Δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε; Ορισμένες τροφές μπορούν να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε πιο γρήγορα. Ποια είναι τα 5 καλύτερα «βραδινά» για ποιοτικό ύπνο;
Μελέτη του Harvard αποκαλύπτει πότε ο ύπνος συνδέεται με πρόωρο θάνατο – Τι να προσέχουμε
Ο ύπνος προσφέρει σημαντικά οφέλη για την υγεία
Μελέτη της American Thoracic Society υπογραμμίζει πως ο επαρκής και ποιοτικός ύπνος δεν είναι πολυτέλεια αλλά βασική προϋπόθεση για την υγεία. Ο ύπνος ενισχύει τη μνήμη, τη μάθηση, την ψυχική ανθεκτικότητα και την καρδιομεταβολική υγεία, ενώ ταυτόχρονα μειώνει τον κίνδυνο για παθήσεις όπως διαβήτη, υπέρταση και κατάθλιψη.
Αντίθετα, η χρόνια έλλειψη ύπνου ή ο υπερβολικά παρατεταμένος ύπνος συνδέονται με αυξημένη θνησιμότητα και σοβαρά προβλήματα υγείας. Η μελέτη τονίζει επίσης ότι οι διαταραχές ύπνου παραμένουν σε μεγάλο βαθμό αδιάγνωστες, παρά τις σημαντικές επιπτώσεις τους, και επισημαίνει την ανάγκη για ευρύτερη ενημέρωση και πρόληψη σε επίπεδο κοινωνίας και επαγγελματιών υγείας.
Αν και η χαλαρωτική βραδινή ρουτίνα και ένα δροσερό, σκοτεινό δωμάτιο είναι απαραίτητα, αυτό που τρώτε κατά τη διάρκεια της ημέρας και ειδικά κοντά στην ώρα του ύπνου, παίζει επίσης εκπληκτικό ρόλο στην ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου σας. Ειδικός στη διατροφή αναφέρει τώρα τις καλύτερες διατροφικές πρακτικές και τις κατάλληλες τροφές για έναν καλό ύπνο.
Αϋπνία: Η Νο1 άσκηση για να κοιμηθείτε γρήγορα χωρίς φάρμακα
Πώς επηρεάζει ο η διατροφή τον ύπνο;
Ορισμένες τροφές μπορεί να σας βοηθήσουν να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα και να απολαύσετε βαθύτερο, πιο αναζωογονητικό ύπνο.
«Θρεπτικά συστατικά όπως η τρυπτοφάνη, η μελατονίνη, το μαγνήσιο και τα αντιοξειδωτικά που βρίσκονται σε συγκεκριμένες τροφές μπορούν να προάγουν τη χαλάρωση και να ρυθμίσουν τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης του σώματος», αναφέρει η διατροφολόγος Lauren Manaker από το Nutrition Now Counseling.
Είναι επίσης σημαντικό να δίνετε προτεραιότητα σε τροφές που είναι εύκολα αφομοιώσιμες κοντά στην ώρα του ύπνου, ώστε να μην επιβαρύνετε το σύστημά σας με «βαριά εργασία» όταν υποτίθεται ότι πρέπει να ξεκουράζεται.
«Η κατανάλωση τροφών που είναι εύκολες στην πέψη και παρέχουν σταθερή ενέργεια μπορεί να αποτρέψει τις πτώσεις του σακχάρου στο αίμα που μπορεί να σας ξυπνήσουν μέσα στη νύχτα. Ένα ελαφρύ σνακ 1 έως 2 ώρες πριν τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει, αλλά ένα βαρύ γεύμα πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να διαταράξει τον ύπνο».
