Τι σημαίνει να γερνάμε καλά; Δεν είναι μόνο θέμα γονιδίων, αλλά και θέμα επιλογών. Οι ειδικοί επιμένουν: η καθημερινότητά μας μπορεί να παίξει καταλυτικό ρόλο στον ρυθμό με τον οποίο γερνάει το σώμα μας. Από τη διατροφή μέχρι τον ύπνο και την άσκηση, υπάρχουν 8 απλά βήματα που μπορούν να κάνουν τη διαφορά στη γήρανση και η καλύτερη στιγμή για να τις υιοθετήσετε ίσως είναι τώρα.
8 απλά βήματα που μπορούν να επιβραδύνουν τη γήρανση στα 50 σας
Η γήρανση μπορεί να είναι αναπόφευκτη, αλλά δεν συμβαίνει πάντα με σταθερό ρυθμό. Έρευνες δείχνουν ότι τα κύτταρά μας τείνουν να γερνούν με απότομες αλλαγές, με αισθητές επιταχύνσεις γύρω στις ηλικίες 44 και 60. Κατά τη διάρκεια αυτών των περιόδων, ορισμένες βιολογικές αλλαγές μπορούν να σας κάνουν να νιώθετε την ηλικία σας πιο έντονα.
Δεν είναι απολύτως σαφές από την έρευνα τι συμβαίνει στο σώμα γύρω στην ηλικία των 44 ετών, εκτός από την περιεμμηνόπαυση στις γυναίκες. Αλλά και οι άνδρες περνούν από αυτή την επιτάχυνση της γήρανσης σε αυτή την περίοδο, επομένως αρκετά ερωτήματα παραμένουν αναπάντητα.
Όμως, όταν πλησιάζετε τα 60, η έρευνα δείχνει ότι είναι πιο πιθανό να αντιμετωπίσετε μια σειρά από παράγοντες που σχετίζονται με τη γήρανση, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας μυϊκής μάζας, καθώς και της πτώσης της οστικής πυκνότητας -δύο πράγματα που μπορούν να σας κάνουν να νιώθετε μεγαλύτερες.
Αλλά δεν σημαίνει ότι είστε καταδικασμένοι στη γήρανση, όταν να φτάσετε σε αυτές τις ηλικίες-ορόσημα. Οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι υπάρχουν πολλοί τρόποι για να αντισταθμίσετε τις σωματικές επιπτώσεις της γήρανσης και ακόμη και να τις επιβραδύνετε. Γι’ αυτό η χρονολογική και η βιολογική σας ηλικία δεν συμπίπτουν πάντα.
«Σημαντικό κομμάτι του ελέγχου των επιπτώσεων και της ταχύτητας της γήρανσης εξαρτάται από τις επιλογές τρόπου ζωής, τις οποίες μπορείτε να εφαρμόσετε ή να προσαρμόσετε ανά πάσα στιγμή. Ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσετε», τονίζει η Barbara Bawer, οικογενειακή ιατρός στο Ιατρικό Κέντρο Wexner του Πανεπιστημίου του Οχάιο.
Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε κινήσεις ανά πάσα στιγμή για να γεράσετε με τον πιο υγιεινό δυνατό τρόπο, σύμφωνα με τον Scott Kaiser, γεροντολόγο και διευθυντή Γηριατρικής Γνωστικής Υγείας για το Ινστιτούτο Νευροεπιστημών του Ειρηνικού στο Κέντρο Υγείας Providence Saint John’s. Για να βοηθήσετε στην επιβράδυνση της διαδικασίας γήρανσης στα 60, οι ειδικοί μοιράζονται τις κορυφαίες στρατηγικές τους.
- Γεμίστε το πιάτο σας με φυτά
- Κάντε προπόνηση ενδυνάμωσης και αντίστασης τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα
- Βελτιώστε τη ρουτίνα ύπνου σας
- Κάντε τακτικά ασκήσεις ενσυνειδητότητας
- Ενυδατωθείτε
- Εξετάστε προσεκτικά τις συνήθειές σας όσον αφορά το ποτό
- Κλείστε άμεσα το επόμενο ραντεβού με τον γιατρό σας
- Συζητήστε με τον γιατρό σας για τη βιταμίνη D και άλλα συμπληρώματα
1. Γεμίστε το πιάτο σας με φυτά
Δεν χρειάζεται να γίνετε vegan, αλλά η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε φυτικές τροφές έχει συνδεθεί με την υγιή γήρανση, ειδικά με την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου. «Αυτό που τρώμε παίζει κρίσιμο ρόλο στον καθορισμό της υγείας και της ευεξίας μας», σημειώνει ο Δρ. Kaiser.
