Το πώς να μειώσετε την βιολογική ηλικία σας μπορεί να είναι πιο απλό απ’ όσο μπορεί να πιστεύετε. Αρκεί να κάνετε μια μικρή και απλή αλλαγή στον καθημερινό σας περίπατο. Ποια είναι σε τι βοηθά;
Πώς να περπατάμε για να γίνουμε 16 χρόνια νεότεροι βιολογικά
Οι επαγγελματίες συχνά δυσκολεύονται να βρουν ισορροπία στις καθημερινές τους υποχρεώσεις, καθώς προσπαθούν να τα βγάλουν πέρα με τις απαιτήσεις της δουλειάς, της οικογένειας, του ύπνου, της φυσικής κατάστασης και της κοινωνικής ζωής. Η Αμερικανή Randi Zuckerberg, αδερφή του Mark Zuckerberg, ιδρύτρια και πρώην εργαζόμενη του Facebook, είχε περιγράψει στο παρελθόν με χιούμορ αυτή την πρόκληση λέγοντας ότι μπορείτε να επιλέξετε μόνο τρεις από αυτές τις πέντε προτεραιότητες, σύμφωνα με ανάρτηση στο Inc.
Για πολλούς ιδιοκτήτες επιχειρήσεων, η φυσική κατάσταση είναι συνήθως αυτό που θυσιάζουν – ή αυτό που στριμώχνουν στον λιγοστό ελεύθερο χρόνο τους. Γι’ αυτόν τον λόγο, κάθε νέα έρευνα που βοηθά τους πολυάσχολους επαγγελματίες να μεγιστοποιήσουν τα οφέλη από τη γυμναστική τους είναι ιδιαίτερα πολύτιμη. Πρόσφατη μεγάλη μελέτη από τη Βρετανία αποκάλυψε μερικές εντυπωσιακές πληροφορίες για το θέμα.
Μειώνει η άσκηση τη βιολογική ηλικία;
Άλλες πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να μειώσει σημαντικά τη βιολογική ηλικία – η οποία μετριέται από τα πρότυπα μεθυλίωσης του DNA, το μήκος των τελομερών και την έκφραση των γονιδίων – μέσω πολλών μοριακών και συστημικών μηχανισμών:
- Επαναπρογραμματισμός επιγενετικών ρολογιών: Μελέτη του 2025 στις ΗΠΑ που περιλάμβανε σχεδόν 1.000 ενήλικες διαπίστωσε ότι η υψηλότερη σωματική δραστηριότητα σχετιζόταν με νεότερες εκτιμήσεις ηλικίας σε οκτώ επιγενετικά ρολόγια μεθυλίωσης, ακόμη και μετά την προσαρμογή για παράγοντες τρόπου ζωής και δημογραφικά στοιχεία.
- Οφέλη από την HIIT: Συστηματική ανασκόπηση του 2025 για παρεμβάσεις HIIT (από μεμονωμένες συνεδρίες έως εξαμηνιαία προγράμματα) ανέφερε αποκατάσταση της μεθυλίωσης γονιδίων που σχετίζονται με τη γήρανση, αυξημένη δραστηριότητα τελομεράσης, μεγαλύτερα τελομερή και μειωμένη μεταγραφική ηλικία, μαζί με μεταβολικές και φυσικές βελτιώσεις.
- Μείωση μεταγραφικής ηλικίας: Τυχαιοποιημένη μελέτη έδειξε ότι μόλις ένας μήνας HIIT μείωσε έναν δείκτη βιολογικής ηλικίας βασισμένο σε mRNA σε ενήλικες 40–65 ετών με καθιστική ζωή, πιθανώς μέσω ενεργοποίησης της αυτοφαγίας και μονοπατιών νευροτροφινών.
- Πιο αργή επιγενετική γήρανση με την πάροδο του χρόνου: Στη μελέτη Health & Retirement (διάρκειας 2004–2016), άτομα που ασκούνταν με μέτρια έως έντονη ένταση παρουσίασαν μειωμένη επιτάχυνση της επιγενετικής γήρανσης.
Πώς να κάνετε τον καθημερινό σας περίπατο να έχει ακόμη περισσότερα οφέλη
Το περπάτημα είναι μια δημοφιλής μορφή άσκησης γιατί είναι απλό και προσβάσιμο. Μπορείτε να το κάνετε οπουδήποτε, οποιαδήποτε στιγμή, και δεν χρειάζεται ειδικός εξοπλισμός. Επαναλαμβανόμενες μελέτες έχουν δείξει ότι ακόμη και μέτριες ποσότητες περπατήματος μπορούν να έχουν σημαντικές επιπτώσεις στην υγεία. Παρ’ όλα αυτά, θα ήταν καλό αν μπορούσατε να αποκομίσετε ακόμη περισσότερα οφέλη από τον καθημερινό σας περίπατο.
Πόνος στη μέση: Πόση ώρα περπάτημα την ημέρα θα σας ανακουφίσει;
Κάποιοι προσπαθούν να κάνουν το περπάτημα πιο ωφέλιμο στοχεύοντας σε συγκεκριμένο αριθμό βημάτων. Περισσότερη κίνηση είναι καλύτερη από λιγότερη, αλλά η αξία αυτών των στόχων είναι αμφίβολη. Το όριο των 10.000 βημάτων την ημέρα εφευρέθηκε από Ιάπωνες διαφημιστές, αν και αυστηρότερες μελέτες έχουν δείξει ότι αυτός ο αριθμός δεν έχει κάποια ιδιαίτερη μαγεία.
