμένει χαλαρό, μπορείτε ακόμη να κρατήσετε μια συζήτηση, αλλά περπατάτε πιο γρήγορα από έναν απλό περίπατο.
3. Γρήγορος ρυθμός
Χρόνος: 2-3 λεπτά
Κινώντας δυναμικά τα χέρια σας μπρος-πίσω, αυξήστε την ταχύτητα στο μέγιστο δυνατό χωρίς να τρέχετε. Αυτό θα κρατήσει μόνο δύο με τρία λεπτά, αλλά πρέπει να ανεβάσει τον παλμό σας.
4. Αργός ρυθμός
Χρόνος: 5 λεπτά
Ξεκουραστείτε λίγο, χαμηλώστε τον ρυθμό και περπατήστε σε έναν άνετο ρυθμό για να ρυθμίσετε ξανά την αναπνοή σας.
Διαβήτης: Η ακριβής ώρα να περπατήσετε μετά το γεύμα για να μην αυξηθεί το σάκχαρο
5. Μεσαίος ρυθμός
Χρόνος: 3-5 λεπτά
Με τους ώμους πίσω και τον κορμό ενεργοποιημένο, κάντε μεγάλα, ζωηρά βήματα για τρία έως πέντε λεπτά.
6. Γρήγορος ρυθμός
Χρόνος: 3-5 λεπτά
Εδώ είναι η ευκαιρία σας να δοκιμάσετε τον εαυτό σας και να αποκομίσετε περισσότερα οφέλη από την άσκηση. Χωρίς να τρέχετε, αυξήστε την ταχύτητα σε έναν γρήγορο αλλά ελεγχόμενο ρυθμό για τρία έως πέντε λεπτά. Φανταστείτε ότι πάτε σε ραντεβού και έχετε αργήσει, περπατήστε όσο πιο γρήγορα γίνεται χωρίς να τρέξετε!
7. Αποθεραπεία
Χρόνος: 5 λεπτά
Μειώστε τον ρυθμό μέχρι να επανέλθει ο καρδιακός σας παλμός στο φυσιολογικό και περάστε πέντε λεπτά κάνοντας διατάσεις για να αποφύγετε δυσκαμψία και τραυματισμούς. Κάντε διατάσεις στις γάμπες, τους οπίσθιους μηριαίους, τη μέση και τους γοφούς σας για να αποβάλλετε την ένταση.
Πόσα βήματα την ημέρα είναι απαραίτητα; Τι λένε ειδικοί του Cleveland για τα 10000
Συμβουλές για αρχάριους
Φορέστε τα σωστά παπούτσια
«Παρόλο που δεν πρόκειται να τρέξεις, τα υποδήματα παραμένουν σημαντικά», εξηγεί η Grimm.
«Βεβαιώσου ότι τα παπούτσια σου εφαρμόζουν καλά, είναι άνετα και προσφέρουν υποστήριξη. Επίσης, έλεγξε αν είναι κατάλληλα για τον καιρό και το έδαφος, με επαρκές κράτημα και αδιαβροχοποίηση αν περπατάς σε μονοπάτια».
Πάρτε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό
«Μπορεί να μην κάνεις έντονη άσκηση, αλλά είναι εξίσου σημαντικό να πίνεις νερό πριν το περπάτημα. Πιες μικρές γουλιές κατά τη διάρκεια και φρόντισε να ενυδατωθείς και μετά», συμβουλεύει η Grimm.
Περπάτημα: Η ιαπωνική τεχνική των 3 λεπτών που έχει περισσότερα οφέλη από το τζόκινγκ
Ελέγξτε τον ρυθμό σας
Αν δεν είστε σίγουρος/η πόσο γρήγορα πρέπει να περπατάτε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την κλίμακα υποκειμενικής αντίληψης έντασης του NASM ως οδηγό.