Η fitness coach Carrie Sisson εξηγεί γιατί η μυϊκή δύναμη, η αερόβια άσκηση και ο τρόπος με τον οποίο αντιμετωπίζουμε την ηλικία μπορούν να παίξουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της ανεξαρτησίας μας όσο μεγαλώνουμε.
93χρονη σούπερ-γιαγιά αποκαλύπτει: «Κάνω αυτές τις 4 ασκήσεις κάθε μέρα και γίνομαι πιο δυνατή»
Η απόφαση που πήρε στα 30 της
Μπορεί στα 70 της να αισθάνεται πιο δυνατή και δραστήρια από ποτέ, όμως η Carrie Sisson επιμένει ότι αυτό δεν οφείλεται ούτε στην τύχη ούτε στα γονίδια. Η fitness coach άρχισε να επενδύει συστηματικά στην προπόνηση ενδυνάμωσης ήδη από τα 30 της και σήμερα μοιράζεται τις πέντε συνήθειες που θεωρεί καθοριστικές για ένα δυνατό και ανεξάρτητο σώμα σε μεγαλύτερη ηλικία.
Για αρκετούς ανθρώπους, τα 70 συνδέονται με λιγότερη δύναμη, περιορισμένη κινητικότητα και σταδιακή απώλεια της ανεξαρτησίας. Η Carrie Sisson, ωστόσο, θέλει να παρουσιάσει μια διαφορετική εικόνα της γήρανσης.
Άρχισε να αντιμετωπίζει σοβαρά την προπόνηση ενδυνάμωσης όταν βρισκόταν στα 30 της, επειδή «ήθελε να αισθάνεται καλά μακροπρόθεσμα», όπως έχει γράψει στο Instagram.
Σήμερα, στα 70 της, λέει ότι «περνάει την καλύτερη περίοδο της ζωής της», αποδίδοντας σε μεγάλο βαθμό τη σημερινή φυσική της κατάσταση στα χρόνια κατά τα οποία έβαζε συστηματικά τη δύναμη στις προτεραιότητές της.
«Πάντα με ενέπνεε η ιδέα να γίνομαι πιο δυνατή όσο μεγαλώνω — όχι πιο εύθραυστη», έχει αναφέρει σε ανάρτησή της.
Σε διαφορετική δημοσίευση περιέγραψε πώς άλλαξε και η δική της αντίληψη για την ηλικία:
«Κάποτε πίστευα ότι τα 70 ακούγονταν σαν μεγάλη ηλικία. Αντί γι’ αυτό, διαπιστώνω ότι αισθάνομαι μεγαλύτερη ευγνωμοσύνη για τη ζωή μου από ποτέ. Είμαι δυνατή. Έχω κινητικότητα. Αισθάνομαι καλά μέσα στο σώμα μου».
Για την ίδια, αυτή η κατάσταση δεν είναι αποτέλεσμα σύμπτωσης.
«Δεν είναι τύχη ή γονίδια — είναι χρόνια μικρών επενδύσεων που συσσωρεύονται».
Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση που δημοσιεύτηκε στο Archives of Physical Medicine and Rehabilitation εξέτασε την επίδραση της προπόνησης με αντιστάσεις στη σωματική λειτουργικότητα μεγαλύτερων ενηλίκων με περιορισμούς στην κινητικότητα.
Οι ερευνητές κατέληξαν ότι η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να βελτιώσει τη σωματική λειτουργία σε αυτή την ομάδα, επισημαίνοντας ότι τέτοιες βελτιώσεις θα μπορούσαν να ενισχύσουν την ανεξαρτησία στις δραστηριότητες της καθημερινής ζωής, ακριβώς δηλαδή το ζητούμενο πίσω από τη φιλοσοφία που περιγράφει η Carrie.
1. Κοιτάξτε τη δύναμή σας και όχι μόνο τη ζυγαριά
Η πρώτη συμβουλή της Carrie αφορά την αλλαγή της προσοχής από το σωματικό βάρος στη σωματική δύναμη.
