Η μέτρηση της καρδιαγγειακής σας κατάστασης, της δύναμης και της ισορροπίας σας μπορεί να δώσει μια ένδειξη για το πόσο fit είστε και άρα καλά γερνάτε.
Το πόσο γρήγορα μπορείτε να τρέξετε και ο αριθμός των push-ups που μπορείτε να κάνετε δεν είναι μόνο για να καυχηθείτε για τη φυσική σας κατάσταση. Είναι δείκτες του πόσο καλά γερνάτε. Μπορεί να είστε 48 ετών αλλά να κάνετε ποδήλατο, σκι ή να σηκώνετε βάρη σαν να είστε 38 ή 58 ετών.
Το να έχετε μια ιδέα για τη λεγόμενη «ηλικία φυσικής κατάστασης» (fitness age) έχει σημασία. Μπορείτε να επιβραδύνετε διάφορες φθορές της υγείας σας μέσω σχετικά μικρών αλλαγών, λένε οι ακαδημαϊκοί και οι επαγγελματίες υγείας. Οι καρδιαγγειακές αλλαγές, για παράδειγμα, έχει αποδειχθεί ότι μπορούν να προσθέσουν χρόνια στη ζωή σας.
«Το πρώτο βήμα είναι να παρακολουθείτε τα σημεία αναφοράς της φυσικής σας κατάστασης σε τομείς όπως η αερόβια ικανότητα και η μυϊκή αντοχή. Στη συνέχεια, θα πρέπει να στοχεύσετε να τα διατηρήσετε σε ένα βέλτιστο εύρος για να βοηθήσετε στη διαχείριση της γήρανσής σας» αναφέρει ο Dr. Randall Espinoza, αναπληρωτής διευθυντής στο Κέντρο Μακροζωίας του UCLA.
Ο παράγοντας VO2 max
Καθώς το σώμα γερνάει, η ισορροπία, η δύναμη και η καρδιοαναπνευστική ικανότητα μειώνονται, μερικές φορές ξεκινώντας ήδη από τα 30 μας χρόνια. Ο όρος «ηλικία φυσικής κατάστασης» χρησιμοποιείται στους κύκλους της άσκησης εδώ και περίπου 20 χρόνια. Ο αριθμός αυτός βασίστηκε αρχικά στη VO2 max, ένα μέτρο της μέγιστης αερόβιας ικανότητάς σας (μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου).
Οι ειδικοί θεωρούν τη VO2 max ένα κρίσιμο κομμάτι των δεδομένων μακροζωίας. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία έχει υποστηρίξει ότι θα πρέπει να θεωρείται ζωτικό σημείο που μετράται τακτικά από τους γιατρούς, όπως ακριβώς και η αρτηριακή σας πίεση.
Οι έρευνες δείχνουν ότι η VO2 max μειώνεται κατά περίπου 10% ανά δεκαετία μέχρι την πρώιμη ενήλικη ζωή και έως και 15% ανά δεκαετία μετά την ηλικία των 50 ετών. Αλλά αν κάνετε το σωστό είδος καρδιακής άσκησης καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής σας, μια μελέτη δείχνει ότι είναι δυνατόν να έχετε τη VO2 max ενός 35χρονου όταν είστε 80 ετών!
Ο Espinoza σημειώνει ότι όσοι κάνουν καθιστική ζωή δεν χρειάζεται να φιλοδοξούν να γίνουν αθλητές. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο ιατρικό περιοδικό JAMA διαπίστωσε ότι το να πηγαίνεις από την κακή στην καλή καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση αποφέρει περισσότερα οφέλη από το να πηγαίνεις από την καλή στην εξαιρετική.
Μετρήσεις φυσικής κατάστασης
«Μια πιο ολοκληρωμένη αξιολόγηση του πόσο καλά γερνάει το σώμα σας λαμβάνει επίσης υπόψη τη δύναμη, τη μυϊκή αντοχή και την ισορροπία» αναφέρει ο Michael Crandall, πιστοποιημένος ειδικός δύναμης και φυσικής κατάστασης στο γυμναστήριο E by Equinox στο Hudson Yards της Νέας Υόρκης.
Ο Crandall λέει ότι μπορούμε να εκτελέσουμε πολλές μετρήσεις της φυσικής κατάστασης στο σπίτι ή σε ένα γυμναστήριο με ελάχιστο ή καθόλου εξοπλισμό. Παρακάτω παρατίθενται τεστ που σας προτείνει να δοκιμάσετε.
Αερόβια φυσική κατάσταση: 12λεπτο τρέξιμο ή περπάτημα
Οι αριθμομηχανές και οι εφαρμογές γυμναστικής ηλικίας παρέχουν μια γενική εκτίμηση της αερόβιας ικανότητάς σας. Ο πιο ακριβής τρόπος μέτρησης της VO2 max συμβαίνει φορώντας μια μάσκα που καλύπτει το στόμα και τη μύτη σας: Περπατάτε ή τρέχετε σε διάδρομο, υπό την επίβλεψη ενός ειδικού υγείας, μέχρι να μην μπορείτε να συνεχίσετε.
