Υπάρχει ένα πιπεράτο λαχανικό με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο, κάλιο, φυλλικό οξύ και διάφορες βιταμίνες, τα οποία, σύμφωνα με έρευνες, μπορεί να προσφέρουν αντικαρκινικές ιδιότητες, παράλληλα με τη βελτίωση της υγείας του εντέρου, του ανοσοποιητικού και της καρδιάς. Ποιο είναι;
Ποιο είναι το πιπεράτο λαχανικό και η διατροφική του αξία
Αν ψωνίζετε τακτικά λαχανικά για σαλάτες, σίγουρα δεν έχετε έλλειψη επιλογών. Τα μαρούλια iceberg και romaine έχουν πλέον μεγάλο ανταγωνισμό, από το baby σπανάκι μέχρι το νεροκάρδαμο. Τα τελευταία χρόνια, η ρόκα έχει προστεθεί στις επιλογές μας, αλλά δεν είναι απλώς ένα ακόμη είδος μαρουλιού. Η διαιτολόγος της Κλινικής του Κλίβελαντ, Julia Zumpano, εμβαθύνει στα οφέλη της κατανάλωσης ρόκας.
Η φυλλώδης εμφάνιση της ρόκας είναι απατηλή, επειδή αυτό το λαχανικό τεχνικά δεν είναι φυλλώδες. Είναι ένα σταυρανθές λαχανικό, στην ίδια κατηγορία με το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το λάχανο και το κουνουπίδι. Η ρόκα είναι μέλος του γένους Brassica, το οποίο περιλαμβάνει περισσότερα από 3.700 ανθοφόρα φυτά.
«Οι άνθρωποι βλέπουν τα φύλλα της ρόκας και υποθέτουν ότι είναι ένα είδος μαρουλιού, αλλά δεν είναι. Τα φύλλα μπορεί να είναι το πιο δημοφιλές μέρος του φυτού, αλλά μπορείτε επίσης να φάτε τους λοβούς των σπόρων, τους ώριμους σπόρους και τα άνθη της. Τα φύλλα και τα άνθη έχουν μια πιπεράτη γεύση και οι σπόροι είναι δημοφιλείς σε πολλά ινδικά πιάτα», εξηγεί η Zumpano.
«Όλα τα σταυρανθή λαχανικά είναι εξαιρετικά θρεπτικά. Η ρόκα είναι γεμάτη με βιταμίνες, μέταλλα και φυτοχημικά που βοηθούν στην πρόληψη ασθενειών όπως ο καρκίνος», προσθέτει.
Θρεπτικά συστατικά στη ρόκα
Μια μερίδα 100 γραμμαρίων ωμής ρόκας περιέχει:
- 25 θερμίδες
- 0,7 γραμμάρια λίπους
- 3,7 γραμμάρια υδατανθράκων
- 1,6 γραμμάρια φυτικών ινών
- 2,6 γραμμάρια πρωτεΐνης
- 2 γραμμάρια ζάχαρης
Η ρόκα είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα, όπως:
- 109 μικρογραμμάρια βιταμίνης Κ (90% της ημερήσιας αξίας ή ΗΑ)
- 15 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C (25% ΗΑ)
- 160 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου (16% ΗΑ)
- 47 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου (11% ΗΑ)
- 369 χιλιοστόγραμμα καλίου (10% ΗΑ)
- 27 χιλιοστόγραμμα νατρίου
Οφέλη της ρόκας για την υγεία
Προσθέστε τη ρόκα στη διατροφή σας για να απολαύσετε τα πολλά πιθανά οφέλη της για την υγεία, όπως:
- Καταπολεμά τον καρκίνο
- Ενδυναμώνει τα οστά
- Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα
- Υποστηρίζει την υγεία του εντέρου
- Βοηθά την καρδιά
1. Καταπολεμά τον καρκίνο
Ορισμένα στοιχεία υποδηλώνουν ότι η ρόκα και άλλα σταυρανθή λαχανικά θα μπορούσαν να καταπολεμήσουν ορισμένους τύπους καρκίνου. Η ρόκα περιέχει φυσικές ουσίες που ονομάζονται γλυκοσινολικά άλατα, τα οποία δίνουν στα σταυρανθή λαχανικά το έντονο άρωμα και την πικρή γεύση τους.
