Μετά τα 40, η διατήρηση της μυϊκής μάζας γίνεται πιο απαιτητική, αλλά όχι αδύνατη. Οι ειδικοί αποκαλύπτουν πόσες προπονήσεις την εβδομάδα αρκούν για να κρατήσετε το σώμα δυνατό, λειτουργικό και υγιές.
Η καλύτερη άσκηση που χαρίζει μακροζωία και δημιουργεί νέα εγκεφαλικά κύτταρα
Οφέλη γυμναστικής μετά τα 40
Η σωματική άσκηση μετά τα 40 έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει σημαντικά στην επιτυχημένη γήρανση, δηλαδή στη διατήρηση της υγείας και της λειτουργικότητας σε μεγαλύτερες ηλικίες. Μία συστηματική ανασκόπηση του Aging έδειξε ότι οι σωματικά δραστήριοι μεσήλικες και ηλικιωμένοι έχουν υψηλότερες πιθανότητες να γεράσουν επιτυχώς, με μειωμένο κίνδυνο χρόνιας νόσου, καλύτερη φυσική και γνωστική λειτουργία και μεγαλύτερη διάρκεια ζωής, συγκριτικά με τους συνομηλίκους τους που κάνουν καθιστική ζωή.
Τα οφέλη είναι πιο έντονα σε αυτούς που ξεκινούν τη δραστηριότητα νωρίτερα στη μέση ηλικία, αλλά η άσκηση συνεχίζει να είναι ωφέλιμη και σε μεγαλύτερη ηλικία, παρόλο που η προστατευτική της επίδραση μειώνεται λίγο με το χρόνο. Συνολικά, η άσκηση μετά τα 40 συμβάλλει στη βελτίωση της ποιότητας ζωής, στην πρόληψη χρόνιων νοσημάτων και στη διατήρηση της ανεξαρτησίας στην τρίτη ηλικία.
Μετά τα 30α γενέθλιά σας, το σώμα σας αλλάζει. Οι ορμόνες μεταβάλλονται, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται και αρχίζετε φυσικά να χάνετε άλιπη μυϊκή μάζα, μια διαδικασία γνωστή ως σαρκοπενία. Χωρίς τακτική προπόνηση με αντιστάσεις, μπορείτε να χάσετε από 3% έως 8% μυϊκής μάζας ανά δεκαετία. Σύμφωνα με την Karen Ann Canham, CEO και ιδρύτρια της Karen Ann Wellness, αυτό σημαίνει ότι η συνέπεια είναι πιο σημαντική από την ένταση. Παρακάτω, η Canham εξηγεί ακριβώς πόσες μέρες την εβδομάδα πρέπει να γυμνάζεστε για να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα μετά τα 40.
Πόσες μέρες την εβδομάδα πρέπει να γυμνάζεστε για να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα σας
«Για τους περισσότερους ενήλικες, η γυμναστική τρεις έως τέσσερις μέρες την εβδομάδα είναι το ιδανικό σημείο για να διατηρηθεί η μυϊκή μάζα, ενώ ταυτόχρονα δίνεται αρκετός χρόνος για αποκατάσταση», μας εξηγεί η Canham.
«Σε αντίθεση με την ηλικία των 20, μετά τα 40, το νευρικό σύστημα και η ικανότητα αποκατάστασης παίζουν πολύ μεγαλύτερο ρόλο, επομένως η βιώσιμη προπόνηση έχει να κάνει λιγότερο με την υπέρβαση των ορίων και περισσότερο με τη συνεργασία με τους φυσικούς ρυθμούς του σώματος».
Η δύο φορές την εβδομάδα προπόνηση με έμφαση στη δύναμη μπορεί να είναι αρκετή για να διατηρηθεί η μυϊκή μάζα όταν συνδυάζεται με καθημερινή κίνηση, όπως ασκήσεις ευλυγισίας, περπάτημα ή ελαφριά αερόβια άσκηση.
«Ωστόσο, τρεις έως τέσσερις συνεδρίες με ποικίλη ένταση προσφέρουν καλύτερα αποτελέσματα και διατηρούν τον μεταβολισμό, τη δύναμη και την ενέργεια», επισημαίνει η Canham.
«Ο στόχος είναι να γυμνάζεστε κάθε μεγάλη μυϊκή ομάδα κάθε εβδομάδα μέσα από σύνθετες κινήσεις (καθίσματα, προβολές, πιέσεις, έλξεις και κάμψεις ισχίου), ενώ παράλληλα διατηρείται η ισορροπία ανάμεσα στο φορτίο και την αποκατάσταση».
Η γενική συχνότητα προπόνησης είναι παρόμοια τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες, αλλά η Canham επισημαίνει ότι οι ορμονικές διαφορές σημαίνουν πως η προσέγγιση στην άσκηση πρέπει να είναι εξατομικευμένη.
«Οι γυναίκες μπορεί να επωφεληθούν από την ενσωμάτωση περισσότερων ημερών αποκατάστασης ή κινησιοθεραπείας γύρω από τις συνεδρίες δύναμης, ενώ οι άνδρες συχνά ανταποκρίνονται καλά σε ελαφρώς υψηλότερη ένταση και μεγαλύτερες μεταβολές στο φορτίο», εξηγεί η Canham στο eatthis.
«Και στις δύο περιπτώσεις, το κλειδί είναι η συνέπεια και όχι η τελειότητα».
Μετά τα 40, το σώμα ανταποκρίνεται καλύτερα σε μέτριας έως υψηλής έντασης προπονήσεις με ελεγχόμενο όγκο. Η σκόπιμη εκτέλεση των ασκήσεων και η εστίαση στη σωστή τεχνική οδηγούν σε καλύτερη ενεργοποίηση των μυών, σε σύγκριση με το να δίνετε έμφαση απλώς σε μεγαλύτερα βάρη ή σε μεγαλύτερης διάρκειας συνεδρίες.
Η Canham προσθέτει:
«Η προτεραιοποίηση των ημερών αποκατάστασης, οι διατάσεις και η σωματική επίγνωση (somatic movement) υποστηρίζουν τη λειτουργία του νευρικού συστήματος ώστε να προσαρμόζεται, κάτι που είναι κρίσιμο για τη διατήρηση της προόδου και την αποφυγή εξουθένωσης».
Διαβήτης: Η καλύτερη άσκηση για τη ρύθμιση του σακχάρου – Ξεπερνά και το αερόβιο
Το ηθικό δίδαγμα;
Μετά τα 40, όλα περιστρέφονται γύρω από το να κάνετε «αυτό που έχει πραγματική σημασία». Η συνέπεια στις προπονήσεις, η ενσυνείδητη άσκηση με βάρη και η επαρκής ξεκούραση θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την ενέργειά σας, αντί να νιώθετε εξάντληση.