Μακροζωία: Μελέτη 20 ετών αποκαλύπτει το μυστικό που μπορεί να προσθέσει έως και 4 χρόνια ζωής

Μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής φαίνεται πως μπορούν να προσθέσουν χρόνια στη ζωή κάποιου, ακόμη και αν υιοθετηθούν σε μεγαλύτερες ηλικίες. Μακροχρόνια επιστημονική έρευνα ρίχνει φως στις καθημερινές συνήθειες που μπορεί να συνδέονται με τη μακροζωία.

Μακροζωία: Οι 4 «χρυσοί» κανόνες που νικούν το χρόνο – Τι ανακάλυψαν κορυφαίοι επιστήμονες στην Ιαπωνία

Ποτέ δεν είναι αργά για να αλλάξετε συνήθειες και να προσθέσετε χρόνια στη ζωή σας, σύμφωνα με μελέτη

Συχνά λέγεται ότι μετά από μια ορισμένη ηλικία είναι πολύ αργά να κάνετε αλλαγές που έχουν πραγματική σημασία για την υγεία – όμως νέα έρευνα αμφισβητεί έντονα αυτή την ιδέα. Η μεγάλη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο The Lancet Healthy Longevity παρακολούθησε πάνω από 36.000 ενήλικες ηλικίας 65 ετών και άνω στην Κίνα για έως και 20 χρόνια και διαπίστωσε ότι η υιοθέτηση ακόμη και μίας νέας υγιεινής συνήθειας αργότερα στη ζωή μπορεί να φέρει μακροζωία και να βελτιώσει την ποιότητα ζωής.

Τρόπος ζωής και μακροζωία: Τι ισχύει για όλες τις ηλικίες

Οι υγιεινές συνήθειες υποστηρίζουν μια μακρά και υγιή ζωή σε κάθε ηλικία, όμως η έρευνα δείχνει ότι τα οφέλη τους συσσωρεύονται με την πάροδο του χρόνου. Το να ξεκινά κανείς νωρίς βοηθά στη μείωση των κινδύνων για την υγεία σε όλη τη διάρκεια της ζωής, ενώ η υιοθέτηση υγιεινών συνηθειών στην ενήλικη ζωή ή ακόμη και σε μεγαλύτερες ηλικίες μπορεί και πάλι να βελτιώσει την υγεία, την ανεξαρτησία και την επιβίωση. Με άλλα λόγια, δεν είναι ποτέ πολύ νωρίς – ούτε και πολύ αργά – για να αποκομίσετε τα οφέλη.

Σύμφωνα με δημοσίευση του 2025 με τίτλο “Editorial: Spotlight on aging: role of exercise and nutrition in healthy longevity”, η τακτική σωματική δραστηριότητα και η καλή διατροφή παίζουν κεντρικό ρόλο στη μακροζωία, επηρεάζοντας βασικές βιολογικές διεργασίες που σχετίζονται με τη γήρανση. Το άρθρο υπογραμμίζει ότι η άσκηση και η διατροφή μαζί βοηθούν στη διατήρηση της σωματικής λειτουργίας, της μεταβολικής υγείας και της συνολικής ανθεκτικότητας καθώς οι άνθρωποι μεγαλώνουν.

Τι μπορείτε να κάνετε ανά ηλικία για μακροζωία, σύμφωνα με έρευνες:

