Νέα επιστημονική μελέτη δείχνει ότι μόλις 90 έως 120 λεπτά προπόνησης ενδυνάμωσης την εβδομάδα, σε συνδυασμό με αερόβια άσκηση, μπορεί να συμβάλουν σημαντικά στη μείωση του κινδύνου πρόωρου θανάτου και συνεπώς στη μακροζωία.
Μακροζωία: Το κοινό χαρακτηριστικό που εντοπίστηκε σε οικογένειες που ζουν περισσότερα χρόνια
Η δύναμη των μυών δεν αφορά μόνο την εμφάνιση
Η προπόνηση με βάρη δεν αποτελεί απλώς έναν τρόπο για να αυξήσει κανείς τη μυϊκή του μάζα ή να βελτιώσει τη φυσική του εικόνα. Τα τελευταία χρόνια ολοένα και περισσότερες επιστημονικές έρευνες δείχνουν ότι η μυϊκή ενδυνάμωση προσφέρει ουσιαστικά οφέλη για την υγεία, ενώ νέα μελέτη υποστηρίζει ότι μπορεί να συνδέεται ακόμη και με μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής.
Τα ευρήματα βασίζονται σε δεδομένα σχεδόν 150.000 νοσηλευτών και άλλων επαγγελματιών υγείας στις Ηνωμένες Πολιτείες, οι οποίοι παρακολουθήθηκαν για διάστημα έως και 30 ετών. Ανά διετία, οι συμμετέχοντες κατέγραφαν πόσο χρόνο αφιέρωναν τόσο στην προπόνηση ενδυνάμωσης όσο και στην αερόβια άσκηση, όπως περπάτημα, ποδήλατο και κολύμβηση.
Στη διάρκεια της τριακονταετούς παρακολούθησης καταγράφηκαν σχεδόν 36.000 θάνατοι, επιτρέποντας στους επιστήμονες να εξετάσουν τη σχέση ανάμεσα στη μυϊκή ενδυνάμωση και τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου.
Μακροζωία: Αιωνόβιοι αποκαλύπτουν τα top 7 μυστικά τους για να ζήσουμε όσο κι εκείνοι
Πόση προπόνηση με βάρη φαίνεται να προσφέρει το μεγαλύτερο όφελος
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το μεγαλύτερο όφελος εμφανίζεται όταν η προπόνηση ενδυνάμωσης διαρκεί περίπου 90 έως 120 λεπτά την εβδομάδα. Όσοι ακολουθούσαν αυτό το πρόγραμμα εμφάνιζαν περίπου 13% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία σε σύγκριση με όσους δεν έκαναν καθόλου βάρη.
Το όφελος ήταν ακόμη πιο έντονο απέναντι σε σοβαρές παθήσεις, καθώς η συγκεκριμένη ποσότητα άσκησης συνδέθηκε με μικρότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακά και νευρολογικά νοσήματα.
Τα σημαντικότερα ευρήματα της μελέτης
- Περίπου 90-120 λεπτά προπόνησης ενδυνάμωσης την εβδομάδα συνδέθηκαν με 13% χαμηλότερο συνολικό κίνδυνο θανάτου.
- Ο κίνδυνος θανάτου από καρδιαγγειακές παθήσεις ήταν μειωμένος κατά 19%.
- Οι θάνατοι από νευρολογικές παθήσεις, κυρίως άνοια, εμφανίστηκαν μειωμένοι κατά 27%.
- Η προπόνηση πέρα από τις δύο ώρες εβδομαδιαίως δεν φάνηκε να προσφέρει επιπλέον όφελος.
- Ο συνδυασμός αερόβιας άσκησης και προπόνησης ενδυνάμωσης είχε τα καλύτερα συνολικά αποτελέσματα.
Η Νο1 άσκηση για μακροζωία: Πόσα λεπτά προπόνησης την εβδομάδα χρειάζονται;
Ο συνδυασμός με αερόβια άσκηση αποδίδει περισσότερο
Η χαμηλότερη πιθανότητα πρόωρου θανάτου παρατηρήθηκε στους συμμετέχοντες που συνδύαζαν τακτική προπόνηση με βάρη και επαρκή αερόβια άσκηση.
Ακόμη και μόνο η πραγματοποίηση των συνιστώμενων 150 λεπτών μέτριας αερόβιας άσκησης κάθε εβδομάδα συνδέθηκε με μείωση του κινδύνου θανάτου από 26% έως 43%.
Όταν όμως η αερόβια δραστηριότητα συνδυαζόταν με μία έως δύο ώρες ασκήσεων ενδυνάμωσης εβδομαδιαίως, ο συνολικός κίνδυνος θανάτου μειωνόταν περίπου κατά 45%.
Υπήρξε πάντως μία εξαίρεση. Όσον αφορά τους θανάτους από καρκίνο, το όφελος παρατηρήθηκε μόνο σε όσους έκαναν λιγότερο από μία ώρα προπόνησης ενδυνάμωσης την εβδομάδα.
