Η Jenny, μια 93χρονη σούπερ-γιαγιά, ακολουθεί καθημερινά μια απλή 20λεπτη προπόνηση για όλο το σώμα και εξηγεί γιατί η άσκηση αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της ζωής της.
Γιαγιά-φαινόμενο αποκαλύπτει το πλάνο γυμναστικής της
Στα 93 της χρόνια, η Jenny παραμένει δραστήρια, ανεξάρτητη και συνεπής σε μια καθημερινή συνήθεια που ακολουθεί εδώ και χρόνια. Κάθε πρωί αφιερώνει περίπου 20 λεπτά σε τέσσερις ασκήσεις ενδυνάμωσης, ενώ μέσα στην ημέρα περπατά ακόμη και 12.000 βήματα.
Για την Jenny, η ηλικία δεν αποτελεί λόγο για να εγκαταλείψει την κίνηση. Στα 93 της συνεχίζει να γυμνάζεται καθημερινά, ακολουθώντας μια απλή ρουτίνα τεσσάρων ασκήσεων που ενεργοποιούν ολόκληρο το σώμα.
Η προπόνησή της διαρκεί περίπου 20 λεπτά και, σύμφωνα με την ίδια, τη βοηθά να αισθάνεται δυνατή, ευκίνητη και ικανή να ανταποκρίνεται στις καθημερινές της δραστηριότητες.
«Το κάνει αυτό κάθε μέρα και σπάνια χάνει κάποια ημέρα, εκτός αν ταξιδεύει – και ταξιδεύει αρκετά για μια γυναίκα 93 ετών», δηλώνει η ανιψιά της, Theresa Moloney, 58χρονη personal trainer από τον Καναδά.
Η προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη και στις μεγαλύτερες ηλικίες. Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση 151 τυχαιοποιημένων μελετών, με 6.306 άτομα ηλικίας 60 ετών και άνω, έδειξε ότι ακόμη και η προπόνηση αντιστάσεων χαμηλού όγκου μπορεί να βελτιώσει τη σωματική λειτουργικότητα, την άλιπη μάζα και το μέγεθος των μυών. Τα ευρήματα ενισχύουν τη σημασία της συστηματικής μυϊκής ενδυνάμωσης όσο μεγαλώνουμε.
Πώς ξεκινά κάθε πρωί η 93χρονη
Η καθημερινότητα της Jenny αρχίζει περίπου στις 7 το πρωί. Πριν φτάσει στην προπόνηση ενδυνάμωσης, αφιερώνει χρόνο στον διαλογισμό, στην ενυδάτωση και στις διατάσεις.
«Το πρωινό της ξεκινά περίπου στις 7 π.μ. με 30 λεπτά διαλογισμού, ακολουθούμενα από ένα μεγάλο ποτήρι νερό και περίπου 10 λεπτά διατάσεων», εξηγεί η Moloney.
Περίπου στις 7:40 π.μ. ξεκινά η 20λεπτη προπόνησή της. Δεν πρόκειται για ένα περίπλοκο πρόγραμμα με πολλές διαφορετικές κινήσεις, αλλά για τέσσερις ασκήσεις που επαναλαμβάνει με συνέπεια:
- Ανεβάσματα σε σκαλοπάτι: 2 σετ των 15 επαναλήψεων
- Κοιλιακοί (sit-ups): 2 σετ των 15 επαναλήψεων
- Σανίδα (plank): 2 φορές από 30 δευτερόλεπτα
- Καθίσματα (squats) με στήριξη στο ψυγείο: 2 σετ των 25 επαναλήψεων
Στα 80 της σπάει όλα τα ρεκόρ στο fitness – Ποια είναι η καθημερινή ρουτίνα της σούπερ-γιαγιάς;
Από την προπόνηση στα 8.000-12.000 βήματα
Όταν ολοκληρώσει την άσκησή της, η Jenny ετοιμάζει μόνη της το πρωινό της.
«Στη συνέχεια ετοιμάζει μόνη της το πρωινό της – συχνά αβοκάντο πάνω σε ψωμί σίκαλης με ένα αυγό ή βρώμη».
Η κίνηση, ωστόσο, δεν περιορίζεται στα 20 λεπτά της πρωινής προπόνησης. Περίπου στις 11 π.μ. βγαίνει για τον καθημερινό της περίπατο και συχνά συναντά μια φίλη για καπουτσίνο.
«Γύρω στις 11 π.μ., βγαίνει για τον καθημερινό της περίπατο, συνήθως συναντώντας μια φίλη για καπουτσίνο, και στη συνέχεια ασχολείται με εθελοντική εργασία και περνά χρόνο στη λέσχη της. Δεν οδηγεί και δεν έχει οδηγήσει ποτέ, επομένως περπατά ή χρησιμοποιεί τα μέσα μαζικής μεταφοράς για να πάει εκεί όπου χρειάζεται. Μερικές φορές παίρνει επίσης έναν σύντομο υπνάκο το απόγευμα».
Συνολικά, σύμφωνα με τη Moloney, η 93χρονη περπατά καθημερινά 8.000 έως 12.000 βήματα. Παράλληλα ασχολείται με την κηπουρική, κάνει πεζοπορία και μαγειρεύει.
«Περπατά 8.000-12.000 βήματα την ημέρα, ασχολείται με την κηπουρική, κάνει πεζοπορία, μαγειρεύει – και τίποτα δεν φαίνεται να την επιβραδύνει», αναφέρει η Moloney.
