Ο πόνος στη μέση ταλαιπωρεί πολλούς, αλλά υπάρχει μια άσκηση που ξεχωρίζει για την ανακούφιση που προσφέρει. Η προπονήτρια μας δείχνει πώς να την εκτελείτε σωστά και με ασφάλεια.
Πόνος στη μέση: Τι να προσέξετε στον ύπνο, την εργασία και την οδήγηση
Πόνος στη μέση: Πού οφείλεται;
Ο πόνος στη μέση είναι ένα από τα συχνότερα συμπτώματα στον γενικό πληθυσμό και, σε αρκετές περιπτώσεις, ταξινομείται ως «μη ειδικός», δηλαδή δεν μπορεί να αποδοθεί με ακρίβεια σε μια συγκεκριμένη δομική βλάβη ή νόσο, σύμφωνα με το BMJ. Αυτό έχει πρακτική σημασία καθώς το μεγαλύτερο ποσοστό επεισοδίων δεν συνοδεύεται από «μια και μοναδική» αιτία που να φαίνεται ξεκάθαρα σε εξετάσεις, ενώ ένα μικρότερο μέρος αφορά πιο συγκεκριμένες αιτίες (π.χ. κατάγματα, λοιμώξεις, κακοήθειες ή φλεγμονώδεις διαταραχές), οι οποίες είναι σαφώς λιγότερο συχνές.
Το φτυάρισμα του χιονιού, το σήκωμα μιας βαλίτσας και η συναρμολόγηση επίπλων μπορεί σε κάποιους ανθρώπους να προκαλέσουν πόνο στη μέση. Και τα δεδομένα δείχνουν πως αυτό μας κοστίζει: ο πόνος στη μέση είναι η κύρια αιτία αναπηρίας παγκοσμίως. Το 2023 επηρέασε 619 εκατομμύρια ανθρώπους, και αυτός ο αριθμός αναμένεται να αυξηθεί στα 843 εκατομμύρια έως το 2050, σύμφωνα με τη μελέτη του Lancet.
Ευτυχώς, υπάρχει τρόπος να προετοιμάσετε την πλάτη σας και να τη βοηθήσετε να αναρρώσει μετά από κοπιαστική δραστηριότητα. Μια δυνατή μέση μας επιτρέπει να σκύβουμε, να στρίβουμε και να σηκώνουμε βάρη, εξηγεί η Stephanie Mansour, προσωπική προπονήτρια για την εφαρμογή Start TODAY. Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών, στη βελτίωση της στάσης του σώματος και στην ενίσχυση της σταθερότητας.
Αλλά για να αποκομίσετε αυτά τα οφέλη, πρέπει να δώσετε σε εκείνη την περιοχή του σώματος λίγη φροντίδα και να αναγνωρίζετε πότε τη χρειάζεται.
Πόνος στη μέση: Οι άγνωστες αιτίες και η σωστή αντιμετώπιση – Πως θα αποφύγετε μελλοντικά προβλήματα
Ανακουφίστε τον πόνο στη μέση με την κλίση λεκάνης
Ανακουφίστε τον πόνο στη μέση ξαπλώνοντας στο πάτωμα και σηκώνοντας τη λεκάνη σας, μια κίνηση που ονομάζεται κλίση λεκάνης. Είναι πραγματικά τόσο απλό.
Ο πόνος στη μέση μπορεί να είναι αποτέλεσμα σφιγμένων ή αδύναμων μυών, όπως έχει εξηγήσει παλαιότερα η Mansour.
Σφιγμένοι γλουτοί, ισχία και οπίσθιοι μηριαίοι, όλοι αυτοί οι μύες υποστηρίζουν τη μέση, μπορούν να προκαλέσουν πόνους και ενόχληση.
Από την άλλη πλευρά, αδύναμοι μύες, ιδιαίτερα στον κορμό, σημαίνουν ότι οι γύρω μύες πρέπει να αντισταθμίσουν την αδυναμία αυτή, επιβαρύνοντας επιπλέον τη μέση.
Η παραπάνω άσκηση που μειώνει τον πόνο στη μέση σταθεροποιεί τον κορμό. Αν και αυτό μπορεί να φαίνεται αντιφατικό, ένας δυνατός πυρήνας μειώνει την πίεση στη μέση, εξηγεί η Mansour. «Συγκεκριμένα, ενισχύετε τους κάτω κοιλιακούς για να προσφέρετε ανακούφιση στη μέση σας», προσθέτει.
Η διατήρηση ισχυρών μυών στην πλάτη και στους μύες που τη στηρίζουν κάνει τεράστια διαφορά στην αποτροπή πόνου στη μέση. «Όπως όλοι οι μύες στο σώμα, αν δεν δουλεύουμε ενεργά για να τους κρατήσουμε δυνατούς, θα αποδυναμωθούν με τον καιρό», επισημαίνει η Mansour.
Πόνος στη μέση αριστερά και χαμηλά: Ποιες είναι οι αιτίες και πώς θα το αντιμετωπίσετε
Πώς να εκτελέσετε την άσκηση
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα ανοιχτά στο άνοιγμα των ισχίων. Έπειτα:
«Πάρτε μια βαθιά ανάσα και γεμίστε την κοιλιά σας, και μετά εκπνεύστε καθώς γέρνετε τη λεκάνη φέρνοντας τα ισχία σας πιο κοντά στα πλευρά και τραβώντας προς τα μέσα και προς τα κάτω τους κάτω κοιλιακούς. Επαναλάβετε 10 φορές», τονίζει η Mansour.
Μια τέτοια βαθιά άσκηση πυρήνα όπως η κλίση λεκάνης θα σας μάθει να σταθεροποιείτε τη σπονδυλική στήλη και θα προσφέρει ανακούφιση στη μέση σας.
Πόνος στη μέση: Πότε μετατρέπεται σε χρόνια κατάσταση – Ποιοι πρέπει να προσέχουν περισσότερο;
Αν υποφέρετε από πόνο στη μέση, φροντίστε να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση, συνιστά η Mansour.