Θέλετε να διατηρήσετε τον εγκέφαλο σας υγιή και σε εγρήγορση καθώς μεγαλώνετε; Υπάρχουν 10 απλοί τρόποι για να προστατεύσετε τη λειτουργία του εγκεφάλου σας, από τη φροντίδα της όρασης και της ακοής, μέχρι τη σωστή στοματική υγιεινή, που σύμφωνα με τους ειδικούς μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο άνοιας και να ενισχύσουν τη μνήμη σας.
Κοινά φάρμακα αυξάνουν κατά 33% τον κίνδυνο για άνοια – Τα παίρνει πολύς κόσμος
Πώς θα κρατήσετε τον εγκέφαλο σας υγιή αποτρέποντας την άνοια;
Μια νέα μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Neurology επιχειρεί να αλλάξει τον τρόπο με τον οποίο κατανοούμε την υγεία του εγκεφάλου τονίζοντας ότι πρόκειται για μια δυναμική κατάσταση ευεξίας που συνδέεται με τη σκέψη, τη συμπεριφορά, τη συναισθηματική ανθεκτικότητα και την κοινωνική λειτουργικότητα. Οι ερευνητές προτείνουν έναν ευρύ ορισμό που περιλαμβάνει από τη σωματική άσκηση και την ψυχική υγεία μέχρι την οικονομική σταθερότητα και την ποιότητα των κοινωνικών σχέσεων, επισημαίνοντας ότι ο εγκέφαλος “δεν λειτουργεί σε κενό”. Με αυτό το νέο πλαίσιο, η πρόληψη νευροεκφυλιστικών νοσημάτων δεν αφορά μόνο την ιατρική αλλά και τις πολιτικές πρόνοιας, την εκπαίδευση και την κοινωνική συνοχή.
Σε αυτό το άρθρο θα εστιάσουμε στην ατομική φροντίδα στην προσπάθεια μας να απομακρύνουμε την άνοια και να έχουμε έναν καλύτερο και πιο υγιή εγκέφαλο.
Η φροντίδα της όρασης, της ακοής και ακόμη και της στοματικής υγιεινής μπορεί να βοηθήσει στην αποτροπή της άνοιας.
Μικρές αλλαγές στην καθημερινή σας ρουτίνα μπορούν να συμβάλουν σημαντικά στην προστασία του κέντρου ελέγχου του σώματός σας και στην πρόληψη της γνωστικής έκπτωσης στο μέλλον. Στην πραγματικότητα, οι επιστήμονες πιστεύουν ότι έως και το 45% των περιπτώσεων άνοιας θα μπορούσαν να καθυστερήσουν ή να προληφθούν με τη βοήθεια απλών, και μερικές φορές απρόσμενων, αλλαγών στη συμπεριφορά.
Δεν είναι ποτέ πολύ νωρίς ή πολύ αργά για να ξεκινήσει κανείς, αλλά ο χρόνος είναι ουσιώδης όταν πρόκειται για την ενίσχυση της άμυνας του εγκεφάλου, ειδικά επειδή, όπως λέει η Dr Eva Feldman, καθηγήτρια νευρολογίας στο Ινστιτούτο Νευροεπιστημών του Πανεπιστημίου του Michigan, γενικά είναι αδύνατο να αντιστραφεί η βλάβη στον εγκέφαλο μόλις αυτή συμβεί.
Στατίνες: Παρενέργειες και οφέλη – Πώς προστατεύουν τον εγκέφαλο
10 συμβουλές για έναν υγιή εγκέφαλο
Ακολουθούν οι καλύτερες συμβουλές από οκτώ νευρολόγους και νευροεπιστήμονες:
- Φορέστε κράνος
- Φορέστε ωτοασπίδες όταν κουρεύετε το γκαζόν
- Ελέγχετε τα μάτια σας
- Περπατήστε και προτιμήστε σκαμπό αντί για καρέκλες
- Διαχειριστείτε τη χοληστερίνη σας
- Χρησιμοποιείτε οδοντικό νήμα
- Εγγραφείτε σε λέσχη ανάγνωσης ή διατηρήστε κοινωνική ζωή
- Φοράτε μάσκα τις ημέρες με ρύπανση ή καπνό
- Προσέχετε τον αυχένα σας
- Κοιμηθείτε καλά
Πόσα ποτήρια αλκοόλ διπλασιάζουν την πιθανότητα για άνοια
1. Φορέστε κράνος
Η φυσική προστασία του κεφαλιού σας είναι το πιο σημαντικό βήμα που μπορείτε να κάνετε για να προστατεύσετε τον εγκέφαλό σας, όπως είπαν οι ειδικοί. Επαναλαμβανόμενα τραύματα στο κεφάλι από κακώσεις ή διάσειση μπορεί να οδηγήσουν σε χρόνια τραυματική εγκεφαλοπάθεια, η οποία επιδεινώνει τη γνωστική λειτουργία και, σε ορισμένες περιπτώσεις, προκαλεί άνοια.
