Το τεστ «κάτσε-σήκω» προβλέπει κίνδυνο για πρόωρο θάνατο τα επόμενα 12 χρόνια – Πώς να το κάνετε

Το πώς κινείται το σώμα σας μπορεί να αποκαλύψει στοιχεία για τη συνολική υγεία σας και πιθανώς και το προσδόκιμο ζωής σας. Ποιο είναι το τεστ που συνδέεται με 31% αυξημένο κίνδυνο πρόωρου θανάτου;

Όσοι έχουν παιδιά ζουν περισσότερο – Αλλά αυτός ο αριθμός παιδιών συμβάλλει στη μακροζωία

Το τεστ των 10 δευτερολέπτων: Αυτή η απλή κίνηση είναι ισχυρή ένδειξη μακροζωίας και συνολικής υγείας

Αναρωτιέστε ποιο είναι το προσδόκιμο ζωής σας; Ένα γρήγορο και απλό τεστ που διαρκεί λιγότερο από 10 δευτερόλεπτα μπορεί να σας δώσει τις ενδείξεις που αναζητάτε. Αυτό το απλό τεστ έχει τεκμηριωθεί επιστημονικά και έχει συνδεθεί από μακρόχρονη βραζιλιάνικη μελέτη με τον κίνδυνο θανάτου από φυσικά αίτια όπως οι καρδιοπάθειες και ο καρκίνος.

Σε αντίθεση με πολύπλοκες ιατρικές εξετάσεις ή προγράμματα γυμναστικής, το τεστ αυτό δεν απαιτεί εξοπλισμό και όμως αντικατοπτρίζει βασικές πτυχές της ισορροπίας, της δύναμης, της ευλυγισίας και του συντονισμού. Οι ερευνητές παρακολούθησαν πάνω από 4.200 ενήλικες για περισσότερα από δέκα χρόνια και διαπίστωσαν ότι όσοι δυσκολεύονταν με αυτή την απλή κίνηση είχαν σημαντικά αυξημένο κίνδυνο θνησιμότητας.

Δείκτες μακροζωίας και ζωτικότητας, σύμφωνα με έρευνες

Πρόσφατες μελέτες και ανασκοπήσεις δείχνουν μια στροφή προς τον συνδυασμό μοριακών, λειτουργικών, ψηφιακών και οργανο-ειδικών βιοδεικτών για πιο ολοκληρωμένη εκτίμηση της βιολογικής ηλικίας και πρόβλεψης της υγείας:

• Κλινικά δεδομένα δημοσιευμένα στο The Journals of Gerontology, αναγνώρισαν 14 βιοδείκτες με υψηλή συμφωνία—από IL‑6 και hs‑CRP μέχρι IGF‑1, GDF‑15, δύναμη λαβής, ταχύτητα βάδισης και τεστ ισορροπίας—μέσω της μεθόδου Delphi σε 460 ειδικούς.
• Ψηφιακοί βιοδείκτες, όπως τα συνεχή δεδομένα καρδιακού ρυθμού και δραστηριότητας από wearables, κερδίζουν έδαφος στην εκτίμηση της φυσιολογικής γήρανσης σε κλινικά περιβάλλοντα.
• Στοιχεία με έμφαση στη λειτουργικότητα αναφέρουν ότι οι παραδοσιακές μετρήσεις όπως το VO₂max και η σωματική απόδοση εξακολουθούν να υπερέχουν έναντι πολλών μοριακών ρολογιών γήρανσης, τονίζοντας την προγνωστική τους εγκυρότητα.
• Πολυ-ομικά δεδομένα και «age scores» βασισμένα σε απεικόνιση, όπως ο συνδυασμός MRI εγκεφάλου (BrainAge) και μεταβολομικής (MetaboAge), εμφανίζουν συνεργιστική βελτίωση στην πρόβλεψη θνησιμότητας σε διαφορετικές ομάδες.
• Το υποσχόμενο εργαλείο Health Octo ενσωματώνει οκτώ κλινικές και αιματολογικές παραμέτρους για την εκτίμηση ηλικίας συστημάτων οργάνων και προβλέπει θνησιμότητα/πτώση με ακρίβεια άνω του 90 %.

Η βαθμολογία σας στο τεστ «κάτσε-σήκω» μπορεί να προβλέψει τον κίνδυνο για πρόωρο θάνατο

Η μελέτη παρακολούθησε 4.282 άνδρες και γυναίκες ηλικίας μεταξύ 46 και 75 ετών, αξιολογώντας την ικανότητά τους να καθίσουν και να σηκωθούν από το πάτωμα χωρίς να χρησιμοποιήσουν τα χέρια, τα γόνατα ή οποιαδήποτε στήριξη. Κάθε συμμετέχων έλαβε βαθμολογία από το 0 έως το 10, χωρισμένη σε δύο μέρη – πέντε πόντοι για το κάθισμα και πέντε για την ανόρθωση.

