Το πόσες κάμψεις μπορείτε να κάνετε μετά τα 50 θεωρείται σημαντικός δείκτης δύναμης και γενικής υγείας. Ο αριθμός αυτός στη συγκεκριμένη άσκηση αποκαλύπτει πολλά για την αντοχή, τη μυϊκή κατάσταση και τη φυσική σας ευεξία.
Πώς να χάσετε κιλά σηκώνοντας βάρη; Ειδικοί απαντούν
Πόσες κάμψεις μετά τα 50 εξασφαλίζουν καλή υγεία;
Οι κάμψεις είναι μια άσκηση αντίστασης με το βάρος του σώματος που αυξάνει σημαντικά τη δύναμη του άνω κορμού και του κορμού, βελτιώνοντας παράλληλα δείκτες υγείας που σχετίζονται με τη μακροζωία. Ως μορφή μυϊκής ενδυνάμωσης, εντάσσονται στις «muscle-strengthening activities» που σε μεγάλη μετα-ανάλυση προοπτικών μελετών (International Journal of Sports Physical Therapy, 2012) συνδέθηκαν με 10–17% χαμηλότερο κίνδυνο συνολικής θνησιμότητας, καρδιαγγειακής νόσου, διαβήτη και ορισμένων μορφών καρκίνου, όταν γίνονται περίπου 30–60 λεπτά την εβδομάδα. Επιπλέον, εργαστηριακές μελέτες σε push-up πρωτόκολλα δείχνουν σημαντική ενεργοποίηση θωρακικών, δελτοειδών, τρικεφάλων αλλά και μυών του κορμού, κάτι που μεταφράζεται σε καλύτερη λειτουργική δύναμη για καθημερινές κινήσεις, καλύτερη στάση σώματος και πιθανώς μικρότερο κίνδυνο μυοσκελετικών κακώσεων, ειδικά όταν η άσκηση εκτελείται τακτικά με σωστή τεχνική.
Οι κάμψεις δεν λένε ψέματα. Μετά τα 50, μπορεί να διακρίνει κανείς πολλά για τη δύναμή σας, την υγεία των αρθρώσεών σας και τη συνολική φυσική σας κατάσταση, ανάλογα με τον αριθμό των κάμψεων που μπορείτε να εκτελέσετε. Και σε αντίθεση με τις μηχανές γυμναστικής που καθοδηγούν την κίνησή σας, οι κάμψεις απαιτούν ακατέργαστη δύναμη, δύναμη που, σύμφωνα με έρευνες, ενεργοποιεί το στήθος, τους τρικεφάλους, τους ώμους και τον κορμό σας. Αυτό σημαίνει ότι, αν μπορείτε να εκτελέσετε πολλές κάμψεις με σωστή τεχνική, τότε το άνω σώμα σας είναι «ελίτ» για την ηλικιακή σας ομάδα.
Αϋπνία: Η αρχαία άσκηση που την αντιμετωπίζει αποτελεσματικά
Ο James Brady, πιστοποιημένος personal trainer στο OriGym, εξηγεί στο EatThis:
«Για άτομα άνω των 50, η ικανότητα να εκτελούν 30 ή περισσότερες κάμψεις για άντρες και 20 ή περισσότερες για γυναίκες τοποθετεί κάποιον στην κατηγορία των ελίτ. Αυτοί οι αριθμοί δείχνουν εξαιρετική δύναμη στο άνω μέρος του σώματος και στον κορμό για την ηλικία σας».
Ο Brady εξηγεί ότι το να φτάσετε αυτούς τους αριθμούς δεν αποδεικνύει μόνο την πραγματική σας δύναμη, αλλά αντικατοπτρίζει επίσης τη μυϊκή σας αντοχή, τον συντονισμό σας και την άριστη σταθερότητα των αρθρώσεών σας. Προσθέτει:
«Το να πετυχαίνετε αυτά τα νούμερα σημαίνει ότι έχετε διατηρήσει τη μυϊκή σας μάζα, τον συντονισμό σας και την καρδιοαναπνευστική σας υγεία σε επίπεδο πολύ υψηλότερο από τον μέσο όρο, δείχνοντας ότι το σώμα σας γερνά με εξαιρετικό τρόπο».
Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο JAMA Internal Medicine διαπίστωσε ότι η αυξημένη μυϊκή δύναμη σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από κάθε αιτία. Επιπλέον, οι κάμψεις συγκεκριμένα έχουν αποδειχθεί ότι αποτελούν δείκτη υγιούς γήρανσης. Σύμφωνα με μελέτη του 2019, άντρες που μπορούσαν να εκτελέσουν 40 ή περισσότερες κάμψεις είχαν 96% χαμηλότερο κίνδυνο για καρδιαγγειακά συμβάντα σε σύγκριση με εκείνους που έκαναν λιγότερες από 10. Παρόλο που η μελέτη αυτή επικεντρώνεται στους άντρες, το συμπέρασμα ισχύει για κάθε ταυτότητα φύλου: η αντοχή του άνω σώματος αποτελεί εξαιρετικό δείκτη μεταβολικής και καρδιαγγειακής υγείας.
Όμως οι κάμψεις αποτελούν μόνο ένα μέρος της εικόνας. Για να φτάσετε (ή να ξεπεράσετε) το ελίτ επίπεδο που προτείνει ο Brady, χρειάζεστε ισορροπημένη δύναμη σε όλο το άνω μέρος του σώματος και στον κορμό σας.
5 ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να φτάσετε στον στόχο σας
Οι πέντε ασκήσεις που ακολουθούν συνεργάζονται ώστε να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε ώθηση, σταθερότητα στους ώμους, δύναμη στην οπίσθια αλυσίδα και σταθερό κορμό – όλα τα στοιχεία που απαιτούνται για να πετύχετε υψηλό αριθμό κάμψεων μετά τα 50.
