Όσο μικραίνουν οι μέρες, πολλοί νιώθουν λιγότερη ενέργεια και πιο πεσμένη διάθεση, ενώ αυξάνεται η ανάγκη τους για ύπνο και φαγητό. Τι είναι η εποχική κατάθλιψη, πώς θα καταλάβετε αν έχετε εποχική συναισθηματική διαταραχή και τι μπορείτε να κάνετε για να την αντιμετωπίσετε.
Καρκίνος: Κοινά αντικαταθλιπτικά συνδέονται με 37% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου – Τι έδειξε νέα μελέτη
Εποχική συναισθηματική διαταραχή: Με τι σημάδια μπορεί να εκδηλωθεί – Πώς να την αντιμετωπίσετε
«Όπως τα φύλλα το φθινόπωρο, έτσι κι εκείνοι βυθίζονταν στην κατάθλιψη κάθε χρόνο την ίδια εποχή. Την άνοιξη η κατάστασή τους βελτιωνόταν», εξηγεί ο ψυχίατρος Norman Rosenthal, ο οποίος έφτασε το 1976 στις ΗΠΑ από τη Νότια Αφρική και το 1984 δημοσίευσε την πρώτη μελέτη για τη διαταραχή, δίνοντάς της το όνομά της, σύμφωνα με το NPR.
Περίπου 1 στους 20 ανθρώπους εμφανίζει εποχική συναισθηματική διαταραχή, η οποία μπορεί να διαρκεί έως και το 40% του χρόνου, σύμφωνα με την American Psychiatric Association. Όσοι την αντιμετωπίζουν νιώθουν εξάντληση και θλίψη, κοιμούνται και τρώνε περισσότερο από το συνηθισμένο και χάνουν το ενδιαφέρον τους για δραστηριότητες που παλαιότερα απολάμβαναν.
Ακόμη περισσότεροι βιώνουν τη «χειμωνιάτικη μελαγχολία», μια πιο ήπια κατάσταση που συνοδεύεται από μειωμένη ενέργεια και πεσμένη διάθεση.
Μπορεί να αντιμετωπιστεί η κατάθλιψη μειώνοντας τη φλεγμονή; Τι έδειξε μελέτη
Τι δείχνουν πρόσφατες έρευνες για την εποχική κατάθλιψη
Μελέτες των τελευταίων ετών προσφέρουν περισσότερα στοιχεία για τη συχνότητα της διαταραχής και την αποτελεσματικότητα της φωτοθεραπείας.
- Σύμφωνα με τη μετα-ανάλυση του 2025 με τίτλο “Global prevalence of seasonal affective disorder by latitude: A systematic review and meta-analysis”, η διαταραχή εμφανίζεται πιο συχνά σε περιοχές με μεγαλύτερο γεωγραφικό πλάτος.
- Σύμφωνα με τη μετα-ανάλυση του 2025 με τίτλο “Effectiveness of visible light for seasonal affective disorder: A systematic review and network meta-analysis”, η φωτοθεραπεία με λευκό φως αναδείχθηκε ως η πιο αποτελεσματική από τις μορφές φωτοθεραπείας που εξετάστηκαν.
5 αλλαγές που μπορεί να σας βοηθήσουν να νιώσετε καλύτερα
1. Αναγνωρίσετε τα συμπτώματα
Για πολλούς, τα συμπτώματα ξεκινούν κάθε φθινόπωρο και υποχωρούν την άνοιξη. Ο Rosenthal θυμάται μια ασθενή που του έλεγε ότι ένιωθε σαν αρκούδα που ετοιμάζεται να πέσει σε χειμερία νάρκη. Όπως εξηγεί, όσοι αναγνωρίζουν τον εαυτό τους σε αυτή την περιγραφή ενδέχεται να εμφανίζουν συμπτώματα εποχικής κατάθλιψης.
29χρονη αποκάλυψε στο ChatGPT ότι ήθελε να αυτοκτονήσει – Ο κίνδυνος της τεχνητής νοημοσύνης
Οι γυναίκες έχουν περίπου τετραπλάσια πιθανότητα να εμφανίσουν τη διαταραχή σε σύγκριση με τους άνδρες, ενώ η συχνότητά της είναι μεγαλύτερη σε περιοχές του βόρειου ημισφαιρίου. Τα συμπτώματα συνήθως επιδεινώνονται σταδιακά και σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να επηρεάσουν σοβαρά την καθημερινότητα.
2. Θεραπεία με φως
Μία από τις πιο διαδεδομένες θεραπείες είναι οι ειδικές λάμπες φωτοθεραπείας, που εκπέμπουν φως έντασης 10.000 lux, πολύ ισχυρότερο από τον συνηθισμένο φωτισμό εσωτερικών χώρων. Το φως δρα μέσω των ματιών και όχι μέσω του δέρματος.
Τοποθετήστε τη λάμπα σύμφωνα με τις οδηγίες του κατασκευαστή, ώστε το φως να φτάνει στα μάτια σας χωρίς να την κοιτάζετε απευθείας, και προτιμήστε τη χρήση της το πρωί. Μια συνηθισμένη συνεδρία διαρκεί 20 έως 30 λεπτά την ημέρα, ενώ αρκετοί παρατηρούν βελτίωση μέσα σε δύο εβδομάδες.