Κατά τη διάρκεια των 12 ετών, οι ερευνητές παρατήρησαν μια έντονη συσχέτιση: όσο χαμηλότερη η βαθμολογία, τόσο υψηλότερος ο κίνδυνος θανάτου. Οι συμμετέχοντες που συγκέντρωσαν από 0 έως 4 βαθμούς είχαν έξι φορές περισσότερες πιθανότητες να πεθάνουν κατά την περίοδο παρακολούθησης σε σχέση με εκείνους που έλαβαν τέλεια βαθμολογία. Όσοι ήταν στη μέση (4,5 έως 7,5 βαθμοί) είχαν δύο έως τρεις φορές μεγαλύτερο κίνδυνο θνησιμότητας.

Ίσως το πιο εντυπωσιακό εύρημα ήταν αυτό: οι μισοί από τους συμμετέχοντες που έλαβαν μηδέν δεν επιβίωσαν τα 12 χρόνια, σε σύγκριση με μόλις το 4 % εκείνων που έλαβαν 10. Πρόκειται για διαφορά 11 φορές στα ποσοστά θνησιμότητας, βασισμένη σε μία φαινομενικά απλή κίνηση.

Ένα απλό τεστ που αποκαλύπτει δύναμη, ισορροπία και μακροζωία

Με την πρώτη ματιά, το να καθίσει κανείς και να σηκωθεί φαίνεται ασήμαντο. Όμως, όπως εξήγησε ο Βραζιλιάνος ερευνητής Dr Claudio Gil Araujo στο The Washington Post, η κίνηση αυτή είναι εκπληκτικά σύνθετη. Εμπλέκει πολλές φυσικές ικανότητες ταυτόχρονα, κυρίως:

Έρευνα-σοκ: Ποιες δημοφιλείς τροφές αφαιρούν από 6 έως 36 λεπτά από τη ζωή μας κάθε φορά που τις τρώμε

• Μυϊκή δύναμη, ειδικά στα πόδια και τον κορμό
• Ευλυγισία, η οποία φθίνει με την ηλικία
• Ισορροπία, σημαντική για την πρόληψη πτώσεων
• Συντονισμός και σύσταση σώματος, και τα δύο συνδεδεμένα με την καρδιομεταβολική υγεία

«Το τεστ λειτουργεί επειδή συμπυκνώνει όλα αυτά τα στοιχεία σε μία ρευστή κίνηση», εξήγησε ο Araujo, σύμφωνα με το Times of India. «Αν κάποιος δυσκολεύεται, μπορεί αυτό να αντανακλά ευρύτερα προβλήματα με τη φλεγμονή, την κινητικότητα ή την απώλεια μυϊκής μάζας—παράγοντες γνωστούς για τη συμβολή τους σε χρόνιες παθήσεις».

Με λίγα λόγια, δεν έχει να κάνει μόνο με την κίνηση. Έχει να κάνει με το τι αποκαλύπτει αυτή η κίνηση για την εσωτερική κατάσταση του σώματος, ειδικά όσο μεγαλώνουμε.

Ένας πόντος λιγότερο είναι ίσος με 31 % υψηλότερο κίνδυνο θανάτου, λέει η μελέτη

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι κάθε χαμένος πόντος στο τεστ συσχετίζεται με αύξηση 31 % στον κίνδυνο θνησιμότητας, ακόμη και όταν λαμβάνονται υπόψη η ηλικία, το φύλο και ο ΔΜΣ. Όσοι χρειάστηκαν να χρησιμοποιήσουν χέρι, γόνατο ή άλλο μέρος του σώματος για στήριξη είχαν χαμηλότερες βαθμολογίες και επίσης υψηλότερα ποσοστά θανάτου.

Σημαντικό είναι το γεγονός ότι οι θάνατοι σε αυτή τη μελέτη δεν οφείλονταν όλοι σε καρδιοπάθειες. Πολλοί ήταν από φυσικά αίτια, όπως καρκίνος και ηλικιακή φθορά. Αυτό υποδηλώνει ότι το τεστ αντανακλά τη συνολική ζωτικότητα, όχι μόνο την καρδιαγγειακή υγεία.

Η μελέτη έχει αποκλείσεις, αλλά το τεστ εξακολουθεί να προσφέρει σημαντικά δεδομένα

Όπως κάθε μελέτη, έτσι και αυτή έχει τα μειονεκτήματά της. Οι συμμετέχοντες προέρχονταν όλοι από μια ιδιωτική κλινική αθλητικής ιατρικής στο Ρίο, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να μην αντιπροσωπεύουν ευρύτερους πληθυσμούς, ειδικά άτομα με περιορισμένη πρόσβαση σε υγειονομική περίθαλψη ή διαφορετικά κοινωνικοοικονομικά υπόβαθρα.

