Πολλοί αναρωτιούνται αν μπορούν να χάσουν κιλά σηκώνοντας βάρη και οι ειδικοί απαντούν πως ναι, υπό τις σωστές συνθήκες. Η προπόνηση δύναμης μπορεί να συμβάλει ουσιαστικά στην απώλεια λίπους, όταν εφαρμόζεται σωστά.
Διαβήτης: Η καλύτερη άσκηση για τη ρύθμιση του σακχάρου – Ξεπερνά και το αερόβιο
Πώς θα χάσετε σωστά βάρος σηκώνοντας βάρη
Η άρση βαρών, δηλαδή η άσκηση με αντίσταση, έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει σημαντικά στην απώλεια βάρους και τη βελτίωση της σύστασης του σώματος. Σύμφωνα με συστηματική ανασκόπηση που περιλαμβάνει 114 μελέτες και πάνω από 4.000 συμμετέχοντες, η άσκηση με αντίσταση μειώνει το ποσοστό λίπους στο σώμα, ειδικά όταν συνδυάζεται με περιορισμό θερμίδων, με σημαντική μείωση της ολικής μάζας λίπους και διατήρηση ή αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας.
Επίσης, προγράμματα αντίστασης βελτιώνουν τη σωματική σύνθεση και μπορούν να μειώσουν το σπλαχνικό λίπος, το οποίο συνδέεται με μεταβολικούς κινδύνους. Η μελέτη υπογραμμίζει τη σημασία της αντίστασης ως αναπόσπαστο κομμάτι προγράμματος απώλειας βάρους, ειδικά σε άτομα με υπερβολικό βάρος ή παχυσαρκία.
Αν και οι καρδιοαναπνευστικές ασκήσεις όπως το τρέξιμο σε διάδρομο ή η ποδηλασία σε τοπικά μονοπάτια είναι συχνά η πρώτη σας επιλογή για να χάσετε βάρος, δεν είναι ο μόνος τρόπος για να μειώσετε το λίπος και να πετύχετε τους στόχους σας στο fitness. Αν η απώλεια βάρους ή η βελτίωση του μυϊκού σας τόνου είναι οι βασικοί σας στόχοι, η προπόνηση ενδυνάμωσης ίσως είναι καλύτερη επιλογή.
Η προπόνηση με βάρη μπορεί να ενεργοποιήσει τον μεταβολισμό σας, να κάψει το λίπος και να σας αφήσει πιο fit από ποτέ, όταν γίνεται σωστά. Ένα πρόσφατο thread στο Reddit, στην κοινότητα αρχάριων στη γυμναστική, άνοιξε μια συζήτηση για τα οφέλη της προπόνησης με βάρη στην απώλεια βάρους σε σύγκριση με το cardio, με πολλούς να αναφέρουν ότι η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι απαραίτητο μέρος της ρουτίνας τους για να διατηρούν τη μυϊκή τους μάζα ενώ χάνουν βάρος.
Cardio ή προπόνηση με βάρη – Ποιο είναι καλύτερο;
Υπάρχει μια συνεχής συζήτηση για το τι είναι πιο αποτελεσματικό για να πετύχετε την ιδανική σας φυσική κατάσταση: το cardio ή η προπόνηση με βάρη. Σύμφωνα με τον Oscar Colon IV, προσωπικό γυμναστή με έδρα τη Νέα Υόρκη, το cardio είναι ιδανικό για να καίτε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης και είναι σημαντικό για τη διατήρηση της καρδιαγγειακής υγείας, όμως η προπόνηση με βάρη επιδρά διαφορετικά στο σώμα σας. «Η προπόνηση με βάρη έχει διπλή επίδραση, καθώς καίτε θερμίδες τόσο κατά τη διάρκεια της άσκησης όσο και κατά την αποκατάσταση των μυϊκών ομάδων που δουλέψατε», εξηγεί. Ως αποτέλεσμα, αποκομίζετε περισσότερα αποτελέσματα για την προσπάθειά σας.
Είναι καλή ιδέα να ενσωματώσετε τόσο το cardio όσο και την προπόνηση με βάρη σε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα άσκησης, ώστε να επωφεληθείτε πλήρως. Το πόσο χρόνο αφιερώνετε στο καθένα εξαρτάται επίσης από τους στόχους σας. Αν, για παράδειγμα, προετοιμάζεστε για τον πρώτο σας μαραθώνιο, το cardio θα είναι η βασική σας προτεραιότητα για να χτίσετε αντοχή, ενώ η προπόνηση με βάρη θα έχει τον κύριο ρόλο όταν θέλετε να αποκτήσετε δύναμη ή να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα.