Μια μελέτη του JAMA του 2024 που παρακολούθησε περισσότερες από 25.000 γυναίκες για 25 χρόνια διαπίστωσε ότι όσες ακολούθησαν τη φυτική μεσογειακή διατροφή είχαν καλύτερους βιοδείκτες που οποίοι συνδέονταν με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης παθήσεων όπως η χοληστερόλη, ο διαβήτης και η υψηλή αρτηριακή πίεση. Είχαν επίσης 23% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία.
Μια επιστημονική ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε το 2022 σημείωσε ότι οι φυτικές δίαιτες συνδέονται με καλύτερο μεταβολισμό, μαζί με λιγότερες σωματικές φλεγμονές. Υπάρχει επίσης μειωμένος κίνδυνος καρδιακών παθήσεων όταν ακολουθείτε μια φυτική διατροφή, η οποία συνδέεται με καλύτερη υγεία.
Ένα άλλο στυλ διατροφής που ονομάζεται δίαιτα MIND (παρόμοια με τη μεσογειακή διατροφή) επικεντρώνεται σε τρόφιμα που ενισχύουν την υγεία του εγκεφάλου, όπως φυλλώδη λαχανικά, ξηρούς καρπούς, μούρα, φασόλια, δημητριακά ολικής αλέσεως, ψάρια, πουλερικά, ελαιόλαδο και κρασί. Πολλά από αυτά τα τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτοθρεπτικά συστατικά που προστατεύουν τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες, το οποίο μπορεί να βλάψει τα κύτταρα και να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης σοβαρών παθήσεων όπως η άνοια και ο καρκίνος.
Αλλά, μην παραμελείτε την πρωτεΐνη. Είναι σημαντικό να λαμβάνετε πολλά από αυτά τα μακροθρεπτικά συστατικά για να καταπολεμήσετε τη μείωση της μυϊκής μάζας. Ενώ η συνιστώμενη ημερήσια δόση για την πρωτεΐνη είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό, οι ερευνητές προτείνουν ότι όσοι ασκούνται τακτικά χρειάζονται 1,2 έως 1,5 γραμμάρια ανά κιλό πρωτεΐνης για να υποστηρίξουν την ανάπτυξη των ιστών.
Ο κανόνας του 30% στο τραπέζι που βοηθά στη μακροζωία και την αντιγήρανση
2. Κάντε προπόνηση ενδυνάμωσης και αντίστασης τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα
Οι γυναίκες αρχίζουν να χάνουν μυϊκή μάζα στα 30 και στη συνέχεια χάνουν 3 έως 5% ανά δεκαετία. Αλλά η άρση βαρών μερικές ημέρες την εβδομάδα μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση αυτού του φαινομένου.
«Είναι καλό οι άνθρωποι -ειδικά οι γυναίκες- να βλέπουν την προπόνηση ενδυνάμωσης ως απαραίτητη για την πρόληψη της απώλειας μυών και οστών και την υποστήριξη της ανεξαρτησίας τους στα επόμενα χρόνια», σημειώνει η Patricia Greaves, ιδρύτρια του StrongHer Personal Training. Προτείνει να κάνετε προπόνηση ενδυνάμωσης ή αντίστασης τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα για να χτίσετε και να διατηρήσετε τους μύες σας.
«Η προπόνηση αντίστασης έχει επίσης άμεσο αντίκτυπο στην οστική μας πυκνότητα. Καθώς σηκώνουμε βάρη, αναγκάζουμε τα οστά μας να δυναμώσουν», τονίζει. Δεδομένου ότι ο κίνδυνος οστεοπενίας (ένα προειδοποιητικό σημάδι οστεοπόρωσης) και οστεοπόρωσης αυξάνεται καθώς μεγαλώνετε, αυτό είναι πολύ σημαντικό για την υγεία.
