Αν έχετε αναζητήσει ποτέ στο Google «απώλεια βάρους στις γυναίκες», τότε ξέρετε ότι υπάρχουν αμέτρητες επιλογές -κάποιες που μπορούν πραγματικά να σας μεταμορφώσουν και άλλες όχι τόσο. Όταν μιλάμε για προπόνηση ενδυνάμωσης, δεν χρειάζεται να μένουμε στο στερεότυπο των ανθρώπων που σηκώνουν μεγάλα βάρη στο γυμναστήριο.
Η προπόνηση ενδυνάμωσης δεν είναι μόνο για bodybuilders. Είναι μια αποτελεσματική στρατηγική για τις γυναίκες που θέλουν να χάσουν κιλά και να μεταμορφώσουν τη σωματική τους διάπλαση. Μοιραζόμαστε πέντε από τις καλύτερες μίνι προπονήσεις ενδυνάμωσης για απώλεια βάρους στις γυναίκες.
Πώς λειτουργεί η προπόνηση ενδυνάμωσης για απώλεια βάρους στις γυναίκες
Ενώ η καρδιαγγειακή άσκηση έχει τη θέση της σε οποιοδήποτε πρόγραμμα απώλειας βάρους, η προπόνηση ενδυνάμωσης ενισχύει τον μεταβολισμό. Αυτό καίει θερμίδες κατά τη διάρκεια της προπόνησης και διατηρεί τον μεταβολισμό ενεργό για αρκετό διάστημα μετά, χάρη στο φαινόμενο μετάκαυσης.
Μια μεγάλη μετα-ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στο Obesity Reviews το 2021 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η προπόνηση με αντίσταση (ή προπόνηση ενδυνάμωσης) μπορεί να είναι μια αποτελεσματική στρατηγική για την απώλεια βάρους.
5 κορυφαίες προπονήσεις ενδυνάμωσης για απώλεια βάρους στις γυναίκες
1. Ποδήλατο με αέρα
Το ποδήλατο με αέρα δεν είναι το ίδιο με το κλασικό στατικό ποδήλατο. Αυτός ο προηγμένος εξοπλισμός καρδιαγγειακής άσκησης προσφέρει μια προπόνηση για όλο το σώμα με στόχο τα πόδια, τα χέρια και τον κορμό. Μπορείτε να συνδυάσετε περιόδους υψηλής έντασης με περιόδους χαμηλότερης έντασης, ιδανικές για διαλειμματική προπόνηση.
Εκτελέστε περιόδους ποδηλασίας υψηλής έντασης διάρκειας 30 δευτερολέπτων, ακολουθούμενες από 30 δευτερόλεπτα ξεκούρασης. Κάντε αυτό για 10 γύρους για συνολικά 10 λεπτά.
2. Προπόνηση Deadlift
Οι άρσεις θανάτου μπορεί να ακούγονται τρομακτικές, αλλά αλλάζουν το παιχνίδι για τη συνολική δύναμη του σώματος -ειδικά την πλάτη, τους γλουτούς και τους μηριαίους. Ξεκινήστε με ένα διαχειρίσιμο βάρος, διατηρώντας ευθεία την πλάτη καθώς το σηκώνετε. Κρατήστε τη μπάρα κοντά στο σώμα σας και εστιάστε στο να σηκώνετε το βάρος από τις φτέρνες και όχι από την πλάτη σας.
Το deadlift είναι μια ολιστική κίνηση που περιλαμβάνει σχεδόν κάθε μυϊκή ομάδα, κάτι που χρειάζεστε στις ασκήσεις σας όταν προπονείστε έχοντας κατά νου τη σύνθεση του σώματος.
Η σωστή προπόνηση των deadlifts στοχεύει επίσης τους γλουτιαίους και ρυθμίζει τους μύες του πυρήνα. Ο συνδυασμός αυτών των πλεονεκτημάτων με την απλή άσκηση που δεν απαιτεί πολύ εξοπλισμό, το καθιστά μια εύκολη επιλογή για προπονήσεις ενδυνάμωσης που προάγουν την απώλεια βάρους. Στοχεύστε σε τρία έως πέντε σετ των οκτώ έως 10 επαναλήψεων.
3. Προπόνηση Squat
Τα squat είναι η βασική προπόνηση για το κάτω μέρος του σώματος. Αυτή η κίνηση εμπλέκει σχεδόν όλους τους μυς στο κάτω μέρος, συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών.
Αν μπορείτε να εκτελέσετε καλά squats (καθίσματα), μπορείτε να αποφέρετε τα ίδια ολιστικά οφέλη από την άσκηση deadlift, με πολύ μεγαλύτερη έμφαση στον τετρακέφαλο και στους γλουτούς.
Εκτελέστε τρία έως πέντε σετ των 12 έως 20 επαναλήψεων. Είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για την τόνωση της μυϊκής ανάπτυξης και την αύξηση της καύσης θερμίδων.
4. Προπόνηση έλξης
GMB Fitness/Unsplash
Τα pull-ups (μονόζυγο) είναι μια κίνηση στο πάνω μέρος του σώματος που στοχεύει την πλάτη, τους ώμους και τα χέρια σας. Ακόμα κι αν μπορείτε να διαχειριστείτε μόνο υποβοηθούμενη έλξη για να ξεκινήσετε, συνεχίζετε να σημειώνετε πρόοδο.
Κρατήστε τον κορμό σας σφιχτό και τραβήξτε προς τα πάνω χρησιμοποιώντας τη δύναμη του άνω μέρους του σώματός σας αντί ή να ταλαντεύεστε προς τα πάνω.
Το προφανές όφελος είναι η βελτίωση της δύναμής σας και η παραγωγή δύναμης για να σηκώσετε το σωματικό σας βάρος. Καθώς βελτιώνετε τη σύσταση του σώματός σας, θα έχετε περισσότερους μύες και λιγότερο λίπος, κάνοντας αυτή την άσκηση πιο εύκολη με την πάροδο του χρόνου.
Επιδιώξτε 20 έως 30 επαναλήψεις κατανεμημένες σε όσα σετ χρειάζονται για να ολοκληρώσετε την προπόνηση. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μια ζώνη αντίστασης για βοήθεια εάν απαιτείται.
5. Μεταφορά βάρους
Αυτή η άσκηση δεν περιλαμβάνει τίποτα διαφορετικά από το να περπατάτε απλώς κουβαλώντας κάποια βαριά αντικείμενα. Είτε χρησιμοποιείτε kettlebells ή σακούλες από τα ψώνια, εστιάστε στο να κρατάτε τον κορμό σας ενεργοποιημένο και τη στάση σας σε όρθια θέση.
Ξεκινήστε να περπατάτε για ένα ή δύο λεπτά και αυξήστε τον χρόνο σταδιακά. Θα παρατηρήσετε βελτιώσεις όχι μόνο στη δύναμη αλλά και στην αντοχή και τη σταθερότητα του πυρήνα σας.
Όπως το ποδήλατο, έτσι και το περπάτημα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε θερμίδες με λίγη παραπάνω κούραση. Η μεταφορά βάρους διεγείρει επίσης πολλές μεγάλες μυϊκές ομάδες, συμπεριλαμβανομένου του πυρήνα, παρόμοια με τα squat και τις άρσεις θανάτου.
Κρατήστε kettlebells ή σακούλες με ψώνια σε κάθε χέρι που είναι αρκετά βαριά ώστε να δυσκολεύουν το περπάτημα 15 μέτρων για 10 σετ. Αφήστε τα κάτω και ξεκουραστείτε για περίπου 60 με 90 δευτερόλεπτα πριν ξεκινήσετε ξανά.