1. Κάμψεις σε Κλίση (Incline Pushups)
Αν θέλετε να αυξήσετε τον αριθμό των κάμψεών σας, αυτή είναι η βασική άσκηση που πρέπει να κατακτήσετε. Οι κάμψεις σε κλίση μειώνουν το φορτίο, επιτρέποντάς σας να τελειοποιήσετε τη στάση σας και να χτίσετε σταδιακά αντοχή στις αρθρώσεις και δύναμη στο στήθος και τους τρικέφαλους. Επιπλέον, γυμνάζουν τους ίδιους μυς με τις κλασικές κάμψεις εδάφους, αλλά με πιο ασφαλή και ελεγχόμενο τρόπο για αρχάριους.
Πώς να τις κάνετε:
- Τοποθετήστε τα χέρια σας σε έναν πάγκο, πάγκο κουζίνας ή σταθερό τραπέζι.
- Πάρτε θέση με τα πόδια πίσω μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή.
- Κατεβάστε το στήθος σας προς την επιφάνεια, κρατώντας τους αγκώνες σε γωνία περίπου 45 μοιρών.
- Σπρώξτε πίσω στην αρχική θέση με έλεγχο.
- Εκτελέστε 3 σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων.
- Ξεκουραστείτε 60 έως 90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
Άσκηση: Σε ποια ηλικία μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για άνοια έως και κατά 45% – Νέα μελέτη
2. Όρθια πίεση στήθους με λάστιχα
Η ενσωμάτωση των λάστιχων αντίστασης στις ασκήσεις σας προσθέτει συνεχή ένταση, βοηθώντας σας να χτίσετε δύναμη καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης. Οι πιέσεις στήθους με λάστιχο ενισχύουν επίσης τη σταθερότητα της ωμοπλάτης που χρειάζεστε για να κάνετε κάμψεις χωρίς πόνο μετά τα 50.
Πώς να τις κάνετε:
- Περάστε ένα λάστιχο αντίστασης γύρω από ένα σταθερό σημείο στο ύψος του στήθους.
- Κρατήστε τις λαβές και κάντε ένα βήμα μπροστά για να δημιουργηθεί ένταση.
- Πιέστε τα χέρια σας προς τα εμπρός μέχρι να τεντωθούν πλήρως.
- Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
- Εκτελέστε 3 σετ των 12 έως 15 επαναλήψεων.
- Ξεκουραστείτε 60 έως 90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
3. Κράτημα σανίδας
Είναι αυτονόητο πως όσοι κάνουν πολλές κάμψεις έχουν και εξαιρετική δύναμη στον κορμό. Αν η μέση σας «πέφτει» κατά τις κάμψεις, καταρρέει και η υπόλοιπη φόρμα. Οι σανίδες δυναμώνουν τους εσωτερικούς σταθεροποιητές μυς του κορμού που κρατούν τη σπονδυλική σας στήλη ευθυγραμμισμένη, επιτρέποντας στα χέρια σας να παράγουν μέγιστη δύναμη.
Πώς να τις κάνετε:
- Τοποθετήστε τους αγκώνες σας κάτω από τους ώμους και τα πόδια σας πίσω.
- Ενεργοποιήστε τον κορμό σας χωρίς να αφήνετε τους γοφούς να πέσουν ή να σηκωθούν υπερβολικά.
- Κρατήστε τη στάση για 20 έως 40 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε 3 φορές, με 60 έως 90 δευτερόλεπτα ξεκούρασης ανάμεσα στις επαναλήψεις.
4. Κωπηλατική κλίσης με αλτήρες
Αν και φαίνεται αντίθετο, οι δυνατές κάμψεις απαιτούν και δυνατό πλάτη. Οι κωπηλατικές με αλτήρες εξισορροπούν τους μύες ώθησης, ενισχύουν τη λειτουργικότητα των ώμων και αποτρέπουν το σκυφτό σώμα – όλα απαραίτητα για περισσότερες κάμψεις.
Πώς να τις κάνετε:
- Κρατήστε τους αλτήρες στο πλάι σας και σκύψτε ελαφρώς μπροστά.
- Τραβήξτε τα βάρη προς το πλευρό σας (φανταστείτε ότι τα φέρνετε προς την πίσω τσέπη σας) ενώ σφίγγετε τις ωμοπλάτες.
- Κατεβάστε τα βάρη ελεγχόμενα στην αρχική θέση.
- Εκτελέστε 3 σετ των 10 έως 12 επαναλήψεων.
- Ξεκουραστείτε 60 έως 90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
5. Βυθίσεις τρικεφάλων σε καρέκλα ή πάγκο
Οι τρικέφαλοι (πίσω μέρος του άνω χεριού) ενεργοποιούνται έντονα στις κάμψεις. Οι βυθίσεις θα σας βοηθήσουν να ενδυναμώσετε τη φάση της «κλειδώματος» των χεριών και να αυξήσετε την αντοχή σας ώστε να μη σας εγκαταλείψουν οι τρικέφαλοι νωρίς.
Πώς να τις κάνετε:
- Καθίστε στην άκρη ενός σταθερού πάγκου ή καρέκλας με τα χέρια δίπλα στους γοφούς.
- Σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα εμπρός και χαμηλώστε το σώμα σας λυγίζοντας τους αγκώνες.
- Πιέστε πίσω προς την αρχική θέση, διατηρώντας τους ώμους χαμηλά.
- Εκτελέστε 3 σετ των 10 έως 12 επαναλήψεων.
- Ξεκουραστείτε 60 έως 90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.