«Μαζί με την προπόνηση ενδυνάμωσης, θα πρέπει να γίνονται ασκήσεις κινητικότητας για να βελτιωθεί η υγεία των αρθρώσεων, επιτρέποντάς σας να κινείστε με μεγαλύτερη ευκολία και αυτοπεποίθηση», προσθέτει η Greaves. Συνιστά να βασίζεστε σε ασκήσεις όπως Pilates, γιόγκα και δυναμικές διατάσεις για καλύτερη κινητικότητα.
3. Βελτιώστε τη ρουτίνα ύπνου σας
Πιθανότατα γνωρίζετε ήδη ότι θα πρέπει να στοχεύετε σε επτά ή περισσότερες ώρες ύπνου κάθε βράδυ, αλλά ο ύπνος είναι πολύ πιο περίπλοκος από αυτό. Ο Δρ. Kaiser σημειώνει ότι είναι τόσο σημαντικό να καθιερώσετε μια καλή ρουτίνα ύπνου από νωρίς.
Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να απενεργοποιήσετε το τηλέφωνό σας, να χαμηλώσετε τα φώτα, να χαμηλώσετε τον θερμοστάτη σας για να δημιουργήσετε μια δροσερή θερμοκρασία και να δημιουργήσετε άλλες συνήθειες που σηματοδοτούν στον εγκέφαλό σας ότι είναι ώρα να χαλαρώσετε.
Αυτό όχι μόνο θα σας βοηθήσει να αισθάνεστε ξεκούραστοι το πρωί, αλλά θα βελτιώσει και τη μακροπρόθεσμη υγεία του εγκεφάλου σας. «Η ποσότητα και η ποιότητα του ύπνου έχουν βαθιές φυσιολογικές επιπτώσεις που επηρεάζουν την καθημερινή σκέψη, τη μνήμη και τη διάθεση, καθώς και τον μακροπρόθεσμο κίνδυνο γνωστικής παρακμής και άνοιας», εξηγεί ο ειδικός. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Neurology ανέδειξε τη σχέση μεταξύ κακού ύπνου και άνοιας.
4. Κάντε τακτικά ασκήσεις ενσυνειδητότητας
Είναι εύκολο να κάνετε τα στραβά μάτια στην ιδέα της εξάσκησης διαλογισμού και ενσυνειδητότητας, αλλά η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να είναι εξαιρετικά χρήσιμα για την καταπολέμηση του στρες.
Μια επιστημονική ανάλυση διαπίστωσε ότι τα άτομα που ασκούσαν διαλογισμό ενσυνειδητότητας είχαν χαμηλότερα επίπεδα άγχους, κατάθλιψης και στρες, ενώ μια οκτάμηνη μελέτη σε άτομα που ακολούθησαν ένα πρόγραμμα ενσυνειδητότητας διαπίστωσε ότι είχαν μια σημαντική μείωση στα επίπεδα στρες.
«Η διαχείριση του στρες είναι πολύ σημαντική επειδή μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα σε άλλα πράγματα, όπως η διατροφή, ο ύπνος και η άσκηση», σημειώνει η Δρ. Bawer. «Μπορεί επίσης να αυξήσει τη φλεγμονή και οι ορμόνες του στρες μπορούν να επηρεάσουν τον τρόπο λειτουργίας των οργάνων».
5. Ενυδατωθείτε
Το σώμα σας αποτελείται κυρίως από νερό, γι’ αυτό είναι τόσο σημαντικό να παραμένετε ενυδατωμένοι. Οι Εθνικές Ακαδημίες Επιστημών, Μηχανικής και Ιατρικής των ΗΠΑ συνιστούν στις γυναίκες να πίνουν περίπου 11,5 φλιτζάνια υγρά την ημέρα από τροφές και υγρά. Αλλά οι ανάγκες είναι ελαφρώς διαφορετικές ανάλογα με το βάρος και το πόσο ιδρώνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Η ενυδάτωση μπορεί να υποστηρίξει την καλή υγεία του δέρματος, τη γνωστική λειτουργία, ακόμη και να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών. «Η χρόνια αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, την υγεία των νεφρών και του εγκεφάλου. Θα πρέπει να δώσετε προτεραιότητα στην κατανάλωση άφθονου νερού όλη την ημέρα και να είστε προσεκτικοί με το να πίνετε αρκετό, ακόμα και όταν δεν διψάτε», συμβουλεύει ο Δρ. Kaiser.
