Ανακαλύψτε τους πολλούς τρόπους με τους οποίους το λατρεμένο φρούτο της αρχαιότητας μπορεί να ενισχύσει την υγεία και την ευεξία. Υποστηρίζει την καρδιά, έχει οφέλη για τον εγκέφαλο, βοηθά με τον ύπνο και είναι τόσο νόστιμο που γίνεται σχεδόν εθιστικό για πολλούς. Ποιο είναι;
Ποιο είναι το λατρεμένο φρούτο της αρχαιότητας και ποια τα οφέλη του για την υγεία
Οι άνθρωποι καλλιεργούν αυτό το λατρεμένο φρούτο της αρχαιότητας εδώ και χιλιετίες. Υπάρχει σε διάφορα χρώματα — πράσινο, κόκκινο, μαύρο, κίτρινο και ροζ — και σε διάφορες μορφές, από χυμούς έως και σε γλυκά. Πέρα από την ευελιξία και τη γεύση του, είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά και έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Ποιο είναι;
Διατροφική αξία
Τα σταφύλια είναι πλούσια σε πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Μόνο 1 φλιτζάνι (151 γραμμάρια) κόκκινα ή πράσινα σταφύλια παρέχει:
- Θερμίδες: 104
- Υδατάνθρακες: 27 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 1 γραμμάριο
- Λιπαρά: 0,2 γραμμάρια
- Φυτικές ίνες: 1,4 γραμμάρια
- Χαλκός: 21% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (ΣΗΠ)
- Βιταμίνη K: 18% της ΣΗΠ
- Θειαμίνη (βιταμίνη B1): 9% της ΣΗΠ
- Ριβοφλαβίνη (βιταμίνη B2): 8% της ΣΗΠ
- Βιταμίνη B6: 8% της ΣΗΠ
- Κάλιο: 6% της ΣΗΠ
- Βιταμίνη C: 5% της ΣΗΠ
- Μαγγάνιο: 5% της ΣΗΠ
- Βιταμίνη E: 2% της ΣΗΠ
Τα σταφύλια είναι πλούσια σε χαλκό και βιταμίνη K. Ο χαλκός είναι απαραίτητο μέταλλο που εμπλέκεται στην παραγωγή ενέργειας, ενώ η βιταμίνη K είναι ζωτικής σημασίας για την πήξη του αίματος και την υγεία των οστών.
Τα σταφύλια προσφέρουν επίσης καλές ποσότητες βιταμινών του συμπλέγματος B, όπως θειαμίνη, ριβοφλαβίνη και B6. Η θειαμίνη και η ριβοφλαβίνη είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη, ενώ η B6 είναι κυρίως απαραίτητη για τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών.
Οφέλη για την υγεία
1. Προάγει την καρδιαγγειακή υγεία
Τα σταφύλια ενδέχεται να υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς με διάφορους τρόπους. Μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Ένα φλιτζάνι (151 γραμμάρια) σταφύλια περιέχει το 6% της ΣΗΠ για το κάλιο, ένα μέταλλο απαραίτητο για την υγιή αρτηριακή πίεση. Το κάλιο βοηθά στη μείωση της πίεσης κυρίως με τη διαστολή των αρτηριών και των φλεβών, μπορεί να συμβάλλει στην αποβολή νατρίου και να αποτρέψει τη στένωση των αγγείων. Ωστόσο, ανασκόπηση 32 μελετών έδειξε ότι τόσο η χαμηλή όσο και η υψηλή πρόσληψη καλίου μπορεί να αυξήσει την πίεση, συνεπώς η ημερήσια πρόσληψη θα πρέπει να διατηρείται περίπου στα 4,7 γραμμάρια.