•  Παιδική ηλικία και εφηβεία: Οι καλές συνήθειες νωρίς στη ζωή βοηθούν στην πρόληψη παραγόντων κινδύνου, όπως η σωματική αδράνεια ή το κάπνισμα, που μειώνουν το προσδόκιμο ζωής αργότερα. Τα πρώιμα περιβάλλοντα και οι συμπεριφορές διαμορφώνουν τις μακροπρόθεσμες πορείες υγείας.
•  Ενήλικη ζωή: Οι επιλογές τρόπου ζωής στην ενήλικη ζωή – σωματική δραστηριότητα, διατροφή, ύπνος, αποφυγή καπνίσματος – συνδέονται στενά με χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου και καλύτερη υγεία σε μεγαλύτερη ηλικία. Ακόμη και αν οι συνήθειες αλλάζουν με την πάροδο του χρόνου, τα πιο υγιή πρότυπα έχουν σημασία.
•  Μεγαλύτερη ηλικία (60+): Η υιοθέτηση καλών συνηθειών αργότερα στη ζωή εξακολουθεί να μειώνει τον κίνδυνο θνησιμότητας και να βοηθά στη διατήρηση της σωματικής λειτουργίας, ακόμη και σε άτομα με χρόνιες ιατρικές παθήσεις. Τα οφέλη παρατηρούνται ακόμη και όταν οι αλλαγές ξεκινούν αργά.
•  Για όλες τις ηλικίες: Η σωματική δραστηριότητα ξεχωρίζει ως ωφέλιμη σε κάθε στάδιο της ζωής και συνδέεται με χαμηλότερη ευθραυστότητα και καλύτερη συνολική γήρανση, ανεξάρτητα από την ηλικία.

Μακροζωία: Ζούμε περισσότερο. Ώρα να ζήσουμε και καλύτερα

Οι συνήθειες που ξεχώρισαν – Φαίνεται να «προσθέτουν» περισσότερα χρόνια

Η μελέτη του 2023 εξέτασε τέσσερις συγκεκριμένους παράγοντες τρόπου ζωής και πώς επηρέασαν τους συμμετέχοντες:

1.  το να μην καπνίζουν ή να έχουν διακόψει το κάπνισμα τουλάχιστον 30 χρόνια πριν
2.  την κατανάλωση αλκοόλ με μέτρο
3.  την τακτική άσκηση
4.  την ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε λαχανικά, φρούτα, όσπρια, ψάρια και αυγά

Όλοι αυτοί οι παράγοντες είχαν σημασία – όμως η σωματική δραστηριότητα ήταν ο παράγοντας που ξεχώρισε από όλους τους άλλους. Οι συμμετέχοντες που κινούνταν τακτικά είχαν σημαντικά χαμηλότερα ποσοστά θνησιμότητας σε σύγκριση με όσους έκαναν καθιστική ζωή. Με άλλα λόγια, το να παραμένετε δραστήριοι μειώνει τον κίνδυνο θανάτου. Και δεν μιλάμε για προπόνηση μαραθωνίου. Οι δραστηριότητες που μετρούσαν περιλάμβαναν το περπάτημα, την κηπουρική, τις δουλειές του σπιτιού και ακόμη και το να παίζετε χαρτιά ή επιτραπέζια με φίλους. Ουσιαστικά, να παραμένετε δραστήριοι με τρόπους που πραγματικά απολαμβάνετε.

Οι συμμετέχοντες «βαθμολογήθηκαν» επίσης με βάση αυτούς τους τέσσερις παράγοντες, με κάθε στοιχείο να λαμβάνει «βαθμολογία 0 ή 1, με το 1 να αντιπροσωπεύει την κατηγορία της υγιούς συμπεριφοράς», σύμφωνα με το κείμενο της μελέτης. Όσοι βρίσκονταν στο ανώτερο τρίτο των βαθμολογιών θεωρήθηκαν ότι είχαν έναν «υγιή» τρόπο ζωής. Το κατώτερο τρίτο χαρακτηρίστηκε «ανθυγιεινό». Και η μεσαία ομάδα – «ενδιάμεση» – εξακολουθούσε να δείχνει πραγματικά οφέλη σε σύγκριση με το κατώτερο τρίτο. Επομένως, δεν χρειάζεται να είναι κανείς τέλειος. Ακόμη και η μετάβαση κατά μία κατηγορία – για παράδειγμα από ανθυγιεινή σε ενδιάμεση – θα μπορούσε να μειώσει ουσιαστικά τον κίνδυνο.

Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ (CDC) συνιστούν οι άνω των 65 ετών να στοχεύουν σε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης δραστηριότητας την εβδομάδα, καθώς και ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών δύο φορές την εβδομάδα. Ωστόσο, η πραγματικότητα είναι ότι μόνο περίπου το 14% των γηραιότερων ενηλίκων επιτυγχάνει και τους δύο στόχους. Αν λοιπόν δεν βρίσκεστε ακόμη εκεί, δεν είστε μόνοι – και είναι μια υπενθύμιση ότι η κίνηση έχει σημασία.

Γιατί δεν είναι ποτέ «πολύ αργά» να ξεκινήσετε

Στο τέλος της μελέτης, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσοι υιοθέτησαν μια υγιεινή συνήθεια ακόμη και αργότερα στη ζωή, έζησαν κατά μέσο όρο τεσσεράμισι χρόνια παραπάνω από εκείνους που δεν το έκαναν. Και ναι, τα οφέλη διατηρήθηκαν ακόμη και για άτομα στα 80 και στα 90 τους. Αυτό σημαίνει πολύ επιπλέον χρόνο με τα εγγόνια, ταξίδια, γκολφ ή όποιο χόμπι προτιμάτε – και έρχεται σε πλήρη αντίθεση με τη νοοτροπία του «γιατί να μπω στον κόπο» που μπορεί να εμφανιστεί καθώς μεγαλώνουμε.

Ακόμη καλύτερα, τα άτομα με γενετικούς παράγοντες που συνδέονται με μικρότερο προσδόκιμο ζωής είδαν μεγαλύτερα οφέλη από τις υγιεινές αλλαγές στον τρόπο ζωής σε σύγκριση με εκείνους που είχαν «ευνοϊκά» γονίδια. Με άλλα λόγια, οι καθημερινές σας επιλογές μπορούν να βοηθήσουν να αντισταθμίσετε τη γενετική. Αυτό αποτελεί μια ισχυρή υπενθύμιση του πόσο μεγάλο έλεγχο εξακολουθείτε να έχετε.

Από πού να αρχίσετε

Αν έχει περάσει καιρός από τότε που κάνατε γυμναστική – ή αν διαχειρίζεστε καταστάσεις όπως η αρθρίτιδα, ο διαβήτης ή η καρδιοπάθεια – επικοινωνήστε με τον γιατρό σας πριν αυξήσετε τη δραστηριότητά σας. Τα καλά νέα είναι ότι η σωματική δραστηριότητα συχνά βοηθά στη διαχείριση χρόνιων ιατρικών παθήσεων, επομένως μην υποθέτετε ότι δεν μπορείτε να συμμετέχετε.

Ξεκινήστε σιγά-σιγά. Ένας καθημερινός περίπατος γύρω από το τετράγωνο μετράει. Οι ασκήσεις σε καρέκλα ή οι ήπιες διατάσεις είναι επίσης χρήσιμες. Το κλειδί είναι η συνέπεια, όχι η ένταση. Και αν μπορείτε, πάρτε μαζί σας έναν φίλο. Η έρευνα επιβεβαιώνει ότι η κοινωνική σύνδεση αποτελεί από μόνη της ενισχυτικό παράγοντα μακροζωίας – επομένως ένας σύντροφος για περπάτημα ή ένα ομαδικό μάθημα γυμναστικής προσφέρει διπλό όφελος.

Οι επιστήμονες βρήκαν το μυστικό της μακροζωίας – Ποιοι μπορεί να ξεπεράσουν τα 100, σύμφωνα με μελέτη

Ανεξάρτητα από την ηλικία σας σήμερα, η έρευνα δείχνει ξεκάθαρα ότι ποτέ δεν είναι αργά. Η υιοθέτηση ακόμη και μίας υγιεινής συνήθειας συνδέεται με περισσότερα και πιο ποιοτικά χρόνια ζωής.

Πηγές: The Healthy, ScienceDirect, ResearchGate, Springer Nature Link, ScienceDirect, Frontiers