Κοιμάστε με ανοιχτό το στόμα; Γιατί δεν σας κάνει καλό και πώς να το σταματήσετε;
5 τροφές που θα σας στείλουν για ύπνο
Οι παρακάτω τροφές και ροφήματα είναι οι κορυφαίες επιλογές της ειδικού:
- Γάλα
- Καρύδια
- Ακτινίδιο
- Βύσσινο
- Χαμομήλι
Γάλα
«Ένα ζεστό ποτήρι γάλα πριν τον ύπνο δεν είναι απλώς ένας παλιός μύθος· είναι ένας τρόπος πλούσιος σε θρεπτικά συστατικά για να προετοιμάσετε το σώμα σας για έναν ξεκούραστο ύπνο», εξηγεί η Manaker. Ένα κλασικό βραδινό «γιατρικό», το γάλα περιέχει τρυπτοφάνη και μαγνήσιο και τα δύο βοηθούν στην προώθηση της χαλάρωσης. Επιπλέον, ο συνδυασμός πρωτεΐνης και υδατανθράκων βοηθά στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα κατά τη διάρκεια της νύχτας, ενώ οι ηλεκτρολύτες του συμβάλλουν στην ενυδάτωση, ειδικά αν είστε επιρρεπείς σε νυχτερινούς ιδρώτες.
Καρύδια
Τα καρύδια είναι το ιδανικό σνακ για το βράδυ επειδή περιέχουν μια πληθώρα θρεπτικών συστατικών που ευνοούν τον ύπνο, σύμφωνα με την Manaker.
Η τρυπτοφάνη είναι ένα αμινοξύ που το σώμα χρησιμοποιεί για να παράγει σεροτονίνη και μελατονίνη, και οι δύο απαραίτητες για χαλάρωση και καλύτερο ύπνο. Στη συνέχεια υπάρχουν τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που είναι γνωστά για τη μείωση της φλεγμονής και την υποστήριξη της υγείας του εγκεφάλου, δημιουργώντας το ιδανικό περιβάλλον για αναζωογονητικό ύπνο.
Τέλος, υπάρχει το μαγνήσιο, ένα μέταλλο γνωστό για την ηρεμιστική του δράση στο νευρικό σύστημα και για τη χαλάρωση των μυών. Επιπλέον, τα υγιεινά λιπαρά και η πρωτεΐνη στα καρύδια βοηθούν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, κάνοντάς σας λιγότερο πιθανό να ξυπνήσετε μέσα στη νύχτα.
Μελέτη αποκαλύπτει πότε οι εφιάλτες μπορεί να οδηγούν σε γήρανση και πρόωρο θάνατο
Ακτινίδιο
Το πιστεύετε ή όχι, το ξινό μικρό φρούτο που λέγεται ακτινίδιο είναι ένας σούπερ σταρ όταν πρόκειται για την υποστήριξη του ύπνου, χάρη στη φυσική του σεροτονίνη.
«Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση δύο ακτινιδίων μία ώρα πριν τον ύπνο μπορεί να βελτιώσει την έναρξη, τη διάρκεια και την αποτελεσματικότητα του ύπνου», λέει η Manaker. «Τα φρούτα αυτά είναι επίσης γεμάτα αντιοξειδωτικά, όπως η βιταμίνη C και η βιταμίνη E, που μπορεί να μειώσουν το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή, δύο παράγοντες που μπορούν να εμποδίσουν τον ποιοτικό ύπνο».
Βύσσινα
Τα βύσσινα και ειδικά η ποικιλία Montmorency, είναι ένας ακόμα παραγνωρισμένος σύμμαχος για τον ύπνο. «Είναι από τις λίγες τροφές που περιέχουν φυσικά μελατονίνη, την ορμόνη που ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης», τονίζει η Manaker. Τα αντιοξειδωτικά τους, ιδιαίτερα οι ανθοκυανίνες, βοηθούν επίσης στη μείωση της φλεγμονής και του οξειδωτικού στρες, τα οποία μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά τον ύπνο.
Χαμομήλι
Ένα ακόμη κλασικό όπλο στο «οπλοστάσιο» του ύπνου, το χαμομήλι συνιστάται συχνά ως ένας απλός τρόπος να χαλαρώσετε πριν τον ύπνο και για καλό λόγο. Το χαμομήλι περιέχει απιγενίνη, ένα αντιοξειδωτικό που έχει αποδειχθεί ότι προάγει τη νύστα και την ποιότητα του ύπνου.
Πηγές: BMC, Proceedings, APJCN, Springer, Frontiers in Nutrition, Martha Steward