Εάν δυσκολεύεστε να πετύχετε τους στόχους ενυδάτωσης, σκεφτείτε να έχετε δίπλα σας κατά τη διάρκεια της ημέρας ένα μπουκάλι νερό. Μπορείτε επίσης να ορίσετε τακτικές υπενθυμίσεις στο τηλέφωνό σας για να πιείτε, εάν εξακολουθείτε να μην πίνετε αρκετά.
6. Εξετάστε προσεκτικά τις συνήθειές σας όσον αφορά το ποτό
Είναι κατανοητό να είστε λίγο μπερδεμένοι σχετικά με τη σχέση μεταξύ αλκοόλ και υγείας, δεδομένου ότι συνεχώς εμφανίζονται μελέτες που υποδηλώνουν ότι λίγο κρασί είναι καλό για εσάς. Αλλά ένας αυξανόμενος όγκος ερευνών υποδηλώνει ότι οποιαδήποτε ποσότητα αλκοόλ είναι κακή για την υγεία σας και ακόμη και μικρότερες ποσότητες αυξάνουν την αρτηριακή πίεση και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Το αλκοόλ έχει επίσης συνδεθεί με διάφορους τύπους καρκίνου και είναι γνωστό ότι επηρεάζει τον ύπνο. Ο Δρ. Kaiser παραδέχεται ότι οι συστάσεις σχετικά με το αλκοόλ είναι αμφιλεγόμενες, δεδομένου ότι η επιστήμη σχετικά με την επίδραση του αλκοόλ στο σώμα συνεχίζει να αλλάζει. «Αλλά υπάρχουν όλο και περισσότερες έρευνες που δείχνουν ότι υπάρχουν κίνδυνοι για την υγεία από την κατανάλωση οποιασδήποτε ποσότητας αλκοόλ», τονίζει.
7. Κλείστε άμεσα το επόμενο ραντεβού με τον γιατρό σας
Οι ετήσιοι έλεγχοι υγείας είναι εξαιρετικά σημαντικοί. Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε τυχόν προβλήματα υγείας που μπορεί να αντιμετωπίζετε και να εντοπίζετε νέα προβλήματα που μπορεί να μην γνωρίζετε καν.
«Εάν εντοπίσετε παθήσεις νωρίς, μπορεί να είστε σε θέση να μειώσετε σημαντικά τον μακροπρόθεσμο κίνδυνο εμφάνισης άλλων προβλημάτων υγείας. Αλλά αν δεν ελεγχθούν, τα προβλήματα μπορούν να επιδεινωθούν και να προκαλέσουν βλάβη στη συνολική υγεία σας», υπενθυμίζει ο Δρ. Kaiser.
8. Συζητήστε με τον γιατρό σας για τη βιταμίνη D και άλλα συμπληρώματα
Ο καλύτερος τρόπος για να μάθετε αν θα μπορούσατε να επωφεληθείτε από ένα συμπλήρωμα είναι να συζητήσετε με τον γιατρό σας σχετικά με τους γενικούς στόχους υγείας σας και αν πρέπει να κάνετε εξετάσεις αίματος για να δείτε αν έχετε έλλειψη σε κάτι.
6 σημάδια ότι γερνάτε πιο γρήγορα από το φυσιολογικό – Πότε κινδυνεύετε από καρκίνο
Υπάρχουν έρευνες που υποδηλώνουν ότι η λήψη βιταμίνης D μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου άνοιας και ότι συνδέεται επίσης με την καλή υγεία των οστών. «Αλλά πραγματικά πρέπει να μιλήσετε πρώτα με τον γιατρό σας. Δεν χρειάζεται να λαμβάνουν όλοι συμπληρώματα», καταλήγει ο Δρ. Kaiser.
Πηγές: Women’s Health, Nature, JAMA Network Open(1), Maturitas, Neurology, Springer Nature, Frontiers in Psychology, U.S. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine, European Heart Journal, JAMA Network Open(2), The U.S. Surgeon General’s Advisory, Alzheimer’s & Dementia Diagnosis, Assessment, & Disease Monitoring