Θέλετε να ενισχύσετε τη μυϊκή σας μάζα και να δείτε αποτελέσματα στην προσπάθειά σας; Υπάρχει συγκεκριμένος χρόνος στη γυμναστική που απαιτείται για να «χτιστούν» οι μύες και εξαρτάται από περισσότερα απ’ όσα νομίζετε.
Τι ειναι η προπόνηση 25-7-2: Βοηθά να χάσετε άμεσα βάρος και να χτίσετε κοιλιακούς
Πόσος χρόνος χρειάζεται για να χτίσετε μύες;
Η επιτυχία μιας γυμναστικής με έμφαση στο χτίσιμο μυϊκής μάζας εξαρτάται από την κατάλληλη εφαρμογή τεχνικών και τη σωστή διαχείριση μεταβλητών όπως ο όγκος, η ένταση και η συχνότητα της προπόνησης. Τονίζεται, λοιπόν, η σημασία της εξατομίκευσης και της προσεκτικής ενσωμάτωσης αυτών των τεχνικών στο προπονητικό πρόγραμμα για τη βελτιστοποίηση των αποτελεσμάτων.
Το ερώτημα «πόσος χρόνος χρειάζεται για να χτίσετε μυς» δεν έχει φυσικά μια απλή απάντηση, όσο και αν τα TikTok ή Reels υπόσχονται ότι θα σου αποκαλύψουν το ένα και μοναδικό μυστικό για να «γίνετε θηρία».
Στην πραγματικότητα, προκαλούν ακόμη περισσότερες απορίες: Πρέπει να κάνετε νηστεία; Να κόψετε τελείως την αερόβια άσκηση; Να κάνετε μόνο supersets; Να επιλέξετε μόνο calisthenics; Να χρησιμοποιείτε μόνο kettlebells; Να παίρνετε πρωτεΐνη αμέσως μετά την προπόνηση; Να παίρνετε κρεατίνη; Να τρώτε πολύ μοσχάρι;
Η λίστα συνεχίζεται. Υπάρχει εμμονή για το γυμναστήριο, αλλά τίποτα από αυτά δεν θα σας φέρει σε φόρμα όσο η συγκέντρωση στα (κάπως λιγότερο εντυπωσιακά) βασικά.
Πάμε λοιπόν στα βασικά. Αυτή είναι η μόνη πληροφορία που χρειάζεσαι πραγματικά για να απαντήσετε στο διαχρονικό ερώτημα.
Πώς χτίζουμε μύες στην πράξη;
Η διαδικασία λέγεται υπερτροφία. Μπαίνουμε σε υπερτροφία όταν ασκούμε ένταση στους μύες μας κατά τη διάρκεια της άσκησης.
«Αυτή η ένταση προκαλεί μια αλυσίδα βιολογικών σημάτων στο σώμα, που οδηγεί σε αύξηση της σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης, μια διαδικασία όπου παράγονται νέες πρωτεΐνες και ενσωματώνονται στις μυϊκές ίνες, οδηγώντας σε μεγαλύτερους και δυνατότερους μύες», εξηγεί ο Harry Cox, ιδρυτής του πολυτελούς Club Q Health στο Λονδίνο.
Γιατί πιάνεστε μετά την γυμναστική; Πού οφείλεται ο μυϊκός πόνος;
Πώς το καταφέρνουμε αυτό;
Η προπόνηση με αντιστάσεις είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να χτίσετε μυς στο γυμναστήριο. Ουσιαστικά, σημαίνει να κινείτε το σώμα σας με βάρη για να δυσκολεύετε την κίνηση. Για παράδειγμα, ένα curl δικεφάλων με αλτήρα είναι πιο δύσκολο απ’ ό,τι χωρίς βάρος. Αυτό είναι προπόνηση με αντιστάσεις. Όσο μεγαλύτερο το βάρος ή η αντίσταση, τόσο περισσότερο αναγκάζονται οι μύες να προσαρμοστούν, με αποτέλεσμα να δυναμώνουν με τον χρόνο.
Αν το κάνετε σωστά, μπορείτε να χτίσετε μυς με προπόνηση ενδυνάμωσης μόλις δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, σύμφωνα με την ειδικό fitness Penny Weston.