Η χρήση κράνους κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων όπως η ποδηλασία και το σκι μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού, ανέφερε η Feldman. Οι μοτοσικλετιστές θα πρέπει πάντα να φορούν κράνος.
2. Φορέστε ωτοασπίδες όταν κουρεύετε το γκαζόν
Το λάθος που οι περισσότεροι κάνουμε.
Οι ηλικιωμένοι με απώλεια ακοής έχουν αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης άνοιας. Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι το τμήμα του εγκεφάλου που επεξεργάζεται τον ήχο είναι κοντά στο τμήμα που είναι υπεύθυνο για τη μνήμη ή ότι πρόκειται για αποτέλεσμα ατροφίας. Άτομα με απώλεια ακοής τείνουν να αποσύρονται από κοινωνικές δραστηριότητες που θα μπορούσαν να κρατήσουν το μυαλό τους ενεργό.
Για να προστατεύσετε την ικανότητα του εγκεφάλου σας να επεξεργάζεται αισθητηριακά σήματα, χρησιμοποιήστε ωτοασπίδες ή προστατευτικά ακοής όταν βρίσκεστε κοντά σε δυνατούς ήχους, δήλωσε η νευρολόγος Dr Elizabeth Bevins. Επιπλέον, άτομα άνω των 50 ετών και όσοι εκτίθενται συχνά σε δυνατούς θορύβους, θα πρέπει να κάνουν τεστ ακοής κάθε ένα έως τρία χρόνια.
Όταν έρθει η ώρα για ακουστικά βοηθήματα, μην διστάσετε. Ακόμη και αν χάνετε ακοή μόνο από το ένα αυτί, η αλλαγή μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την ικανότητά σας να αλληλεπιδράτε με τον κόσμο, τόνισε η Dr Shlee Song, επίσης νευρολόγος.
Και μην τα φοράτε μόνο όταν βγαίνετε έξω, πρόσθεσε η Bevins. Να τα φοράτε και όταν είστε μόνοι, καθώς είναι «σημαντικό για τον εγκέφαλο να λαμβάνει ακουστικά ερεθίσματα ακόμη και από τους περιβαλλοντικούς ήχους».
Γιατί οι παντρεμένοι έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για άνοια; Τι δείχνει νέα μελέτη
3. Ελέγχετε τα μάτια σας
Δεν αφορά μόνο τη διατήρηση της ακοής. Οι επιστήμονες πιστεύουν επίσης ότι η απώλεια όρασης συνδέεται με τη γνωστική έκπτωση. Μια μελέτη του 2023 διαπίστωσε ότι περίπου το ένα τρίτο των ενηλίκων άνω των 71 ετών, που είχαν μέτρια έως σοβαρή απώλεια όρασης, εμφάνιζαν επίσης άνοια. Ο προγραμματισμός τακτικών εξετάσεων ματιών (κάθε λίγα χρόνια στην ενήλικη ζωή, ανάλογα με την ηλικία και τη συνολική υγεία σας) και η χρήση γυαλιών ή η διόρθωση μέσω επέμβασης, όταν χρειάζεται, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση αυτού του κινδύνου.
«Έχουμε αυτή τη φράση για την υγεία του εγκεφάλου», ανέφερε η Song, η οποία ισχύει ιδιαίτερα για συνταξιούχους: «Χρησιμοποίησέ το ή θα το χάσεις». Ο εγκέφαλος είναι καλύτερος στο να δημιουργεί συνδέσεις και να επεξεργάζεται ερεθίσματα για τις αισθήσεις που χρησιμοποιεί ενεργά.