Επιπλέον, η μελέτη δεν έλαβε υπόψη το κάπνισμα, το οποίο αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για καρδιοαγγειακές και πνευμονικές παθήσεις. Ωστόσο, οι ειδικοί συμφωνούν ότι τα ευρήματα αξίζει να τα προσέξουμε. «Δεν πρόκειται για διαγνωστικό τεστ», ξεκαθάρισε ο Araujo. «Αλλά είναι ένας πρακτικός δείκτης. Δίνει στους ανθρώπους τη δυνατότητα να κάνουν έναν έλεγχο της φυσικής τους κατάστασης χωρίς να χρειάζεται να επισκεφτούν γιατρό».

Θέλετε να δοκιμάσετε το τεστ μόνοι σας; Ορίστε πώς

Δεν χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό για να δοκιμάσετε το τεστ «κάτσε-σήκω» στο σπίτι. Όμως ο Dr Araujo και η ομάδα του συνιστούν έντονα να έχετε κάποιον έμπιστο κοντά σας, ειδικά αν είστε μεγαλύτερης ηλικίας ή έχετε προβλήματα στις αρθρώσεις. Δείτε τα βήματα:

1. Ξεκινήστε όρθιοι.
2. Σταυρώστε το ένα πόδι πάνω από το άλλο.
3. Χωρίς να χρησιμοποιήσετε χέρια, γόνατα ή παλάμες για στήριξη, καθίστε στο πάτωμα.
4. Τώρα, σηκωθείτε ξανά χωρίς να χρησιμοποιήσετε στήριξη.

Ξεκινάτε με 10 βαθμούς

Αφαιρείτε 1 βαθμό για κάθε φορά που χρησιμοποιείτε χέρι, γόνατο, παλάμι ή την πλαϊνή πλευρά του ποδιού σας για υποστήριξη. Μια απώλεια ισορροπίας αφαιρεί επίσης 0,5 βαθμούς.

Σημείωση: Αν έχετε πόνο στο γόνατο ή στο ισχίο ή κάποιον πρόσφατο τραυματισμό, μην κάνετε αυτό το τεστ. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.

Γιατί αυτή η βασική κίνηση είναι καλός δείκτης για την υγεία

Συχνά εστιάζουμε στο πόσο γρήγορα μπορούμε να τρέξουμε, πόσο βάρος μπορούμε να σηκώσουμε ή πόσα βήματα κάνουμε την ημέρα. Αλλά αυτή η έρευνα δείχνει κάτι πιο θεμελιώδες: η ικανότητά μας για βασική κίνηση μπορεί να μας πει περισσότερα για τη γήρανση απ’ ό,τι πόσο χρόνο χρειαζόμαστε για να τρέξουμε ένα χιλιόμετρο.

Καθώς μεγαλώνουμε, η διατήρηση της δύναμης, της ισορροπίας και του συντονισμού γίνεται πιο σημαντική από τη μεγιστοποίηση της απόδοσης. Αυτό το τεστ δίνει έμφαση σε εκείνες τις ήσυχες, καθημερινές ικανότητες που συνήθως θεωρούμε δεδομένες—μέχρι να τις χάσουμε.

Η βαθμολογία σας είναι ένδειξη, όχι «καταδίκη»

Αντί να αντιμετωπίζετε αυτό το τεστ ως μία σκέψη του τύπου «δεν έβγαλα 10/10, άρα θα πεθάνω μέσα στα επόμενα 12 χρόνια», σκεφτείτε το ως σύστημα έγκαιρης προειδοποίησης. Αν έχετε χαμηλή βαθμολογία, δεν σημαίνει ότι «καταδικάζεστε» σε πρόωρο θάνατο—είναι ένδειξη ότι το σώμα σας μπορεί να ωφεληθεί από περισσότερη κινητικότητα, ενδυνάμωση και δραστηριότητες με επίκεντρο την ισορροπία.

Θα ζούμε και θα εργαζόμαστε μέχρι τα 120 – Αυτό ξεκινά την επόμενη δεκαετία, προβλέπει επιστήμονας

Τακτικές ασκήσεις όπως η γιόγκα, το τάι τσι, η προπόνηση με αντιστάσεις και ακόμη και το καθημερινό περπάτημα μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση των ίδιων στοιχείων που μετρά αυτό το τεστ. Και σε αντίθεση με τις μόδες της γυμναστικής ή τα συμπληρώματα διατροφής, αυτές οι προσεγγίσεις έχουν τεκμηριωμένα οφέλη για την υγεία της καρδιάς, των αρθρώσεων και των επιπέδων φλεγμονής.

Πηγές: Times of India, MDPI, NPJ, ARXIV, ARXIV