Τα δεδομένα για την αποτελεσματικότητα της φωτοθεραπείας ως μέσου πρόληψης δεν είναι ξεκάθαρα. Ωστόσο, ως θεραπευτική επιλογή έχει βοηθήσει πολλούς. Είναι επίσης χρήσιμο να βγαίνετε έξω κατά τη διάρκεια της ημέρας, ακόμη και όταν έχει συννεφιά, καθώς το φυσικό φως παραμένει σημαντικό.
Πριν ξεκινήσετε φωτοθεραπεία, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας, ιδιαίτερα αν έχετε διπολική διαταραχή, οφθαλμολογικά προβλήματα ή εάν παίρνετε φάρμακα που αυξάνουν την ευαισθησία στο φως.
3. Προσέξτε τι και πότε θα φάτε
Οι άνθρωποι με εποχική κατάθλιψη συχνά εμφανίζουν αυξημένη επιθυμία για υδατάνθρακες. «Λαχταρούν γλυκά και αμυλούχες τροφές και παίρνουν βάρος, το οποίο δεν καταφέρνουν πάντα να χάσουν. Έτσι, μπορεί να παίρνουν λίγα κιλά κάθε χρόνο», περιγράφει ο Rosenthal.
«Οι άνθρωποι με εποχική κατάθλιψη παρουσιάζουν συχνά καθυστέρηση στον κιρκάδιο ρυθμό τους, δηλαδή στο εσωτερικό 24ωρο ρολόι του οργανισμού», εξηγεί η κλινική ερευνήτρια του Salk Institute Emily Manoogian. Η ώρα των γευμάτων επηρεάζει επίσης αυτό το βιολογικό ρολόι. «Όταν τρώτε, το σώμα σας παίρνει το μήνυμα ότι πρέπει να είναι ξύπνιο», προσθέτει η ειδικός.
Η σιωπηλή πανδημία της ψυχικής υγείας: Διπλασιάστηκαν οι ψυχικές διαταραχές παγκοσμίως από το 1990
Προσπαθήστε να ολοκληρώνετε το τελευταίο γεύμα σας τουλάχιστον τρεις ώρες πριν από τον ύπνο και να διατηρείτε σταθερό το χρονικό διάστημα μέσα στο οποίο τρώτε, ιδανικά 10 έως 12 ώρες την ημέρα. Έτσι, βοηθάτε τον οργανισμό σας να διατηρεί έναν πιο σταθερό καθημερινό ρυθμό.
4. Κινηθείτε μέσα στην ημέρα
Η άσκηση λειτουργεί επίσης ως σήμα για το εσωτερικό βιολογικό ρολόι, εξηγεί η Manoogian. Η σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας βοηθά τον οργανισμό να παραμένει σε εγρήγορση και μπορεί να συμβάλει σε καλύτερο ύπνο το βράδυ.
Η δυσκολία να σηκωθείτε από το κρεβάτι το πρωί μπορεί να σας στερήσει πολύτιμη έκθεση στο φυσικό φως, δημιουργώντας έναν φαύλο κύκλο κόπωσης και πεσμένης διάθεσης. Αντίθετα, το να σηκωθείτε και να κινηθείτε, ακόμη κι αν αρχικά δεν έχετε διάθεση, μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα, επισημαίνει ο Rosenthal.
5. Περιορίστε το στρες
Ο Rosenthal συνδέει την εποχική κατάθλιψη με τρεις βασικούς παράγοντες:
- τη γενετική προδιάθεση,
- τη μειωμένη έκθεση στο φως και
- το στρες, το οποίο μπορεί να εντείνεται όταν οι καθημερινές υποχρεώσεις αυξάνονται, αλλά η ενέργεια και η διάθεση μειώνονται.
Προσπαθήστε να περιορίσετε το άγχος όσο μπορείτε. Περιβάλλετε τον εαυτό σας με ζωηρά χρώματα, φωτογραφίες που σας φτιάχνουν τη διάθεση και ευχάριστες δραστηριότητες. Η υποστήριξη από έναν ψυχοθεραπευτή μπορεί επίσης να αποδειχθεί πολύτιμη. Ο διαλογισμός δεν έχει μελετηθεί επαρκώς ειδικά για την εποχική κατάθλιψη, αλλά ο Rosenthal θεωρεί ότι μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του στρες.
Τι γίνεται αν δεν νιώσετε καλύτερα
Πολλοί παρατηρούν βελτίωση εφαρμόζοντας αυτές τις συμβουλές. Αν όμως τα συμπτώματα επιμένουν ή επηρεάζουν τη δουλειά, τις σχέσεις και την καθημερινότητά σας, είναι σημαντικό να απευθυνθείτε σε ειδικό ψυχικής υγείας. Η φαρμακευτική αγωγή, η ψυχοθεραπεία και η φωτοθεραπεία είναι επιλογές που μπορούν να βοηθήσουν, ανάλογα με τις ανάγκες κάθε ανθρώπου.
5 σημάδια στη δουλειά που μπορεί να δείχνουν ότι έχετε κατάθλιψη
Οι αλλαγές στην καθημερινότητα δεν εξαφανίζουν απαραίτητα τη διαταραχή, αλλά μπορούν να κάνουν τα συμπτώματα πιο διαχειρίσιμα. «Δεν είναι θεραπεία, αλλά μερικές φορές η εποχική κατάθλιψη υποχωρεί όταν σταματάμε να της δίνουμε τόση προσοχή», καταλήγει ο Rosenthal, τονίζοντας με αυτόν τον τρόπο την αξία της διατήρησης μιας ενεργής καθημερινότητας.
Πηγές: NPR, American Psychiatric Association, Journal of Affective Disorders, Medicine