4. Περπατήστε και αντικαταστήστε την καρέκλα σας με ένα σκαμπό
Οι νευρολόγοι γνωρίζουν ότι η άσκηση ωφελεί τον εγκέφαλο, αυξάνοντας τη ροή του αίματος και μεταφέροντας οξυγόνο σε αυτόν. Ακόμα και μια μικρή δόση καθημερινής άσκησης. όπως το περπάτημα 800 μ., μπορεί να προσφέρει αυτά τα οφέλη, δήλωσε ο Dr Cyrus Raji, αναπληρωτής καθηγητής ακτινολογίας.
Η μείωση του χρόνου που περνάτε καθιστοί ή ανενεργοί μπορεί επίσης να αποφέρει κάποια από αυτά τα οφέλη, δήλωσε ο Dr Kevin Bickart, επίκουρος καθηγητής συμπεριφορικής και αθλητικής νευρολογίας. Το να σηκώνεστε ή να περπατάτε κάθε 20 λεπτά μπορεί να βοηθήσει. Το ίδιο και η χρήση καθίσματος που σας αναγκάζει να ενεργοποιείτε τους κοιλιακούς σας. «Μειώστε τα καθίσματα με πλήρη υποστήριξη», τόνισε ο Bickart. «Χρησιμοποιήστε σκαμπό, κουτιά, πάγκους ή καθίστε στο πάτωμα όταν είναι δυνατόν».
5 τρόποι για να έχετε υγιή εγκέφαλο μέχρι τα γεράματα
5. Διαχειριστείτε τη χοληστερίνη σας
Η λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (ή «κακή» χοληστερίνη), η οποία μπορεί να προέλθει από την κατανάλωση κόκκινου κρέατος, γαλακτοκομικών πλήρους λιπαρών και ζαχαρούχων ποτών, μπορεί να σκληρύνει τις αρτηρίες σας, περιορίζοντας τη ροή του αίματος προς τον εγκέφαλο και αυξάνοντας τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου και γνωστικής έκπτωσης, σύμφωνα με τον Dr Fernando Testai, καθηγητή αγγειακής νευρολογίας.
Η κατανάλωση οσπρίων, δημητριακών ολικής άλεσης, φρούτων και λαχανικών μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση των επιπέδων χοληστερίνης. Το ίδιο ισχύει για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους, την τακτική αερόβια άσκηση και φάρμακα όπως οι στατίνες, τονίζει ο Testai. Ελέγχετε τα επίπεδα σας κάθε λίγα χρόνια ή πιο συχνά αν έχετε διαβήτη ή αυξημένο κίνδυνο εγκεφαλικού ή καρδιοπάθειας, πρόσθεσε.
6. Χρησιμοποιείτε οδοντικό νήμα
Η στοματική υγιεινή είναι απαραίτητη για την πρόληψη λοιμώξεων και ουλίτιδας. Οι στοματικές λοιμώξεις μπορούν να εξαπλωθούν στους κόλπους, οι οποίοι με τη σειρά τους μπορεί να προκαλέσουν θρόμβο ή προβλήματα αποχέτευσης στον εγκέφαλο, δήλωσε η Song. Έρευνες έχουν επίσης βρει σύνδεση μεταξύ της ουλίτιδας και της άνοιας.
Η τακτική χρήση οδοντικού νήματος, το βούρτσισμα των δοντιών και οι επισκέψεις στον οδοντίατρο τουλάχιστον μία φορά το χρόνο (ή δύο φορές το χρόνο) μπορούν να διατηρήσουν υγιή τα δόντια και τα ούλα σας, είπε, συμβάλλοντας έτσι στην αποτροπή μιας λοίμωξης που θα μπορούσε να οδηγήσει σε μελλοντικά προβλήματα.
Άνοια: To εμβόλιο που προστατεύει από τη νόσο – Μειώνει κατά 20% τις πιθανότητες
7. Εγγραφείτε σε λέσχη ανάγνωσης
Η διατήρηση μιας ενεργής κοινωνικής ζωής αποτρέπει τις αρνητικές επιπτώσεις της απομόνωσης στην υγεία, όπως η κατάθλιψη ή ακόμα και η πρόωρη θνησιμότητα, δήλωσε η Dr Jessica Choi, νευρολόγος. Η Choi είπε ότι οι ασθενείς της που διαθέτουν ένα ισχυρό κοινωνικό δίκτυο είναι συνήθως σε καλύτερη γενική υγεία από εκείνους που δεν έχουν.