«Σας υπόσχομαι ότι η δύναμή σας θα έχει πολύ μεγαλύτερη σημασία για το μέλλον σας από το να χωράτε σε ένα μικρότερο τζιν», επισημαίνει.
Αντί, λοιπόν, ο στόχος να περιστρέφεται συνεχώς γύρω από έναν αριθμό στη ζυγαριά, προτείνει στις γυναίκες να αναγνωρίζουν την πρόοδο που κάνουν καθώς γίνονται δυνατότερες.
Η συγκεκριμένη προσέγγιση υποστηρίζεται και από ερευνητικά δεδομένα. Ανασκόπηση μελετών του 2022 σε ενήλικες ηλικίας 65 ετών και άνω διαπίστωσε ότι η προοδευτική προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τη μυϊκή δύναμη και την οστική πυκνότητα.
«Οστική πυκνότητα, ισορροπία, αυτοπεποίθηση — όλα μπορούν να προπονηθούν, σε οποιαδήποτε ηλικία», έχει τονίσει η Carrie.
2. Η μυϊκή μάζα γίνεται πολύτιμη όσο μεγαλώνουμε
Η δεύτερη αρχή της είναι ξεκάθαρη: χτίστε μυϊκή μάζα σαν να εξαρτάται από αυτή το μέλλον σας. Για την Carrie, σε σημαντικό βαθμό πράγματι εξαρτάται.
«Οι μύες είναι σαν το ασφαλιστήριο συμβόλαιό μας για τη γήρανση», εξηγεί.
Κάθε προπόνηση ενδυνάμωσης, σύμφωνα με την ίδια, δεν αφορά απλώς την απόδοση στο γυμναστήριο αλλά όσα θα μπορεί να κάνει το σώμα μετά από χρόνια.
«Κάθε φορά που προπονείστε, στην πραγματικότητα χτίζετε πιο δυνατά οστά, μυϊκή μάζα την οποία διατηρείτε αντί να χάνετε και ένα σώμα που μπορεί να συμβαδίζει μαζί σας καθώς περνούν τα χρόνια».
Η ίδια περιγράφει με απλά παραδείγματα πώς αυτή η δύναμη μπορεί να μεταφραστεί στην καθημερινότητα:
- να μπορείτε να καθίσετε στο πάτωμα με τα εγγόνια σας και να σηκωθείτε ξανά χωρίς βοήθεια,
- να μεταφέρετε μόνοι σας τη βαλίτσα σας μέσα στο αεροδρόμιο,
- να μπορείτε να πείτε «ναι» σε μια πεζοπορία όταν παρουσιαστεί η ευκαιρία.
«Δεν είναι τύχη ή γονίδια — είναι χρόνια μικρών επενδύσεων που συσσωρεύονται», υπογραμμίζει.
Μελέτη σε ενήλικες με περιορισμένη κινητικότητα και μέση ηλικία τα 85 χρόνια έδειξε ότι μόλις 10 εβδομάδες προπόνησης ενδυνάμωσης αύξησαν τη μυϊκή μάζα στα πόδια και βελτίωσαν τη λειτουργική απόδοση κατά 7-11%.
«Είμαι 60 ετών, αλλά δείχνω 10 χρόνια νεότερη» – Η εύκολη προπόνηση που κάνει στην κουζίνα της
3. Cardio και βάρη δεν έχουν τον ίδιο ρόλο
Παρότι η προπόνηση ενδυνάμωσης αποτελεί τον πυρήνα της άσκησής της, η Carrie δεν έχει εγκαταλείψει την αερόβια άσκηση. Τη συμπεριλαμβάνει στη ρουτίνα της, χωρίς όμως να βασίζεται αποκλειστικά σε αυτή.
«Δεν χρησιμοποίησα ποτέ την αερόβια άσκηση για να διατηρήσω το βάρος μου. Ούτε στα 40, ούτε στα 50, ούτε τώρα στα 70», έχει γράψει στο Instagram.