Μια do-it-yourself εκδοχή του τεστ αναπτύχθηκε από τον Dr. Kenneth Cooper, ιδρυτή του Cooper Institute στο Ντάλας. Οι συμμετέχοντες βλέπουν πόσο μακριά μπορούν να τρέξουν σε 12 λεπτά και χρησιμοποιούν αυτή τη μετατροπή για να υπολογίσουν τη VO2 max και την αντίστοιχη κατάταξη της φυσικής τους κατάστασης με βάση την ηλικία και το φύλο. Το τεστ αυτό προορίζεται για υγιείς, δραστήριους ανθρώπους.
Για άτομα που κάνουν περισσότερο καθιστική ζωή ή που αντιμετωπίζουν πόνο στις αρθρώσεις από το τρέξιμο, μπορούν να περπατήσουν 2 χλμ όσο πιο γρήγορα γίνεται φορώντας ένα όργανο παρακολούθησης του καρδιακού ρυθμού και να χρησιμοποιήσουν αυτή τη μετατροπή για να υπολογίσουν τη VO2 max και την κατάταξη της φυσικής κατάστασης.
Δύναμη του άνω μέρους του σώματος: push-up
Το push-up μετράει πόσο καλά μπορείτε να μετακινήσετε το βάρος του σώματός σας, λέει ο Crandall. Για να το εκτελέσετε, ξεκινήστε σε μια ψηλή θέση push-up, με τα χέρια ακριβώς έξω από τους ώμους σας. Χαμηλώστε μέχρι τα χέρια σας να λυγίσουν πέρα από τις 90 μοίρες.
Ο μέσος όρος για τους άνδρες ηλικίας 50-60 ετών είναι 10-21 push-up, ενώ ο μέσος όρος για τις γυναίκες ίδιας ηλικίας είναι 5-10 push-up. Αν κάνετε λιγότερα από αυτά, πρέπει να προσπαθήσετε κι άλλο για να διατηρηθείτε σε καλή φόρμα.
Βασική μυϊκή αντοχή: Πλάγια σανίδα
Η μυϊκή αντοχή είναι αυτό που σας επιτρέπει να κάνετε μια μεγάλη πεζοπορία ή να μεταφέρετε τη βαλίτσα σας σε μια σκάλα χωρίς να κουραστείτε. Ακριβώς όπως η μυϊκή μάζα και δύναμη, η μυϊκή σας αντοχή μειώνεται με την ηλικία.
Για να δοκιμάσετε τη μυϊκή αντοχή του κορμού σας, εκτελέστε μια πλάγια σανίδα με τα πόδια σας στοιβαγμένα, τα γόνατα κλειδωμένα έξω και τον έναν αγκώνα στο έδαφος.
Αν μπορείτε να την κρατήσετε με καλή φόρμα για περισσότερο από 45 δευτερόλεπτα, είστε πάνω από το μέσο όρο. Από 20 έως 45 δευτερόλεπτα είναι καλό. Αν δεν μπορείτε να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα για 20 δευτερόλεπτα ή περισσότερο, πρέπει να δουλέψετε πάνω στη δύναμη του κορμού σας, ανεξάρτητα από την ηλικία ή το φύλο.
Κινητικότητα και σταθερότητα: Σηκώνεστε χωρίς βοήθεια χεριών
Καθόμαστε και σηκωνόμαστε από το πάτωμα με ευκολία όταν είμαστε νέοι. Αυτό μπορεί να γίνει πιο δύσκολο με την ηλικία. Η εκτέλεση αυτής της κίνησης με αυτοπεποίθηση είναι το κλειδί για την ποιότητα ζωής στις μεταγενέστερες δεκαετίες μας.
Αυτό είναι ένα τεστ επιτυχίας-αποτυχίας. Καθίστε στο πάτωμα με λυγισμένα γόνατα κοντά σε έναν τοίχο ή μια καρέκλα, σε περίπτωση που χρειαστείτε βοήθεια. Γυρίστε στον αριστερό σας γοφό, ώστε τα γόνατά σας να πέσουν προς τα αριστερά. Μετατοπίστε το βάρος σας έτσι ώστε οι κνήμες σας να στοιβάζονται πάνω από τα γόνατά σας.
Βάλτε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός σε ένα χαμηλό βηματισμό. Βάλτε το αριστερό σας πόδι να συναντήσει το δεξί καθώς σηκώνεστε όρθιοι. Αντιστρέψτε την κίνηση. Αν το να σηκωθείτε χωρίς χέρια είναι πολύ δύσκολο, δουλέψτε προς το να σηκωθείτε χρησιμοποιώντας ένα χέρι.
Αυτές οι δοκιμασίες έχουν σκοπό να σας δώσουν κίνητρο να ξεκινήσετε άσκηση ή για όσους τα καταφέρνουν χωρίς ιδιαίτερη δυσκολία, μια επιβεβαίωση ότι οι προσπάθειες στο γυμναστήριο αποδίδουν.