Για να ξυπνάτε ξεκούραστοι και να είστε γεμάτοι ενέργεια πρέπει πρώτα να προετοιμάσετε τον εαυτό σας πριν τον ύπνο και έπειτα να βρείτε τρόπους για να τονώσετε την εγρήγορση το πρωί, ώστε να είστε έτοιμοι να ανταποκριθείτε στην ημέρα.
Οι παρακάτω συμβουλές μας θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε και τα δύο.
1. Αφιερώστε αρκετό χρόνο για ύπνο
Ας ξεκινήσουμε με το προφανές. Αν δεν κοιμάστε αρκετά, φυσικά θα ξυπνήσετε με τη βοήθεια ενός ρολογιού. Καθορίστε ένα πρόγραμμα ύπνου που να σας επιτρέπει να κοιμάστε τουλάχιστον 7 ώρες κάθε βράδυ. Επιλέξτε τις ώρες ύπνου και αφύπνισης και ακολουθήστε τις κάθε μέρα της εβδομάδας, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα.
2. Διατηρήστε την κρεβατοκάμαρά σας σκοτεινή, ήσυχη και δροσερή
Δεν είναι μόνο σημαντικό να κοιμάστε αρκετά. Είναι σημαντικό και ο ύπνος που κάνετε να είναι πραγματικά ξεκούραστος. Για να συμβεί αυτό, η κρεβατοκάμαρά σας πρέπει να είναι σκοτεινή, ήσυχη και δροσερή.
Σβήστε τα φώτα, κλείστε τις κουρτίνες και σβήστε τις ηλεκτρονικές συσκευές. Εξουδετερώστε τυχόν θορύβους με ωτοασπίδες ή με κάποια συσκευή «λευκού θορύβου». Ρυθμίστε τη θερμοκρασία.
3. Αφήστε τον ήλιο να μπει
Ο ύπνος σε περιβάλλον που μοιάζει με σπήλαιο είναι ιδανικός για βαθύ, ξεκούραστο ύπνο. Αλλά αν θέλετε να έχετε ένα εύκολο ξύπνημα, πρέπει να βρείτε έναν τρόπο να αφήνετε λίγο φυσικό φως να μπει στο δωμάτιο. Αφήστε το να σας ξυπνήσει, ενισχύοντας τους κιρκάδιους ρυθμούς σας και ενισχύοντας την ενέργεια σας.
4. Κάντε μια πρωινή προπόνηση έξω
Διατηρήστε την ενέργειας σας με μια πρωινή άσκηση σε εξωτερικό χώρο. Η άσκηση όχι μόνο κουράζει το σώμα σας πριν τον ύπνο, προσφέροντας πιο ξεκούραστο ύπνο, αλλά σας κάνει επίσης πιο συγκεντρωμένους κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μια μελέτη που έγινε σε περισσότερους από 2.600 ενήλικες διαπίστωσε ότι όσοι ασκούνταν για 150 λεπτά την εβδομάδα απολάμβαναν 65% καλύτερο ύπνο από τους συνομηλίκους τους που δεν ασκούνταν.
5. Ακολουθήστε μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο
Κάθε βράδυ, προετοιμάστε το μυαλό και το σώμα σας για ύπνο, ηρεμώντας με κάποια ιεροτελεστία.
Τριάντα με 60 λεπτά πριν τον ύπνο, κάντε ένα ζεστό μπάνιο, ασκήσεις βαθιάς αναπνοής, διαβάστε ή γράψτε ημερολόγιο. Οι δραστηριότητες που θα επιλέξετε είναι στο χέρι σας. Ο στόχος τους είναι να σας χαλαρώσουν ώστε να κοιμηθείτε καλύτερα.
6. Δοκιμάστε διαλογισμό ή γιόγκα πριν τον ύπνο
Ο διαλογισμός και η γιόγκα είναι ανακουφίζουν από το στρες. Λιγότερο άγχος, καλύτερος ύπνος. Υπάρχει ακόμη και μια ειδική μορφή γιόγκα που έχει σχεδιαστεί για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε: η γιόγκα νίντρα.
Μια συνεπής πρακτική διαλογισμού είναι ένα άλλο χρήσιμο εργαλείο για να «εκπαιδεύεσετε» τον εαυτό σας για ύπνο.
7. Μειώστε το άγχος σας
Καθαρίζοντας το μυαλό σας από τις υποχρεώσεις και τα καθήκοντα της επόμενης μέρας πριν κοιμηθείτε, θα σας διευκολύνει στον ύπνο. Αλλά η μείωση του άγχους θα σας βοηθήσει επίσης να ξυπνήσετε ξεκούραστοι το πρωί.
Βρείτε τρόπους να μειώσετε τα επίπεδα του άγχους σας. Η τακτική άσκηση, η εύρεση υποστήριξης μέσω φίλων και αγαπημένων προσώπων ή η εξάσκηση στην αρωματοθεραπεία θα βοηθήσουν.
