Η μακροζωία δεν είναι μόνο θέμα γονιδίων ή τύχης. Ένας ειδικός στον τρόπο ζωής εξηγεί πως τρεις απλές συνήθειες μπορούν να στηρίξουν τον οργανισμό, να προστατεύσουν τον εγκέφαλο και να βελτιώσουν δείκτες που σχετίζονται με τη βιολογική ηλικία.
Μακροζωία: Πόσα λεπτά άσκησης την ημέρα αυξάνουν τη διάρκεια ζωής – Τι δείχνει νέα μελέτη
Μακροζωία και βιολογική ηλικία
Μετά από μια απαιτητική εβδομάδα, λίγος παραπάνω ύπνος και ένα καλό γεύμα το Σαββατοκύριακο μοιάζουν με μια μικρή ανταμοιβή. Ωστόσο, αυτές οι συνήθειες ίσως κάνουν πολύ περισσότερα από το να σας ξεκουράσουν.
Σύμφωνα με ερευνητικά δεδομένα, ο περισσότερος ύπνος στις ημέρες ανάπαυσης, η διατροφή με καλά λιπαρά και πρωτεΐνη και η τακτική άσκηση μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο για διάφορες παθήσεις, από την παχυσαρκία μέχρι την άνοια.
Ο Dr Naheed Ali, ειδικός στον τρόπο ζωής με εκπαίδευση στο Harvard και ανώτερος συνεργάτης στη Vera Clinic, υποστηρίζει ότι αυτές οι βασικές αρχές ίσως βοηθούν ακόμη και στην επιβράδυνση του βιολογικού ρολογιού.
Όπως λέει, το να φτάσει κανείς τα 100 δεν εξαρτάται αποκλειστικά από τα γονίδια ή την τύχη, αλλά και από καθημερινές επιλογές που μπορούν να ενισχύσουν σημαντικά την υγεία.
Οι τρεις φάσεις της γήρανσης
«Από ιατρικής άποψης, συναντάμε τρεις διακριτές φάσεις γήρανσης», τόνισε ο ειδικός.
«Τη βρεφική ηλικία, την εφηβεία και μετά τα 60 και κάθε φάση έχει τις δικές της μεταβολικές απαιτήσεις».
Σύμφωνα με τον ίδιο, στα δύο πρώτα στάδια οι παρεμβάσεις είναι περιορισμένες. Αντίθετα, στην ενήλικη ζωή υπάρχει περιθώριο προετοιμασίας για την τρίτη ηλικία με πιο στοχευμένες κινήσεις.
Ο Dr Ali εκτιμά ότι η βιολογική ηλικία μπορεί να παρουσιάσει σημάδια αντιστροφής ακόμη και μέσα σε έξι μήνες, εφόσον υπάρξει συστηματική φροντίδα του οργανισμού.
Τι αλλάζει μετά τα 60
Η είσοδος στην τρίτη ηλικία συνδέεται με ταχύτερη απώλεια μυϊκής μάζας, συρρίκνωση του εγκεφάλου και υποβάθμιση της ποιότητας του δέρματος. Πρόκειται για μεταβολές που συνδέονται με την εξωτερική εικόνα, αλλά και με τη συνολική λειτουργία του σώματος.
Οι ειδικοί στη μακροζωία υποστηρίζουν πως η γήρανση δεν πρέπει να αντιμετωπίζεται μόνο ως μια συνεχής φθορά. Αντίθετα, μπορεί να ιδωθεί ως μια σειρά φάσεων που ενδέχεται να καθυστερήσουν.
Στοιχεία που ενισχύουν αυτή τη θεώρηση προέρχονται από έρευνα του Wellcome Sanger Institute στο Cambridge.
Το σημείο καμπής μετά τα 70
Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι έως περίπου τα 70, οι περισσότεροι άνθρωποι διατηρούν την ικανότητα παραγωγής νέων αιμοσφαιρίων, τα οποία είναι απαραίτητα για τη μεταφορά οξυγόνου στο σώμα.
Μετά από αυτή την ηλικία, όμως, ο αριθμός τους μειώνεται αισθητά. Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο για αναιμία, διαταραχές του ανοσοποιητικού και καρκίνο.
Η μείωση αυτή σημαίνει πως λιγότερο οξυγόνο και λιγότερα θρεπτικά συστατικά φτάνουν στα όργανα και στο δέρμα. Το αποτέλεσμα είναι χειρότερη αναγέννηση των ιστών και πιο εμφανή σημάδια γήρανσης, όπως χαλάρωση, λέπτυνση, ωχρότητα και βαθιές ρυτίδες.