Για όσους ξεκινούν έχοντας μεγαλύτερο ποσοστό σωματικού λίπους και μικρότερη μυϊκή μάζα, δίνει ιδιαίτερη έμφαση στα βάρη.
«Αν ξεκινάτε έχοντας περισσότερο σωματικό λίπος και όχι ακόμη πολλή μυϊκή μάζα… η άρση βαρών είναι αυτή που το κάνει να συμβεί. Δεν χρειάζεται να τρέχετε για μία ώρα. Χρειάζεται να σηκώνετε κάτι βαρύ και να το κάνετε με συνέπεια!»
Αυτό, βέβαια, δεν σημαίνει ότι η αερόβια άσκηση δεν έχει αξία. Συστηματική ανασκόπηση σε περισσότερους από 2.000 ενήλικες άνω των 70 ετών διαπίστωσε ότι η αερόβια άσκηση βελτίωσε την καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση, τη μεταβολική υγεία και τη σωματική λειτουργικότητα.
Παράλληλα, καταγράφηκαν οφέλη στη γνωστική απόδοση και στην ποιότητα ζωής.
Η ρουτίνα μακροζωίας μιας 73χρονης γυμνάστριας – Πώς γυμνάζεται και τι τρώει
4. Μην αποφασίζετε τι μπορείτε να κάνετε με βάση την ηλικία σας
Για την Carrie, η υγιής γήρανση δεν αφορά αποκλειστικά τους μύες. Θεωρεί ότι ορισμένοι από τους περιορισμούς που αποδεχόμαστε καθώς μεγαλώνουμε μπορεί να προέρχονται περισσότερο από κοινωνικές αντιλήψεις παρά από τις πραγματικές δυνατότητες του σώματος.
«Φορέστε τα ρούχα. Δοκιμάστε το!», αναφέρει.
Και συνεχίζει: «Δεν χρειάζεται να “φέρεστε σύμφωνα με την ηλικία σας” μόνο και μόνο επειδή η κοινωνία έχει αποφασίσει πώς υποτίθεται ότι πρέπει να είναι ένας άνθρωπος στα 70».
Η αυθεντική αυτοέκφραση έχει συνδεθεί ερευνητικά με μεγαλύτερη ευεξία, με σχετική μελέτη να καταγράφει θετική σχέση μεταξύ των δύο.
5. Η υγιής γήρανση δεν αφορά μόνο το σώμα
Η τελευταία συμβουλή της Carrie μεταφέρει την προσοχή από το σώμα στο μυαλό. Για εκείνη, άσκηση και διατροφή αποτελούν μόνο ένα μέρος της συνολικής εικόνας.
Το περιβάλλον στο οποίο ζούμε, οι άνθρωποι που επιλέγουμε να έχουμε κοντά μας αλλά και όσα καταναλώνουμε καθημερινά σε επίπεδο πληροφορίας μπορούν, όπως υποστηρίζει, να επηρεάζουν τη ζωή που δημιουργούμε.
«Οι άνθρωποι με τους οποίους περιβάλλετε τον εαυτό σας, οι σκέψεις που επαναλαμβάνετε και τα πράγματα στα οποία δίνετε την προσοχή σας διαμορφώνουν όλα τη ζωή που δημιουργείτε», επισημαίνει.
Και σε αυτό το σημείο υπάρχουν ερευνητικά δεδομένα που παρουσιάζουν ενδιαφέρον. Μελέτη του 2024 διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που εκτέθηκαν σε θετικές ειδήσεις βίωσαν περισσότερα θετικά συναισθήματα.
Αντίθετα, η έκθεση σε αρνητικές ειδήσεις συνδέθηκε με το αντίθετο αποτέλεσμα.
Για την Carrie, λοιπόν, το να φτάσει κάποιος σε μεγαλύτερη ηλικία διατηρώντας δύναμη, κινητικότητα και ανεξαρτησία δεν είναι κάτι που αρχίζει στα 70. Είναι το αποτέλεσμα συνηθειών και επιλογών που χτίζονται σταδιακά, για χρόνια.
Πηγές: