Η διατροφή μπορεί να παίξει καθοριστικό ρόλο στη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης – ίσως και περισσότερο απ’ όσο πιστεύουμε. Επιλέγοντας στοχευμένα ροφήματα που υποστηρίζουν την καλή λειτουργία της καρδιάς και των αγγείων, μπορούμε να ενισχύσουμε φυσικά την υγεία μας. Ποια είναι τα 6 ροφήματα που ρίχνουν την αρτηριακή πίεση;
Αρτηριακή πίεση: 6 τροφές που τη ρίχνουν αποτελεσματικά, σύμφωνα με ειδικούς
Πώς να ελέγξετε την υπέρταση χωρίς φάρμακα
Η υψηλή αρτηριακή πίεση συχνά αναπτύσσεται λόγω πολλών παραγόντων – γενετική, κακή διατροφή, φλεγμονή και υγεία του εντέρου – που αλληλεπιδρούν με πολύπλοκους τρόπους. Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι το να πίνετε ορισμένα ροφήματα καθημερινά μπορεί να σας βοηθήσει στην αγγειοδιαστολή, να μειώσει το στρες στην καρδιά και να ρυθμίσει την υπέρταση με την πάροδο του χρόνου.
Γιατί ανεβαίνει η αρτηριακή πίεση;
Σύμφωνα με το άρθρο του 2021 «Pathophysiology of Hypertension: The Mosaic Theory and Beyond», η υπέρταση αναπτύσσεται από πολλούς αλληλένδετους παράγοντες – όπως το οξειδωτικό στρες, η φλεγμονή, οι γενετικοί παράγοντες, η ισορροπία νατρίου και το μικροβίωμα του εντέρου – που συλλογικά αυξάνουν την πίεση του αίματος και προκαλούν βλάβες στα όργανα. Το άρθρο τονίζει ότι αυτοί οι διάφοροι παράγοντες είναι αλληλεξαρτώμενοι και διαφέρουν ανάμεσα στα άτομα, βελτιώνοντας τη «θεωρία Mosaic» που πρότεινε ο Αμερικανός Dr. Irvine Page τη δεκαετία του 1940.
Άλλες πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι η αρτηριακή πίεση αυξάνεται όταν
- Έχουμε ορισμένα γονίδια και ευαισθησία στο αλάτι: Οι επιστήμονες έχουν βρει πάνω από 900 γενετικά σημεία που επηρεάζουν την πίεση του αίματος· μερικά σπάνια επηρεάζουν ιδιαίτερα το πώς το σώμα σας διαχειρίζεται το αλάτι και το νερό.
- Ακολουθούμε κακή διατροφή και γινόμαστε υπέρβαροι: Η υπερβολική κατανάλωση αλατιού, η ανεπαρκής πρόσληψη καλίου, το υπερβολικό βάρος, η έλλειψη άσκησης, το ποτό και το κάπνισμα μπορούν να σκληρύνουν τα αιμοφόρα αγγεία και να αυξήσουν την πίεση του αίματος.
- Δεν υπάρχει καλή ισορροπία στο ανοσοποιητικό σύστημα και έχουμε φλεγμονή: Φλεγμονώδεις ουσίες στο αίμα σας (όπως IL‑6 ή CRP) αλλάζουν τη συμπεριφορά των αγγείων, αυξάνοντας την πίεση.
- Αγγεία που ανιχνεύουν την πίεση δίνουν λάθος σήματα στον οργανισμό: Ορισμένοι υποδοχείς (GPCRs) στην καρδιά και τις αρτηρίες ανιχνεύουν το τέντωμα και ενισχύουν σήματα που αυξάνουν την πίεση – νέα έρευνα εξετάζει το μπλοκάρισμα αυτών για μείωση της πίεσης.
- Δεν αντιμετωπίζουμε τις δευτερογενείς αιτίες: Σε περίπου 5–10% των ανθρώπων, ένα σαφές ιατρικό πρόβλημα – όπως νεφρικά προβλήματα, άπνοια ύπνου, ορμονικές ανισορροπίες ή κάποια φάρμακα – αυξάνει άμεσα την πίεση.
Τα 6 ροφήματα που αντιμετωπίζουν την υπέρταση
1. Πράσινο και μαύρο τσάι
Ένα καθημερινό φλιτζάνι τσάι μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση υγιούς πίεσης αίματος. Μετα-ανάλυση βρήκε ότι η κατανάλωση πράσινου ή μαύρου τσαγιού για πάνω από τρεις μήνες οδήγησε σε μείωση της συστολικής και διαστολικής πίεσης. Το πράσινο τσάι μπορεί να έχει πιο ισχυρές επιδράσεις στην πίεση από το μαύρο τσάι.
2. Χυμός παντζαριού
Ο χυμός παντζαριού περιέχει ενώσεις που ονομάζονται νιτρικά, τα οποία μπορεί να μειώσουν την πίεση. Όταν καταναλώνετε τρόφιμα ή ποτά πλούσια σε νιτρικά, το σώμα σας τα μετατρέπει σε νιτρικό οξείδιο, το οποίο διευρύνει τα αιμοφόρα αγγεία. Όταν τα αγγεία διαστέλλονται, η καρδιά δεν χρειάζεται να δουλεύει τόσο σκληρά για να αντλήσει το αίμα, μειώνοντας την πίεση. Έρευνες δείχνουν ότι άτομα με υπέρταση που πίνουν χυμό παντζαριού μπορούν να μειώσουν τη συστολική τους πίεση.
Αρτηριακή πίεση: Πώς την επηρεάζει όταν τρώμε καθημερινά μπανάνες;
3. Χυμός ντομάτας
Η τακτική κατανάλωση χυμού ντομάτας μπορεί να μειώσει την πίεση. Έρευνες δείχνουν ότι όταν συμμετέχοντες σε μελέτη έπιναν καθημερινά χωρίς αλάτι χυμό ντομάτας για ένα χρόνο, πολλοί είχαν χαμηλότερα επίπεδα πίεσης. Επίσης, μείωσαν την LDL χοληστερίνη. Όταν επιλέγετε χυμό ντομάτας, προτιμήστε ποικιλίες με ένδειξη «χαμηλό νάτριο» ή «χωρίς πρόσθετο νάτριο» για να αποφύγετε την υπερβολική πρόσληψη αλατιού που μπορεί να αυξήσει την πίεση με την πάροδο του χρόνου.
4. Χυμός ροδιού
Έρευνες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση χυμού ροδιού μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πίεσης. Μετα-ανάλυση βρήκε ότι η καθημερινή κατανάλωση χυμού ροδιού μειώνει τη συστολική και διαστολική πίεση. Τα ρόδια είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως:
- Βιταμίνη C
- Φολικό οξύ
- Αντιοξειδωτικά
Για να αποφύγετε την υπερβολική ζάχαρη, επιλέξτε χυμό ροδιού χωρίς πρόσθετα γλυκαντικά.
5. Χυμός μούρων
Η κατανάλωση διαφόρων τύπων χυμού μούρων μπορεί να μειώσει την πίεση. Η κατανάλωση ολόκληρων μούρων βοηθά στη μείωση της συστολικής και διαστολικής πίεσης. Ανασκόπηση βρήκε ότι η κατανάλωση χυμού κερασιού ή κράνμπερι μπορεί να μειώσει την πίεση. Όπως και με κάθε άλλο χυμό, προτιμήστε ποικιλίες που δεν προσθέτουν ζάχαρη.
6. Άπαχο γάλα
Η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων με χαμηλά λιπαρά, όπως το άπαχο γάλα, μπορεί να υποστηρίξει υγιή πίεση. Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση άπαχου γάλακτος σχετίζεται με μείωση της πίεσης, αν και δεν έχει επιβεβαιωθεί ότι η κατανάλωση γάλακτος μειώνει άμεσα την πίεση. Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να διαπιστωθεί αν το άπαχο γάλα μπορεί να μειώσει την πίεση σε άτομα με υπέρταση.
Μπορεί το νερό να ρίξει την πίεση;
Η σωστή ενυδάτωση μπορεί να βοηθήσει στην επίτευξη σωστών επιπέδων αρτηριακής πίεσης. Ωστόσο, η κατανάλωση νερού δεν μειώνει συνήθως την πίεση εκτός αν υπάρχει αφυδάτωση. Στοχεύστε να πίνετε περίπου οκτώ ποτήρια νερό καθημερινά για να αποφύγετε την αφυδάτωση και να υποστηρίξετε την υγεία της καρδιάς.
Ποια είναι τα ροφήματα που πρέπει να αποφεύγετε
Ορισμένα ποτά μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο υπέρτασης. Αν έχετε ή κινδυνεύετε από υψηλή πίεση, σκεφτείτε να αποφύγετε ή να περιορίσετε τα εξής:
- Αλκοόλ: Υπάρχει ισχυρή σύνδεση μεταξύ κατανάλωσης αλκοόλ και υπέρτασης. Όσο περισσότερο πίνουν οι άνθρωποι, τόσο αυξάνεται η συστολική τους πίεση. Το αλκοόλ μπορεί επίσης να επηρεάσει τη δράση των φαρμάκων για την πίεση.
- Καφεΐνη: Ροφήματα με καφεΐνη, όπως ο καφές, μπορεί να αυξήσουν την πίεση. Μελέτη βρήκε ότι η τακτική κατανάλωση καφέ, ενεργειακών ποτών, τσαγιού ή αναψυκτικών μπορεί να αυξήσει την πίεση, ειδικά στους εφήβους.
- Αναψυκτικά: Η τακτική κατανάλωση αναψυκτικών μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο υπέρτασης. Άτομα που πίνουν αναψυκτικά έχουν συνήθως υψηλότερη πίεση από όσους δεν πίνουν. Τα μη θερμιδικά ή διαίτης αναψυκτικά μπορεί να μην έχουν την ίδια επίδραση.
Άλλοι τρόποι για να μειώσετε την αρτηριακή πίεση, χωρίς φάρμακα
Ευτυχώς, υπάρχουν αρκετά βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να μειώσετε την υψηλή πίεση. Σκεφτείτε τις εξής αλλαγές στον τρόπο ζωής:
- Περιορίστε το αλάτι (νάτριο): Οι ειδικοί συνιστούν περίπου 1.500 mg νατρίου ημερησίως. Στοχεύστε να μην ξεπερνάτε τα 2.300 mg ημερησίως.
- Καταναλώστε φυτικές τροφές: Φρέσκα φρούτα, λαχανικά, ολικής άλεσης δημητριακά και όσπρια υποστηρίζουν την υγιή καρδιά και πίεση.
- Ασκηθείτε τακτικά: Η καθημερινή σωματική δραστηριότητα βελτιώνει την καρδιακή υγεία και μειώνει τον κίνδυνο υπέρτασης.
- Διατηρήστε υγιές βάρος: Η παχυσαρκία αυξάνει τον κίνδυνο υψηλής πίεσης.
- Διαχειριστείτε το στρες: Το συναισθηματικό στρες αυξάνει την πίεση στιγμιαία και μακροπρόθεσμα. Εφαρμόστε τεχνικές διαχείρισης στρες όπως βαθιές αναπνοές ή διαλογισμό.
- Αποφύγετε το κάπνισμα: Το κάπνισμα αυξάνει την πίεση, ακόμα και αν παίρνετε φάρμακα για την πίεση.
Πηγές: VeryWell Health, PMC, Nature, Frontiers, AHAIASA