Γι’ αυτό η συγκεκριμένη ηλικία θεωρείται κρίσιμη, καθώς τότε γίνεται πιο εμφανής η σωρευτική βλάβη που έχει προηγηθεί σε κυτταρικό επίπεδο επί δεκαετίες.
Η πρώτη συμβουλή: Μεσογειακή διατροφή
Ο Dr Ali τονίζει ότι η αντιστροφή της βιολογικής γήρανσης περνά μέσα από την υγεία του νευρικού συστήματος και επισημαίνει πως «ποτέ δεν είναι αργά να ξεκινήσετε».
«Η προστασία του εγκεφάλου ξεκινά από την αιμάτωση, γι’ αυτό δίνω έμφαση σε ένα διατροφικό πρότυπο τύπου Μεσογειακής διατροφής, πλούσιο σε ελαιόλαδο, όσπρια και πολύχρωμα λαχανικά», εξήγησε.
Πρόκειται για την πρώτη από τις τρεις βασικές συμβουλές του για όσους θέλουν να αυξήσουν τις πιθανότητες να ζήσουν μέχρι τα 100.
«Αυτές οι τροφές παρέχουν πολυφαινόλες που διατηρούν την αρτηριακή πίεση σε φυσιολογικά επίπεδα και προστατεύουν τα ευαίσθητα αγγεία που τροφοδοτούν τον φλοιό [το εξωτερικό προστατευτικό στρώμα των εσωτερικών μας οργάνων]».
Οι πολυφαινόλες βρίσκονται σε φυτικές τροφές, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, η μαύρη σοκολάτα και τα μπαχαρικά. Έχουν συνδεθεί με μείωση της φλεγμονής, αλλά και με μικρότερο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2 και καρδιοπάθειες.
Μακροζωία: Πόσα παιδιά κάνουν όσες γυναίκες ζουν περισσότερο – Φινλανδική μελέτη απαντά
Η δεύτερη συμβουλή: Περισσότερη κίνηση κάθε μέρα
Η δεύτερη οδηγία του είναι να ενταχθεί η άσκηση στην καθημερινότητα. Αυτό δεν απαιτεί απαραίτητα έντονη γυμναστική, αλλά περισσότερη συνολική κίνηση μέσα στην ημέρα.
Ακόμη και μικρές αλλαγές, όπως ένα όρθιο γραφείο ή η επιλογή της σκάλας αντί για το ασανσέρ, μπορούν να αυξήσουν αισθητά τη δραστηριότητα.
Εδώ και χρόνια θεωρείται ότι οι άνθρωποι που κινούνται περισσότερο έχουν περισσότερες πιθανότητες να ζήσουν περισσότερο από όσους ακολουθούν καθιστική ζωή.
«Αυτό συμβαίνει επειδή η κίνηση βοηθά το σώμα να ανταποκρίνεται καλύτερα στην ινσουλίνη, μειώνοντας τις αυξομειώσεις της γλυκόζης που μπορούν να προκαλέσουν βλάβες στα κύτταρα και στους ιστούς», ανέφερε.
Οι επαναλαμβανόμενες ή παρατεταμένες αυξήσεις στο σάκχαρο του αίματος μπορεί να οδηγήσουν στη δημιουργία επιβλαβών μορίων, όταν η περίσσεια ζάχαρης δεσμεύεται με πρωτεΐνες ή λίπη.
Αυτές οι ενώσεις έχουν συνδεθεί με βλάβες σε κύτταρα και ιστούς, ιδιαίτερα σε ευαίσθητες περιοχές όπως ο εγκέφαλος. Έτσι, αυξάνεται η φθορά και ενισχύεται ο κίνδυνος για εκφυλιστικές νόσους, όπως η Alzheimer.
Ο Dr Ali συνιστά «ένα γρήγορο περπάτημα τριάντα λεπτών πέντε ημέρες την εβδομάδα», ώστε να περιοριστεί η γνωστική έκπτωση που σχετίζεται με την άνοια.
Τα οφέλη της άσκησης στον εγκέφαλο
Μελέτες έχουν δείξει ότι άνθρωποι ηλικίας 45 έως 65 ετών, οι οποίοι αύξησαν τη φυσική τους δραστηριότητα σε περίπου δυόμισι ώρες την εβδομάδα, είχαν μικρότερη πιθανότητα εξάπλωσης της αμυλοειδούς πρωτεΐνης στον εγκέφαλο.
Όταν η πρωτεΐνη αυτή συσσωρεύεται σημαντικά, μπορεί να δημιουργήσει πλάκες στον εγκέφαλο, οι οποίες θεωρείται ότι συνδέονται με τα συμπτώματα της νόσου Alzheimer.