8. Χρησιμοποιήστε τη δύναμη του αρώματος
Μιλώντας για αρωματοθεραπεία, υπάρχουν αρκετά αιθέρια έλαια που θα σας κοιμίσουν, αλλά και αυτά που θα σας ξυπνήσουν. Χρησιμοποιήστε σε μια συσκευής διάχυσης λεβάντα, ιλάνγκ ιλάνγκ και σανταλόξυλο πριν τον ύπνο και μέντα, δεντρολίβανο ή λεμόνι το πρωί.
9. Προσέξτε τις ηλεκτρονικές συσκευές
Όλες οι ηλεκτρονικές συσκευές, από το smartphone μέχρι την τηλεόρασή σας, εκπέμπουν μπλε φως που ξυπνά τον εγκέφαλό σας. Τουλάχιστον 30 λεπτά πριν τον ύπνο απομακρυνθείτε από τον υπολογιστή και απενεργοποιήστε τις συσκευές σας.
Το πρωί, ενεργοποιήστε το smartphone σας, ρυθμίστε το στη μέγιστη ρύθμιση φωτεινότητας και αυτό το δυνατό μπλε φως θα πλημμυρίζει τον εγκέφαλό σας, τονώντας την ενέργειά σας.
10. Αποφύγετε αλκοόλ, καφεΐνη και βαριά γεύματα αργά το βράδυ
Το αλκοόλ παρεμβαίνει στον ύπνο REM στο δεύτερο μισό της νύχτας και σας κάνει να ξυπνάτε νωρίτερα, προτού ξεκουραστείτε επαρκώς.
Η καφεΐνη ενεργοποιεί το νευρικό σας σύστημα και τα βαριά γεύματα οδηγούν σε δυσπεψία.
Εάν θέλετε να κοιμάστε ήσυχοι, αποφύγετε αυτές τις ουσίες μετά το απόγευμα. Θα μειώσουν την ποιότητα του ύπνου σας και δεν θα σας βοηθήσουν να ξυπνήσετε ξεκούραστοι. Ενυδατωθείτε και κόψτε την όρεξή σας με μικρά σνακ με υγιεινά συστατικά.
11. Πηγαίνετε στην τουαλέτα πριν κοιμηθείτε
Φροντίστε να πηγαίνετε στην τουαλέτα πριν κοιμηθείτε, διαφορετικά μπορεί να ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας για να ουρήσετε. Τα νυχτερινά ξυπνήματα έχουν ως αποτέλεσμα το πρωί να νιώθετε κουρασμένοι.
12. Μην πατάτε το snooze
Μπορεί να είναι δύσκολο να το πιστέψετε, αλλά το πάτημα του κουμπιού στο ρολόι ή στο κινητό κάνει πιο δύσκολο το πρωινό ξύπνημα. Ο τυπικός χρόνος «αναβολής» έχει οριστεί στα 9 λεπτά, ο οποίος είναι αρκετά μεγάλος για να σας αφήσει μετά βίας να επιστρέψετε στον ύπνο, αλλά πολύ μικρός για να είναι ξεκούραστος αυτός ο ύπνος.
Ρυθμίστε το ξυπνητήρι σας όσο πιο αργά γίνεται και σηκωθείτε από το κρεβάτι αμέσως όταν χτυπήσει. Τοποθετήστε το ξυπνητήρι σας μακριά, ακόμα και έξω από την κρεβατοκάμαρά σας, για να σηκωθείτε και να το απενεργοποιήσετε.
13. Πιείτε ένα ποτήρι νερό
Αφήστε ένα ποτήρι νερό στο κομοδίνο σας πριν πάτε για ύπνο. Πιείτε το πρώτο πράγμα το πρωί αφού κλείσετε το ξυπνητήρι.
Η διαδικασία αυτή θα σας αναγκάσει να καθίσετε και θα σας ξυπνήσει. Το νερό θα σας ενυδατώσει και θα σας φρεσκάρει, οπότε το να σηκωθείτε από το κρεβάτι είναι πιο εφικτό.
14. Συνεχίστε με καφέ
Όταν χτυπήσει το ξυπνητήρι, σηκωθείτε και φτιάξτε ένα φλιτζάνι καφέ. Πιείτε τον καφέ και μετά επιστρέψτε για ύπνο για περίπου 20 λεπτά. Όταν το δεύτερο ξυπνητήρι χτυπήσει, θα νιώθετε εγρήγορση και ενέργεια.
Γιατί αυτή η ξαφνική αλλαγή στην ενέργεια; Όλα είναι χάρη στον λεγόμενο «υπνάκο του καφέ» (caffeine nap). Μέχρι να ολοκληρώσετε τον σύντομο υπνάκο σας, η καφεΐνη από τον καφέ αρχίζει τη δράση της. Κοιμηθήκατε λιγάκι και έχετε ήδη πιει τον πρωινό σας καφέ. Η μέρα σας ξεκινάει παραγωγικά!
15. Κάντε το ξύπνημα διασκεδαστικό
Έχετε παρατηρήσει ποτέ πόσο πιο εύκολο είναι να σηκώνεστε από το κρεβάτι όταν έχετε μια συναρπαστική μέρα μπροστά σας; Διατηρήστε αυτόν τον ενθουσιασμό σχεδιάζοντας να κάνετε κάτι που θα σας αρέσει και θα ανυπομονείτε να κάνετε!