Πώς εκτελεί τις 4 ασκήσεις
Στα ανεβάσματα σε σκαλοπάτι, τοποθετεί το ένα πόδι πάνω στο σκαλοπάτι και πιέζει μέσω της φτέρνας για να ανεβάσει το άλλο πόδι. Στη συνέχεια κατεβαίνει και συνεχίζει εναλλάσσοντας τα πόδια.
Στους κοιλιακούς, ξαπλώνει ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα. Ενεργοποιώντας τον κορμό, σηκώνει το πάνω μέρος του σώματος προς τα γόνατα, με τα δάχτυλα στους κροτάφους και τους αγκώνες ανοιχτούς, πριν επιστρέψει αργά προς το έδαφος.
Για τη σανίδα στηρίζεται στους πήχεις και στα δάχτυλα των ποδιών, προσπαθώντας να διατηρήσει το σώμα σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες. Ο κορμός παραμένει ενεργοποιημένος, χωρίς η μέση να βυθίζεται ή να δημιουργεί υπερβολική καμπύλη.
Στα καθίσματα χρησιμοποιεί το ψυγείο ως στήριξη. Ακουμπά την πλάτη της πάνω του, τοποθετεί τα πόδια λίγο πιο μπροστά και λυγίζει τα γόνατα για να κατέβει σε θέση squat. Έπειτα πιέζει με τα πόδια και επιστρέφει σε όρθια θέση.
«Δεν χρειάζεται να γυμνάζομαι· έχω τη δυνατότητα να γυμνάζομαι»
Η άσκηση δεν είναι μια καινούργια συνήθεια που απέκτησε η Jenny σε μεγαλύτερη ηλικία. Αποτελούσε ανέκαθεν κομμάτι της ζωής της και αυτό φαίνεται και στον τρόπο με τον οποίο αντιμετωπίζει την καθημερινή προπόνηση.
Αντί να τη θεωρεί μια υποχρέωση για την οποία πρέπει κάθε φορά να βρει κίνητρο, την έχει εντάξει στη ρουτίνα της, όπως ακριβώς οποιαδήποτε άλλη καθημερινή δραστηριότητα.
«Δεν το σκέφτομαι ποτέ. Απλώς το κάνω πριν από το πρωινό ως μέρος της ημέρας μου, ώστε να μπορώ να συνεχίσω να κινούμαι», αναφέρει.
Και συμπληρώνει: «Η άσκηση απλώς υπάρχει μέσα στην ημέρα μου και δεν είναι κάτι για το οποίο πρέπει να βρω χρόνο. Δεν χρειάζεται να γυμνάζομαι· έχω τη δυνατότητα να γυμνάζομαι».
Η Moloney επιβεβαιώνει ότι αυτή η σχέση με την κίνηση δεν δημιουργήθηκε πρόσφατα.
«Όσο για το πόσο καιρό γυμνάζεται με αυτόν τον τρόπο, ειλικρινά δεν μπορώ να θυμηθώ κάποια εποχή κατά την οποία δεν ασκούνταν. Το να είναι δραστήρια ήταν απλώς πάντοτε μέρος της ζωής της. Ποτέ δεν το αντιμετώπιζε ως προπόνηση ή ως κάτι που έπρεπε να πιέσει τον εαυτό της να κάνει – είναι απλώς μέρος της καθημερινής της ρουτίνας. Και νομίζω ότι αυτό αποτελεί μεγάλο μέρος του λόγου για τον οποίο είναι τόσο εμπνευσμένη», ανέφερε.
«Στα 93 της χρόνια, εξακολουθεί να είναι απίστευτα ανεξάρτητη, δραστήρια, κοινωνική και ενεργή στην κοινότητά της. Πραγματικά ζει μερικά από τα καλύτερα χρόνια της ζωής της», πρόσθεσε.
Τι τρώει μέσα στην ημέρα
Η συνέπεια που χαρακτηρίζει τη σχέση της Jenny με την άσκηση υπάρχει και στη διατροφή της.
Μια συνηθισμένη ημέρα μπορεί να ξεκινήσει με δύο αυγά, αβοκάντο και ένα πορτοκάλι. Για μεσημεριανό επιλέγει μια μεγάλη σαλάτα με πολλά λαχανικά και κομμένο στήθος κοτόπουλου.
Αργότερα μπορεί να πιει τσάι μαζί με ένα μικρό κομμάτι σοκολάτας, ενώ το βραδινό της περιλαμβάνει ψητό σολομό, ρύζι, σοταρισμένα καρότα, μπροκολίνι, κρεμμύδια και μανιτάρια.
Η Moloney αναφέρει ότι ακόμη και το κρασί και το παγωτό μπορούν να έχουν θέση στη διατροφή της.
«Αν πιει κρασί, είναι λιγότερο από 1/4 του φλιτζανιού – όχι περισσότερες από δύο φορές την εβδομάδα. Και ναι, εξακολουθεί να απολαμβάνει ένα μικροσκοπικό μπολ παγωτό (λιγότερο από 1/2 φλιτζάνι). Δεν τρώει υπερβολικά, αλλά ούτε στερεί ποτέ από τον εαυτό της τη χαρά. Όλα έχουν να κάνουν με τη συνέπεια, τη θρέψη και την καθημερινή κίνηση».