2. Μειώνει τη χοληστερίνη
Οι ενώσεις στα σταφύλια μπορεί να βοηθούν στη μείωση της απορρόφησης χοληστερίνης. Μελέτη του 2015 διάρκειας 8 εβδομάδων σε 69 άτομα με υψηλή χοληστερίνη διαπίστωσε ότι η καθημερινή κατανάλωση 3 φλιτζανιών (500 γρ.) κόκκινων σταφυλιών μείωσε τη συνολική και την LDL χοληστερίνη, ενώ τα λευκά σταφύλια δεν είχαν επίδραση. Οι δίαιτες πλούσιες σε ρεσβερατρόλη, ένα αντιοξειδωτικό των σταφυλιών, μπορεί επίσης να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερίνης.
3. Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά
Τα αντιοξειδωτικά επιδιορθώνουν τις βλάβες των κυττάρων που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες, βλαβερές μοριακές ενώσεις που συνδέονται με χρόνιες νόσους όπως ο διαβήτης, ο καρκίνος και οι καρδιαγγειακές παθήσεις. Τα σταφύλια είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, ειδικά στη φλούδα και τους σπόρους τους, αν και παράγοντες όπως η ποικιλία, η ωριμότητα και η αποθήκευση επηρεάζουν τα επίπεδα. Αυτές οι ενώσεις διατηρούνται και μετά τη ζύμωση, κάνοντας και το κρασί πηγή αντιοξειδωτικών.
Ορισμένοι τύποι σταφυλιών έχουν υψηλά επίπεδα ανθοκυανινών, αντιοξειδωτικών που μπορεί να συμβάλλουν στην πρόληψη ασθενειών του εγκεφάλου και της καρδιάς. Άλλα βασικά αντιοξειδωτικά στα σταφύλια περιλαμβάνουν τη ρεσβερατρόλη και την κουερσετίνη, που μπορεί να προστατεύουν από καρδιοπάθειες, υψηλό σάκχαρο και καρκίνο. Τα σταφύλια περιέχουν επίσης βιταμίνη C, β-καροτένιο, λουτεΐνη και ελαϊκό οξύ — όλα ισχυρά αντιοξειδωτικά.
4. Έχει αντικαρκινική δράση
Τα αντιοξειδωτικά που περιέχονται στα σταφύλια μπορεί να προστατεύουν από ορισμένους τύπους καρκίνου. Η ρεσβερατρόλη ενδέχεται να βοηθά μειώνοντας τη φλεγμονή, δρώντας ως αντιοξειδωτικό και εμποδίζοντας την ανάπτυξη και εξάπλωση των καρκινικών κυττάρων. Τα σταφύλια περιέχουν επίσης κουερσετίνη, ανθοκυανίνη και κατεχίνες, ενώσεις που ίσως έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες.
Μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες και σε ζώα δείχνουν ότι τα εκχυλίσματα σταφυλιών μπορούν να εμποδίσουν την ανάπτυξη και εξάπλωση καρκινικών κυττάρων του παχέος εντέρου, του προστάτη και του μαστού. Μελέτη του 2015 διάρκειας δύο εβδομάδων σε 30 άτομα άνω των 50 ετών που κατανάλωναν καθημερινά 150–450 γραμμάρια σταφυλιών έδειξε μείωση σε δείκτες κινδύνου καρκίνου του παχέος εντέρου. Αν και απαιτούνται περισσότερες μελέτες σε ανθρώπους, μια διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά τρόφιμα όπως τα σταφύλια συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου.
5. Μειώνει τα επίπεδα σακχάρου
Τα σταφύλια περιέχουν 23 γραμμάρια ζάχαρης ανά φλιτζάνι (151 γραμμάρια), ή 22 σταφύλια χωρίς κουκούτσι. Ο γλυκαιμικός τους δείκτης (GI) κυμαίνεται από 49 έως 59, ανάλογα με την ποικιλία. Χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης ορίζεται συνήθως ως κάτω από 50 ή 55. Τα σταφύλια μπορεί να αυξάνουν το σάκχαρο αργά ή με μέτριο ρυθμό, χωρίς όμως απότομες αυξήσεις. Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση τροφών με χαμηλό GI μπορεί επίσης να αυξήσει το σάκχαρο – συνιστάται μέτρο.