«Η απουσία αυτού μπορεί να οδηγήσει σε καταθλιπτικά επεισόδια», τα οποία συνδέονται με τη γνωστική έκπτωση στους ηλικιωμένους ασθενείς, είπε. Οι λέσχες ανάγνωσης ή οι ομάδες κηπουρικής μπορούν να βοηθήσουν, αλλά «ακόμα και ένα μηνιαίο προγραμματισμένο δείπνο με έναν στενό φίλο ή μέλη της οικογένειας κάνει τεράστια διαφορά για τους ασθενείς».
8. Φοράτε μάσκα σε μέρες με καπνό ή ρύπανση
Υπάρχουν αυξανόμενα ερευνητικά στοιχεία που συνδέουν την έκθεση στη ρύπανση του αέρα με τη γνωστική έκπτωση. Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι τα πολύ λεπτά, εισπνεύσιμα σωματίδια στον αέρα μπορεί να προκαλέσουν χημικές αλλαγές μόλις φτάσουν στον εγκέφαλο, σύμφωνα με τη Deborah Cory-Slechta, νευροεπιστήμονα. Δεν μπορούν να αποφευχθούν όλα τα βλαβερά σωματίδια, μερικά είναι τόσο μικρά που διαπερνούν τα φίλτρα αέρα, αλλά η χρήση μάσκας N95 ή χειρουργικής μάσκας και η χρήση καθαριστών αέρα σε εσωτερικούς χώρους τις ημέρες με κακή ποιότητα αέρα (συμπεριλαμβανομένων εκείνων με καπνό από πυρκαγιές) μπορεί να μειώσει την έκθεσή σας.
Δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε ή έχετε υπνηλία μέσα στην ημέρα; Πότε μπορεί να είναι σύμπτωμα άνοιας
9. Προσέχετε τον αυχένα σας
Ο αυχένας σας μεταφέρει αίμα στον εγκέφαλό σας και οι τραυματισμοί στην περιοχή αυτή μπορούν να περιορίσουν αυτή τη ροή, στερώντας από τον εγκέφαλο οξυγόνο ή προκαλώντας ακόμα και θρόμβους. Η Song ανέφερε ότι συχνά βλέπει ασθενείς με στρέψεις στον αυχένα από τροχαία ατυχήματα, κακές μαλάξεις ή επισκέψεις σε χειροπράκτες.
Για να προστατεύσετε τον αυχένα σας από τραυματισμούς, «αποφύγετε οποιαδήποτε ξαφνική περιστροφή ή τραβήγματα». «Θα απέφευγα τα μηχανήματα μασάζ ή τις ‘βαθιές’ μαλάξεις στον αυχένα. Εστιάστε στην άνω πλάτη και τους ώμους». Η χρήση ζώνης ασφαλείας στο αυτοκίνητο είναι επίσης ζωτικής σημασίας. Επισκεφθείτε γιατρό άμεσα αν υποψιάζεστε τραυματισμό στον αυχένα, πρόσθεσε.
10. Κοιμηθείτε καλά
Η βελτίωση της ποιότητας και της διάρκειας του ύπνου σας μπορεί να συμβάλλει σημαντικά στο να παραμείνετε πνευματικά δραστήριοι και να αποτρέψετε την άνοια, σύμφωνα με την Feldman.
Αλτσχάιμερ: Τεστ όσφρησης που μπορούμε να κάνουμε στο σπίτι «δείχνει» τη νόσο
Αν εργάζεστε νυχτερινές βάρδιες και κοιμάστε την ημέρα, σκεφτείτε τη χρήση κουρτινών συσκότισης για να ρυθμίσετε τον κιρκαδικό σας ρυθμό. Αν το άγχος ή η κατάθλιψη σας κρατούν ξύπνιους, δοκιμάστε να διαλογιστείτε πριν τον ύπνο. Αν δεν είστε σίγουροι τι επηρεάζει τον ύπνο σας, κρατήστε ημερολόγιο ύπνου για να εντοπίσετε πιθανά προβλήματα.