Ο ειδικός σημειώνει ακόμη ότι η άσκηση βοηθά στη διατήρηση του όγκου σε περιοχές του εγκεφάλου που σχετίζονται με τη μνήμη και τη σκέψη.
Γιατί η καθημερινή κίνηση θεωρείται τόσο σημαντική
- Βοηθά τον οργανισμό να ανταποκρίνεται καλύτερα στην ινσουλίνη
- Μειώνει τις απότομες αυξομειώσεις της γλυκόζης
- Περιορίζει τη δημιουργία επιβλαβών μορίων στο σώμα
- Προστατεύει ευαίσθητες περιοχές του εγκεφάλου
- Συνδέεται με μικρότερο κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης και Alzheimer
- Συμβάλλει στη διατήρηση της μνήμης και της σκέψης
Τεστ μακροζωίας για γυναίκες: Δείτε πόσο θα ζήσετε με δύο κινήσεις
Η τρίτη συμβουλή: Ποιοτικός ύπνος
«Ο καλός ύπνος ολοκληρώνει την τριάδα», πρόσθεσε ο Dr Ali.
«Επτά έως εννέα ώρες σε ένα δροσερό, σκοτεινό δωμάτιο με ελάχιστη κατανάλωση καφεΐνης μετά το μεσημέρι επιτρέπουν στο σώμα να εκτελεί τη νυχτερινή του διαδικασία καθαρισμού».
«Οι ασθενείς που βελτιώνουν τον ύπνο τους συχνά παρατηρούν πιο καθαρή σκέψη μέσα σε δύο εβδομάδες», πρόσθεσε.
Έρευνες δείχνουν ότι η χρόνια έλλειψη ύπνου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για παχυσαρκία, καρδιοπάθειες και άνοια.
Παράλληλα, ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι ακόμη και μία μόνο νύχτα κακού ύπνου μπορεί να ενισχύσει τη φλεγμονή στον οργανισμό και να επιβαρύνει τις διαδικασίες γήρανσης.
Όταν και ο πολύς ύπνος γίνεται πρόβλημα
Παρότι ο επαρκής ύπνος είναι απαραίτητος, και ο υπερβολικός ύπνος μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες.
Ερευνητές αναφέρουν πλέον ότι η σταθερή διάρκεια ύπνου πάνω από εννέα ώρες κάθε βράδυ ενδέχεται να επιταχύνει τη γήρανση του εγκεφάλου και να συνδεθεί με προβλήματα μνήμης σε μεγαλύτερη ηλικία.
Μακροζωία: Τι κοινό έχουν όλοι όσοι φτάνουν τα 90, σύμφωνα με ειδικό
Η βιολογική αντιστροφή μέσα σε έξι μήνες
Κλείνοντας, ο Dr Ali τόνισε: «Όταν κάποιος συνδυάζει δραστηριότητα, θρεπτικά γεύματα και ποιοτικό ύπνο, συχνά βλέπουμε επιγενετικούς δείκτες να κινούνται προς μια πιο νεανική κατεύθυνση μέσα σε έξι μήνες».
«Αυτή η ένδειξη βιολογικής αντιστροφής αποτελεί ισχυρό κίνητρο και υπενθυμίζει στους ασθενείς ότι ποτέ δεν είναι αργά να αρχίσουν να φροντίζουν το νευρικό τους σύστημα».
Στο ίδιο πνεύμα κινείται και ο Dr Daniel Glazer, κλινικός ψυχολόγος και συνιδρυτής του UK Therapy Rooms.
Όπως ανέφερε: «Στην ύστερη ενήλικη ζωή, όσοι έχουν σαφή αίσθηση σκοπού συχνά αναφέρουν καλύτερη μνήμη και μεγαλύτερη ικανοποίηση σε σύγκριση με συνομηλίκους τους».
Μία από τις βασικές του συστάσεις είναι ο καθημερινός διαλογισμός.
«Σύντομες καθημερινές συνεδρίες ρυθμικής αναπνοής ή mindfulness μειώνουν τα επίπεδα στρες που φθείρουν τον εγκεφαλικό ιστό», εξήγησε.
«Η συναισθηματική ρύθμιση διατηρεί το βιοχημικό περιβάλλον ευνοϊκό».
Τα χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες, συμβάλλουν επίσης στη μείωση της φλεγμονής και στην προστασία των αιμοφόρων αγγείων σε ολόκληρο το σώμα.
«Η πρακτική είναι απλή αλλά βιολογικά ισχυρή, δίνοντας στους ανθρώπους κάτι απτό που μπορούν να ελέγξουν», πρόσθεσε ο ψυχολόγος.