Ορισμένες ενώσεις των σταφυλιών ενδέχεται να βελτιώνουν την απόκριση στην ινσουλίνη. Ανασκόπηση 29 μελετών σε 1.297 ενήλικες έδειξε ότι τα σταφύλια και τα συμπληρώματα διατροφής από αυτά μείωσαν σημαντικά την ινσουλινοαντίσταση, όπως μετρήθηκε μέσω του δείκτη HOMA-IR.
Συγκεκριμένα, η ρεσβερατρόλη μπορεί να βελτιώνει την ικανότητα του οργανισμού να χρησιμοποιεί ινσουλίνη με τους εξής τρόπους:
- μειώνοντας την ινσουλινοαντίσταση
- αυξάνοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη
- προστατεύοντας τα β-κύτταρα του παγκρέατος που παράγουν ινσουλίνη
- βελτιώνοντας την παραγωγή ινσουλίνης
- βοηθώντας στη διατήρηση σταθερού και ισορροπημένου σακχάρου στο αίμα
Η διαχείριση του σακχάρου μακροπρόθεσμα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη και να αποτρέψει επιπλοκές που σχετίζονται με αυτόν.
6. Ενισχύει την όραση
Οι φυτικές ενώσεις στα σταφύλια μπορεί να προστατεύουν από συχνές οφθαλμολογικές παθήσεις. Μελέτη του 2023 σε ηλικιωμένους ενήλικες δείχνει ότι η τακτική κατανάλωση σταφυλιών ωφελεί δείκτες υγείας των ματιών. Σε μελέτη του 2015 σε δοκιμαστικό σωλήνα, η ρεσβερατρόλη προστάτευσε κύτταρα του ανθρώπινου αμφιβληστροειδούς από ακτινοβολία UVA, πιθανώς μειώνοντας τον κίνδυνο ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας.
Η ρεσβερατρόλη μπορεί επίσης να προστατεύει από το γλαύκωμα, τον καταρράκτη και τις διαβητικές οφθαλμοπάθειες. Τα σταφύλια περιέχουν επίσης λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, αντιοξειδωτικά που μπορεί να συμβάλλουν στη διατήρηση της υγείας των ματιών, στη βελτίωση της οπτικής απόδοσης και στην πρόληψη παθήσεων που σχετίζονται με την ηλικία.
7. Βελτιώνει τη μνήμη, την προσοχή και τη διάθεση
Η κατανάλωση σταφυλιών μπορεί να ενισχύσει τη μνήμη και την υγεία του εγκεφάλου. Μελέτη του 2017 διάρκειας 12 εβδομάδων σε 111 υγιείς ηλικιωμένους διαπίστωσε ότι η καθημερινή λήψη 250 mg συμπληρώματος σταφυλιού βελτίωσε σημαντικά την προσοχή, τη μνήμη και τις επιδόσεις σε τεστ γλώσσας.
Άλλη μελέτη σε υγιείς νεαρούς ενήλικες έδειξε ότι η κατανάλωση 230 mL χυμού σταφυλιού βελτίωσε τη διάθεση και την ταχύτητα μνήμης μέσα σε 20 λεπτά. Σε άλλη μελέτη σε ποντίκια, 4 εβδομάδες πρόσληψης ρεσβερατρόλης βελτίωσαν τη μάθηση, τη μνήμη, τη διάθεση, την ανάπτυξη του εγκεφάλου και την κυκλοφορία του αίματος. Η ρεσβερατρόλη μπορεί επίσης να προστατεύει από τη νόσο Αλτσχάιμερ μειώνοντας τη φλεγμονή στον εγκέφαλο και απομακρύνοντας το πεπτίδιο β-αμυλοειδούς που σχετίζεται με την πάθηση.