Οργασμός στην άσκηση: Τι είναι και πώς περιγράφουν οι γυναίκες αυτό το συναίσθημα
Πώς οι μύες βοηθούν στην καύση λίπους
Όπως αναφέραμε, η προπόνηση με βάρη μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες τόσο κατά τη διάρκεια όσο και μετά την προπόνηση. Αυτό οφείλεται στη μυϊκή μάζα που αποκτάτε μέσα από την ενδυνάμωση. Αν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, η αυξημένη άλιπη μυϊκή μάζα μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στη διαδικασία.
Αυτό σημαίνει επίσης ότι όσο περισσότερη άλιπη μυϊκή μάζα έχετε, τόσο υψηλότερος είναι και ο βασικός σας μεταβολικός ρυθμός. Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR ή RMR) αναφέρεται στον αριθμό θερμίδων που καίει το σώμα σας όταν βρίσκεται σε πλήρη ηρεμία. Ουσιαστικά, ο βασικός μεταβολισμός στηρίζει τις λειτουργίες των οργάνων σας, το νευρικό σας σύστημα, την αναπνοή και την κυκλοφορία του αίματος.
Η Rachel MacPherson, προσωπική γυμνάστρια πιστοποιημένη από το American Council of Exercise, ειδική στην απόδοση και συνεργάτιδα του Garage Gym Reviews, εξηγεί ότι ο μυς είναι μεταβολικά ενεργός ιστός, που σημαίνει ότι καίει θερμίδες ακόμη και όταν ξεκουράζεστε. Αν και η επίδραση είναι μικρή, είναι σημαντική και αυξάνεται με τον χρόνο. «Αυτό βοηθά επίσης στην αντιστάθμιση της μείωσης του μεταβολισμού και της μυϊκής μάζας καθώς μεγαλώνετε, γεγονός που συμβάλλει στην αύξηση του βάρους στη μέση ηλικία», αναφέρει.
Η προπόνηση με βάρη προσφέρει και επιπλέον κάψιμο λίπους λίγο μετά την άσκηση. «Η αυξημένη κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση είναι η διαδικασία με την οποία το σώμα σας επιστρέφει στην ομοιόσταση μετά από έντονη προσπάθεια», εξηγεί ο Colon. Με απλά λόγια, συνεχίζετε να καίτε θερμίδες καθώς αναρρώνετε, επειδή το σώμα σας διατηρεί αυξημένη θερμοκρασία για λίγο ακόμη.
Πόσο χρόνο παίρνει για να χτίσετε μυς;
Τώρα που γνωρίζετε ότι η άλιπη μυϊκή μάζα είναι βασικός παράγοντας στην καύση λίπους, πιθανώς αναρωτιέστε πόσος χρόνος απαιτείται για να αναπτυχθεί. Αυτό διαφέρει από άτομο σε άτομο, καθώς η γενετική, οι ορμόνες, το φύλο, η διατροφή και άλλοι παράγοντες παίζουν ρόλο στο πόσο γρήγορα και πόσο μυϊκή μάζα μπορείτε να αναπτύξετε. «Αν προπονείστε σταθερά τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά ανά συνεδρία, μπορείτε ρεαλιστικά να δείτε αποτελέσματα μέσα σε τρεις με τέσσερις εβδομάδες», εξηγεί ο Colon στο cnet.
Η MacPherson αναφέρει ότι μπορείτε να κερδίζετε μυϊκή μάζα κάθε εβδομάδα και πως ένα πρόγραμμα υπερτροφίας διάρκειας 12 έως 16 εβδομάδων είναι ιδανικό για να δείτε σημαντικά αποτελέσματα. «Μπορείτε να περιμένετε να κερδίσετε από 2 έως 5 κιλά μυών σε αυτό το διάστημα», εξηγεί, προσθέτοντας: «Όσο πιο προχωρημένοι γίνεστε, τόσο περισσότερο θα πρέπει να δουλεύετε για μικρότερη απόδοση, αλλά τα αποτελέσματα θα συνεχίσουν να υπάρχουν».