«Πρέπει πάντα να φροντίζεις να αυξάνεις τα βάρη σου ώστε να πιέζεις τον εαυτό σου και να εξασφαλίζεις ότι δημιουργείς όσο το δυνατόν περισσότερη αντίσταση και άρα μυϊκή βλάβη», εξηγεί, αναφερόμενη στη μέθοδο που ονομάζεται προοδευτική υπερφόρτωση.
Για να εφαρμόσετε την προοδευτική υπερφόρτωση, καλό είναι να αυξάνετε το βάρος τουλάχιστον στα δύο από τα τέσσερα σετ κάθε άσκησης.
Ο Cox τονίζει πως είναι σημαντικό να κάνετε αρκετά σετ ώστε να διεγείρετε τους μύες χωρίς να εξαντλείστε υπερβολικά. «Για τους περισσότερους, αυτό κυμαίνεται στα 10-15 σετ ανά μυϊκή ομάδα, την εβδομάδα», αναφέρει.
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να κάνετε 10 σετ στο leg press σε μία μέρα. Εκτός κι αν δε θέλετε να ξανακάτσετε ή να περπατήσετε σύντομα.
«Προτείνω κάθε μυϊκή ομάδα να γυμνάζεται δύο με τρεις φορές την εβδομάδα», εξηγεί. «Αντί να κάνεις 10 σετ στήθος σε μία προπόνηση, μπορείς να κάνεις 5 τη Δευτέρα και άλλα 5 την Πέμπτη».
Άσκηση: Η προπόνηση που κάνει 82χρονος γυμναστής και φαίνεται 50άρης – Ποιο είναι το μυστικό του;
Τι είναι η προπόνηση μέχρι εξάντλησης;
Εδώ μιλάμε κυριολεκτικά: βάζετε μέγιστη ένταση στον μυ μέχρι να μην μπορείτε να κάνετε άλλη επανάληψη. Η ιδέα είναι ότι έτσι επιταχύνεται η μυϊκή ανάπτυξη. Ο Cox επισημαίνει ότι «το να πιέζεις τον εαυτό σου 1-3 επαναλήψεις πριν την πλήρη αποτυχία φαίνεται να είναι ωφέλιμο», κάτι που υποστηρίζεται και από πολλές επιστημονικές μελέτες.
Χρειάζεται να είμαι εμμονικός με την πρωτεΐνη;
Τα πάντα πλέον διαφημίζονται ως «υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη», από το γιαούρτι μέχρι τα δημητριακά. Αλλά κάνει όντως διαφορά η πρωτεΐνη;
Μάθαμε τα βασικά της μυϊκής ενδυνάμωσης και τον αποδοτικότερο τρόπο να την πετύχουμε. Ας δούμε όμως και τα δομικά υλικά του μυός.
«Για να χτίσει μυς το σώμα, πρέπει να βρίσκεται σε αναβολική κατάσταση», αναφέρει ο Cox. Για να φτάσετε σε αυτή την κατάσταση, πρέπει να προσλαμβάνετε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε. Σκεφτείτε το σαν εργοτάξιο: όσο περισσότερα τούβλα έχετε, τόσο πιο γρήγορα χτίζεται το κτίριο.
Το ίδιο ισχύει και με την αύξηση μυϊκής μάζας.
«Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης διεγείρει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης, που συμβάλλει στην ενίσχυση των μυϊκών ινών», εξηγεί ο Cox.
«Η κατανάλωση 1,6-2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους θεωρείται ιδανική για τη μέγιστη αύξηση μυϊκής μάζας».
Με άλλα λόγια, αν ζυγίζετε περίπου 80 κιλά, θα πρέπει να στοχεύετε σε 128-176 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως.
Αν και η πρωτεΐνη μπορεί να σας κρατήσει χορτάτους και να βοηθήσει στη μείωση των θερμίδων όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, δεν είναι χωρίς θερμίδες, άρα θα πάρετε κιλά αν το παρακάνετε. Και επιπλέον, το έντερο σας δεν θα το εκτιμήσει.
Μακροζωία: Το Νο1 χόμπι για να ζήσετε περισσότερο, σύμφωνα με ειδικό των «Blue Zones»
Τι συμβαίνει με τους υδατάνθρακες;
«Οι υδατάνθρακες είναι επίσης πολύ σημαντικοί όταν προσπαθείς να χτίσεις μυς, καθώς αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας του σώματος για τις προπονήσεις», σημειώνει η Weston.
Μην παραλείπετε και τα υγιεινά λιπαρά.