Αξιόπιστες έρευνες έχουν δείξει ότι το να σταματάτε για να μυρίσετε τα λουλούδια ή να κουβεντιάσετε κατά τη διάρκεια του περιπάτου σας μπορεί να τον κάνει ακόμη καλύτερο για την υγεία σας. Προφανώς, η επιτάχυνση αφού σταματήσετε προσφέρει μια ευεργετική πρόκληση για την καρδιά σας.
Όμως όταν ερευνητές ανέλυσαν τις συνήθειες 450.000 Βρετανών που σχετίζονται με το περπάτημα, καθώς και τη «βιολογική ηλικία τους» (μια μέτρηση του πόσο γρήγορα γερνάει το σώμα βασισμένη σε συγκεκριμένους χημικούς δείκτες), ανακάλυψαν μια άλλη αλλαγή στη ρουτίνα που μπορεί να έχει ακόμη μεγαλύτερη αξία – απλώς περπατήστε λίγο πιο γρήγορα.
Δεν είναι όλα τα βήματα ίδια
«Μια ζωή γεμάτη ζωηρό περπάτημα μειώνει τη βιολογική ηλικία έως και κατά 16 χρόνια σε σύγκριση με μια ζωή με αργό περπάτημα», εξήγησε ο Βρετανός Thomas Yates, καθηγητής που μελετά τον τρόπο ζωής και τις χρόνιες ασθένειες στο Πανεπιστήμιο του Leicester. «Για μια γυναίκα ή άντρα 60 ετών που ζει καθιστική ζωή, προβλέφθηκε ότι θα μπορούσε να κερδίσει περίπου έναν επιπλέον χρόνο προσδόκιμου ζωής απλώς και μόνο με την εισαγωγή ενός 10λεπτου ζωηρού περιπάτου στην καθημερινή της/του ρουτίνα».
Με απλά λόγια, η μελέτη διαπίστωσε ότι ο ίδιος αριθμός βημάτων με έναν ζωηρό (αλλά όχι υπερβολικά γρήγορο) ρυθμό των 4–6,5 χλμ/ώρα προσφέρει μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία σε σύγκριση με τον ίδιο αριθμό βημάτων που γίνεται με πιο αργό ρυθμό. Τόσο πολύ, που η απλή αύξηση της ταχύτητας μπορεί να αφαιρέσει χρόνια από τη βιολογική ηλικία σας.
Ο ζωηρός περίπατος σε καθημερινή βάση έχει κι άλλα οφέλη
Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας αν έχετε ειδικές ανησυχίες για την υγεία σας. Αλλά εφόσον είστε γενικά σε καλή κατάσταση, το να περπατήσετε λίγο πιο γρήγορα είναι το μόνο εύκολο. Άλλες έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να προσφέρει και πρόσθετα οφέλη πέρα από τη βελτίωση της υγείας.
Πολλοί από τους σπουδαίους στοχαστές της ιστορίας ήταν αφοσιωμένοι στους περιπάτους τους. Οι ψυχολόγοι πιστεύουν ότι αυτό οφείλεται στο ότι η ελαφρώς αποσπαστική κίνηση του βήματος ηρεμεί τον εγκέφαλο και τον φέρνει σε μια κατάσταση εγρήγορσης αλλά και χαλάρωσης – ιδανική για τη δημιουργία νέων ιδεών.
Το να κοιτάτε γύρω σας όσο περπατάτε ενεργοποιεί επίσης τον εγκέφαλό σας σε μια κατάσταση που οι επιστήμονες αποκαλούν «ήπια γοητεία». Αυτή η δραστηριότητα βρίσκεται ανάμεσα στην πλήρη εμπλοκή και την πλήξη. Φαίνεται να χαλαρώνει και να ανανεώνει τον εγκέφαλο, ώστε μετά να μπορούμε να συγκεντρωθούμε καλύτερα.
Τέλος, η επιστήμη δείχνει ότι το περπάτημα με παρέα, ειδικά σε φυσικό περιβάλλον, είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να δεθείτε και να επιλύσετε διαφωνίες. Σε μελέτες, «η κίνηση αύξησε τόσο το κίνητρο όσο και την πιθανότητα επίλυσης διαπροσωπικών συγκρούσεων», αναφέρει το Greater Good Science Center του UC Berkeley.
Παιδιά: Πότε είναι τα προβλήματα στο περπάτημα ανησυχητικά;
Έχετε πιεσμένο πρόγραμμα; Δεν έχετε πια δικαιολογία για να μην ασκηθείτε
Αν συγκεντρώσετε όλα τα παραπάνω, το μήνυμα προς τους επαγγελματίες είναι απλό: Μην αφήνετε τη φυσική κατάσταση να ξεφύγει από τη λίστα των υποχρεώσεών σας. Δεν χρειάζεστε πολλά για να δείτε τα οφέλη της άσκησης. Ένας σύντομος περίπατος κάθε μέρα μπορεί να επαναφορτίσει τον εγκέφαλό σας, να προσφέρει ευκαιρίες για κοινωνική σύνδεση και να βοηθήσει στην πρόληψη μιας σειράς σοβαρών ιατρικών παθήσεων. Αν είναι και ζωηρός, μπορεί να αφαιρέσει και χρόνια από τη βιολογική σας ηλικία — και κατ’ επέκταση να προσθέσει και χρόνια στη ζωή σας.