Γιατί οι μύες επηρεάζουν τη συνολική υγεία
Οι επιστήμονες εξηγούν ότι οι σκελετικοί μύες δεν εξυπηρετούν μόνο την κίνηση του σώματος. Πρόκειται για έναν ιδιαίτερα ενεργό μεταβολικά ιστό που παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.
Μετά από κάθε γεύμα, περίπου το 80% της γλυκόζης απορροφάται από τους μύες, όπου χρησιμοποιείται για παραγωγή ενέργειας ή αποθηκεύεται ως γλυκογόνο αντί να μετατραπεί σε λίπος.
Η διατήρηση επαρκούς μυϊκής μάζας βοηθά έτσι στη σωστή ρύθμιση του σακχάρου και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, μιας πάθησης που αυξάνει σημαντικά την πιθανότητα καρδιοπάθειας και πρόωρου θανάτου.
Οι μυοκίνες και ο προστατευτικός τους ρόλος
Κατά τη σύσπαση των μυών απελευθερώνονται στο αίμα ουσίες που ονομάζονται μυοκίνες. Οι ουσίες αυτές λειτουργούν ως χημικοί αγγελιοφόροι και συμβάλλουν στη μείωση της χρόνιας φλεγμονής, η οποία σχετίζεται με καρδιαγγειακά νοσήματα, διαβήτη και πολλές μορφές καρκίνου.
Παράλληλα, οι μυοκίνες επιτρέπουν στους μύες να επικοινωνούν με το ήπαρ, τον λιπώδη ιστό, τα αιμοφόρα αγγεία, τα οστά και τον εγκέφαλο, επηρεάζοντας τον τρόπο λειτουργίας τους και συμβάλλοντας στη διατήρηση της καλής υγείας.
Οφέλη για καρδιά και εγκέφαλο
Η συστηματική προπόνηση με αντιστάσεις φαίνεται ότι βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη διατήρηση της ελαστικότητας των αρτηριών, περιορίζοντας τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Παράλληλα, η μυϊκή δύναμη αποτελεί σημαντικό δείκτη της συνολικής κατάστασης της υγείας. Ειδικά η δύναμη λαβής χρησιμοποιείται διεθνώς ως αξιόπιστος δείκτης, ενώ σε μεγάλη διεθνή μελέτη αποδείχθηκε ότι προέβλεπε τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου ακόμη καλύτερα από την αρτηριακή πίεση.
Οι ισχυρότεροι μύες συνδέονται επίσης με λιγότερες πτώσεις, μικρότερο κίνδυνο καταγμάτων, μεγαλύτερη αυτονομία στην τρίτη ηλικία και χαμηλότερα επίπεδα ευπάθειας καθώς μεγαλώνουμε.
Αν και η σχέση της προπόνησης ενδυνάμωσης με την υγεία του εγκεφάλου εξακολουθεί να διερευνάται, οι επιστήμονες θεωρούν πιθανό ότι οι βελτιώσεις στον μεταβολισμό και στην κατάσταση των αιμοφόρων αγγείων συμβάλλουν και στη μείωση του κινδύνου άνοιας, γεγονός που ίσως εξηγεί τη σημαντική μείωση των θανάτων από νευρολογικές παθήσεις που κατέγραψε η μελέτη.
Ο μυς της μακροζωίας: Ποιος είναι και πώς θα τον δυναμώσετε για να ζήσετε περισσότερο
Τι δείχνουν πραγματικά τα αποτελέσματα
Οι ερευνητές επισημαίνουν ότι πρόκειται για παρατηρησιακή μελέτη και επομένως δεν μπορεί να αποδείξει σχέση αιτίας και αποτελέσματος.
Παρότι λήφθηκαν υπόψη παράγοντες όπως η διατροφή, το κάπνισμα και η αερόβια άσκηση, είναι πιθανό όσοι γυμνάζονταν με βάρη να ακολουθούσαν συνολικά πιο υγιεινό τρόπο ζωής. Επιπλέον, τα στοιχεία για την προπόνηση βασίστηκαν στις δηλώσεις των ίδιων των συμμετεχόντων και δεν κατέγραφαν την ένταση της άσκησης.
Παρ’ όλα αυτά, το βασικό συμπέρασμα της έρευνας είναι ιδιαίτερα ενθαρρυντικό. Δεν απαιτούνται πολλές ώρες στο γυμναστήριο ούτε εξειδικευμένος εξοπλισμός. Δύο σύντομες προπονήσεις ενδυνάμωσης κάθε εβδομάδα, που καλύπτουν όλες τις βασικές μυϊκές ομάδες, σε συνδυασμό με καθημερινή αερόβια δραστηριότητα, φαίνεται ότι αρκούν για να ενισχύσουν σημαντικά τόσο τη συνολική υγεία όσο και τη μακροζωία.