«Είναι εξαιρετική πηγή ενέργειας για άσκηση, ώστε να μπορείς να αποδώσεις περισσότερο στις προπονήσεις σου και έτσι να χτίσεις μυς», τονίζει η Weston. «Επιπλέον, τα λιπαρά είναι πολύ σημαντικά για την υγεία των ορμονών και των κυττάρων και των μυϊκών κυττάρων».
Ποιος είναι ο πιο γρήγορος τρόπος για να χτίσετε μυς;
Αν γυμνάζεστε δύο-τρεις φορές την εβδομάδα και έχετε προσαρμόσει και τη διατροφή σας, η Weston υποστηρίζει ότι θα δείτε αποτελέσματα σε περίπου έξι έως οκτώ εβδομάδες.
«Είναι μια αρκετά αργή διαδικασία», αναφέρει. Ο Cox συμπληρώνει ότι δεν μπορεί να επιταχυνθεί, εκτός αν καταφύγετε σε στεροειδή, δηλαδή.
«Πολλοί προσπαθούν να επισπεύσουν τη διαδικασία με περισσότερες ή μεγαλύτερης διάρκειας προπονήσεις, αλλά αυτό συνήθως φέρνει μόνο περισσότερη κόπωση χωρίς επιπλέον αποτελέσματα», τονίζει.
Το πιο σημαντικό μέρος της μυϊκής ανάπτυξης: η ξεκούραση
Οι μύες τραυματίζονται στο γυμναστήριο, αλλά χτίζονται στο σπίτι, κατά τη διάρκεια του ύπνου. Αν αγνοήσετε αυτό το κομμάτι, το πιθανότερο είναι να καταλήξετε με τραυματισμούς και όχι με σώμα που “χτίζεται”.
«Πρέπει να δώσεις στο σώμα σου χρόνο για να επουλωθεί και να επιδιορθώσει τις μυϊκές βλάβες», αναφέρει η Weston. «Ο ύπνος παίζει μεγάλο ρόλο στην αύξηση μυών, γιατί τότε απελευθερώνονται σημαντικές ορμόνες όπως η τεστοστερόνη».
Πότε η άσκηση μπορεί να ανεβάσει το ουρικό οξύ και να οδηγήσει σε ουρική αρθρίτιδα
Πρόγραμμα για αύξηση μυϊκής μάζας
Είμαστε όλοι διαφορετικοί, με δυνατά και αδύναμα σημεία και διαφορετική κινησιολογία, οπότε το να ακολουθείτε ένα γενικό πρόγραμμα μπορεί να είναι δύσκολο, εκτός αν έχετε προσωπικό γυμναστή.
Με αυτό κατά νου, το παρακάτω πρόγραμμα του Cox δεν είναι νόμος αλλά μια καλή βάση για να χτίσετε το δικό σας μυϊκό πρόγραμμα. Όσο πιο πολύ το προσαρμόσετε στις ανάγκες σας, τόσο καλύτερα θα δουλέψει για εσάς.
Και να θυμάστε: «Το να αφιερώσεις χρόνο στο χτίσιμο μυών μέσω διατροφής και άσκησης είναι ό,τι καλύτερο – προχώρα αργά και σταθερά», αναφέρει η Weston. «Αν δε βλέπεις άμεσα αποτελέσματα, είναι απολύτως φυσιολογικό. Απλώς μείνε συνεπής!».
Χάστε λίπος στο σπίτι χωρίς γυμναστήριο: 7 αποτελεσματικοί τρόποι που προτείνουν οι ειδικοί
Πρόγραμμα Προπόνησης:
- Δευτέρα: Push (Στήθος – 6 σετ / Ώμοι – 5 σετ / Τρικέφαλοι – 5 σετ)
- Τρίτη: Pull (Πλάτη – 8 σετ / Δικέφαλοι – 6 σετ)
- Τετάρτη: Πόδια (Τετρακέφαλοι – 6 σετ / Οπίσθιοι μηριαίοι – 6 σετ / Γάμπες – 5 σετ)
- Πέμπτη: Ξεκούραση
- Παρασκευή: Άνω Σώμα (Στήθος – 6 σετ / Πλάτη – 4 σετ / Τρικέφαλοι – 5 σετ / Δικέφαλοι – 4 σετ)
- Σάββατο: Κάτω Σώμα (Τετρακέφαλοι – 6 σετ / Οπίσθιοι μηριαίοι – 6 σετ / Γάμπες – 5 σετ)
- Κυριακή: Ξεκούραση