8. Δυναμώνει τα οστά
Τα σταφύλια περιέχουν μέταλλα απαραίτητα για την υγεία των οστών, όπως κάλιο, μαγγάνιο και βιταμίνες B, C και K, που βοηθούν στην πρόληψη της οστεοπόρωσης. Η ρεσβερατρόλη στα σταφύλια μπορεί επίσης να βελτιώσει την πυκνότητα των οστών. Μελέτη διάρκειας 2 ετών σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες έδειξε ότι η λήψη 75 mg ρεσβερατρόλης δύο φορές την ημέρα βελτίωσε την οστική πυκνότητα και επιβράδυνε την απώλεια οστικής μάζας, μειώνοντας τον κίνδυνο καταγμάτων. Ωστόσο, χρειάζονται περισσότερες μελέτες σε ανθρώπους για να επιβεβαιωθούν τα οφέλη των σταφυλιών στην υγεία των οστών.
Για δυνατά οστά γενικότερα, είναι σημαντική η κατανάλωση λαχανικών πλούσιων σε βιταμίνη C, η άσκηση με αντιστάσεις και βάρη, η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης και η επάρκεια σε ασβέστιο και βιταμίνες D και K. Αυτές οι συνήθειες βοηθούν στην αύξηση και διατήρηση της οστικής πυκνότητας, στη μείωση της αποδόμησης των οστών και στην πρόληψη της οστεοπόρωσης – ιδιαίτερα στους ηλικιωμένους.
9. Ωφελεί το δέρμα και τα μαλλιά
Η ρεσβερατρόλη μπορεί να προσφέρει οφέλη στο δέρμα και στα μαλλιά. Στα καλλυντικά είναι δημοφιλής επειδή μπορεί να διαπεράσει το δέρμα, να ενισχύσει το κολλαγόνο και να προστατεύσει από την υπεριώδη ακτινοβολία.
Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι η δράση της ρεσβερατρόλης στην παραγωγή κολλαγόνου μπορεί να προάγει ταχύτερη επούλωση πληγών. Δεδομένου ότι το οξειδωτικό στρες και η φλεγμονή σχετίζονται με την τριχόπτωση, έρευνες σε ποντίκια δείχνουν ότι η ρεσβερατρόλη μπορεί να ευνοήσει την ανάπτυξη των μαλλιών προστατεύοντας τους θύλακες και ενισχύοντας κύτταρα-κλειδιά των θυλάκων. Ωστόσο, οι μελέτες για τα άμεσα οφέλη της κατανάλωσης σταφυλιών στο δέρμα και τα μαλλιά είναι περιορισμένες.
10. Ανακουφίζει από τη δυσκοιλιότητα
Η δυσκοιλιότητα περιλαμβάνει την αργή ή σπάνια κένωση του εντέρου και το αίσθημα ατελούς αποβολής. Η αντιμετώπιση περιλαμβάνει συνήθως αλλαγές στη διατροφή, όπως αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών και υγρών, καθώς η αφυδάτωση συμβάλλει συχνά στη δυσκοιλιότητα.
Οι φυτικές ίνες από ανεπεξέργαστα φρούτα με τη φλούδα τους, όπως τα σταφύλια, μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά τη δυσκοιλιότητα επιταχύνοντας τη διέλευση του εντέρου, αυξάνοντας τον όγκο των κοπράνων και διευκολύνοντας τις καθημερινές κενώσεις πιο αποτελεσματικά από τους χυμούς φρούτων. Τα σταφύλια, περιέχοντας 81% νερό, συμβάλλουν και στην ενυδάτωση, υποστηρίζοντας τη λειτουργία του εντέρου.
Το Νο1 φρούτο για μακροζωία, σύμφωνα με ειδικούς
11. Βοηθά με τον ύπνο
Η έρευνα δείχνει άμεση σχέση μεταξύ διατροφής και ύπνου. Τα σταφύλια περιέχουν φυσικά μελατονίνη, μια ορμόνη που ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης, η οποία εντοπίζεται κυρίως στη φλούδα – για αυτό και ο χυμός σταφυλιού και το κρασί περιέχουν επίσης μελατονίνη. Ο χρονισμός κατανάλωσης είναι σημαντικός – η κατανάλωση σταφυλιών νωρίς το βράδυ μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του ύπνου.
Πηγές: Healthline, USDA, PubMed, PMC, PMC, PMC, PubMed, PMC, PMC, PMC, PubMed, PMC, PubMed