Γιατί οι αρχάριοι βλέπουν πιο γρήγορα αποτελέσματα
Ένα ακόμη ενδιαφέρον στοιχείο της προπόνησης με βάρη είναι ότι, αν είστε αρχάριοι, έχετε συγκριτικό πλεονέκτημα έναντι των πιο προχωρημένων ασκούμενων στην αύξηση μυϊκής μάζας. Αυτό ονομάζεται «newbie gains», δηλαδή η αρχική αντίδραση του σώματος στην άρση βαρών, καθώς δεν είναι ακόμα εξοικειωμένο με αυτού του είδους τα ερεθίσματα. Έρευνες δείχνουν ότι άτομα χωρίς προηγούμενη εμπειρία στην προπόνηση με βάρη μπορούν να αποκτήσουν μυς πιο γρήγορα από όσους ασκούνται τακτικά.
Πώς το φύλο επηρεάζει την ταχύτητα και τα αποτελέσματα της μυϊκής ανάπτυξης
Γενικά, άνδρες και γυναίκες εμφανίζουν διαφορετικά αποτελέσματα στην ανάπτυξη μυϊκής μάζας. «Οι άνδρες μπορούν να χτίσουν μυϊκή μάζα ευκολότερα και γρηγορότερα λόγω της τεστοστερόνης, ενώ οι γυναίκες μπορούν επίσης να αναπτύξουν σημαντική μυϊκή μάζα, αλλά δεν θα αποκτήσουν ποτέ τον ίδιο όγκο ή την ίδια “πληρότητα” με τους άνδρες », αναφέρει η MacPherson. «Είναι κρίσιμο οι γυναίκες να σηκώνουν επαρκές βάρος και να προπονούνται με τον κατάλληλο όγκο, ενώ ταυτόχρονα να τρώνε αρκετά για να υποστηρίξουν την ανάπτυξη μυών».
Αυτό σημαίνει πως πρέπει να εγκαταλείψετε τη ξεπερασμένη νοοτροπία του διαρκούς αδυνατίσματος και των εξαντλητικών διαιτών, διαφορετικά θα εμποδίζετε την ίδια σας την πρόοδο στην ενδυνάμωση.
«Στα 68 μου έχω 15% σωματικό λίπος»: Οι 6 συμβουλές της για απίστευτη φυσική κατάσταση
Πώς η διατροφή επηρεάζει την ανάπτυξη μυών και την απώλεια βάρους
Εκτός από ένα καλά οργανωμένο πρόγραμμα προπόνησης, η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στην ενίσχυση της μυϊκής ανάπτυξης. «Για να χτίσετε μυς, πρέπει να βρίσκεστε σε θερμιδικό πλεόνασμα με επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης», εξηγεί η MacPherson. Αναφέρει ότι το θερμιδικό πλεόνασμα θα σας οδηγήσει και σε κάποια αύξηση λίπους, κάτι που είναι φυσιολογικό και απαραίτητο για την ανάπτυξη μυών. «Μπορείτε να το χάσετε αργότερα και θα είναι ευκολότερο, καθώς το σώμα σας θα έχει γίνει πιο αποτελεσματικό στην καύση θερμίδων λόγω της αυξημένης μυϊκής μάζας».
Επιπλέον οφέλη της άρσης βαρών
Η προπόνηση ενδυνάμωσης προσφέρει και άλλα οφέλη πέρα από τον μεταβολισμό και τη δύναμη. Ο Colon τονίζει ότι είναι σημαντική και για την υγεία των οστών. «Οι ασκήσεις με βάρη ασκούν προσωρινή πίεση στα οστά σας, στέλνοντας σήμα στα κύτταρα δημιουργίας οστού να αναλάβουν δράση και να τα ενισχύσουν», εξηγεί.
Ένα ακόμα σημαντικό πλεονέκτημα είναι η μείωση του κινδύνου τραυματισμού, καθώς η προπόνηση με βάρη βελτιώνει τη δύναμη, την κινητικότητα και το εύρος κίνησης των μυών, των συνδέσμων και των τενόντων σας. «Αυτό ενισχύει τη σταθερότητα γύρω από σημαντικές αρθρώσεις όπως τα γόνατα, οι γοφοί και οι αστράγαλοι, προσφέροντας επιπλέον προστασία από τραυματισμούς», σημειώνει ο Colon.
Υπάρχει επίσης όφελος για την καρδιά, αφού η άσκηση με βάρη μπορεί να συμβάλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Μπορείτε επίσης να μειώσετε τις πιθανότητες εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, να βελτιώσετε την κυκλοφορία του αίματος και να μειώσετε την κακή (LDL) χοληστερόλη. Επιπλέον, η άσκηση έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει θετικά και την ψυχική υγεία, ενώ η αντίσταση μέσω βαρών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους.