Ξυπνάτε, δουλεύετε, κάθεστε στον καναπέ με το τηλεκοντρόλ στο χέρι -και κάπου ανάμεσα, τα 10.000 βήματα που «πρέπει» να κάνετε καθημερινά μοιάζουν άπιαστος στόχος. Μια νέα τάση στο fitness υπόσχεται να αλλάξει τα δεδομένα. Το περπάτημα 6-6-6 κερδίζει έδαφος ως μια απλή λύση για όσους θέλουν να κινηθούν περισσότερο χωρίς να ανατρέψουν τη ρουτίνα τους και οι ειδικοί λένε ότι λειτουργεί. Πώς γίνεται και ποια τα οφέλη του;
«Είμαι καθηγητής μακροζωίας – Οι 3 κανόνες στο περπάτημα για να ζήσετε περισσότερο»
Τι είναι το περπάτημα 6-6-6
Η προσέγγιση 6-6-6 στο περπάτημα είναι μια καθημερινή ρουτίνα που δημιουργεί αρκετή δομή για να αποκομίσετε τα οφέλη, αλλά και αρκετή ευελιξία για να βεβαιωθείτε ότι μπορείτε πραγματικά να την ακολουθήσετε, ακόμα και σε πολυάσχολες μέρες.
Οι οδηγίες είναι απίστευτα απλές, αλλά οι ειδικοί αναφέρουν ότι η σκόπιμη προσέγγιση που κάνει το περπάτημα 6-6-6 διαφορετικό μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της καύσης θερμίδων και της αποτελεσματικότητας του περπατήματος.
«Το περπάτημα 6-6-6 είναι μια δημοφιλής ρουτίνα που περιλαμβάνει περπάτημα για 60 λεπτά την ημέρα, είτε στις 6 π.μ. είτε στις 6 μ.μ., με ενσωματωμένη προθέρμανση 6 λεπτών και χαλάρωση 6 λεπτών», εξήγησε ο Matt Dustin, ειδικός ασκήσεων NASM και προπονητής Precision Nutrition στο Garage Gym Reviews.
«Η ιδέα είναι να κάνετε το περπάτημα μέρος του καθημερινού σας ρυθμού, δίνοντας παράλληλα στο σώμα σας χρόνο να χαλαρώσει πριν και μετά την προσπάθεια», προσθέτει. Κατά τη διάρκεια ενός γρήγορου, 60λεπτου περπατήματος, μπορείτε να κάνετε περίπου 5.500 βήματα, φτάνοντας σε κάτι παραπάνω από τη μέση του στόχου των 10.000 βημάτων την ημέρα.
Είτε περπατάτε σε ένα διάδρομο, είτε στο αγαπημένο σας μονοπάτι είτε στα στενά της γειτονιάς σας, δεν υπάρχουν κανόνες ή οδηγίες για το πώς εκτελείτε την προπόνηση εκτός από την ώρα της ημέρας και μια χρονομετρημένη προθέρμανση και χαλάρωση.
Ενώ το 6 π.μ. και το 6 μ.μ. μπορεί να ακούγεται πολύ νωρίς ή αργά -ανάλογα με το αν είστε πρωινοί ή βραδινοί τύποι-οι επιλογές του χρόνου έχουν σκοπό να μειώσουν τις πιθανότητες αναβλητικότητας και να σας επιτρέψουν να προσαρμόσετε την προπόνηση στο φορτωμένο σας πρόγραμμα.
Όσο για την προθέρμανση και την αποθεραπεία, ο Dustin συνιστά να μην το σκέφτεστε υπερβολικά. Για να χαλαρώσετε το σώμα σας, ασκήσεις κινητικότητας όπως οι κύκλοι με τα χέρια και οι κινήσεις των ποδιών (σταθείτε δίπλα σε έναν τοίχο, κρατώντας τον για ισορροπία με το χέρι σας και κουνήστε το αντίθετο πόδι μπροστά και πίσω σαν εκκρεμές) είναι εξαιρετικές, ενώ η αποθεραπεία μπορεί να περιλαμβάνει διατάσεις μετά την προπόνηση για να βοηθήσει τους οπίσθιους μηριαίους, τους γαστροκνήμιους και τους τετρακέφαλους μύες σας να ανακάμψουν.
Απώλεια βάρους: Πόσα χιλιόμετρα πρέπει να περπατάτε για να αδυνατίσετε;
Ποια είναι τα οφέλη για την υγεία;
Το περπάτημα δεν μπορεί να κάνει κακό, ανεξάρτητα από το πώς το κάνετε—έχει αποδειχθεί μια αποτελεσματική μορφή άσκησης με πολλά οφέλη. Αλλά ο Dustin υποστηρίζει το περπάτημα 6-6-6 ως έναν καλύτερο τρόπο για να κάνετε τις βόλτες σας, καθώς είναι πιο σκόπιμη και δομημένη.
«Ένα 60λεπτο καθημερινό περπάτημα σε σταθερή ώρα βοηθά στη διαμόρφωση μιας συνήθειας και η προσέγγιση 6-6-6 περιλαμβάνει στοιχεία όπως προθέρμανση και αποθεραπεία, τα οποία μειώνουν την ακαμψία, βοηθούν στην πρόληψη τραυματισμών και προάγουν την ανάρρωση, κάτι που οι άνθρωποι συχνά παραλείπουν. Η χρονική δέσμευση παρέχει επίσης ένα ισχυρότερο καρδιαγγειακό και ψυχικό όφελος σε σχέση με τους μικρότερους, σποραδικούς περιπάτους», τονίζει.
Κινούμενοι με σταθερό ρυθμό για μια ολόκληρη ώρα, χτίζετε αντοχή και δύναμη στα πόδια σταδιακά και με ασφάλεια χωρίς μεγάλο κίνδυνο υπερβολής και μπορείτε να μειώσετε τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας και την αρτηριακή σας πίεση με την πάροδο του χρόνου. Και αν κάνετε το περπάτημα 6-6-6 με συνέπεια, η διαχείριση του βάρους (αυξάνοντας την ημερήσια καύση θερμίδων χωρίς μεγάλη επίδραση στις αρθρώσεις) έρχεται ως μπόνους.
Είναι καλύτερο να κάνετε την προσέγγιση 6-6-6 στο περπάτημα στις 6 π.μ. ή στις 6 μ.μ.;
Όσον αφορά το αν είναι καλύτερο να γυμνάζεστε το πρωί ή το βράδυ, ο Dustin σημειώνει ότι όσον αφορά την προσέγγιση 6-6-6 στο περπάτημα, και οι δύο ώρες έχουν τα πλεονεκτήματά τους. «Το περπάτημα σε μια καθορισμένη ώρα, ειδικά νωρίς το πρωί ή το βράδυ, βοηθά στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού. Οι πρωινές βόλτες σας εκθέτουν σε φυσικό φως, το οποίο μπορεί να υποστηρίξει έναν καλύτερο ύπνο το βράδυ, ενώ οι βραδινές βόλτες βοηθούν στη μείωση του στρες της ημέρας», εξηγεί.
Δεδομένου ότι τόσο η πρωινή όσο και η βραδινή προπόνηση έχουν πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα, η σύντομη απάντηση είναι όποτε μπορείτε, ανάλογα με τη ρουτίνα σας, τον τρόπο ζωής σας και τον τρόπο που αντιδρά το σώμα σας. Το κλειδί είναι να ευθυγραμμίσετε τη ρουτίνα περπατήματος με τις σωματικές σας ανάγκες και το καθημερινό σας πρόγραμμα.
Περπάτημα: Τόσα βήματα την ημέρα μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου κατά 16% – Νέα μελέτη
Εάν δυσκολεύεστε με τον ύπνο ή θέλετε να αισθάνεστε πιο παραγωγικοί κατά τη διάρκεια της ημέρας, το 6-6-6 στις 6 π.μ. είναι ίσως η καλύτερη επιλογή. Ωστόσο, εάν δεν αισθάνεστε κίνητρο το πρωί ή χρειάζεστε να χαλαρώσετε μετά την εργάσιμη ημέρα, πιθανότατα θα αξιοποιήσετε περισσότερο την προπόνηση στις 6 μ.μ.
Πηγές: The Every Girl, European Journal of Preventive Cardiology, Office of Disease Prevention and Health Promotion, GeroScience, NHS