Τα γλυκοσινολικά άλατα είναι εξαιρετικά όσον αφορά την πιθανή αντιμετώπιση:
- Καρκίνου της ουροδόχου κύστης
- Καρκίνου του μαστού
- Καρκίνου του παχέος εντέρου
- Καρκίνου του πνεύμονα
- Καρκίνου του παγκρέατος
- Καρκίνου του προστάτη
«Όταν τρώτε τροφές με γλυκοσινολικά άλατα, το σώμα σας τις διασπά σε ενώσεις με ιδιότητες πρόληψης του καρκίνου. Αυτές οι ενώσεις προστατεύουν τα κύτταρα από βλάβες και μπορεί να αναστείλουν την ανάπτυξη όγκων», τονίζει η Zumpano.
2. Ενδυναμώνει τα οστά
Η ρόκα έχει άφθονο ασβέστιο, το οποίο είναι απαραίτητο για υγιή οστά. Αλλά είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου και βιταμίνης Κ, οι οποίες λειτουργούν παράλληλα με το ασβέστιο για ακόμη μεγαλύτερη δύναμη οικοδόμησης των οστών.
«Το μαγνήσιο βοηθά τα οστά να απορροφήσουν το ασβέστιο που χρειάζονται. Και η έρευνα δείχνει ότι άτομα με οστεοπόρωση που καταναλώνουν αρκετή βιταμίνη Κ έχουν χαμηλότερα ποσοστά καταγμάτων και υψηλότερη οστική πυκνότητα. Επειδή η ρόκα περιέχει και τα τρία θρεπτικά συστατικά, είναι μια εξαιρετική τροφή για τη διατήρηση ισχυρών οστών», σημειώνει η ειδικός.
3. Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα
Η ρόκα περιέχει υψηλή ποσότητα βιταμίνης C, η οποία βοηθά το ανοσοποιητικό σας σύστημα να κάνει τη δουλειά του. «Η βιταμίνη C δεν θα σας προστατεύσει απαραίτητα από το να αρρωστήσετε, αλλά μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε ένα κρυολόγημα νωρίτερα», υπογραμμίζει η Zumpano. «Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για να βοηθήσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα να εξαπολύσει επίθεση εναντίον εισβολέων όπως οι ιοί».
4. Υποστηρίζει την υγεία του εντέρου
Ένα υγιές έντερο είναι το κλειδί για τη συνολική υγεία και το καύσιμο που πρέπει να προτιμάτε για το έντερό σας είναι οι φυτικές ίνες. Όπως τα περισσότερα λαχανικά, η ρόκα έχει άφθονες φυτικές ίνες για να βοηθήσει στην κάλυψη των αναγκών του εντέρου σας.
«Οι φυτικές ίνες τροφοδοτούν το μικροβίωμά σας, ώστε να μπορεί να διατηρήσει μια κοινότητα χρήσιμων βακτηρίων και άλλων οργανισμών. Το μικροβίωμά σας διατηρεί την πέψη σας ομαλή, αλλά κάνει πολύ περισσότερα από αυτό. Επηρεάζει επίσης την ανοσία σας και πιθανώς ακόμη και την ψυχική σας υγεία», εξηγεί η ειδικός.
5. Βοηθά την καρδιά
Το κάλιο είναι ένα μέταλλο που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης και εγκεφαλικού επεισοδίου. Και η ρόκα είναι μια καλή πηγή καλίου και άλλων θρεπτικών συστατικών που είναι υγιεινά για την καρδιά.
Το Νο1 λαχανικό για την υγεία της καρδιάς, σύμφωνα με καρδιολόγο
«Η ρόκα δεν περιέχει μόνο κάλιο, αλλά έχει και φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, το οποίο βοηθά στην πρόληψη της αθηροσκλήρωσης, της υψηλής χοληστερόλης και της υψηλής αρτηριακής πίεσης», καταλήγει η Zumpano.
Πηγές: Cleveland Clinic, USDA, National Cancer Institute, Nutrition